فوائد الكينوا الصحية المؤكدة

إن الكينوا هي محصول من الحبوب و التي تنبت من بذوره الصالحة للأكل. انها تنطق KEEN-wa.

من الناحية الفنية ليست مثل حبوب الشوفان ، ولكنها شبه حبوب (1).

وبعبارة أخرى، إنها في الأساس بذور، يتم إعدادها وتناولها بشكل مماثل للحبوب.

كانت الكينوا محصولاً مهماً لإمبراطورية الإنكا. وأشاروا إليها بأنها "أم جميع الحبوب" ، ويُعتقد أنها مقدسة.

وقد تم تناولها منذ آلاف السنين في أمريكا الجنوبية، وأصبح مؤخراً مجرد طعاماً عصرياً، حتى أنه وصل إلى وضع الطعام الفائق.

في هذه الأيام ، يمكنك العثور على الكينوا ومنتجاتها في جميع أنحاء العالم ،

وخاصة في متاجر الأغذية الصحية والمطاعم التي تركز على الأطعمة الطبيعية.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية: الأبيض والأحمر والأسود.

وهذا هو محتوى المغذيات في كوب واحد (185 جراما) من الكينوا المطبوخة (2):

• البروتين: 8 جرامات.
• الألياف: 5 جرام.
• المنجنيز: 58 ٪ من المعدل الموصى به يومياً (RDA).
• المغنيسيوم: 30 ٪ من المعدل الموصى به يومياً.
• الفسفور: 28 ٪ من المعدل الموصى به يومياً.
• حمض الفوليك: 19 ٪ من المعدل الموصى به يومياً
• النحاس: 18 ٪ من المعدل الموصى به يومياً .
• الحديد: 15 ٪ من المعدل الموصى به يومياً .
• الزنك: 13 ٪ من المعدل الموصى به يومياً .
• البوتاسيوم 9 ٪ من المعدل الموصى به يومياً .
• أكثر من 10 ٪ من المعدل الموصى به يومياً من الفيتامينات B1 و B2 و B6.
• كميات صغيرة من الكالسيوم ، B3 (النياسين) وفيتامين E.

هذا يأتي مع ما مجموعه 222 سعر حراري، مع 39 جراما من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الدهون. وتحتوي أيضاً على كمية صغيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

إن الكينوا هي حبوب غير معدّلة وراثياً، خالية من الجلوتين وتزرع عادةً بشكل عضوي. على الرغم من أنها من الناحية الفنية ليست حبوب مثل حبوب الشوفان، فإنه لا يزال يعتبر غذاء من الحبوب الكاملة.

لقد كان علماء ناسا ينظرون إليها على أنها محصول مناسب يمكن زراعته في الفضاء الخارجي ، تعتمد في الغالب على محتواها العالي من المغذيات ، وسهولة استخدامها وبسهولة نموها.

أعلنت الأمم المتحدة (2013) عام 2013 "السنة الدولية للكينوا" ، نظرا لارتفاع قيمة المغذيات بها وإمكانية المساهمة بها في الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم.

الخلاصة

إن الكينوا هي بذرة صالحة للأكل أصبحت شائعة بشكل متزايد بين الأشخاص المهتمين بالصحة.

انها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة.

إن الآثار الصحية للأطعمة الحقيقية تتجاوز الفيتامينات والمعادن التي قد تكون مألوفة لك.

هناك الآلاف من العناصر الغذائية المؤثرة، وبعضها صحي للغاية.

وهذا يشمل مضادات الأكسدة النباتية المسماة الفلافونويد، والتي ثبت أنها تقدم فوائد صحية مختلفة.

إن اثنين من مركبات الفلافونويد التي تم دراستها بشكل جيد هي Quercetin و kaempferol ، وكلاهما موجود بكميات كبيرة في الكينوا (3).

وفي الواقع، يعتبر محتوى Quercetin من الكينوا أعلى من محتواه في الأطعمة ذات المحتوى القياسي له مثل التوت البري.

وقد أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن هذه الجزيئات الهامة لها تأثيرات مضادة للالتهابات ، ومضادة للفيروسات ، ومكافحة للسرطان ومضادة للاكتئاب.

من خلال إدراج الكينوا في نظامك الغذائي، سوف تزيد من إجمالي استهلاكك لهذه المغذيات الهامة بشكلٍ كبير(وغيرها).

الخلاصة

إن الكينوا تحتوي على كميات كبيرة من الفلافونويد، بما في ذلك quercetin و kaempferol.

وهي تعتبر من مضادات الأكسدة النباتية القوية ذات العديد من الفوائد الصحية.

وهناك فائدة أخرى هامة للكينوا تتمثل في محتواها من نسبة الألياف العالية.

إن إحدى الدراسات التي بحثت في 4 أنواع من الكينوا وجدت مجموعة من 10 إلى 16 جراماً من الألياف لكل 100 جرام.

هذا يساوي 17-27 جراماً لكل كوب ، وهي نسبة مرتفعة جداً - وهي أكثر من الضعف و أعلى من معظم الحبوب.

تحتوي الكينوا المسلوقة على كمية أقل من الألياف،

أي جرام لكل جرام من الكينوا لأنها تمتص كمية كبيرة من الماء.

لسوء الحظ ، فإن معظم الألياف غير قابلة للذوبان، والتي لا يبدو أن لها نفس الفوائد الصحية مثل الألياف القابلة للذوبان.

ومع ذلك، لا يزال محتوى الألياف القابلة للذوبان في الكينوا مناسباً تماماً ،

بحوالي 2.5 جرام لكل كوب أو 1.5 جرام لكل 100 جرام (4).

إن العديد من الدراسات تُظهرأن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم،

وخفض نسبة الكوليسترول، وزيادة الشبع والمساعدة في فقدان الوزن.

الخلاصة

إن الألياف توجد بنسبة كبيرة في الكينوا مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى.

وإحدى الدراسات وجدت أن 17-27 جراما من الألياف لكل كوب (185 جراما).

معظم الألياف غير قابلة للذوبان، لكن كوب واحد من الكينوا ما زال يحتوي على 2.5 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان.

وفقًا لدراسة استقصائية أجريت عام 2013، أن حوالي ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة يحاولون تقليل أو تجنب الجلوتين (5).

يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الجلوتين صحياً، طالما أنه يعتمد على أطعمة طبيعية خالية تماماً من الجلوتين.

تنشأ المشاكل عندما يأكل الناس الأطعمة الخالية من الجلوتين المصنّعة من النشويات المشتقة.

هذه الأطعمة ليست أفضل من نظيراتها المحتوية على الجلوتين،

حيث أن الوجبات السريعة الخالية من الجلوتين لا تزال هي الوجبات السريعة.

كان العديد من الباحثين ينظرون إلى الكينوا كمكون مناسب للحمية الخالية من الجلوتين للأشخاص الذين لا يريدون التخلي عن المواد الغذائية الأساسية مثل الخبز والمكرونة.

وقد أظهرت الدراسات أن استخدام الكينوا بدلاً من المكونات الخالية من الجلوتين القياسية،

مثل التابيوكا والبطاطس والذرة ودقيق الأرز، يمكن أن يزيد من قيمة المغذيات والقيمة المضادة للأكسدة في نظامك الغذائي بشكلٍ كبير.

الخلاصة

إن الكينوا خالية من الجلوتين. و أن استخدامها بدلاً من المكونات الخالية من الجلوتين القياسية إلى زيادة القيمة المضادة للأكسدة والمغذيات في نظامك الغذائي عندما تتجنب الجلوتين.

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، تسعة منها تسمى أساسية، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجها ويحتاج إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

إذا كان الغذاء يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فإنه يشار إليه على أنه بروتين كامل.

المشكلة هي أن العديد من الأطعمة النباتية تعاني من نقص في بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، مثل الليسين.

ومع ذلك ، فإن الكينوا هي استثناء لذلك، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

لهذا السبب ، فهي مصدر ممتاز للبروتين. حيث تحتوي على بروتين أكثر وأفضل من معظم الحبوب (6).

إن ب 8 جرامات من البروتين الجيد لكل كوب (185 جرام)، حيث أن الكينوا تعتبر مصدر نباتي ممتاز قائم على البروتين و مهم للنباتيين.

الخلاصة

إن الكينوا غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الأغذية النباتية.

كما أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها، مما يجعلها مصدرا نباتياً ممتازا من البروتين للنباتيين.

إن مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم.

وتناول الأطعمة التي هي عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن تحفزعلى الجوع وأن تساهم في السمنة

كما تم ربط هذه الأطعمة بالعديد من الأمراض الشائعة والمزمنة والغربية مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

إن الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم هو 53 ، والتي تعتبر منخفضة.

ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنها لا تزال مرتفعة إلى حد ما في نسبة الكربوهيدرات. لذلك،

إنها ليست خياراً جيداً إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات.

الخلاصة

مؤشر نسبة السكر في الدم بالكينوا هو حوالي 53، والتي تعتبر منخفضة.

ومع ذلك ، فإنها لا تزال مرتفعة نسبياً في الكربوهيدرات.

كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغذيات الهامة.

هذا ينطبق بشكل خاص على بعض المعادن ، وخاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد (للنساء).

إن الكينوا بها نسبة عالية جدا من جميع المعادن الأربعة ، وخاصة المغنيسيوم ، مع كوب واحد (185 جرام) يقدم حوالي 30 ٪ من المعدّل الموصى به يومياً.

تكمن المشكلة في أنها تحتوي أيضاً على مادة تسمى حمض الفايتك ، والتي يمكن أن تربط هذه المعادن وتقلل من امتصاصها.

ومع ذلك، عن طريق نقع الكينوا قبل الطهي، يمكنك تقليل محتوى حمض الفايتك وجعل هذه المعادن أكثر حيوية.

إن الكينوا أيضاً بها نسبة عالية جدا من الأوكسالات ،

مما يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأفراد الذين لديهم حصى الكلى المتكررة.

الخلاصة

إن الكينوا بها نسبة عالية جداً من المعادن ، لكن حمض الفايتك يمكن أن يمنع جزئياً من امتصاصها.

يؤدي النقع أو الإنبات إلى تحطيم معظم حمض الفايتك.

بالنظر إلى محتواها من المغذيات المفيدة، فمن المنطقي أن تحسّن الكينوا من صحة التمثيل الغذائي.

حتى الآن، هناك دراسات، أجريت على البشر وعلى الجرذان على التوالي، لفحص آثار الكينوا على صحة التمثيل الغذائي.

أن الدراسة التي اُجريت على الإنسان قد تم استخدام الكينوا بدلاً من الأطعمة القياسية الخالية من الجلوتين مثل الخبز و المكرونة,

وجدت أن نسب السكر في الدم، والأنسولين، و الترايجليسرايد قد انخفضت

وأن الأبحاث التي أُجريت على الفئران وجدت أن إضافة الكينوا إلى نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز يثبط بشكل شبه كلي الآثار السلبية للفركتوز.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للفهم الكامل لآثار الكينوا على صحة التمثيل الغذائي.

الخلاصة

أظهرت الدراسات، التي أُجريت على البشر والجرذان على التوالي،

أن الكينوا يمكن أن تحسّن من صحة التمثيل الغذائي، عن طريق خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين و الترايجليسريد.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

إن الكينوا بها نسبة عالية جدا من مضادات الأكسدة، وهي المواد التي تبطل مفعول الجذور الحرة ويُعتقد أنها تساعد في مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض.

إن إحدى الدراسات، بحثت عن مستويات مضادات الأكسدة في خمسة أنواع من الحبوب، وثلاث منها شبه حبوب، واثنين من البقوليات،

وجدت أن الكينوا لديها أعلى محتوى مضاد للأكسدة من جميع الأطعمة العشرة.

يبدو أن السماح للبذور بالإنبات يزيد من محتوى مضادات الأكسدة بدرجة أكبر.

الخلاصة

يبدو أن الكينوا بها نسبة مرتفعة للغاية من مضادات الأكسدة.

و الإنبات يزيد من مستويات مضادات الأكسدة إلى أبعد الحدود.

من أجل إنقاص الوزن، فإنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.

يمكن لبعض خصائص الطعام من تعزيز فقدان الوزن ، إما عن طريق زيادة التمثيل الغذائي أو الحد من الشهية.

ومن المثير للاهتمام أن الكينوا لديها العديد من هذه الخصائص.

إنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والتي يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل كبير.

قد تزيد كمية الألياف العالية من الشعور بالشبع، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل بشكل عام.

وحقيقة الأمر أن الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض هو سمة أخرى مهمة، حيث أن اختيار مثل هذه الأطعمة تم ربطها بانخفاض السعرات الحرارية.

وعلى الرغم من عدم وجود أي دراسة في الوقت الحالي تتناول تأثيرات الكينوا على وزن الجسم ، يبدو من البديهي أنه يمكن أن يكون جزءاً مفيدا ًمن نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.

الخلاصة

الكينوا غنية بالألياف والبروتين ولديها مؤشر منخفض من نسبة السكر في الدم.

هذه الخصائص كلها مرتبطة بفقدان الوزن وتحسين الصحة.

على الرغم من عدم كونها ذات منفعة صحية مباشرة، إلا أن الحقيقة أن الكينوا من السهل دمجها في نظامك الغذائي ومع ذلك هو أمر مهم.

إنها لذيذة أيضاً وتسير بشكل جيد مع العديد من الأطعمة.

اعتماداً على نوع الكينوا، قد يكون من المهم نقعها بالماء قبل الطهي للتخلص من السابونين الموجود في الطبقة الخارجية ويمكن أن يكون له نكهة مرّة.

ومع ذلك، هناك بعض العلامات التجارية التي تم نقعها بالفعل، مما يجعل هذه الخطوة غير ضرورية.

يمكنك شراء الكينوا من معظم متاجر الأغذية الصحية والعديد من محلات السوبر ماركت.

يمكن أن تكون جاهزة لتناول الطعام في أقل من 15 إلى 20 دقيقة:

• ضع 2 كوب (240 مل) من الماء في إناء ، ارفع درجة الحرارة.
• أضف 1 كوب (170 غراما) من الكينوا الخام ، مع رشة من الملح.
• يغلي لمدة 15-20 دقيقة.
• استمتع.

ينبغي الآن أن تكون امتصت معظم المياه وحصلت على شكل رقيق. إذا تم القيام بطهيها بشكل صحيح ، يجب أن يكون لها نكهة خفيفة وجوز ومضغة مُرضية.

يمكنك العثور على العديد من الوصفات الصحية والمتنوعة للكينوا عبر الإنترنت بسهولة، بما في ذلك أطباق الإفطار والغداء والعشاء.

الخلاصة :

• أنها غنية بالألياف والمعادن والأملاح المضادة للأكسدة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، الكينوا هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية وأكثرها تغذية على هذا الكوكب.

• قد تحسّن من نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وحتى فقدان الوزن.
• الأكثر من ذلك، فهي بطبيعتها خالية من الجلوتين، ولذيذة ، ومتعددة الاستخدامات، ويسهل إعدادها بشكل لا يصدق.