أسهل التحديات من أجل نظام غذائي يعمل جيداً

الإفطار المليء بالكربوهيدرات كل يوم هذا ما يكفي من الجنون للبعد عن الوزن الصحي.
بدلا من التركيز على الحصول على شيء في بطنك انظر إلى البروتين كتحدي تضيفه للنظام الغذائي الخاص بك. تقول ليزا هايمLisa Hayim، أخصائية التغذية المسجلة وصاحبة مؤسسة "ويل نسيسيتيز": "من السهل أكل الكربوهيدرات مثل الكاجو والكرواسان والحبوب لتناول الإفطار، ولكن البروتين هو عامل رئيسي في الشبع والحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة لفترات أطول من الزمن" و يعتبر من الضروريات بالمقارنة مع الوجبات عالية الكربوهيدرات، وترتبط وجبة الإفطار عالية البروتين مع مستوى السكر في الدم الذي يبقى ثابت لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد تناول وجبة".

حسنا، نحن نعرف هذا واحد من التحديات التي لا متعة فيها. انها ربما أكثر قوة من تحديات عديدة الموجودة هنا! ولكن أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية أن الكحول هو واحد من أكبر العوامل الدافعة إلى تناول الطعام الزائد. وقد أشارت دراسة أخرى نشرت في مجلة السمنة أن هذا قد يكون بسبب الكحول يزيد من قوة حواسنا. ووجد الباحثون أن النساء الذين تلقوا ما يعادل حوالي اثنين من المشروبات في شكل ضخ الكحول أكلوا 30 في المئة أكثر من الغذاء من أولئك الذين لم يتلقوا الكحول. إذا كنت تستطيع استبدال مشروب الكحول الخاص بك بالماء H20، قد تصدم كيف اختلف مقاس الجينز الخاص بك في أسبوع أو اثنين!

على الرغم من أن شعور سلبي مثل التوتر والشعور بالوحدة، والإحباط سوف تهدأ في نهاية المطاف، فإن السعرات الحرارية التي تستهلكها أثناء ذلك لا تنتهي. لذلك، وهنا التحدي: إذا كنت تشعر بمشاعر عاطفية من تلك السابق ذكرها وتريد أن تأكل أو حان الوقت لتناول الطعام قوي نفسك حتى تفعل شيئا آخر غير تناول الطعام أو أن تتناول شيء صحي. لن يعيد ذلك تنظيم شكل جسمك بشكل لم تكن نتوقعه و ايضا تبدأ في الشعور على نحو أفضل بوجه عام، و يقول الخبراء أن هذه التجربة تعلمك أن حقا العواطف يمكن أن تتسامح معها و تسيطر عليها. لا ننسى أن البندول يتأرجح في كلا الاتجاهين لذا كن حذرا من كيف وماذا تأكل عندما تشعر بمشاعر جيدة أيضا!

إنها قاعدة بسيطة جدا ولكن هي قاعدة يدوية يجب أن نأخذ في الاعتبار كلما كنت تتسوق لشراء رغيف خبز: "لكل 10 جراما من الكربوهيدرات، يجب أن يكون هناك 1 جرام من الألياف"كما تقول ريبيكا لويس. انها حقا نصيحة رائعة إذا كنت تريد أن تأكل الخبز دون اكتساب الوزن !

إذا كنت تفعل أي تحد، فنحن نشجعك لإختيار هذا التحدي.
تقول كيمبرلي جومر، مدير قسم التغذية: "تناول خمس حصص من الخضار (وجبة = كوب واحد من الخضار النيء، نصف كوب من الخضار المطبوخ) وأربع حصص من الفاكهة (المقدار = قطعة صغيرة من الفاكهة أو نصف كوب).
"لتعزيز فقدان الوزن، تناول الخضار أولا قبل بقية وجبة الطعام الخاصة بك. كن مبدعا؛ كُل سلطة مفرومة أو مقطعة، سلطة فواكه، خضروات محمصة، أو وعاء كبير من حساء الخضار.

يقول لويس : "من الصعب تناول الطعام بعناية إذا كنت تسرع خلال الوجبة للوصول إلى الشيء التالي، بل هو أكثر صعوبة أن نضع في اعتبارنا إذا كنت مشتتا من قبل جهاز إلكتروني يسرق انتباهكم من تناول الطعام. " التحدي؟ "يجب عليك أن تستغرق 30 دقيقة كاملة لتناول طعام الغداء أو العشاء.يجب أخذ ذلك على محمل الجد، ضع جهاز ضبط الوقت.افعل ذلك من دون الهاتف أو الكمبيوتر أو التلفزيون أو المجلة، أو غيرها من الاشياء التي تشتت إنتباهك، و نشجع تناول الطعام مع شخص آخر!"

"معظم الناس يشكون من الإمساك أو عدم وجود حركات طبيعية للأمعاء.وجدنا حلا بسيطا: استهلك واحد من هذا الطعام أو المشروبات البروبيوتيك يوميا"، كما يقول حييم. "هذه يمكن أن تتراوح بين اللبن الزبادي إلى الكومبوتشا حتى مجرد نصف كوب من حساء الميزو، وهذه البروبيوتيك تؤدي إلى إضافة البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية الخاصة بك وتساعد على تحفيز الأمعاء و جعلها صحية والهضم طبيعي".

"صنع كوب من الشاي، ثم احتساء ببطء، هو وسيلة رائعة لإضافة فترة للتصفية في كل يوم.في كثير من الأحيان، بعد فترة العشاء هو أحد الأوقات التي تتراكم بها ضغوط اليوم بالنسبة لكثير من الناس وهذا ويؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة عندما لا تكون جائعا أو تجد صعوبة في النوم "، كما تقول Willow Jaroush ويلو جاروش. "طقوس الشاي العشبي ليلا هو وسيلة للإسترخاء، ترطيب الجسم، وتصفية الذهن قبل الذهاب إلى السرير.هذا وقت الشاي ليلا يمكنك أيضا أن تكون جنبا إلى جنب مع تسجيل يومياتك كوسيلة قوية للتعامل بشكل صحي مع الإجهاد اليومي، بلا الحاجة إلى طعام".

انظروا إلى التسميات بعناية أكبر وراقب مقدار الصوديوم الذي تستهلكه. "هل تعلم أن المقبلات المجمدة يمكن أن تكون بها 750 ملغ من الصوديوم (التفت إلى المقدار، في كثير من الأحيان أكثر من مقدار واحد)، ويمكن أن يكون لوح البروتين المفضل لديك به ما يصل الى 400 ملغ من الصوديوم!" كما يحذر الدكتور تسنيم باتيا، دكتوراه في الطب، المعروف أيضا باسم "Dr.Taz، خبير فقدان الوزن ومؤلف كتاب ما يأكله الأطباء. " يجب أن يكون إجمالي الصوديوم اليومي الفعلي أقل من 1500 ملغ يوميا".

"أسوأ شيء يمكن أن يحدث هو أنك كنت تفسد وجبة و تلجأ إلى تناول الحبوب في العشاء ولكن أفضل شيء هو أن تكتشف وجبة مفضلة الجديدة التي يمكن أن تجعل وجبتك صحية!" ذلك ما تراه جانيل فونك من Eat Well With Janel.com. ".
إن مهارات الطهي تحتاج القليل من الممارسة وأن تكون أكثر دراية في الطبخ في المنزل، وأكثر وجبات الطعام الصحية الخاصة بك يمكن أن تطهيها بنفسك!" اسمحوا لنا أن نقترح تصفح مجموعة متنوعة من الوصفات السهلة والصحية لدينا . نحن نعد الجميع أنهم سوف يطالبون بتكرارها الأسبوع المقبل .

هذا التحدي يأخذ قفزة من الطاولة إلى جسمك: "خذ نفسا عميقا كاملا بين كل قضمة.في كثير من الأحيان نحن نحمل التوتر في أجسادنا على مدار اليوم، جنبا إلى جنب مع الجلوس على جهاز كمبيوتر، وهذا يمكن أن يؤدي إلى التنفس الضحل. مع الأخذ في الإعتبار التنفس العميق الكامل في (محاولة لسحب النفس العميق حتى أسفل البطن) بين كل قضمة من المواد الغذائية يساعد على إبطاء سرعتك قليلا والاسترخاء و البعد عن التوتر الذي قد يكون موجود في البطن "، كما يوضح جاروش. "التباطؤ مع التنفس العميق بين القضمات ايضا يتيح لك الفرصة للتحقق من جسمك وكيفة شعورك (جائع؟ راض؟ إحساس الشبع) حتى تتمكن من معرفة كمية ما تأكل على ما يتيحه لك جسمك من معلومات طبيعية ".

لا تأكل بعد السابعة و النصف قم بهذا التحدي وسوف تدرك حين تستيقظ شعور جيد جدا تريد أن تجعله جزءا من روتينك العادي.
يقول ميتزي دولان، أردي، مؤلف كتاب "بينتيريست ديت" "أنا أحب ذلك لأنه كما يساعد حقا لانقاص وزنك فإن الأكل في وقت متأخر من الليل في كثير من الأحيان غير صحي ويمكن أن يجعل من الصعب التخلص من الوزن الزائد" .