وصفات النشويات المقاومة للهضم

يكفي: فردين
المكونات الغذائية : 472 سعر حراري، 11.9 جرام من الدهون، 10.3 جرام من الألياف، 9.7 جرام من السكر، 12.5 جرام من البروتين (محسوبة بالعسل و 2 ملعقة كبيرة كل من المشمش المجفف والخوخ)

على الرغم من أنه يقدم باردا فإن التوابل والنكهات الجريئة في هذا الإفطار ستجعله دافئ وستوقظك. موسلي هو حبوب أوروبية تقليدية مستوحاة من مزيج من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة. للحفاظ على الشوفان على هيئته الخام التي يحافظ بها على النشويات المقاومة وتساعدك على حرق المزيد من الدهون وتبقي صالحة للأكل ولذلك تترك الحبوب تنقع في الثلاجة تماما مثل الشوفان الذي يتم نقعه خلال المساء.
إن تركيبة صحية ومرضية من الشوفان الملفوف والبندق المفروم والمشمش والكرز ترضي ذوقك وتحافظ على بطنك هادءة قبل وقت الغداء أيضا.

يكفي: 6 أفراد
المكونات الغذائية : 200 سعر حراري، 12.9 غرام من الدهون (1.7 غرام من الدهون المشبعة)، 32 مغ الصوديوم، 20 غرام من الكربوهيدرات، 6 جرام الألياف، 3 غرام من السكر، 5 غرام من البروتين (محسوبة دون الملح المضافة)

عندما تم تسوية البطاطا ثم تبرد في الثلاجة فهي تتحول من النشويات القابلة للهضم إلى نشويات المقاو للهضم من خلال عملية تسمى إعادة التدرج مما يؤدي إلى واحدة من أعلى محتويات النشويات المقاومة من جميع الأطعمة النشوية.
في الواقع ذكرت إحدى المجلات الأوروبية لدراسة التغذية زيادة بنسبة 57 في المئة في النشا المقاوم بعد تبريد هذه البذور لمدة 24 ساعة!
سلطة البطاطا المثلجة مع الهليون المقرمش والفاصوليا الخضراء المتبلة بصلصة الخردل هو الطبق المثالي في حفلات الشواء أثناء الصيف.

تكفي: 6 أفراد
المكونات الغذائية: 192 سعر حراري، 9 غرام من الدهون (1.5 غرام من الدهون المشبعة)، 397 مغ الصوديوم، 25 غرام من الكربوهيدرات، 4 ج الألياف، 2.5 جرام من السكر، 3 جرام من البروتين (محسوبة مع البصل الأبيض)

نحن نحب هذه الوصفة فطائر البطاطس. إن وصفة البطاطس الروستي هي في الأساس مجرد نسخة سويسرية، من فطائر البطاطس المقلية. وكما اتضح، البطاطا المقلية (على عكس المغلي أو على البخار) لديها واحدة من أعلى مستويات النشويات المقاومة أنها لا تحتاج حتى إلى التبريد.
في فصل الربيع، نحب إضافة شرائح البصل إلى وصفة الروستي لدينا لإضافة بعض البروبيوتيك على تلك النشويات المقاومة.
فقط تأكد من تنشيف البصل بعد تقطيعه لأن البصل الرطب يعني فطيرة لزجة وليس فطيرة هشة.

تكفي: 3 افراد
المكونات الغذائية: 463 سعر حراري، 18 غرام من الدهون (3 غرام من الدهون المشبعة)، 239 مغ الصوديوم، 43 غرام من الكربوهيدرات، 6 غرام من الألياف، 11 غرام من السكر، 16 غرام من البروتين (محسوبة صلصة الصويا منخفضة الصوديوم، 2 ملعقة كبيرة من الكاجو كريم و 1/4 كوب الكينوا لخدمة)

قد تعرف أن الحمص مصدر نشويات مقاوم (فهو مليء بالألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء)، ولكن هل تعلم أن الكاجو ايضا مصدر نشويات مقاوم. الكاجو الغني بالمغنيسيوم ليس فقط مصدرا رائعا ل للنشويات المقاومة ولكنه يساعد أيضا على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات مثل الكينوا في هذه الخضروات مما يجعل جسمك يعمل لفترة أطول على وجبة واحدة فقط.
ووفقا لدراسة في المجلة الدولية الغذائية فغن إضافة الكاجو إلى الكينوا يؤدي إلى إنخفاض مؤشر السكر في الدم بنسبة 15 في المئة.
وهذا يعني أنك سوف تكون قادرة على تخطي فترة منتصف اليوم دون شراب الصودا الذي يدمر النظام الغذائي .

يكفي: فردين
المكونات الغذائية: 280 سعر حراري، 8.6 جرام من الدهون (3 جرام من الدهون المشبعة)، 110 مج الصوديوم، 43 جرام من الكربوهيدرات، و 5.5 جرام من الألياف، و 22 جرام من السكر، و 9 جرام من البروتين (يحسب مع حليب الكاجو بدلا من حليب اللوز والدهون الكاملة و الزبادي اليوناني)

السيطرة على السكر في الدم هو مهم جدا عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار الخاصة بك ولكن أكثر من ذلك عندما يكون الإفطار هو عصير سموثي. تقول إيزابيل سميث ما الذي يمكن أن يسببه ذلك إلى جسمك: "يمكن أن تكون العصائر كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسكر خاصة إذا لم يكن هناك بروتين أو دهن صحي يعمل بشكل مماثل عن طريق الألياف لإبطاء الهضم ومنع سكر الدم من الارتفاع" وذلك يؤدي إلى بدء جسمك البحث عن المزيد من الكربوهيدرات بعدها والتي يمكن أن تجعلك تكسب الوزن في محيط الخصر الخاص بك. ما هو الحل لذلك.. هو أن تأخذ شراب بالنشويات المقاومة الغنية.
هذا العصير يجمع بين ثلاث مصادر للنشاويات المقاومة: الموز الأخضر غير الناضج (الأخضر هو المناسب لأن الموز الأصفر يعني أنه بدأ تحويل النشويات المقاومة إلى سكر) والشوفان الخام وحليب الكاجو.

يكفي: فرد واحد
المكونات الغذائية: 327 سعر حراري، 18 جرام من الدهون (7 جرام من الدهون المشبعة)، 217 مج الصوديوم، 31 جرام من الكربوهيدرات، 5 جرام من الألياف، و 10 جرام من البروتين (محسوبة بدون سلطة كالي مع 35 غرام من الذرة العضوية ، 2 ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة ، و 1/4 ثمرة أفوكادو)

عليك تغيير نظرتك في الذرة في حين أن العديد يتفكر بها على أنها خالية من القيمة الغذائية فإنها في الواقع مصدرا كبيرا من مصادر النشويات المقاومة. (كل شيء أصبح منطقي الآن.) عند شراء عصيدة البولينتا التي- تباع أيضا كوجبة من الذرة تأكد من الذهاب إلى الخيار العضوي وهذه الحبوب خالية من المواد المعدلة وراثيا (مما يعني أنهم أكثر عرضة لتكون خالية من المبيدات وأقل عرضة لنمو الثدي الغير محبب عند الرجال).

تكفي: 6 أفراد
المكونات الغذائية: 293 سعر حراري، 11 غرام من الدهون (2 غرام من الدهون المشبعة)، 308 مج الصوديوم، 37 غرام من الكربوهيدرات، 4.5 غرام من الألياف، 4 غرام من السكر، و 9 جرام من البروتين

هذا الوصفة للأرز المقلي هي الأكثرمساعدة على فقدان الوزن لأن هناك طريقتين للطبخ التي يمكن أن تعزز المواد المغذية . بالنسبة للمبتدئين، يتم تبريد الأرز الساخن أولا، والذي يؤدي إلى تغيير النشا ويات العادية إلى نشاويات مقاومة من خلال عملية تسمى إعادة الترجيع (إضافة إلى النشويات المقاومة الموجودة في الذرة والبازلاء).
ثم انه مقلية مع الزيت والدهون التي تعمل كمانع ضد الهضم السريع. وفقا للباحثين من كلية العلوم الكيميائية في سري لانكا أفضل اختيار لك هو ترك الأرز و تناوله في اليوم اللحق أو يمكنك ايضاً تناول البقايا من اليوم السابق.
حيث وجدوا أن هذه الطريقة تزيد كمية النشا المقاومة 10 مرات أكثر من الأرز المطبوخ تقليديا، و لديها 10-15 في المئة أقل من السعرات الحرارية. أفضل الأخبار أن الحصول على الكربوهيدرات الآمنة حتى بالنسبة للأرز المقلي المطهو ​​طازجا ممكناً حيث أنه يمكن إعادة تسخين الأرز حيث لم يتم العثور على تأثير سلبي لذلك على مستويات النشويات المقاومة.

تكفي: 9 افراد
المكونات الغذائية: 230 سعرة حرارية، 10 غرام من الدهون (1 غرام من الدهون المشبعة)، 16 مغ الصوديوم، 30 غرام من الكربوهيدرات، 4 غ الألياف، 12 غرام من السكر، 6 غرام من البروتين (محسوبة بالشوفان الخام و 1/4 كوب من العسل)

ألواح التغذية الغير مخبوزة هي وجبة خفيفة للتزود بالطاقة بعد التمرين.
انها مليئة بالكربوهيدرات لتجديد الطاقة المفقودة وبها البروتين لبناء العضلات، والنشويات المقاومة لتعزيز حرق الدهون الخاصة بك. هذه الألواح المصنوعة من الشوفان الخام جنبا إلى جنب مع الطحين، الكينوا والأرز و لا داعي للقلق حول السكر من الفواكه المجففة لأنه تم إكتشاف أن النشا المقاوم يحد من استجابة جسمك للسكر في الدم والحفاظ عليها.

يكفي : 6 أفراد(3 قطع تاكو لكل فرد)
المكونات الغذائية: 486 سعر حراري، 21 غرام من الدهون (7 غرام من الدهون المشبعة)، 150 ملغ الصوديوم، 45 غرام من الكربوهيدرات، 18 غرام من الألياف، 5 غرام من السكر، و 20 غرام من البروتين (يحسب مع 2 ملعقة كبيرة من الكاجو كريم و 3 ملاعق اضافية من الذرة الصفراء لكل وجبة)

هذه التاكو به نكهة وسهل أن تضعها في قرص. تغطى الفاصوليا السوداء المهروسة و الطماطم مع الهالبينو، نبات السلق السويسري،عصير الليمون و التوابل مثل الكمون و الكركم و الفلفل الحلو.
كلها مغطى بصلصة الكاجو حار الذيذ قبل أن توضع في التاكو ومزينة مع الأفوكادو والكزبرة.
لا تخاف من أن تتناول الثلاثة سوياً.هذه الوجبة مليئة بالنشا المقاومة الموجودة في تورتيلا الذرة وكريمة صلصة الكاجو والفاصوليا السوداء لمساعدة البروبيوتيك الموجود في الأمعاء الخاصة بك لإنتاج الأنزيمات والمركب الذي ينشط الجينات التي تسبب حساسية الأنسولين.

يكفي: 6 أفراد
المكونات الغذائية: 377 سعر حراري، 7 غرام من الدهون (1 جرام من الدهون المشبعة)، 653 مج الصوديوم، 55 جرام من الكربوهيدرات، 14 جرام من الألياف، 13 جرام من السكر، 15 جرام من البروتين (محسوبة مع عدم إضافة السكر البني بدلا من الأرز الأبيض)

من الذي يحتاج إلى الخس أن يكون في السلطة؟ إذا كانت الألوان الناضجة و اليانعة من الطماطم والخيار والزنجبيل، الهالابينو والنعناع والكزبرة لم تجذب انتباهكم بما فيه الكفاية، وربما كمية الألياف سوف تقوم بشد انتباهكم. (إنها 14 جرام) هذه الكمية من المغذيات تملأ المعدة مع عدد أقل من السعرات الحرارية ويبطئ معدل الهضم ويحفظ لكم الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد بشكل كبير في نسب الطاقة وفقدان الوزن.