لماذا يعد الإفراط في تناول السكر ضار ؟

معدلات السمنة في ارتفاع في جميع أنحاء العالم، ويُعتقد أن السكر المُضاف، وخاصة من المشروبات المحلاة بالسكر أحد الأسباب الرئيسية. 

وتلك المشروبات مثل الغازية والعصائر مليئة بالفركتوز، وهو نوع من السكر البسيط الذي يزيد استهلاكه من الشعور بالجوع، والرغبة في تناول الطعام أكثر من الجلوكوز، وهو النوع الرئيسي من السكر الموجود في الأطعمة النشوية (1).

كما قد يسبب الإفراط في تناول الفركتوز مقاومة هرمون الليبتين، وهو هرمون مهم ينظم الجوع ويخبر الجسم بالتوقف عن الأكل (2). 

أي أن المشروبات السكرية لا تكبح جماح الجوع، مما يجعل من السهل استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية بسرعة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات السكرية، مثل الصودا والعصير، لديهم وزن زائد أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون (3). 

وكذلك ارتبط شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر بزيادة كمية الدهون الحشوية، وهي نوع من الدهون العميقة في البطن المرتبطة بحالات مثل مرض السكري وأمراض القلب (4).

ملخص:

يزيد استهلاك الكثير من السكر المضاف، وخاصة من المشروبات السكرية، من خطر زيادة الوزن ويمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون الحشوية.

ارتبطت النظم الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، وهو السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم (5).

وتشير الدلائل إلى أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، يمكن أن تؤدي إلى السمنة وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وسكر الدم ومستويات ضغط الدم، وجميعها عوامل الخطر لأمراض القلب (6).

وبالإضافة إلى ذلك، تم ربط استهلاك الكثير من السكر، بتصلب الشرايين، وهو مرض يتميز برواسب دهنية تسد الشرايين (7).

ملخص:

استهلاك الكثير من السكر المضاف يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم والالتهابات. 

كما تم ربط النظم الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

ارتبط النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة، بزيادة مخاطر الإصابة بحب الشباب.

والأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، مثل الحلويات المصنعة، ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.

تؤدي الأطعمة السكرية بسرعة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأندروجين وإنتاج الزيت والالتهاب، وكل ذلك يلعب دوراً في نمو حب الشباب (8).

وقد أظهرت الدراسات أن النظم الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم، ترتبط مع انخفاض خطر حب الشباب، في حين ترتبط النظم الغذائية عالية نسبة السكر في الدم إلى خطر أكبر (9).

كما أظهرت العديد من الدراسات السكانية، أن المجتمعات الريفية التي تستهلك الأطعمة التقليدية غير المصنعة لديها معدلات شبه معدومة من حب الشباب، مقارنة بالمناطق الحضرية ذات الدخل المرتفع (10).

ملخص:

الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تزيد من إفراز الأندروجين، وإنتاج الزيت والالتهابات، وكل ذلك يمكن أن يزيد خطر الإصابة بحب الشباب.

تزايد معدل انتشار مرض السكري في جميع أنحاء العالم بأكثر من الضعف خلال الثلاثين عامًا الماضية. 

وعلى الرغم من تعدد الأسباب، إلا أن هناك صلة واضحة بين الاستهلاك المفرط للسكر وخطر الإصابة بمرض السكري. 

وتعتبر السمنة، التي غالباً ما تنتج عن استهلاك الكثير من السكر، أقوى عامل خطر لمرض السكري.

أيضا يزيد الاستهلاك العالي للسكر لفترة طويلة، مقاومة الأنسولين، وهو هرمون ينتجه البنكرياس الذي ينظم مستويات السكر في الدم.

وتؤدي مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتزيد بشدة من خطر الإصابة بمرض السكري.

ملخص:

قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي السكر إلى السمنة ومقاومة الأنسولين، وكلاهما من عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2.

تناول كميات زائدة من السكر قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان معين. 

فمن جهة يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغني بالأطعمة والمشروبات السكرية إلى السمنة، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.

بالإضافة إلى أن هذه الأنظمة الغذائية تزيد من الالتهابات في الجسم وقد تسبب مقاومة للأنسولين، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

وقد وجدت دراسة أجريت على أكثر من 430،000 شخص أن استهلاك السكر المضاف يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء وسرطان الأمعاء الدقيقة. 

وأظهرت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن الكعك والحلويات أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، كن أكثر عرضة للإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مرة مقارنة بالنساء اللائي تناولن هذه الأطعمة أقل من 0.5 مرة في الأسبوع.

ولايزال البحث عن العلاقة بين تناول السكر المضاف والسرطان مستمر، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم هذه العلاقة المعقدة تمامًا.

ملخص:

الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى السمنة، ومقاومة الأنسولين والالتهابات، وكلها عوامل خطر للإصابة بالسرطان.

في حين أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة، قد يزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب.

يرتبط استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة، بما في ذلك المنتجات عالية السكر مثل الكعك والمشروبات السكرية، بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. 

ويعتقد الباحثون أن تقلبات السكر في الدم، وعدم انتظام الناقل العصبي والالتهابات قد تكون كلها أسبابًا لتأثير السكر الضار على الصحة العقلية.

ملخص:

اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة قد يزيد من خطر الاكتئاب لدى الرجال والنساء.

التجاعيد، علامات طبيعية لتقدم السن، تظهر بغض النظر عن الصحة. إلا أن الخيارات الغذائية السيئة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التجاعيد وتسريع شيخوخة الجلد.

والمنتج النهائي المتقدم للجلد (AGEs) عبارة عن مركبات تتشكل من التفاعلات بين السكر والبروتين في الجسم. والذي يُشتبه في أنها تلعب دورًا رئيسيًا في شيخوخة الجلد. 

لذلك، يؤدي تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكر إلى إنتاج التقدم العمري، الذي قد يتسبب في شيخوخة البشرة مبكرا.

ففي إحدى الدراسات ، كان لدى النساء اللائي تناولن الكثير من الكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات المضافة، مظهر أكثر تجاعيدًا من النساء اللواتي يتناولن نظامًا غذائيًا عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات.

ملخص:

يمكن أن تزيد الأطعمة السكرية من إنتاج الأعمار، والتي يمكن أن تسّرع شيخوخة الجلد وتشكيل التجاعيد.

التيلوميرات عبارة عن هياكل موجودة في نهاية الكروموسومات، وهي جزيئات تحتوي على جزء من أو كل المعلومات الوراثية. 

وتعمل هذه التيلوميرات كأغطية واقية، تمنع الكروموسومات من التدهور أو الانصهار معًا.

ومع التقدم في العمر، تقصر التيلوميرات بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى تقدم العمر في الخلايا وتعطلها. 

وعلى الرغم من أن قصر التيلوميرات هو جزء طبيعي من الشيخوخة، إلا أن خيارات نمط الحياة غير الصحية يمكن أن تسّرع العملية. 

حيث تبين أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يؤدي إلى تسريع تقصير التيلوميرات، مما يزيد من الشيخوخة الخلوية.

ملخص:

تناول الكثير من السكر يمكن أن يسّرع تقصير التيلوميرات، مما يزيد من الشيخوخة الخلوية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تزيد بسرعة مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة، إلا أن هذا الارتفاع في مستويات الطاقة يكون عابر.

وتؤدي المنتجات المحملة بالسكر ولكنها تفتقر إلى البروتين أو الألياف أو الدهون، إلى زيادة الطاقة لفترة وجيزة يتبعها بسرعة انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم، وغالبًا ما يشار إليها باسم انهيار.

ووجود تقلبات مستمرة في نسبة السكر في الدم، يمكن أن يؤدي إلى تقلبات كبيرة في مستويات الطاقة.

ولتجنب مثل هذه الدورات من استنزاف الطاقة، يفضّل اختيار مصادر الكربوهيدرات منخفضة السكر المضاف والغنية بالألياف. 

كما يعتبر اقتران الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون، طريقة أخرى رائعة للحفاظ على مستويات السكر في الدم ومستوى الطاقة في الجسم.

ملخص:

يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، أن تؤثر سلبًا على مستويات الطاقة في الجسم عن طريق التسبب في ارتفاع السكر في الدم يليه انهيار.

ارتبط تناول كميات كبيرة من الفركتوز باستمرار، بزيادة خطر الإصابة بالكبد الدهني.

وعلى عكس الجلوكوز وأنواع أخرى من السكر، فإن الفركتوز يتم تكسيره تقريبًا بواسطة الكبد، حيث يتم تحويله إلى طاقة أو تخزينه كجليكوجين. 

ولأنه لا يمكن للكبد تخزين الكثير من الجليكوجين قبل تحويل الكميات الزائدة إلى دهون.

فإن كميات كبيرة من السكر المضاف في شكل سكر الفركتوز تحمّل على الكبد، مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)، وهي حالة تتميز بزيادة تراكم الدهون في الكبد.

ملخص:

تناول الكثير من السكر قد يؤدي إلى NAFLD، وهي حالة تتراكم فيها الدهون الزائدة في الكبد.

بصرف النظر عن المخاطر المذكورة أعلاه، يمكن أن يضر السكر الجسم بطرق أخرى لا حصر لها. 

حيث تظهر الأبحاث أن الكثير من السكر المضاف يمكنه:

• زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى.

• التأثير سلبا على صحة الأسنان. 

• زيادة خطر الإصابة بالنقرس.

• تسريع التدهور المعرفي. 

ولا يزال البحث عن تأثير السكر المضاف على الصحة مستمر، وتتم اكتشافات جديدة باستمرار.

ملخص:

قد يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى تدهورًا إدراكيًا، ويزيد من خطر الإصابة بالنقرس، والضرر بالكليتن، كما يسبب تسوس الأسنان.

إن تناول السكر المضاف المفرط له العديد من الآثار الصحية السلبية. 

وعلى الرغم من أن استهلاك كميات صغيرة بين الحين والآخر صحي تمامًا، إلا أنه يجب محاولة تقليل السكر كلما أمكن ذلك.

ومن حسن الحظ، إن التركيز ببساطة على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة، يقلل تلقائيًا من نسبة السكر في النظام الغذائي.

وفيما يلي بعض النصائح حول كيفية تقليل تناول السكريات المضافة:

• استبدال الصودا ومشروبات الطاقة والعصائر والشاي المحلى بالمياه والعصائر الطبيعية غير المحلاة.

• شرب القهوة السوداء أو استخدام محليات طبيعية خالية من السعرات الحرارية.

• تحلية الزبادي بالتوت الطازج أو المجمد بدلاً من شراء الزبادي المنكه بالسكر.

• استهلاك الفواكه الكاملة بدلاً من العصائر المحلاة بالسكر.

• استبدال الحلوى بمزيج منزلي الصنع من الفاكهة والمكسرات وبعض رقائق الشوكولاته الداكنة.

• استخدام زيت الزيتون والخل بدلا من صلصات السلطة.

• اختيار المخللات وزبدة الجوز والكاتشب والصلصات بدون سكر مضاف.

• البحث عن الحبوب والجرانولا التي تحتوي على أقل من 4 جرام من السكر لكل وجبة.

• استبدال حبوب الإفطار بالشوفان المغطى بزبدة الجوز والتوت الطازج، أو عجة خضروات طازجة.

وأفضل طريقة للحد من تناول السكر المضاف، هي إعداد وجبات الطعام الصحية في المنزل، وتجنب شراء الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.

ملخص:

يمكن أن يساعد التركيز على إعداد وجبات صحية، والحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد تحلية مضافة، على تقليل كمية السكر في النظام الغذائي.

تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يكون له العديد من الآثار الصحية السلبية. 

حيث يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ومشاكل السكر في الدم، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، من بين أمراض أخرى خطيرة.

لهذه الأسباب، يجب الإبقاء على السكر المضاف في أدنى حد ممكن، وهو أمر يكون سهلا عند اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة، كما يمكن تجربة إجراء بعض التغييرات الصغيرة المذكورة أعلاه.