دليل المبتدئين للتحول النباتي بدون أن تمرض

لقد أكدت الدكتورة اختصاصية نظم التغذية في توسون ’جينيفر باورز’ قائلة: "ليس كل الطعام النباتي أو حتى النباتي الصرف هو مفيد". ومما يثير الدهشة أن أوريو هو طعام نباتي فضًلا عن البطاطس المقلية وقطع الحلوى والمعجنات. لكن ذلك لا يعني أن هذا الطعام سيفيد وزنك أو صحتك بأي شكل من الأشكال. ونحن واثقون أنك تعرف ما سبق ذكره، فما الذي عليك تناوله إذًا؟

لقد عرّفت خبيرة نظم التغذية المتحدثة باسم أكاديمية التغذية والمتخصصة بالنظام الغذائي النباتي أن الحمية الغذائية النباتية السليمة هي حمية متوازنة، أي تناول الفواكه المتنوعة والخضار والحبوب الكاملة مثل خبز حزقيال والرز البني والكينوا فضلًا عن الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات، وأيضًا البروتينات مثل التوفو والفاصوليا والعدس.

وأضافت ’باورز’ أن السؤال المعهود الذي يوجهه آكلي اللحوم للنباتيين هو "وكيف تحصل على كمية كافية من البروتين يوميًا؟" إن ذلك من أسهل ما تتخيل بفضل الفاصوليا والمكسرات وزبدة المكسرات والبيض والتوفو والعدس. وللتأكد أنه بإمكان جسمك بناء العضلات، عليك أن تحصل 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك. فتحتاج امرأة بالخمسين من عمرها تزن حوالي 140 رطلًا وتتمرن بانتظام حوالي 55 جرام يوميًا، بالإضافة إلى حوالي 8 جرام بروتين لكل نصف كوب من الفاصوليا و6 جرام في بيضة كبيرة.

إذا قررت أن تُدخل الأسماك إلى نظامك الغذائي، سوف تحصل على فوائد للقلب والدماغ لأنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3. وقد أكدت ’سيث’ أنك إذا قررت أن تصبح نباتي كليًا، يمكنك أن تجد هذه الدهون الصحية في بذور الشيا وبذور الكتان وعين الجمل ومن مصادر أخرى. ولكن حذّرت أيضًا أن السعرات الحرارية والدهون المكتسبة من المكسرات مرتفعة مما يعرضك لخطر زيادة الوزن.
يُغرّم تجاوز نسبة الدهون في الجسم صحتك بأشكال عدة، منها ارتفاع نسبة الإصابة ببعض السرطانات.
ولكي تتأكد أنك لن تضل في الحمية، عليك معرفة الكمية الملائمة من الدهون في نظامك اليومي. فمثلًا كمية الزبدة أو الزيت المناسبة هي ملعقة واللوز ربع كوب والسلطة ملعقتين كبيرتين والأفوكادو هي ⅛ قطعة الفاكهة.

إذا لاحظت الشعور بالإرهاق أو ضعف بالعضلات بعد انقطاعك عن اللحوم فلا تهمل شعورك لأنه قد يكون علامة على فقر الدم وهي حالة تحدث عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الحديد لصناعة كريات الدم الحمراء. وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية في الولايات المتحدة يحتاج الرجال إلى 8 ملليغرام يوميًا بينما النساء 18 ملليغرام حتى سن الخمسين عام (27 ملليغرام خلال فترة الحمل) ثم 8 ملليغرام يوميًا بعد ذلك.
يمكن لمعظم النباتيين أن يصلوا إلى هدف تناول طعام غني بالحديد بشكل يومي مثل الفاصوليا والزبيب والخضروات الورقية الداكنة ومع ذلك قد يكون هذا غير كاف، لأن الجسم لا يمتص الحديد من مصادر نباتية بسرعة كالحديد ذو المصدر الحيواني ولكن هذا لا يعني أنه عليك تناول حصتك اليومية عدة مرات. وأكدت ’شيث’ أن مرافقة الأكل الغني بالحديد مع فيتامين ج يسهل على جسمك عملية الامتصاص. ويمكنك إضافة بعض الفلفل الأحمر إلى سلطة الكرنب وكذلك الطماطم وصلصة الخل المنعشة أو ضف صلصة الأناناس المصنوعة في المنزل إلى الفول والتوفو تاكو.
وتحذر ’باورز’ أنه يمكن لنقص فيتامين ب12 أيضًا أن يسبب فقر الدم، وطالما أنه لا يتوفر إلا في المصادر الحيوانية فإن النباتيين الذين لا يتناولون الزبادي واللبن والبيض يحتاجون إلى مكملات غذائية مثل Garden of life فيتامين ب12 المكمل الغذائي للنباتيين.

يحذر ’سيث’ أنه بالرغم من أن بديل الدجاج أو برجر "الخضروات" المصنوع في الغالب من الصويا والذرة هي أكلات سهلة وسريعة، إلا أنها ليست الخيار الأنسب. وأضافت: "يمكن أن تكون منتجات بديلة اللحوم المصنعة عالية السعرات الحرارية والدهون والصوديوم، والتي من الممكن أن تساهم مع الوقت في زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب".

تقول ’شيث’: "لا تصدق أن كل ما يأكله النباتيين هو السلطة، ولكنك إذا لك تكن معتادًا على طهي الوجبات النباتية فمن الطبيعي أن تجد نفسك في ورطة. عندما تتناول نفس الوجبات يوميًا، هذا سيحد كمية الفيتامينات والمغذيات في نظامك اليومي. لضمان الحصول على التغذية المناسبة وتألق جسمك عليك أن تجرب وصفات جديدة بمكونات لم تجربها مسبقًا. استكشف بعض كتب الطهي النباتية مثل Thug kitchen والمدونات مثل Naturally Ella و Cookie and Kate حيث يمكن أن تلهمك في اختيار وجباتك.

إن ترك لحم الديك الرومي فجأة لن يؤذيك جسديًا ولكن ربما يجعلك مضطرب ذهنيًا، إلا لو اتجهت تدريجيًا للنظام النباتي. أكدت ’باورز’ أن الاتجاه مهلًا نحو النظام النباتي هي الطريقة الأسلم في ضمان النجاح بعيد المدى. ويمكنك بهذه الطريقة تجنب التوتر والاضطراب الذي يصيبك عندما تغير نظامك بين ليلة وضحاها. فقد اقترحت أن تبدأ أولًا بالتخلي عن بعض الأطعمة حيث قالت: "لقد أخبرت المرضى أن يوقفوا اللحوم الحمراء تمامًا لمدة أسبوعين، ثم قطع الدجاج وهكذا حتى تصبح معظم وجباتهم نباتية". يمكنك أيضًا أن تبدأ بوجبة واحدة بلا لحوم في الأسبوع ومن ثم يوم كامل بلا لحوم بالأسبوع وهكذا حتى تتحول تمامًا إلى نباتي.
وإذا بدا لك ذلك صعبًا، يمكنك دائمًا استشارة الخبراء للنصيحة. فإن خبير التغذية سيساعدك في تحديد كمية غذائية مثالية لك بالإضافة إلى وصفات ملائمة لذوقك وحاجتك. فقط ابحث عن خبير تغذية في منطقتك واسأله.