in

طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم

يتكون الكوليسترول في الكبد وله العديد من الوظائف المهمة. حيث يساعد في الحفاظ على جدران الخلايا مرنة، وهو ضروري لتكوين العديد من الهرمونات. ومع ذلك، ومثل أي شيء في الجسم، فإن الكثير من الكوليسترول يخلق مشاكل.

والكوليسترول، مثل الدهون لا يذوب في الماء. وبدلاً من ذلك، يعتمد انتقاله في الجسم على جزيئات تسمى البروتينات الدهنية التي تحمل الكوليسترول والدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الدم.

والأنواع المختلفة من البروتينات الدهنية لها تأثيرات مختلفة على الصحة. فعلى سبيل المثال، تؤدي المستويات العالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) إلى ترسبات الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى انسداد الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية وفشل الكلى (1).

وفي المقابل، يساعد البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، على حمل الكوليسترول بعيداً عن جدران الأوعية ويساعد على منع هذه الأمراض (2).

وفي هذه المقالة نستعرض أهم طرق طبيعية لزيادة الكوليسترول “الجيد”، وخفض الكوليسترول “الضار”.

#1 العلاقة بين الغذاء والكوليسترول في الدم

ينتج الكبد الكثير من الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم. ويتم جمعه مع الدهون في البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (VLDL). 

ونظرًا لأن VLDL يوصل الدهون إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم، فإنه يتحول إلى البروتين الدهني المنخفض الكثافة LDL، والذي يحمل الكوليسترول حيثما كان مطلوبًا.

كما يقوم الكبد أيضًا بإطلاق البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، والذي يعيد الكوليسترول غير المستخدم إلى الكبد. 

وتسمى هذه العملية بالنقل العكسي للكوليسترول، وتحمي من انسداد الشرايين وأنواع أخرى من أمراض القلب.

وبعض البروتينات الدهنية، وخاصة LDL و VLDL، عرضة للتلف بسبب الجذور الحرة في عملية تسمى الأكسدة. حيث أن  LDL المؤكسد و VLDL أكثر ضررا على صحة القلب (3).

وعلى الرغم من أن شركات الأغذية غالباً ما تعلن عن منتجات منخفضة الكوليسترول، إلا أن الكوليسترول الغذائي له تأثير بسيط على كمية الكوليسترول في الجسم. 

وذلك لأن الكبد يغير كمية الكوليسترول التي يصنعها بناءً على مقدار ما يتم تناوله. وعندما يمتص الجسم كميات أكبر من الكوليسترول في النظام الغذائي، فإن ذلك يقلل من نسبة ما ينتجه الكبد.

ففي إحدى الدراسات العشوائية، تناول 45 بالغًا المزيد من الكوليسترول في شكل بيضتين يوميًا. وفي النهاية، لم يكن لدى أولئك مستويات عالية من الكوليسترول الكلي، أو تغيرات في البروتينات الدهنية، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الكوليسترول (4).

وفي حين أن الكوليسترول في الغذاء ليس له تأثير يذكر على مستويات الكوليسترول في الدم، إلا أن بعض الأطعمة الأخرى الموجودة في النظام الغذائي قد تؤدي إلى تفاقمها، وكذلك تاريخ العائلة والتدخين ونمط الحياة قليل الحركة.

وبالمقابل، يمكن للعديد من خيارات نمط الحياة الأخرى، المساعدة في زيادة HDL المفيد، وتقليل LDL الضار. وفيما يلي 10 طرق طبيعية لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

#2 استخدام الدهون المتعددة غير المشبعة، وخاصة أوميجا 3s

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط متعددة تجعلها تتصرف في الجسم  بشكل مختلف عن الدهون المشبعة. 

وتشير الأبحاث إلى أن الدهون غير المشبعة المتعددة تقلل الكولسترول "الضار" وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

فقد استبدلت إحدى الدراسات الدهون المشبعة في حمية 115 من البالغين بالدهون غير المشبعة المتعددة لمدة ثمانية أسابيع. وبحلول نهاية الدراسة، انخفضت مستويات الكوليسترول الكلي و LDL بنحو 10 ٪ . 

كما يبدو أنها تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري 2.

والأحماض الدهنية أوميجا 3، هي نوع من الدهون غير المشبعة الصحية بشكل خاص. ومتوفرة في المأكولات البحرية ومكملات زيت السمك. 

وبكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل وسمك الرنجة وسمك التونة، و بنسبة أقل في المحار بما في ذلك الروبيان.

وتشمل المصادر الأخرى للأوميجا 3 البذور والمكسرات، ولكن ليس الفول السوداني.

ملخص:

تتمتع جميع الدهون غير المشبعة المتعددة ومن بينها دهون أوميجا 3 بفوائد جيدة لصحة القلب، وقد تقلل من خطر الإصابة بالسكري.

#3 التركيز على الدهون غير المشبعة الأحادية

على عكس الدهون المشبعة، تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة كيميائية مزدوجة واحدة على الأقل تغيّر طريقة استخدامها في الجسم. والدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط.

وعلى الرغم من أن البعض يوصون بنظام غذائي قليل الدسم لإنقاص الوزن، إلا أن دراسة أجريت على 10 رجال وجدت أن حمية منخفضة الدسم لمدة 6 أسابيع، تقلل من مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة، لكنها تخفض أيضًا نسبة الكوليسترول الجيد (5).

وفي المقابل، أدى إتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة الاحادية إلى تقليل الكوليسترول المنخفض الكثافة الضار، ولكنه أيضًا يحمي مستويات أعلى من HDL الصحي. 

كما قد تقلل أيضا من أكسدة البروتينات الدهنية، والتي تساهم في انسداد الشرايين. 

وفيما يلي بعض المصادر الرائعة للدهون غير المشبعة الاحادية. وبعضها أيضًا مصادر جيدة للدهون غير المشبعة المتعددة:

ملخص:

الدهون الأحادية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو، تقلل من LDL "الضار" وتزيد من HDL "الجيد" وتقلل الأكسدة التي تسهم في انسداد الشرايين.

#4 تجنب الدهون المهدرجة

الدهون المهدرجة عبارة عن دهون غير مشبعة، تم تعديلها بواسطة عملية تسمى الهدرجة.

 وتتم هذه العملية لجعل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر تماسكا. والعديد من أنواع المارجرين والسمن مصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا.

والدهون المهدرجة ليست مشبعة بالكامل، ولكنها صلبة في درجة حرارة الغرفة. 

وهذا هو السبب في أن شركات الأغذية تستخدم الدهون غير المشبعة في منتجات مثل السبريد والمعجنات والبسكويت، لأنها توفر نسيجًا أكثر من الزيوت السائلة غير المشبعة.

ولكن لسوء الحظ، يتم التعامل في الجسم مع الدهون المهدرجة جزئيًا بشكل مختلف عن الدهون الأخرى، وليس بطريقة جيدة. 

حيث تزيد الدهون المهدرجة من إجمالي الكوليسترول و LDL، وتقلل من نسبة الكوليسترول المفيد بنسبة تصل إلى 20٪.

وفي دراسة الأنماط الصحية العالمية، قد تكون الدهون المهدرجة مسؤولة عن نحو 8 ٪ من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب في جميع أنحاء العالم. 

وفي عدد متزايد من البلدان الأخرى، يتعين على شركات إنتاج المواد الغذائية إدراج كمية الدهون المهدرجة في منتجاتها على ملصقات التغذية.

ومع ذلك، يمكن لهذه الملصقات أن تكون مضللة، خاصة أنه يُسمح بتقريب كمية الدهون المهدرجة لكل حصة إلى الصفر إذا كان المحتوى منها أقل من 0.5 جرام. 

وهذا يعني أن بعض الأطعمة قد تحتوي على دهون مهدرجة على الرغم من أن العلامة على الملصق تشير إلى "0 جرام". 

لذا، يمكن قراءة المكونات بالإضافة إلى ملصق التغذية. وإذا احتوى المنتج على زيت "مهدرج جزئياً"، فإن ذلك يعني احتوائه على دهون مهدرجة ويجب تجنبه.

ملخص:

تحتوي الأطعمة التي تشتمل في مكوناتها على على زيت "مهدرج جزئيًا"، على دهون مهدرجة ضارة.

#5 تناول الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات التي تذوب في الماء والتي لا يمكن للبشر هضمها. 

إلا أن البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء يمكنها هضم الألياف القابلة للذوبان، كما أنها ضرورية لتغذيتها. 

وهذه البكتيريا الجيدة، تسمى البروبيوتيك، وتقلل كل من النوعين الضارين من البروتينات الدهنية، LDL و VLDL.

وفي دراسة أجريت على 30 شخصًا بالغًا، خفّض تناول 3 جرام من مكملات الألياف القابلة للذوبان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا LDL بنسبة 18٪.

ويمكن أن تساعد أيضا الألياف القابلة للذوبان، على زيادة فوائد الكوليسترول في حال تناول دواء الستاتين. كما قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

ومن أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان: الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والشوفان والحبوب الكاملة. وتُعد أيضا مكملات الألياف مثل سيلليوم مصادر آمنة وغير مكلفة.

ملخص:

تغذي الألياف القابلة للذوبان بكتيريا الأمعاء البروبيوتيك الصحية، وتزيل الكوليسترول من الجسم، وتحد من LDL و VLDL. ومن المصادر الجيدة الفاصوليا والبازلاء والعدس والفاكهة والسيلليوم والحبوب الكاملة والشوفان.

#6 التمارين الرياضية

تعتبر التمارين الرياضية الأفضل لصحة القلب. فهي لا تُحسّن من اللياقة البدنية وتساعد في محاربة السمنة فحسب، بل تقلل أيضًا من LDL الضار وتزيد من HDL المفيد.

ففي إحدى الدراسات، قلل اثنا عشر أسبوعًا من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة LDL المؤكسد الضار بشكل خاص في 20 امرأة بدينة. 

وبناءً على مراجعة 13 دراسة، فإن 30 دقيقة من النشاط، لخمسة أيام في الأسبوع تكفي لتحسين مستوى الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص:

تُحسّن التمارين الرياضية من الكوليسترول وتعزز صحة القلب، وكلما طالت مدة التمارين وكثافتها، كلما زادت الفائدة.

#7 خسارة الوزن

يؤثر اتباع حمية غذائية على الطريقة التي يمتص بها الجسم وينتج الكوليسترول.

ووجدت دراسة استغرقت عامين على 90 شخصًا بالغًا، بشكل عشوائي، أن فقدان الوزن زاد من امتصاص الكوليسترول، وقلل من تكوينه الجديد في الجسم. 

وخلال هذين العامين، زاد HDL "الجيد" بينما لم يتغير LDL "الضار"، مما قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وبشكل عام، لخسارة الوزن فائدة مزدوجة على الكوليسترول، عن طريق زيادة HDL المفيد وخفض LDL الضار.

ملخص:

يقلل فقدان الوزن من الكوليسترول الكلي جزئياً عن طريق تقليل تكوين الكوليسترول الجديد في الكبد، وله أيضا آثار مختلفة، على HDL و LDL.

#8 الامتناع عن التدخين

يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق. وأحد هذه العوامل هو تغيير كيفية تعامل الجسم مع الكوليسترول. 

فلا تستطيع الخلايا المناعية لدى المدخنين إعادة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم لنقلها إلى الكبد. ويرتبط هذا الضرر بقطران التبغ، بدلاً من النيكوتين. 

كما قد تسهم هذه الخلايا المناعية المختلة وظيفياً في التطور السريع لانسداد الشرايين لدى المدخنين.

ففي دراسة كبيرة، ارتبط التدخين بانخفاض مستويات HDL وزيادة الكوليسترول الكلي، ومن حسن الحظ، إنه يمكن للإقلاع عن التدخين عكس هذه الآثار الضارة.

ملخص:

التدخين يزيد البروتينات الدهنية السيئة، ويقلل من نسبة الكوليسترول "الجيد"، ويعيق قدرة الجسم على إرسال الكوليسترول مرة أخرى إلى الكبد ليتم تخزينه أو تكسيره. ولكن الإقلاع عنه يعكس هذه الآثار.

#9 تناول الكحول باعتدال

عند تناوله باعتدال، يزيد الإيثانول في المشروبات الكحولية من HDL، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وعلى الرغم من أن تناوله باعتدال يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن الكثير من الكحول يؤذي الكبد ويزيد من خطر الإدمان عليه والكمية الموصى بها يوميا، مشروبان للرجال وواحد للنساء.

ملخص:

قد يحسّن من 1-2 مشروب كحولي يوميا الكوليسترول الحميد، ويقلل من خطر انسداد الشرايين، إلا أن تعاطي الكحول بشكل أكبر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ويضر بالكبد.

#10 الكوليسترول النباتي: ستيرول و ستانول

هناك أنواع متعددة من المكملات التي تظهر نتائج واعدة لإدارة الكولسترول. وستانول وستيرول النبات، نسخ نباتية للكوليسترول، لأنها تشبه الكوليسترول، ويتم امتصاصها من النظام الغذائي مثل الكوليسترول.

ومع ذلك، ولأن أجزاء من كيميائهم تختلف عن الكوليسترول البشري، فإنها لا تسهم في انسداد الشرايين. 

وبدلا من ذلك، فإنها تقلل مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق التنافس مع الكوليسترول البشري. 

وعندما يتم امتصاص الستيرول النباتي من النظام الغذائي، فإنه يحل محل امتصاص الكوليسترول.

وتوجد كميات صغيرة من كل من ستانول وستيرول النبات الطبيعي في الزيوت النباتية، وتضاف أيضًا إلى زيوت معينة وبدائل الزبدة.

ووجدت إحدى الدراسات التي شملت 60 رجلاً وامرأة، أن تناول اللبن الزبادي مع جرام واحد من ستانول النبات قلل من نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة LDL بنسبة 15٪ تقريبًا، مقارنة بالعلاج الوهمي.

وعلى الرغم من هذه الفوائد للكوليسترول، لم تثبت الدراسات المتوفرة أن ستانول أو ستيرول، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. 

ولم يتم اختبار الجرعات العالية في المكملات الغذائية بشكل جيد مثل الجرعات الصغيرة في الزيوت النباتية.

ملخص:

يتنافس كل من ستانول وستيرول النبات في الزيوت النباتية أو السمن النباتي مع امتصاص الكوليسترول، ويقلل من LDL بنسبة تصل إلى 20 ٪. ولم يثبت أنه يساعد في الحد من أمراض القلب.

#11 المكملات الغذائية

هناك أدلة قوية على أن زيت السمك والألياف القابلة للذوبان يعملان على تحسين الكوليسترول وتعزيز صحة القلب، ويظهر مكمل آخر هو أنزيم Q10، نتائج واعدة في تحسين الكوليسترول.

  • زيت السمك

غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وحمض الدوكوزاهيكسانويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).

ووجدت دراسة أجريت على 42 شخصًا بالغًا، أن تناول 4 جرامات من زيت السمك يوميًا، يقلل من إجمالي كمية الدهون التي يتم حملها بالدم. 

وفي دراسة أخرى، زاد تناول 6 جرامات من زيت السمك يوميًا من HDL.

  • سيلليوم

سيلليوم، هو نوع من الألياف القابلة للذوبان المتوفرة كمكمل غذائي.

وقد وجدت دراسة استغرقت أربعة أسابيع على 33 شخصًا بالغًا، أن رقائق البسكويت المدعمة بـ 8 جرامات من سيلليوم، خفّضت الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 10٪ تقريبًا.

  • أنزيم Q10

إنزيم Q10 عبارة عن مادة كيميائية غذائية تساعد الخلايا على إنتاج الطاقة. ومشابه لفيتامينات، باستثناء أن الجسم يمكنه إنتاجه مما يمنع النقص.

وحتى مع عدم وجود نقص، قد يكون لل Q10 الإضافية في شكل مكملات فوائد في بعض الحالات. 

وقد تكون مكملات الإنزيم المساعد Q10 مفيدة في علاج قصور القلب، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كانت تقلل من خطر الإصابة بقصور القلب أو النوبات القلبية.

ملخص:

تحسّن مكملات زيت السمك والألياف القابلة للذوبان مثل سيلليوم الكوليسترول، وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تقلل مكملات الإنزيم المساعد Q10 من مستويات الكوليسترول الكلي.

#12 الرسالة الرئيسية :

للكوليسترول وظائف مهمة في الجسم، ولكنه يمكن أن يسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب عندما يخرج عن السيطرة.

وتغيير نمط الحياة يُعتبر بداية العلاج في حالة عدم توازن مستوى الكوليسترول في الجسم، ويمكن أن تساعد أيضا ممارسة التمارين الرياضية وخسارة الوزن.

ويعتبر كل من التدخين وتناول المهدرجة ضار ويجب تجنبه. ويمكن الاطمئنان بشأن مستويات الكوليسترول في الدم بمراجعة الطبيب، وعمل تحليل بسيط للدم يسبقه صيام. 

ما رأيك؟

256 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

أهم فوائد البابايا الصحية المستندة إلى أدلة

هل الطعام الحار مفيد للهضم؟