كيفية تحضير الشوفان المنقوع طوال الليل

في حين أن قوام الشوفان يختلف تبعا للتفضيل الشخصي، إلا أن عدم اضافة القدر الكافي من السائل إلى الشوفان المنقوع قد ينتج عنه الحصول على خليط سميك كالمعجون، فلا تنسى أن الشوفان المنقوع طوال الليل يمتص السائل المحيط به، لذا إذا أردت وبة افطار يسهل تناولها بالملعقة، فلا تنسى مضاعفة السائل لكل حصة من حبوب الشوفان بنسبة 1 : 2.

نعرف أن بعض الناس يسمون الشوفان المحضر بين عشية و ضحاها باسم " الشوفان المنقوع "، و لهنا دائمين وجهين لكل عملة. حيث أن إضافة الكثير من السوائل قد يحول وجبة الإفطار الصحية هذه إلى طبق من الحساء.
لكن لا تقلق فسوف تصل إلى التوازن المثالي بعد بضع محاولات و ستتمكن من تحضير طبقا مثاليا من الشوفان.

في حين أنك قد تكون ميالا إلى اضافة الماء عند إعداد الشوفان التقليدي، الا ان انه ليس شهيا مثل الحليب في وصفات الشوفان المنقوع ( على الرغم من أن البعض يختارون اضافة ماء الليمون ) . فهذه الوصفات غنية و لها قوام مخملي رائع و مليئة بالنكهات المتناغمة. الماء لا يفتقر فقط لهذه المزايا و لكنه يفتقر القوام أيضا، لذا يساعد حليب اللوز أكثر في خلق هذا القوام الكريمي الشبيه بالعصيدة في شوفان الإفطار.

إذا كنت تفضل الشوفان العديم النكهة فعليك اختيار الشوفان الملفوف، فهو يمتص السوائل بسهولة عند نقعه و يصبح قوامه ناعما أكثر، في حين ان الشوفان المقطع له قوام خشن يحتاج إلى المزيد من المضغ و يحتاج وقتا أطول لنقعه. و على الرغم من أن كلا من الشوفان الملفوف و الشوفان المقطع الخشن متطابقان تقريبا في المحتوى الغذائي إلا أن الشوفان المقطع يحتوي على النشويات المقاومة التي تتكسر و تهضم بشكل أبطأ مما يحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.

من المهم التحكم في حجم الحصص الغذائية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، لأن الوزن يساوي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ناقص عدد السعرات التي يقوم الجسم بحرقها. لذا إذا كان هدفك هو تصغير خصرك، فالطريق الوحيد هو خلق عجز في عدد السعرات الحرارية، حتى لو كانت كل الأطعمة التي تتناولها من الأطعمة الكاملة الخام المغذية لأن الطاقة والسعرات الغير مستغلة يتم تحويلها إلى واحد من اثنين : حمض الصفراء الذي يفرزه الكبد أو إلى دهون. لذا حاول أن لا تستهلك أكثر من كوب واحد من الشوفان في الحصة الواحدة.

إذا كنت تتمنى توفير الوقت عن طريق وضع الاضافات فوق الشوفان المنقوع طوال الليل قبل تبريده، فقد يخيب أملك قليلا.
فكما تعرف يحتاج الشوفان إلى أن يكون قادرا على امتصاص السائل الذي ينقع فيه حتى ينعم و يصير شهيا و قابلا للأكل، و لكن الاضافات لا تمنع عملية الامتصاص فحسب ولكنها تتسبب أيضا في حدوث خلل في نسبة الشوفان إلى السائل. بالاضافة إلى ان الاضافات من الفواكه أو المكسرات تصبح مندية و تفقد قرمشتها.

على عكس معظم الإضافات إلى الشوفان التي تتحلل و تفقد جاذبيتها و ملمسها بعد نقعها طوال الليل في الحليب أو الماء، فإن بذور الشيا تحتاج وقتا لامتصاص السوائل. فقط تأكد من أن تزيد من نسبة السائل تبعا لقدر القوام الجيلاتينى الذي تفضله في جرات الشوفان المنقوع طوال الليل.

تحتاج الوصفات الباردة إلى القليل من التعديل لأنها تفتقر إلى عامل الحرارة الذي يعزز نكهات المكونات بها. لكن هذا لا يعني أن تغرق طبق الشوفان بشراب المابل، الا إذا كنت تريد تخريب جهودك في خسارة الوزن. أما القرفة، الزنجبيل، عصير الليمون، بودرة الكاكاو، و مستخلص الفانيليا فكلها تضيف نكهة منخفضة السعرات و وفرة من الفوائد الصحية مثل :مقاومة مرض السرطان، تعزيز المناعة، تهدئة اضطراب المعدة و حتى تقليص محيط الخصر.
فقد اكتشفت مجموعة من الدراسات المطبوعة في الصحيفة الأمريكية للتغذية الاكلينيكية ان اضافة ملعقة مليئة بالقرفة إلى الوجبات النشوية قد يساعد في تثبيت نسبة السكر في الدم و درء الارتفاعات المفاجئة في الأنسولين، مما يعني أنه سيكون لديك سيطرة أفضل على شهيتك.

ان اضافة مغرفة صغيرة من مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني الخالي من الدسم إلى طبقك من الشوفان المنقوع طوال الليل هو طريقة رائعة لبداية يومك بطريقة سليمة. لأنك عندما تعطي الأولوية للبروتين ستتمكن من تعزيز أيضك الغذائي، و زيادة شعورك بالشبع و ورؤية نتائج أفضل لجهودك في صالة الجيم. فقط تأكد من أن تضيف مسحوق البروتين أو الزبادي إلى الشوفان قبل تبريده في الثلاجة، لأن الزبادي سوف يساعد على تطرية الشوفان كما أن مسحوق البروتين يحتاج إلى السوائل حتى يذوب ( الا إذا كنت تفضل تناوله كالطباشير ).

إذا كنت تحب تناول الأطعمة المسكرة فتجنب الكيماويات السائلة و الاضافات البيضاء المكررة، فكلاهما يضعك على بداية الطريق إلى زيادة محيط الخصر. عند اختيار المحليات، اختر شراب المابل النقي أو عسل النحل الطبيعي عوضا عن ذلك، و درب نفسك دائما على التحكم في حجم حصة المحليات، فأي شيء أكثر من ملعقة واحدة كبيرة هو حصة كبيرة للغاية.

إذا كنت تحب الشوفان السميك الكريمي، فالزبادي اليوناني سيوفر لك القوام الكريمي بالإضافة إلى الكثير من المغذيات، فهو مليء بالبروتين و البروبيوتيك و الكالسيوم، و يساعد في عملية الهضم و خسارة الوزن و في الحصول على عظام قوية. و في الواقع فقد وجدت دراسة من جامعة تينيسي، نوكسفيل أن المشاركين الذين استهلكوا الزبادي اليوناني الخارق بشكل يومي أثناء اتباعهم حمية غذائية منخفضة السعرات، خسروا ما وصل إلى نسبة 22% من الوزن الزائد و نسبة 81% من دهون البطن أكثر من المشاركين الاّخرين الذين اتبعوا نفس الحمية و لكن دون تناول الزبادي اليوناني.
إذا أردت استخدام الزبادي اليوناني عند تحضير طبق الشوفان المنقوع طوال الليل، قم ببساطة بخلط كميات متساوية من الشوفان و الحليب و الزبادي.

لا نريد أن ننتقد خياراتك و لكن الفواكه المجففة ما هي الا حلوى في نهاية الأمر، و قد يكون استهلاكها صحيا إذا تناولتها باعتدال و لكنها مليئة بالسكر في الكثير من الأحيان، لذا ننصحك باضافة الفواكه الطازجة عوضا عنها، لأن تركيز السكر الطبيعي بها أقل من الفواكه المجففة كما أنها غير مغطاة بالمزيد من السكر على يد الشركات المنتجة.

اضافة ملعقة طعام من زبدة المكسرات إلى طبق الشوفان المنقوع بامكانه زيادة الشعور بالشبع و تعزيز صحة القلب و مقاومة الالتهابات وتعزيز عملية الايض الغذائي و أكثر من ذلك بكثير. فعلى سبيل المثال، زبدة اللوز تحتوي على حمض إل أرجينين الأميني الباني للعضلات و الذي يساعد بطريقة فعالة على حرق دهون البطن و اعطائك بطن مسطحة و مشدودة، وفقا للباحثين في مايو كلينيك. كما وجدت دراسة أخرى نشرت في صحيفة الجمعية الطبية الأمريكية أن استهلاك أونصة واحدة من زبدة الفول السوداني خمس أيام على الأقل أسبوعيا يمكن أن يقلل من خطر الاصابة بمرض السكري بنسبة 30% تقريبا.

قد يكون من الغامر قراءة وصفات الشوفان التي تحثنا على وضع كل الاضافات المتاحة على طبق الشوفان. لكن بمجرد اضافتك لزبدة المكسرات، مسحوق البروتين، بذور الشيا، الموز، وشراب المابل إلى طبق الشوفان الغني بالفعل من الناحية الغذائية، فستقوم باستهلاك ما يصل إلى ثلث أو نصف قيمة السعرات الحرارية اليومية في وجبة واحدة.
لذا التزم باستخدام نوع واحد من البروتين، صنف أو اثنين من الفواكه، محلي طبيعي و نوع واحد من التوابل ( مثل : الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، الأجاف، التوت الأزرق، القرفة، و غيرها ) كقاعدة عامة.

من الأفضل تناول الشوفان المنقوع طوال الليل في غضون 24 ساعة من تحضيره، ففي هذه الفترة يكون رطب ومندى و لكن ليس رطب للغاية. و بإمكانك تحضير كمية مناسبة ليومين إذا قللت قليلا من كمية الحليب أو الزبادي الذي ينقع فيه الشوفان.