in

ترتيب أنواع الفاكهة بناء على كمية السكر بها من الأكثر الى الأقل

يوجد السكر في الكثير من الأطعمة والمشروبات مثل المشروبات الغازية و ألواح البروتين وحتى السيريال، و لكن هذا النوع من السكر يسمى بالسكر المضاف و الذي له أثر كبير على زيادة وزنك و محيط خصرك.كما تم ربط استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر بالاصابة بالعديد من الأمراض مثل: السمنة، مرض السكري، أمراض القلب و الجلطات، مما جعل الكثيرون يحاولون تقليل استهلاكهم من الفواكه، و لكن السكر المتواجد بصورة طبيعية في الفواكه يختلف عن السكر المضاف للأطعمة، و حتى إذا كانت بعض الفواكه تحتوي على ما يقارب العشرون جراما من السكر.

و تقول ايزابيل سميث، خبيرة التغذية المرخصة :” من المهم النظر إلى السكر المضاف إلى الأطعمة بصورة مختلفة عن السكر الموجود بصورة طبيعية في الفاكهة، لأن الفواكه تمد الجسم بالعديد من المواد الغذائية الأخرى مثل مضادات الأكسدة ، الفيتامينات ، المعادن ، الماء، الألياف و المواد الكيميائية النباتية النافعة للجسم مقارنة بالأطعمة المليئة بالسكر المضاف “.

و المحتوى الكلي للفواكه هو ما يجعل تناول الفاكهة مفيدا لصحة الجسم، و في الواقع فان عدد لا يحصى من الدراسات وجد أن استهلاك الفواكه ايا كانت أنواعها و محتواها من السكر، يرتبط ارتباطا وثيقا بالأوزان الأقل و الانخفاض في نسب التعرض للأمراض المرتبطة بالسمنة.و السبب هو أن تناول الفواكه الكاملة يمد الجسم بالألياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع و تبطئ هضم السكر في الفاكهة ( مما يحافظ على سكر الدم من الارتفاع المفاجيء ) ، و لكن السكر المكرر المضاف ما هو الا نوع من الكربوهيدرات العديمة الفائدة  والتي تفتقر إلى هذه المواد الغذائية الصحية، مما يجعل الجسم يهضمها بسرعة و يساهم تناولها في زيادة الوزن.

و على الرغم من الفوائد الصحية للفاكهة، الا أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل مفاجيء، فهي لا تزال تحتوي على نسبة من السكر و ان كان هذا السكر طبيعي و غير مضاف.وتنصح ايزابيل بتناول حصتين إلى ثلاث حصص على الأكثر من الفواكه يوميا، مع الحرص على تناول حصة واحدة فقط في المرة الواحدة، و حساب مشروبات السموثي ضمن حصص الفاكهة اليومية خاصة إذا كان مشروب السموثي لا يحتوي على البروتين أو الدهون الصحية و التي تقوم بدور يشابه دور الألياف التي تبطئ عملية هضم السكر و تمنع ارتفاع السكر المفاجئ في الدم.كما تنصح بتناول الفواكه المليئة بالسكر في حصص صغيرة مع بعض الأطعمة الغنية بالألياف أو الدهون الصحية مثل زبدة الفول السوداني أو مغرفة من مسحوق البروتين النباتي أو الزبادي اليوناني لتبطيء عملية هضم السكر بها.

ونظرا لأهمية اضافة الفواكه إلى الحميات الغذائية للحصول على المغذيات و الفيتامينات الضرورية، قمنا بتصنيف أشهر أنواع الفاكهة بناء على محتواها من السكر من الأكثر إلى الأقل لمساعدتك على استهلاكها بشكل سليم و صحي.

#1 التين :

السكــر : يحتوي كوب مقطع من التين على 29.3 جرام من السكر.
الألياف : 5.2 جرام.

إذا أردت الحصول على الفوائد الغذائية لفاكهة التين، يجب عليك تناولها نيئة و بدون أي اضافات. و فاكهة التين غنية بالألياف، البوتاسيوم، الكالسيوم، الماغنسيوم و الفيتامينات أ، هـ ، كـ.
كما يحتوي التين على البروبيوتيك و الذي يساعد على دعم البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
و لكن لمحتواه العالي من السكر، ننصحك بتناول ثمرة أو ثمرتين كاملتين على الأكثر في المرة الواحدة.

#2 حبوب الرمان :

السكــر : يحتوي كوب من حبوب الرمان على 23.8 جرام من السكر.
الألياف : 7 جرام.

لا عجب أن عصير الرمان لا يحتاج إلى أضافة السكر أو المحليات اليه، فهو مسكر بما فيه الكفاية.
و لكن حبوب الرمان غنية أيضا بالمغذيات، فهي تحتوي على ثلاث أنواع من البوليفينولات المضادة للأكسدة و هي : حمض التانين، الأنثوسيانين، و حمض الايلاجيك، و كلها تساعد على مكافحة ومنع تلف الجسم الناتج عن الجذور الحرة.
وتحتوي ثمرة رمان واحدة على 30 ملليجرام تقريبا من فيتامين سي، و هي فيتامين ضروري لصحة البشرة و الجهاز المناعي، كما ان بها نسبة عالية من الألياف.
و طالما كنت محافظا على تناول حصص معقولة من حبوب الرمان، فلا ضرر من تناولها كوجبة خفيفة، أو اضافتها إلى طبق من السلطة أو الزبادي أو حتى بعض وصفات الدجاج.

#3 المانجو :

السكــر : يحتوي كوب من قطع المانجو على 22.5 جرام من السكر.
الألياف : 2.6 جرام.

فاكهة المانجو ذات اللون الزاهي غنية بفيتامين أ الذي يحافظ على قوة الإبصار، و فيتامين ب6 الذي يقوي عضلة القلب، و فيتامين سي الذي يعزز جهاز المناعة.
ناهيك عن أن ثمرة المانجو غنية بمضادات الأكسدة مثل: الكيرسيتين، الأيزو كيرسيتين، الأستراجالين، الفستين، حمض الجال، و الميثيل جالات. و كلها تحمي الجسم ضد سرطانات القولون، الثدي، الدم ( اللوكيميا )، و البروستاتا.
و ننصحك باضافة مغرفة من مسحوق البروتين و حفنة من الشوفان النيء عند عمل سموثي المانجو، لزيادة محتوى المشروب من البروتين و الألياف و تبطيء عملية هضم السكر الموجود في ثمرة المانجو.

#4 اليوسفي :

السكــر : يحتوي كوب من شرائح ثمرتي يوسفي متوسطتين على 20.6 جرام من السكر.
الألياف : 3.5 جرام.

يعتبر اليوسفي من الحمضيات المليئة بالسكر، و لكن ثمرة اليوسفي الواحدة و حتى ان كانت كبيرة الحجم لا تحتوي على أكثر من 12.7 جرام من السكر.
وفاكهة اليوسفي غنية بفيتامين ب 12 و الذي يعزز نمو الشعر و يقلل تساقطه، و أيضا يبطيء من ظهور الشعيرات البيضاء.

#5 الموز :

السكــر : يحتوي كوب من شرائح الموز على 18.3 جرام من السكر.
الألياف : 3.9 جرام من الألياف.

الموز يساعد الجسم على الاسترخاء و الشعور بالنعاس، و يساعد في بناء العضلات و حرق الدهون، و لكنه مليء بالسكر و الكربوهيدرات مقارنة بأنواع الفواكه الأخرى، لذلك يجب عليك الالتزام بتناول حصة واحدة من الموز بطول 5 بوصات يوميا، و بهذه الطريقة ستحصل على الفوائد الغذائية للموز بدون التعرض لزيادة الوزن.
و تقول كاسي بيورك، خبيرة التغذية المرخصة :
" عادة ما أنصح بتناول البروتين و الدهون الصحية مع الموز لتبطيء عملية امتصاص السكر في مجرى الدم، و هذه هي الاستراتيجية الأكثر فعالية للحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم، و ثبات نسبة السكر في الدم يساعد على خسارة الوزن ( حيث أن ثبات نسب السكر في الدم يسمح للبنكرياس بإفراز الجلوكاجون وهو الهرمون المسئول عن حرق الدهون )".

#6 الكرز :

السكــر : يحتوي كوب من الكرز الغير مخلي على 17.7 جرام من السكر.
الألياف : 2.9 جرام.

يحتوي كوب من الكرز الأحمر على 306 ملليجرام تقريبا من البوتاسيوم ( نفس الكمية الموجودة في موزة تقريبا )، و الذي يساعد في الحفاظ على ثبات ضغط الدم.
كما أن الكرز يحتوي على كميات جيدة من مضادات الأكسدة مثل : الكيرسيتين و الأنثوسيانين، و التي تساعد على حماية الجسم من مرض السرطان و أمراض القلب و الأوعية الدموية.
كما أن محتواه من الألياف يساعد في تبطيء عملية هضم السكر الموجود به، و ننصحك بتجربة عمل مشروب سموثي الكرز من :
الكرز المجمد و الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، الشوفان، مستخلص الفانيليا، ومستخلص اللوز للاستمتاع بمشروب سموثي لذيذ و صحي.

#7 البرقوق :

السكــر : يحتوي كوب من شرائح البرقوق على 16.4 جرام من السكر.
الألياف : 2.3 جرام.

يعد البرقوق من الفواكه المنخفضة السعرات، و تقترح دراسات حديثة عن Texas AgriLife Research أن تناول البرقوق قد يساعد على تجنب الاصابة بمتلازمة الأيض الغذائي - وهو اسم لمجموعة من العوامل الخطرة التي تتصدرها دهون البطن و التي تزيد من خطر التعرض للأمراض المرتبطة بالسمنة و منها مرض السكري -.
و الخصائص الصحية المفيدة للجسم و البطن في البرقوق تأتي من عناصر الفينوليك القوية و التي بامكانها تعديل أثر جينات الدهون.

#8 الأناناس :

السكــر : يحتوي كوب من قطع الأناناس على 16.3 جرام من السكر.
الألياف : 2.3 جرام.

إذا كنت تشعر بقلة النشاط، فان تناول كوب من قطع الأناناس قد يكون هو الحل. و هذا لان الأناناس واحد من أفضل المصادر الطبيعية للحصول على المنجنيز وهو من المعادن الضرورية لإنتاج الطاقة.
و كوب من قطع الأناناس سوف يمدك بنسبة 76% من احتياجك اليومي من المنجنيز، مما يجعل الأناناس منافسا قويا و طبيعيا لمشروب الطاقة ريد بل.

#9 الكيوي :

السكــر : يحتوي كوب من شرائح الكيوي على 16.2 جرام من السكر.
الألياف : 5.4 جرام.

هل كنت تعلم أنك تتناول ثمرة الكيوي بالطريقة الخاطئة طوال هذا الوقت؟ فقد تكون قشرة الكيوي زغبة و غريبة، و لكن لا تدع ملمس القشرة يمنعك من تناولها.
فان قشرة الكيوي تحتوي على الألياف التي تقلل نسبة الكوليسترول في الدم، و مضادات الأكسدة، و فيتامين سي الذي يعزز الجهاز المناعي. و كل ما عليك فعله هو غسل ثمرة الكيوي كما تغسل الخوخ أو الكمثرى لتقليل فرص التعرض للمبيدات و الكيماويات، ثم تناول ثمرة كاملة بقشرها للحصول على أكبر فائدة.

#10 الجريب فروت :

السكــر : يحتوي كوب من أجزاء الجريب فروت على 15.9 جرام من السكر.
الألياف : 3.7 جرام.

على الرغم من محتوى ثمرة الجريب فروت العالي من السكر، الا أنها مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة المفيدة لصحتك.
و يجب عليك الالتزام بتناول نصف ثمرة جريب فروت في الحصة الواحدة، ووفقا لدراسة نشرت في مجلة Metabolism، فان تناول نصف ثمرة جريب فروت قبل تناول الوجبات يساعد في تقليل دهون البطن وخفض معدلات الكوليسترول.
و لاحظ المشاركين في هذه الدراسة و الذين تناولوا الجريب فروت قبل كل وجبة لمدة ست أسابيع، انكماش محيط خصرهم بمقدار بوصة كاملة.
ويرجع الباحثون هذه النتائج إلى خليط من فيتامين سي والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الجريب فروت.
وننصحك بتناول نصف ثمرة جريب فروت قبل تناول الشوفان في الصباح، و اضافة القليل من شرائح الثمرة إلى طبق مقبلات السلطة قبل تناول وجبتك.

#11 المشمش :

السكــر : يحتوي كوب من شرائح المشمش على 15.3 جرام من السكر.
الألياف : 3.3 جرام.

قد تعرف مسبقا ان عليك تناول المشمش المجفف باعتدال لاحتوائه على نسبة كبيرة من السكر، و لكن المشمش الطازج ليس بنفس السوء.
و يمكنك تناول المشمش الطازج في موسمه القصير في نهاية الربيع، لتحصل على جرعة كبيرة من فيتامين أ الذي يجعل بشرتك نضرة و صحية، بالاضافة إلى البوتاسيوم والذي يساعد على التخلص من وزن الماء الزائد بالجسم و يحافظ على معدل أيض غذائي عالي، كما أن البوتاسيوم ضروري لهضم المغذيات مثل الكربوهيدرات و الدهون ، و لامتصاص الطاقة من هذه المغذيات.

#12 العنب :

السكــر : يحتوي كوب من حبات العنب على 15 جرام من السكر.
الألياف : 0.8 جرام.

على الرغم من احتواء العنب بنوعيه الأحمر والأخضر على الكثير من السكر، الا انه غني أيضا بمضادات الأكسدة و المركبات الفينولية و التي تحسن من صحة القلب، و تساعد على حرق الدهون في الجسم و تعزز خسارة الوزن.

#13 التوت الأزرق :

السكــر : يحتوي كوب من التوت الأزرق على 14.7 جرام من السكر.
الألياف : 3.6 جرام.

يشتهر التوت الأزرق بمحتواه الكبير من مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين و المغذيات النباتية و التي تعطيه اللون الأزرق المميز و تجعله من الأطعمة المفيدة لصحة المخ.
و أثبتت الدراسات العلمية فوائد التوت الأزرق وأثره في حماية المخ من كلا من الأكسدة و أثر التحلل العقلي المرتبط بالشيخوخة و التقدم في العمر مثل الزهايمر والخرف.
كما أن التوت الازرق غني بالألياف المشبعة مما يجعله من الفواكه المثالية لتناولها كوجبة خفيفة.

#14 البرتقال :

السكــر : يحتوي كوب من أجزاء البرتقال على 14 جرام من السكر.
الألياف : 3.6 جرام من الألياف.

إذا كنت من محبي رياضة الجري، ننصحك باستبدال تناول تفاحة يوميا بتناول برتقالة كل يوم لتقليل اّلام العضلات بعد الجري.
و وفقا لدراسة نشرت في مجلة Sport Nutrition and Exercise Metabolism، فان استهلاك فيتامين سي قبل ممارسة التمارين الرياضية يقلل من الاّم العضلات و يمنع تكون الجذور الحرة في الجسم.
و تناول برتقالة واحدة سوف يمدك بنسبة 116% من الجرعة الموصى باستهلاكها يوميا من فيتامين سي، كما أن البرتقال يعد مصدرا رائعا للحصول على عنصر السيلينيوم، و تحافظ قدرته المضادة للأكسدة على كفاءة الغدة الدرقية، و محاربة الشعور بالارهاق و تعزيز الايض الغذائي.

#15 الشمام :

السكــر : يحتوي كوب من مكعبات الشمام على 13.8 جرام من السكر.
الألياف : 1.4 جرام.

ثمرة الشمام منخفضة السعرات و هذا لأنها مكونة في الأساس من الماء، مما يجعلها من الأطعمة الرائعة التي تساعدك في الحفاظ على بطن مشدودة طوال العام.
و بدلا من الألياف، فان نسبة الماء الكبيرة بها تزيد من الإحساس بالامتلاء، مما يساعدك على خسارة الوزن بمرور الوقت، و لكن لها أيضا اثر تنحيفي فوري بفضل كونها من مدرات البول الطبيعية.
و لكن لقلة محتواها من الألياف، قد ترتفع نسبة السكر في دمك عند تناولها، ولذلك فمن الأفضل تناولها مع الخضروات مثل الشمر و الزيتون في طبق من السلطة لاضافة المزيد من الألياف.

#16 الكمثرى :

السكــر : يحتوي كوب من شرائح الكمثرى على 13.7 جرام من السكر.
الألياف : 4.3 جرام.

الكمثرى من الفواكة المسكرة للغاية و بالتالي يصعب التصديق ان بها 100 سعر حراري فقط في الثمرة الواحدة، و تعد هذه الفاكهة الخريفية مصدرا جيدا لفيتامين سي و تحتوي على 6 جرامات من الألياف في الثمرة المتوسطة الحجم ( 24% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميا من الألياف ).
وتقول جينيفر جلوكنير خبيرة التغذية و الحميات الغذائية المرخصة :
" ان تناول الكمثرى يساعد على محاربة الجوع لاحتوائها على البكتين وهو نوع قابل للذوبان من الألياف و الذي يمتص الماء و يتحول إلى مادة هلامية تبطيء عملية الهضم.
مما قد يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم و تقليل خطر الاصابة بامراض القلب و سرطان القولون ".

#17 التفاح :

السكــر : يحتوي كوب من قطع التفاح على 13 جراما من السكر.
الألياف : 3 جرام.

ليس التفاح مجرد وجبة خفيفة سهلة الحمل أو مكون لصنع فطيرة التفاح اللذيذة، فهو من الأطعمة القوية التي تحارب الدهون. وتضيف ايزابيل أن التفاح يعد وجبة خفيفة مثالية للأفراد الذين يعانون من مرض السكري ومقاومة الأنسولين، لانه من الفواكه الغنية بالألياف و التي تبطيء ارتفاع نسبة السكر في الدم.

#18 الخوخ :

السكــر : يحتوي كوب من شرائح الخوخ على 12.9 جرام من السكر.
الألياف : 2.3 جرام.

ننصحك بتناول الخوخ إذا كنت تحاول خسارة الوزن، ووفقا للباحثين من Texas A&M University، فان الخوخ يحتوي على العناصر الفينولية التي تعدل التعبيرات المختلفة من الجينات و تدرأ السمنة، والكوليسترول المرتفع، و الإلتهابات، و مرض السكري.

#19 النكتارين :

السكــر : يحتوي كوب من شرائح النكتارين على 11.3 جرام من السكر.
الألياف : 2.4 جرام.

تعد ثمرة النكتارين ذات القشرة الناعمة من نفس فصيلة الخوخ، و لكنها تتميز عنه باحتوائها على كمية سكر أقل و كمية أكبر من الألياف.
و ثمرة النكتارين مثلها مثل الخوخ، فهي غنية بالبيتاكاروتين و الفيتامينات أ و سي، كما انها مليئة بالبوتاسيوم و هو من المعادن الهامة للوظائف الخلوية في الجسم، بما فيها تنظيم الأيض الغذائي، وتوازن درجة الحموضة و المساعدة على تخليق البروتين و هضم الكربوهيدرات في الجسم.

#20 الكنتالوب :

السكــر : يحتوي كوب من مكعبات الكنتالوب على 9.4 جرام من السكر.
الألياف : 0.6 جرام.

يعد الكنتالوب من الفواكه المنخفضة الكربوهيدرات و التي تساعد على فقدان الوزن الزائد بسرعة.
و هو من الفواكه الخفيفة و المليئة بالعصائر و به كمية كبيرة للغاية من الماء، و لكن ليس هذا السبب الوحيد وراء كون الكنتالوب من الفواكه المرطبة، فهو غني أيضا بالبوتاسيوم و كوب واحد منه به 14% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميا من البوتاسيوم و أيضا أكثر من 100% من النسبة الموصى باستهلاكها يوميا من فيتامين أ، و فيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان و التي تساعد في الحفاظ على صحة العين والبشرة، بالاضافة إلى تعزيز كفاءة الجهاز المناعي للجسم.

ما رأيك؟

298 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 2

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 2

Downvotes percentage: 100.000000%

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هكذا يبدو الأشخاص في الواقع بعد فقدان 15 كيلو

أفضل الأطعمة لصحة الغدة الدرقية و سرعة حرق الدهون