Ahmad
نحن نتحدث عن دقيق الشوفان في حين أن هذه العصيدة المصنوعة من دقيق الشوفان هي واحدة من وجبات الإفطار الأكثر تغذية مع قدرة على البقاء فترة أطول في المعدة موفرة لك إحساس بالشبع ، وهذا لا يعني أنه يجب أن يأخذ ذلك من وقتك الكثير لإعداده كل صباح. وإذا كنت تستخدم واحدة من أكثر أنواع الشوفان الغنية بالألياف ، الشوفان المقطع بالفولاذ فقد يعني ذلك احتياجك 45 دقيقة إضافية لروتين الصباح من أجل صنع طبق الشوفان.
يمكنك شراء عبوة من دقيق الشوفان الفوري من السوبرماركت ، لكنك تخاطر بتعبئة جسمك بزيوت مهدرجة رخيصة ومحليات مرتبطة بزيادة الوزن. و يمكنك صنع الشوفان و تركه مع بقية المكونات خلال الليل حتى يكون جاهزاً للتناول صباحاً ولكن لا يزال يتعين عليك القيام بذلك كل ليلة. وهنا يأتي دور أكواب دقيق الشوفان المجمدة . كل ما عليك فعله هو طهي كمية من دقيق الشوفان يوم الأحد ، وضعه في قالب من القوالب المخصصة لكعك المافن واتركه يتجمد. مع هذه الكؤوس المقسمة مسبقا سوف تهيأ طريقك نحو الخصر الأنحف وتضمن حماية قلبك أيضا.
عند الاستيقاظ قم بإدخال اثنين أو ثلاثة من هذه أكواب الشوفان المثلج في وعاء ثم وضعه في الميكروويف ثم أضف الطبقة المفضلة لديك وستمدك بالطاقة طوال الصباح. وباتباع هذه النصائح البسيطة ، ستكون وجبتك جاهزة. بالإضافة إلى ذلك ، ستتمكن من تعزيز إمكاناتك لفقدان الوزن بدقيق الشوفان وضمان وجبة الإفطار المناسبة.
#1 استخدام الشوفان المقطع بالصلب أو الملفوف
كلاهما مليء بالألياف والفيتامينات ج و ب1 و ب2 ، ولكن لديهم اختلافات كبيرة في وقت الطهي والملمس. الشوفان الملفوف على الطريقة القديمة مطهو جزئيا بالفعل و لذلك يستغرق حوالي 25 دقيقة.
من ناحية أخرى أن الشوفان المقطع أقرب في الشكل إلى الحبة الكاملة (مما يجعله يساهم في انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم) فإن وقت الطهي أطول - حوالي 40 دقيقة. الفرق الرئيسي بين المنتجين النهائيين هو النسيج المميز لكل منهما. قطع الشوفان المقطع هي مطاطية قليلاً ومحببة في حين أن الشوفان الملفوف يصبح عصيدة دسمة. تأكد من الابتعاد عن الشوفان ذا النكهات والمعبأ بشكل فردي مع كميات من السكر المضاف والمكونات المصنعة. حتى الشوفان الذي يحتوي على كلمات مثل " كل شيء طبيعي"أو" التحكم في الوزن "يستخدم السكر كأحد المكونات الثلاثة الأولى. اتبع بعض الخطوات أدناه لمعرفة كيف يمكنك الحصول على الطعم اللذيذ دون تلك الإضافات غير الضرورية.
#2 الوصفة الأساسية
للحصول على صينيتين من صواني الكعك سعة كل منها 12 كوب ، أو 8-12 مقدار، ستحتاج إلى استخدام كوبين من الشوفان المقطوع في 6 أكواب من السائل ، أو 2 كوب من الشوفان الملفوف لنحو 4 أكواب من السائل.
الخطوة 1: إحضار الماء وملعقة صغيرة من الملح يغلي في قدر على نار عالية. ضع فيها 2 كوب من الشوفان و قلبها.
الخطوة 2: قلل الحرارة على الشوفان واطهي الشوفان حتى تصبح طري ، من20 إلى 30 دقيقة.
اﻟﺨﻄﻮة: 3 إذا انخفض كمية اﻟﺴﺎﺋﻞ ﻗﺒﻞ أن ﻳﻜﻮن الشوفان اكتمل طهيه فاضف قليلا من اﻟﻤﺎء أو اﻟﺤﻠﻴﺐ.
الخطوة 4: إذا كنت تستخدم الشوفان الصلب المقطع ، استمر في الطهي لمدة 10 دقائق إضافية.
الخطوة 5: قم بتبطين الصينية المخصصة لكعك المافن باستخدام رذاذ الطهي أو الزبدة أو زيت جوز الهند وغيرها ، واملأ كل كوب بربع كوب من دقيق الشوفان.
الخطوة 6: ضع أعلى كل واحدة أي طبقة من الإضافات تريدها أو اتركها عادي.
الخطوة 7: قم بالتجميد
#3 كيف تجمدها
بمجرد أن تصب الشوفان في أكواب الصفيح المدهونة لا تتوجه بها إلى الفرن ،كل ما عليك هو وضع الصينية بالثلاجة وتركها لمدة 3-4 ساعات. أخرجها من الفريزر واترك الشوفان ليذوب قليلاً لمدة لا تزيد عن 10 دقائق (لا نريد أن يذوب الكوب بالكامل). استخدم سكين الزبد لإخراجها من الصينية وضعها في كيس الفريزر. و أعيد وضعها مرة أخرى حتى يحين الوقت الذي تريد إستخدامها.
#4 كم من الوقت يمكنك أن تبقيها مثلجة
#5 كيف تأكله
عندما يحين الوقت وكنت على استعداد لأكل الشوفان المجمد هناك عدة طرق مختلفة لإعادة تسخينها. يمكن إذابتها في الثلاجة عن طريق تغيير مكانها من منطقة التثليج إلى رفوف طوال الليل ثم يتم تحضيرها في الميكروويف مع رش الحليب ووضعها لمدة 30 ثانية فى الميكرويف مع التقليب بينهما. يمكن أيضًا إذابة الثلج خلال الليل وتسخينه فوق موقد مع التقليب بشكل متكرر. إذا قررت أنك تريد أن تأكل واحدة فإن يمكن وضعها في المايكرويف حوالي 30 ثانية بدون إضافة عملية الذوبان. قد يؤدي إلى ملمس مختلف قليلاً ويتطلب المزيد من الوقت في الميكروويف . وبمجرد تسخينها تمامًا أضف الطبقة المفضلة لديك عليها واستمتع بها!
#6 كيفية وضع الإضافات
تجميد الشوفان يحل فقط نصف المشكلة إذا لم يكن لدينا وقت لإضافة إضافات. لكن احزر ماذا؟يمكنك تجميد الإضافات مباشرة مع الشوفان. كل كوب من الشوفان لا يجب أن يكون له نفس الإضافات . يمكنك وضع التوت الأزرق واللوز على واحد والخوخ وبذور اليقطين على آخر. لا تتردد في التجربة ومحاولة مجموعة متنوعة من الفواكه والمكسرات والبذور المختلفة. ليس هناك إختيار خاطئ.
#7 خذها معك إلى أي مكان
في بعض الأحيان يكون الصباح محمومًا وهرعًا إلى حد أنه لا يوجد وقت للجلوس على طاولة المطبخ وقراءة الصحيفة وتناول وجبة الإفطار التي تحتاج إليها.
بدلاً من تجاهل الوجبة الأكثر أهمية في اليوم يمكنك أخذ أكواب الشوفان مباشرة من الفريزر إلى حاوية آمنة تستخدم في الميكروويف وإحضارها إلى العمل حتى يذوب في الطريق. بمجرد الوصول إلى هناك ، سخّنها واستمتع بها مع التوابل والطبقات التي من اختيارك. الآن يمكنك الحصول على وجبة إفطار في العمل والتي سيكون لدى كل من تخطاها ندمًا حقيقيًا على هذا القرار.
#8 اضف التوابل
السكر هو إضافة غير ضرورية عندما يكون لديك العديد من الطرق الأخرى لتعزيز النكهات للحصول على طبق لطيف. استخدام التوابل مثل جوزة الطيب والفانيليا والقرنفل والقرفة هي بعض الطرق لجعلها حلوة دون الحاجة إلى زيادة الدهون في طبقك . وجدت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية أن إضافة ملعقة صغيرة من القرفة إلى الوجبة النشوية يمكن أن تساعد في الوقاية من ارتفاع سكر الدم المرتبط بكسب الدهون واستنزاف الطاقة.
#9 المزيد من الحبوب
الشوفان و الكينوا والذرة الرفيعة ستكون تركيبة ممتازة
. الجمع بين الحبوب مثل الكينوا والسورجم إلى دقيق الشوفان يزيد من البروتين ويزيد من الفوائد الغذائية. تؤكد الدراسات على أن فقدان الوزن يعود بشكل كبير لوجبات الإفطار الغنية بالبروتين مع قدرتها المؤكدة على تثبيت نسبة السكر في الدم وزيادة الشبع وحتى تقليل تناول وجبات خفيفة بعد تناول وجبة الإفطار بشكل أكثر فعالية من الوجبات منخفضة الكربوهيدرات أو بدون الكربوهيدرات.
يقسم الشوفان إلى نصفين ويُدرج نفس الكمية من الكينوا أو الذرة البيضاء المطبوخة ويخلط قبل التجميد. يجب أن تتم عملية إعادة التسخين نفسها ولا يزال بإمكانك إضافة كل الإضافات المميزة التي تضيفها إلى الشوفان.
#10 حدد كمية الطعام
قد تبدو هذه الكؤوس صغيرة لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك المضي قدما وتناول ستة أو سبعة منهم. كوب متوسط من الكعك يحتوي على نصف كوب من الشوفان المطبوخ ، والذي يخرج إلى ربع حجم المقدار القياسي ولكن هذا بدون أي إضافات أو طبقات. التمسك بتناول اثنين أو ثلاثة وإضافات من الفواكه والمكسرات المفضلة لديك للحفاظ على النشاط الصباحي والامتلاء بالفيتامينات الأساسية.
