أطباق جانبية مشبعة ترضي جميع الاذواق

كمية الوجبة : تكفى 4 أفراد
العناصر الغذائية: 112 سعر حراري – 1.5جرام دهون – (9 جرام دهون مشبعة) – 172 ملليجرام صوديوم - 24.3 جرام كربوهيدرات - 1.6 جرام ألياف - 4.4 جرام سكر – 3.5 جرام بروتين.
تعد الذرة العضوية أحد اهم المصادر الغنية بالالياف والمغنسيوم وفيتامين B ، وهذه الوصفة غاية فى السهولة فى الاعداد ، والذرة ليست فقط البديل للعديد من الاطعمة الخالية من الجلوتين ولكنها توفر للجسم ايضا العناصر الغذائية المضادة للاكسدة مثل بيتا كاروتين beta-carotene ، واذا تبقى منها أى كمية يمكنك ان تدخريها للاستعمال فى سلطة او برجر.

كمية الوجبة : تكفى 4 أفراد
العناصر الغذائية:
109 سعر حرارى – 3.7 جرام دهون – (00.5 جرام دهون مشبعة) – 298 ملليجرام صوديوم - 20.5 جرام كربوهيدرات - 3.5 جرام الياف – 3.99 جرام سكر – 1.8 جرام بروتين - (تم احتسابها بعد اضافة ملعقة من زيت الزيتون ونصف ملعقة من الملح) .
يتطلب الامر اضافة ثلاث مكونات للحصول على هذه الوجبة اللذيذة من الكوسة المقلية تميزة فى الطعم وزاهية اللون ، وبعض ان تتذوق تلك العيدان المقرمشة من الكوسة ستدمن على تناولها ، ولحسن الحظ الكوسة منخفضة الدهون وتوفر ثلاث انواع مختلفة من المواد الغذائية ويمكنك ان تتناول منها كميات معتدلة دون الشعور بالنب قارنة بأضرار البطاطس المقلية المعتادة.

كمية الوجبة : تكفي 6 أفراد
العناصر الغذائية:
123 سعر حرارى – 10.1 جرام دهون – (8.5 جرام دهون مشبعة) – 74 ملليجرام صوديوم - 6.9 جرام كربوهيدرات - 2.9 جرام الياف – 2.8 جرام سكر – 3.8 جرام بروتين
رائحة الثوم المشوى رائعة كما ان طعمه لا يقاوم، وهذا القنبيط يتم خبزه فى الفرن بعض اضافة القليل من زيت جوز الهند والثوم قبل اضافة التوابل ن الملح والفلفل واضافة الجبن البارميزان الطازجة، وهذا الطبق الجانبى يتحلى بنكهات قوية قد تطغى حتى على الطبق الرئيسى فى الوجبة ، واحرص على ان تدع القنبيط فى الفرن حتى يكتسب اللون البنى قبل اخراجه لتضمن النكهة الغنية للطبق.

كمية الوجبة : تكفى 4 أفراد
العناصر الغذائية:
98 سعر حرارى – 7.3 جرام دهون – (1.1 جرام دهون مشبعة) – 308 ملليجرام صوديوم - 6 جرام كربوهيدرات - 1.6 جرام الياف – 3.3 جرام سكر – 1.8 جرام بروتين(تم احتسابها بعد اضافة نصف ملعقة من الملح) .
الخل البلسمى هو احد الطرق التى من خلالها يمكن اضافة بعض الحلاوة الى طعم الخضروات دون اضافة المزيد من السكر ، وعندما يتم تكثيف الخل البلسمى يكون قوامه أقرب الى المحلول السميك مما يظهر السكر الطبيعى ويقدم نوع أخر من الطعم المتفرد الغنى ، وتتطلب هذه الوصفة نصف ملعقة صغيرة من السكر ويمكن الاستغناء عنها ، حيث تتوفر النكهة الحلوة الطعم من الخل البلسمى نفسه.

كمية الوجبة : تكفى 5 افراد
العناصر الغذائية:
174 سعر حرارى – 1.1 جرام دهون – (00.5 جرام دهون مشبعة) – 91 ملليجرام صوديوم - 38 جرام كربوهيدرات - 6.9 جرام الياف – 13.4 جرام سكر – 4.8 جرام بروتين(تم احتسابها بعد اضافة نصف ملعقة لبن اللوز والفانيليا الغير محلى) .
وهذا الطبق تنويع على على البطاطس المهروسة وخاصة تنويع صحى عليه ، وبدلا من استخدام البطاطس العادية تتضمن الوصفة استخدام البطاطا الحلوة والقنبيط ، وستحصل على نفس القوام الذى تريده ولكن مع سعرات حرارية أقل ونفس الاحساس بالشبع.

كمية الوجبة : تكفى 4 أفراد
العناصر الغذائية:
154 سعر حراري – 6.3 جرام دهون – (9جرام دهون مشبعة) – 373 ملليجرام صوديوم - 21.2 جرام كربوهيدرات – 4.7 جرام الياف – 1.8 جرام سكر – 4.5 جرام بروتين .
الصلصة الصحية غنية بألوان والنكهات التوازنة بمثالية، والطبق منعش وسهل الاعداد والدمج مع أى وجبة لأنه يتكون من الحمص وخضروات منطقة البحر المتوسط فى مزيج شهى.

كمية الوجبة : تكفى 4 أفراد
العناصر الغذائية:
142 سعر حرارى – 7.3 جرام دهون – (1جرام دهون مشبعة) – 408 ملليجرام صوديوم - 18.5 جرام كربوهيدرات – 3جرام الياف – 15 جرام سكر – 2.5 جرام بروتين .
يشتهر البنجر بلونه الغنى ولكنه ايضا يمتاز بالنكهة الغنية مع حلاوة طعم طبيعية عند طهوها ، واضافة الخل البلسمى يقوى الطعم ويساعد على تشكيل طبق جانبى لذيذ لأن البنجر بعد طهوه يصبح طرى ومغرى للاكل.

كمية الوجبة : تكفي 6 أفراد
العناصر الغذائية:
177 سعر حرارى – 12.1 جرام دهون – (1.8جرام دهون مشبعة) – 167 ملليجرام صوديوم - 10.9 جرام كربوهيدرات – 3.4جرام الياف – 4.9 جرام سكر – 8.7 جرام بروتين .
فى رأيى يمكنك إضافة زبدة الفول السودانى الى أي شيء لتحصل على طبق شهى للغاية، ولكن سلطة البروكولي الاسيوية يمكن ان تنقلك الى مستوى آخر من اللذة ، والمكونات بسيطة وطازجة دون الحاجة للكثير من التحضيرات ، وللبروكولى فوائد للجسم حيث ان له خصائص مضادة للالتهابات لأن أحد أهم مكوناته هو مركب isothiocyanates والذي يثبط الاشارات التى تحفز الاستجابات الالتهابية.

كمية الوجبة : تكفي 8 افراد
العناصر الغذائية:
194 سعر حرارى – 6.5 جرام دهون – (1.4جرام دهون مشبعة) – 125 ملليجرام صوديوم - 33.8 جرام كربوهيدرات – 18.9جرام الياف – 17.3 جرام سكر – 6.5 جرام بروتين .
حضر نفسك لنكهة متميزة بهذه الوصفة ، والمكونات الاساسية هى الطماطم الغنية بمكون phytonutrient الذى يعدل من نشاط الايض والحرق بالجس وله أثر باشر فى حاربة سرطان البروستاتا، وعندما يتم خلط الباذنجان المشوى مع الفيتا الناعمة ستحصل على طبق جانبى صحى ومعدة سعيدة.

كمية الوجبة : تكفي 8 افراد
العناصر الغذائية:
153 سعر حرارى – 6.9 جرام دهون – (1.1جرام دهون مشبعة) – 306 ملليجرام صوديوم - 21.2 جرام كربوهيدرات – 2.4جرام الياف – 1.9 جرام سكر – 3.9 جرام بروتين .
التابولا طبق عربى نباتى تقليدى يمكن أن يدمج فى أى وجبة ويتم اعداده بالبرغل وهى حبوب كاملة غنية بالالياف ومنخفضة فى الدهون والسعرات، وهذا الجانب الطازج فيه يمكن أن يكون أى وجبة مهما كانت مكوناتها.