الاستهلاك اليومى من السكر- ماهو الكم المناسب الذي يمكن تناوله ؟

من المهم جداً التمييز بين السكريات المضافة والسكريات التي تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات.

هذه هي الأطعمة الصحية التي تحتوي على الماء والألياف والمواد الغذائية الدقيقة والمتنوعة. 

السكريات التي تتواجد بشكل طبيعي بالتأكيد إستخدامها آمن تماماً، ولكن لا ينطبق ذلك على السكر المضاف.

السكر المضاف هو المكون الرئيسي في الحلوى وهو متوفر بصورة كبيرة فى العديد من المواد الغذائية  المصنعة ، مثل المشروبات الغازية والمخبوزات.

السكريات المضافة الأكثر شيوعاً هي سكر المائدة العادي (السكروز) وشراب الذرة عالي الفركتوز.

إذا كنت ترغب في خسارة الوزن وتحسين صحتك ، فيجب عليك بذل قصارى جهدك لتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.

ملخص :

السكر المضاف إلى الأغذية المصنعة أسوأ بكثير من السكر الطبيعي في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات.

في عام 2008 ،كان الأشخاص في الولايات المتحدة الأمريكية يستهلكون أكثر من (60 رطلاً ) أى حوالى (28 كجم) من السكر المضاف سنوياً - ولا يشتمل هذا  على عصائر الفاكهة (1).

وكان متوسط إستهلاك الفرد حوالي 76،7جراماً في اليوم الواحد، أي ما يعادل 19 ملعقة صغيرة أو 306 سعراً حرارياً.

ووفقا لهذه الدراسة ، إنخفاض إستهلاك السكر بنسبة 23% بين عامي (2000 و 2008) ، ويعود ذلك أساسا لتناول الأشخاص للمشروبات المحلاة بالسكر بكميات أقل.

وبالرغم من ذلك ، مستويات متوسط إستهلاك الفرد الحالية لا تزال مرتفعة جداً وربما لم تتغير منذ ذلك الحين.و في عام 2012 كان متوسط كمية تناول الأفراد البالغين 77 جراماً في اليوم (2).

وارتبط استهلاك السكر الزائد والسمنة ومرض السكري من النوع 2 و أمراض القلب ، وبعض أنواع السرطان،

و تسوس الأسنان وأمراض الكبد الدهني الغير الكحولية والكثير من الأمراض الأخرى (3) (4).

ملخص :

الإفراط في تناول السكر أمراً شائعاً. وقد ارتبط  بالعديد من الأمراض المرتبطة بأسلوب الحياة ، بما في ذلك السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لسوء الحظ ، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال. فبعض الأشخاص يمكنهم تناول الكثير من السكر دون ضرر ، في حين أن البعض الآخر يجب عليهم تجنب تناوله قدر الإمكان.

وفقاً لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن الحد الأقصى لكمية السكريات المضافة التي يجب تناولها في اليوم هي (5) :

• الرجال: 150 من السعرات الحرارية يومياً (37،5جراماً أو 9 ملاعق صغيرة)

• النساء: 100 من السعرات الحرارية يومياً (25 جراماً أو 6 ملاعق صغيرة)

ولموازنة الأمور وتوضيحها ، تحتوي علبة من مشروب الكولا سعة 12 أونصة على 140 من السعرات الحرارية من السكر ، 

بينما تحتوي قطعة من حلوى السنيكرز الحجم العادي على 120 من السعرات الحرارية من السكر.

وعلى النقيض من ذلك، فإن الإرشادات الغذائية الأمريكية تنصح الأشخاص بالحد من تناولهم إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية. 

بالنسبة للشخص الذي يتناول حوالى 2،000 من السعرات الحرارية يومياً ، وهذا من شأنه أن يساوي 50 جراماً من السكر ، أو حوالي 12،5 ملعقة صغيرة (6).

إذا كنت بصحة جيدة ، رشيق القوام ونشيطاً ، فهذه النسب تبدو معقولة. ومن المحتمل أن تحرق هذه الكميات الصغيرة من السكر بدون أن تسبب لك أي ضرر.

ولكن من المهم أن نلاحظ أنه لا حاجة إلى إضافة السكريات في النظام الغذائي. فكلما قل تناولك لها كلما أصبحت أكثر صحة.

ملخص :

تنصح جمعية القلب الأمريكية الرجال الحصول على ما لا يزيد عن 150 من السعرات الحرارية من السكر المضاف  يومياً وللنساء ما لا يزيد عن 100 السعرات الحرارية.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة أو مرض السكري، فيجب عليك أن تتجنب السكر قدر الإمكان.

في هذه الحالة، يجب أن لا تستهلك السكر كل يوم ، وبحد أقصى  مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة كل أسبوعين (على الأكثر).

ولكن إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان ، فعليك ألا تستهلك الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف إليها .

المشروبات الغازية و المخبوزات والأطعمة المصنعة ليس لها مكان في النظام الغذائي لشخص يعاني من زيادة الوزن.

التمسك الحقيقي بالأطعمة ذات المكونات الفردية وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة.

ملخص :

يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تجنب تناول السكر المضاف يومياً. إذا كان ذلك ممكناً ،وسيكون من الأفضل تجنب كل السكر المضاف.

تحفز الأطعمة السكرية غير المرغوب فيها ، نفس المناطق الموجودة في الدماغ مثل تأثير المخدرات .

لهذا السبب ، يمكن أن يتسبب السكر في فقدان الأشخاص السيطرة على استهلاكهم.

ومع ذلك ، فإن السكر لا يسبب الإدمان مثل تعاطي المخدرات ، وينبغي أن يكون من السهل نسبيا التغلب على "إدمان السكر".

إذا كان لديك تاريخ في الشراهة والنهم عند تناول الطعام ، والفشل في وضع قواعد حول تناولك وجبات طعامك،

(مثل تبديل وجبات الطعام أو الأيام) والفشل المتكرر عند إتباع نهج تناول كل شىء بشكل معتدل فربما تكون مدمناً.

بنفس الطريقة التي يحتاجها المدخن لتجنب السجائر تماماً ، يحتاج مدمن السكر إلى تجنب السكر تماماً.

الإمتناع التام هو الطريقة الوحيدة الموثوق بها للمدمنين الحقيقيين للتغلب على إدمانهم.

ملخص :

إذا كنت تشعر وكأنك مدمناً على السكريات المضافة ، فيجب النظر في تجنب ذلك تماماً .

تجنب هذه الأطعمة ويمكنك ترتيبها من حيث الأهمية :

• المشروبات الغازية: المشروبات المحلاة بالسكر غير صحية. ويجب عليك تجنبها تماماً فهي مثل الطاعون.

• عصائر الفاكهة: تحتوي عصائر الفاكهة بالفعل على نفس الكمية من السكر بالمشروبات الغازية! عليك بإختيار الفاكهة كاملة بدلاً من تناول عصير الفاكهة.

• الحلوى والحلويات: يجب عليك الحد بشكل كبير من استهلاك الحلويات.

• المخبوزات: الفطائر ، الكعك ، وغيرها. تميل إلى أن تكون مرتفعة جدا في نسبة السكر والكربوهيدرات المكررة.

• الفواكه المعلبة في شراب سكرى: اختر الفواكه الطازجة بدلاً من ذلك.

• الأطعمة قليلة الدسم أو وجبات الحمية: الأطعمة الخالية من الدهون غالباً ما تكون عالية جداً في نسبة السكر.

• شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية أو العصائر والمشروبات مثل القهوة أو الشاي يمكنك الاستغناء عن إضافة السكر بها.

• بدلاً من إضافة السكر للوصفات، يمكنك أن تجرب أشياء أخرى مثل القرفة وجوزة الطيب، واللوز والفانيليا والزنجبيل أو الليمون.

يجب أن تكون خلاقاً ويمكنك إستخدام الإنترنت للبحث عن وصفات جديدة، 

وستجد مجموعة لا نهائية من الأطعمة المذهلة حتى وإن قمت بإزالة السكر من النظام الغذائي الخاص بك تماماً .

ويأتي (سكر ستيفيا) ليكون هو البديل الطبيعي المثالي  حيث سعراته الحرارية صفر .

ملخص :

قلل من استهلاك السكر عن طريق الحد من المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والحلوى والمخبوزات.

إن أفضل طريقة لخفض السكر هي ببساطة تجنب الأطعمة المصنعة وتلبية احتياجاتك في الأطعمة الحلوة  الفواكه بدلا من ذلك.

لا يتطلب هذا النهج حسابات كثيرة للسعرات الحرارية أو قراءة ملصقات المواد الغذائية بقلق شديد طوال الوقت.

ومع ذلك ، إذا كنت ببساطة غير قادر على التمسك بالاطعمة غير المجهزة لأسباب مالية ، فإليك بعض النصائح حول كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة:

• أعرف أن السكر له العديد من الأسماء وتشمل هذه السكر، السكروز، شراب الذرة عالي  الفركتوز (مركبات الكربون الهيدرو فلورية)، عصير قصب المجفف ، سكر الفواكه ، الجلوكوز، سكر العنب، قصب السكر، السكر الخام، شراب الذرة وأكثر من ذلك.

• إذا كان الطعام المعبأ يحتوي على سكر في المكونات الثلاثة الأولى ، فتجنبه.

• إذا كان الطعام المعبأ يحتوي على أكثر من نوع واحد من السكر ، فتجنب ذلك.

• انتبه إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الأخرى غالبا ما تكون صحية مثل الصبار، والعسل ،وقصب السكر العضوي وجوز الهند.

تحذير: يجب عليك قراءة ملصقات التغذية! حتى الأطعمة المتوارية خلف قناع "أطعمة صحية" تكون معبأة بالسكريات المضافة.

ملخص :

إذا كنت تتناول الأطعمة المصنعة والمعبأة ، فقد يكون من الصعب تجنب كل السكر المضاف. 

تأكد من قراءة الملصقات وكن مدركاً أن منتجي المواد الغذائية غالباً ما يعملوا على إخفاء السكريات المضافة باستخدام أسماء بديلة.

في النهاية، من المهم معرفة كمية السكر المناسبة لك، حيث أن كل فرد فريد من نوعه لذلك تحتاج إلى معرفة ما هو الأنسب لك.

يمكن لبعض الأشخاص تناول كمية قليلة من السكر في نظامهم الغذائي ، بينما يسبب للبعض الآخر الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والشراهة ، وزيادة الوزن بسرعة والمرض.