Ahmad
الخس الأفرنجي، أوراقه مقرمشة، ومعبأ بالمغذيات، ومعروف بطعمه اللذيذ المحايد وفوائده الغذائية المتعددة. كما أنه منخفض السعرات الحرارية والسكر والكربوهيدرات وغني بالفيتامينات والمعادن.
حقائق التغذية:
يعتبر الخس الأفرنجي طعام صديق للحمية، حيث يحتوي كل كوب على حوالي 8 سعرات حرارية و 1 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات (1).
وعلى الرغم من احتوائه على نسبة منخفضة من الألياف، إلا أنه غني في المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
ومن الطبيعي أن يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم. بالإضافة إلى إنه معبأ بفيتامين ج وك والفولات. كما أنه مصدر جيد للبيتا كاروتين، الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ.
وكل كوب من الخس الأفرنجي الطازج المبشور يحتوي على:
- 8 سعرات حرارية
- الكربوهيدرات: 1.5 جرام
- الألياف: 1 جرام
- البروتين: 0.6 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
ومن الفوائد الصحية المتعددة التي توفرها المغذيات في الخس الأفرنجي:
- يساعد فيتامين ج على دعم الجهاز المناعي، ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ويساعد على الحفاظ على قوة العظام والأسنان.
- الكالسيوم ضروري لبناء وصيانة العظام ووظائف العضلات ووظيفة الأعصاب وتجلط الدم.
- فيتامين ك ضروري أيضًا لتخثر الدم، ويعمل مع الكالسيوم لمنع فقدان معادن العظام والكسور الناتجة عن هشاشة العظام.
- فيتامين أ (من بيتا كاروتين)، عنصر غذائي حيوي ضروري للصحة. ومضاد للأكسدة، ويدعم نمو الخلايا والصحة الإنجابية. كما أنه يساعد في الحفاظ على القلب والكليتين والرئتين، ويدعم العينين.
- حمض الفوليك (فيتامين ب)، والذي يدعم انقسام الخلايا، وإنتاج الحمض النووي، والمواد الوراثية. ويمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك في النساء الحوامل إلى مضاعفات الحمل، بما في ذلك الولادة المبكرة، أو انخفاض الوزن عند الولادة، أو عيب خلقي في العمود الفقري.
- يعمل الفوسفور مع الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية.
- يساعد المغنيسيوم في عمل الإنزيمات ويريح عضلات الجسم. كما يعمل مع الكالسيوم لبناء الأنسجة.
- البوتاسيوم، إلكتروليات يساعد القلب على النبض بانتظام. يدعم وظيفة الأعصاب. كما يساعد العضلات على الانقباض بشكل طبيعي. وكذلك يساعد الخلايا على تحريك المغذيات واستخدامها بكفاءة. ويقلل من التأثير السلبي للصوديوم (الملح) على الجسم.
كيفية تناول ودمج الخس الأفرنجي في النظام الغذائي؟
يُفضل تناول الخس الأفرنجي خلال أيام قليلة من الشراء. كما يمكن شراء قلوب الخس بدلاً من الرأس بالكامل. مع ملاحظة أن الأوراق الخارجية تعتبر الأعلى في كثافة المغذيات. ويرجى التأكد من غسله جيدًا لإزالة الأوساخ والأتربة.
وبالرغم من أنه معروف باستخدامه في سلطة سيزر، لكنه يمكن تناوله أيضا مغطى بزيت الزيتون أو مشوي. ويُعد وسادة رائعة لأي نوع من أنواع الأطعمة المقرمشة. وذلك باستخدام الأوراق الكاملة أو المقطعة، لإضافة مزيد من العناصر الغذائية والألياف.
كما أن أوراق الخس الأفرنجي كبيرة ومتينة، مما يجعلها تصلح غطاء ممتاز لللفائف أو بديلاً لخبز الساندويتشات، أو إضافته لأي نوع من أنواع السلطة، وكطبقة للتاكو أو الفلفل الحار. فقط يجب التأكد من جعله آخر مكون يتم إضافته للاحتفاظ بقرمشة وحيوية الأوراق.
الرسالة الرئيسية:
الخس الأفرنجي، غذاء منخفض السعرات الحرارية ومغذي لاحتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
وهناك كثير من الطرق التي يمكن استخدامه بها مثل السلطات والوصفات الأخرى. لذلك سيكون من السهل إضافة هذه الأوراق الخضراء المغذية إلى أي نظام غذائي بانتظام.
