Ahmad
مع التقدم في العمر تأتي أشياء كثيرة: حكمة أكبر. تعاطف أعمق وشعور أكبر بمعرفة من أنت؛ و سعادة أقل و إمكانية حقيقية جدا لتغيير مقياس أكبر السراويل.
بدءا من الأربعينيات أصبح من الأسهل من أي وقت مضى أن تتسلل الزيادات إلى وزنك، وأن تكون أكثر صعوبة في إزالتها. وبفضل تباطؤ عملية الأيض ، يمكن أن تحرق 300 سعر حراري أقل في اليوم مما كنت تفعله في أوائل العشرينات من عمرك وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. ما هو أكثر من ذلك أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الدورة الشهرية وانقطاع الطمث (الذي يبدأ في أوائل الأربعينات من العمر) يمكن أن يسبب حساسية للأنسولين مما يجعل من الصعب على جسمك التحكم في كمية السكر في الدم ، كما تقول كارولين سيدركيست ، دكتوراه في الطب ، وهي حاصلة على شهادة علاج البدانة ومؤسسة خدمة توصيل الوجبات BistroMD . وهذا يمكن أن يجعل مستويات السكر في الدم أكثر عرضة للإصابة بالارتفاع السريع والانهيار المفاجيء و هذا الأمر الذي يمكن أن يزيد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة ، خاصة في الوجبات السريعة عالية الكربوهيدرات ، كما يقول سيدريكويست.
ضع الأسباب سوياً ، ولا عجب أن تصل العديد من النساء اللواتي تجاوزن الأربعين إلى عدم القدرة على فقدان الوزن. لكن لا يجب أن يكون الحل بهذه الطريقة. مع بعض الحلول الذكية ، يمكنك التغلب على الأيض البطيء والحصول على اللياقة للأبد.
#1 تذكر القواعد الذهبية لفقدان الوزن
من المؤكد أن بعض الأشياء تتغير بعد الأربعين. لكن المعتقدات الأساسية لنجاح فقدان الوزن تبقى كما هي ، بغض النظر عن عمرك. قبل أن تتخذ خطوات لتناسب نظامك الغذائي في العمر من المفيد أن تفكر في الأساسيات.
- تحتاج إلى تناول كميات أقل:
لا يهم إذا كان كل ما تأكله هو الدجاج المشوي والأرز البني والقرنبيط. إذا كنت لا تقلل من الأجزاء الخاصة بك ، فلن تفقد الوزن. تختلف احتياجات كل فرد من السعرات الحرارية ولكن بشكل عام يجب على المرأة التي تتناول 2000 سعر حراري في اليوم أن تقلل من 400 إلى 500 سعر حراري ، وتوصي فرانسيس لوغان روث خبيرة التغذية ومؤلفة تناول الطعام من خلال اللون . ( هذه 5 طرق بسيطة لخفض 500 سعر حراري يمكن أن تساعدك.)
- يجب أن تهدف إلى خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع:
هذه الحمية التي تدعوا لفقد قياس من ملابسك في أسبوع هي مغرية بالطبع. لكن النهج البطيء والمطرد هو الأكثر استدامة لأنك أكثر قدرة على بناء عادات صحية (مثل ممارسة المزيد من الرياضة وتناول المزيد من الخضراوات) التي ستساعدك على البقاء أكثر رشاقة على المدى الطويل.
- تخطي وجبات الطعام يؤدي إلى فوضى مع التمثيل الغذائي الخاص بك:
عند تخطي وجبة الإفطار أو العشاء فإنه يرسل رسالة إلى جسمك للحفاظ على السعرات الحرارية بدلا من حرقها. كما أن تخطي الوجبات يزيد من فرص تحطم السكر في الدم مما يتركك فريسة للإحساس بالحاجة السريعة لتعويض السكرعلى شكل كربوهيدرات سكرية ، كما تقول سيدريكويست.
#2 إعادة التفكير في المواد الغذائية
إن الحفاظ على كمية الكربوهيدرات - خاصة النوع المُكرر - يمكن أن يساعد في مقاومة مقاومة الأنسولين المرتبط بالعمر وتعزيز مستويات السكر في الدم بشكل ثابت كما يقول سيدريكويست. إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يساعد أيضا. لا تساعد المواد الغذائية فقط في الحد من فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك ، وذلك لأن الجسم يجب أن يعمل بجد أكبر للهضم ، كما يقول سيدريكويست.
كم من أنواع المواد الغذائية تستهلكها في كل مرة تتناول فيها الطعام من الأمور الهامة أيضًا. في عالم مثالي ، يجب أن يكون في كل وجبة ووجبة خفيفة ما يلي:
- الخضروات أو الفاكهة :
ملء نصف طبقك من هذه. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمياه ، لذا فإنها ستستهلك الكثير من المساحة في معدتك دون الإسهام في الكثير من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
البروتين الخالي من الدهون: يجب أن يكون الطبق الخاص بك يحتوي على حصة تقارب حجم راحة يدك. وتشمل المصادر الجيدة الزبادي اليوناني والبيض والدجاج والأسماك.
- الكربوهيدرات المعقدة :
يجب أن يحتوي الطبق الخاص بك كربوهيدرات معقدة بحجم قبضتك المغلقة. الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه الطازجة والخضروات النشوية (مثل البطاطا الحلوة) كلها خيارات جيدة.
- الدهون الصحية :
يمكن أن تضيف هذه الأشياء بسرعة عندما تحاول إنقاص وزنك ، لذلك من الأفضل قياس الدهون.الهدف من 7 إلى 10 جرامات في كل مرة تأكل فيها. مثال لذلك ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، ربع من الأفوكادو ، أو ملعقتين من المكسرات أو البذور.
#3 تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ، في أوقات كثيرة
قد تزيدك مقاومة الأنسولين المرتفعة من الشعور بالجوع. يقول لوغمان-روث: إن تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات أساسية متوسطة الحجم ووجبة خفيفة إلى وجبتين صغيرتين في خلال اليوم سيبقى مستويات السكر في الدم ثابتة بينما تمكنك من أن تكافح الرغبة في تناول الوجبات السريعة. إن مليء الطبق باستخدام المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والكميات الكبيرة مثل الفواكه والخضروات يمكن أن يساعدك على الشبع أيضًا.
#4 اختار التحلية بعناية
للأسف ، لا يمكنك أن تأكل البرجر و الشيكولاتة كما فعلت في العشرينات من العمر وتتوقع أن تفقد وزنك. ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك. قد تحتاج فقط إلى تناولها عندما يكون لديك حقاً الرغبة الشديدة فيها - وقول وداعًا للحلويات التي تقع في أسفل قائمة رغباتك. فبدلاً من تناول عبوة من رقائق البطاطا لمجرد وجودها ، فكر في ما قد يرضيك حقاً بدلاً منها. هل هي رغبة في تناول الرقائق أم أنك في الواقع تشعر بالحنين لشيء آخر؟ إذا قررت أن الرقائق تساوي السعرات الحرارية التي سوف تكتسبها، فعليك أن تتناول وجبة صغيرة منها وتذوق واستمتع بكل قضمة. (وهذا يعني عدم وجود مضغ سريع أمام التلفزيون.)
بالنسبة إلى عدد المرات التي يجب أن تتناول الحلوى فيها؟ كل شخص مختلف وذلك يعتمد حقاً على أهدافك لفقدان الوزن. حتى معرفة ما يصلح لك. يقول سيدركويست: "بعض النساء يتناولن 100 إلى 150 سعر حراري من الحلوى يومياً ، لكن البعض الآخر يجدن أنهن بحاجة إلى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع فقط".
شيء واحد يجب أن نأخذه في الاعتبار؟ يعامل الكحول كتحلية ، لذلك لا تدع نفسك تسرف في الشراب. يقول لوغمان-روث: "يمكنك أن تواظب على كأسين إلى أربعة أكواب من النبيذ أسبوعيًا في برنامج لإنقاص الوزن". ما عليك سوى التركيز على حجم الحصة الموصى به حوالي 5 أونصات ، حيث أنه من السهل الإفراط في صبها عند عدم الاهتمام. ونعم إذا كنت تستمتع بكوب مع العشاء فهذا يعني أنه يجب عليك التخلي عن قطعة الشوكولا التي تتناولها بعد العشاء.
#5 ممارسة الرياضة أكثر
أنه من الصعب خسارة الوزن عن طريق النظام الغذائي وحده, خاصا بعد سن الأربعين حين يقل مستوى الهورمونات مثل التستوستيرون.
لذلك يجب إقران النظام الغذائي بالتمارين الرياضية لحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية.
أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة يوميا على الأقل هي بداية جيدة و لكن قد حان الوقت الآن لزيادة النشاط اليومي إلى 10000 خطوة يوميا على الأقل.
إضافة جلسات تمرينات المقاومة من أربعة إلى خمسة أيام أسبوعيا سيساعدك على الحفاظ على كتلة جسمك العضلية و حرق المزيد من السعرات الحرارية.
