Ahmad
بالإضافة إلي الكربوهيدرات التي تجدد الطاقة، ومضادات الأكسدة التي تعزز الصحة والمناعة – تعزيز محتوى فيتامين C، يأتي سحر التفاح من مصدر مختلف: الألياف الخاصة به . ما هو الخاص جدا حول هذا المغذي الكبير؟ إلى جانب مساعدتنا على إبقاء أجسامنا “منتظمين”، الألياف الغذائية هي أيضا قوية ضد الجوع. من خلال الشعور بالامتلاء وتباطؤ معدل هضم بقية الطعام ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة – الذي يحافظ بدوره على مستويات الطاقة أكثر اتساقا – الامتلاء بالألياف يحافظ عليك من الجوع في كثير من الأحيان، وذلك يمكنه من أن يساعد في جهود فقدان الوزن.
كإضافة، يمكن لهذه الألياف أن تتشبث بالسموم الغذائية، بما في ذلك الكولسترول، وتساعد على القضاء عليه .
و يؤدي ذلك إلي انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وحياة أطول بالتالي.
على الرغم من فائدته الكبيرة في التفاح ليس الطريقة الوحيدة التي يمكنها تحسين نظام الجسم والمساعدة في إذابة الدهون.
في الواقع، لقد وجدنا عددا من الأطعمة السوبر التي تستطيع تسطيح البطن أكثر من التفاح.
للمقارنة ، استخدمنا من الطعام حجم قياسي واحد و هو ثمرة التفاح. أدناه، ستجد بعض من أفضل مصادر الألياف الغذائية، مرتبة في الترتيب من الأقل إلى الأقوى. في المرة القادمة عندما تذهب إلي التسوق قم بتخزين هذه العناصر لمساعدتك على الحفاظ على جسمك على المسار الصحيح. وفقط لأن هذه الأطعمة هي عالية في الألياف، وهذا لا يعني أنها الأطعمة الوحيدة مليئة بالألياف التي هي جيدة بالنسبة لك. هذه الأطعمة ال تحتوي ايضا علي البايبيوتيك و ليس فقط عالية الألياف، فالبريبيوتيك، الألياف القابلة للذوبان – وقد ثبت أنها تساعد في تحسين صحة الأمعاء، والتي تجعل فقدان الوزن أسهل .
المعيار: ثمرة من التفاح
الألياف : 4.4 غرام لكل تفاحة متوسطة، مع القشر
التفاح ليس سوى وجبة خفيفة محمولة بسهولة، ولكنه أيضا مقاتل قوي للدهون. يخبرنا الباحثين أنها وجبة خفيفة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومقاومة الأنسولين بسبب المحتوى العالي من الألياف، والتي تساعد على إبطاء ارتفاع السكر في الدم. أوه، تأكد من أكل القشور أيضا حيث أن بدون القيام بذلك، سوف تستهلك فقط مجرد 2.1 غرام من الألياف لنفس التفاح الحجم.
#1 البطاطس الخمرية
من الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من التفاح
لألياف: 4.5 غرام لكل ثمرة متوسطة من البطاطس المطهوة الثمرة بالقشر
ويختار النقاد المتخصصون في الكربوهيدرات أحيانا بطريقة غير مبررة لنا. فقد تكون البطاطس بيضاء - والتي غالبا ما تؤدي إلي نقص المغذيات في الكربوهيدرات المكررة - ولكن البطاطا روسيت لديها بضعة أشياء مميزة بالنسبة لها. بالنسبة للمبتدئين، أنها حزمة من الألياف بما يكفي أن دراسة أسترالية نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية الطبية وضعت مرتبة البطاطس كغذاء الأكثر ملء على هذا الكوكب. إذا كان هذا لايكفي بالنسبة لك، البطاطس هي أيضا مصدر كبير من الفيتامينات B والبوتاسيوم والنحاس.
#2 البطاطا الحلوة
من الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من التفاح
الألياف: 4.5 غرام لكل ثمرة من البطاطا المطهوة الثمرة بالقشر
لماذا تتوقف عند البطاطس؟ إذا كنت تريد نفس الكمية من الألياف تناول القشر ايضا و ذلك مع فوائد صحية أخري. تناول البطاطا الحلوة. واللون البرتقالي يدل على مصدر مذهل من الكاروتينات، ومضادات الأكسدة التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وانخفاض مقاومة الأنسولين، وتساعد على إعطاء بشرتك توهج طبيعي.
#3 قلب الخرشوف
من الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من التفاح
الألياف: 4.8 غرام لكل ½ كوب من قلب الخرشوف، المطبوخة
إذا كنت طموح و تريد افضل النتائج قم بإعداد هذه الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة الطازجة، ولكن إذا كنت ترغب في جرعة سريعة من الألياف فقط في مقدار الوقت الذي يستغرقه فك الغطاء، نقترح اختيار مجموعة متنوعة من الخرشوف المعلب. سوف تحصل فقط علي أقل من 5 غرامات من الألياف في نصف كوب عند إضافته إلى السلطة، الباستا، أو أطباق الدجاج للحفاظ على نفسك من هجمات الجوع.
#4 الحمص
من الأطعمة التي تحتوي علي ألياف أكثر من التفاح
الألياف: 4.8 جرام لكل كوب، مطبوخ
قد لا يكون خارقة الألياف كما نأمل، ولكن الحمص لا يزال من أكثر الأطعمة حفاظاً علي الصحة، و تنوع. يمكنك أن تضعيه في وعاء من الكينوا، أوصب علبة منه في الكاري، أو امزج بعضه في سلطة الحمص أو الفلافل. ومهما كنت ترغب في ذلك، فقط تأكد من الحفاظ على استخدامك أقل من نصف كوب حتى لا تزيد من السعرات الحرارية
#5 معكرونة الحبوب الكاملة
من الأطعمة التي تحتوي علي ألياف أكثر من التفاح
الألياف: 4.9 جرام لكل كوب، روتيني، المطبوخة
الألياف: 6.8 غرام لكل كوب، السباغيتي، المطبوخة
كما ترون، يختلف عدد الألياف استنادا إلى شكل المعكرونة. للحصول على عدد من الفوائد، استعمل كربونا السباغيتي الحبوب الكاملة بدلا من صب قليلا من صلصة مارينارا على بعض الروتيني. في كلتا الحالتين، الباستا الحبوب الكاملة لديها ما لا يقل عن 3 غرامات إضافية من المغذيات الصديقة للخصر من نظرائها المصنوعة من الدقيق الأبيض.
#6 البازلاء
من الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من التفاح
الألياف: 8.1 جرام لكل كوب، المطبوخة
النسخة المجففة من هذا الطعام الأخضر كنت قد تدفعه حول الطبق الخاص بك كطفل، البازلاء هي مصدر أفضل من الألياف لكل مقدار منها. يمكنك استخدامها في حساء البازلاء الكلاسيكي القديم، أو محاولة طهوها بأكثر من مجموعة وصفات جديدة .
#7 البرغل
من الأطعمة التي تحتوي علي ألياف أكثر من التفاح
الألياف: 8.2 جرام لكل كوب، مطبوخة
إذا مللت من من الكينوا والمعكرونة والأرز يمكنك دمج البرغل في النظام الغذائي الخاص بك. استخدمه في تبولة بسيطة، وهي جزء أساسي من مطبخ البحر المتوسط، وتتكون ببساطة عن طريق أن تضيف إلي البرغل مع الكثير من البقدونس المفروم والثوم والطماطم المكعبات وقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون. هذه الحبوب هي واحدة من الأطعمة الأكثر ليفي يمكنك الاحتفاظ بها في مطبخك لتأخذ معك طبق جانبي مغذي و سريع.
#8 الفاصوليا السوداء
من الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من التفاح
الألياف: 8.3 جرام لكل كوب مطبوخ
لماذا "الفول والفاصوليا!" جيدين جدا لقلبك؟لأنهم مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان: وهي فئة من الكربوهيدرات التي يمكن أن ترتبط بالكوليسترول وأمثاله من الجهاز الهضمي الخاص بك وطردهم قبل أن تصل إلى الدورة الدموية، حيث أنها قد تشكل جلطات الدم التي تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتة الدماغية.و يمكنك إضافة الفاصوليا السوداء إلى الإفطار الخاص بك أو السلطة في الغذاء، أو إلى الكاساديا بالجبنة ، أو طبق انشيلادا النباتي.
#9 قرع الأكون
من الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من التفاح
الألياف: 9.0 غرام لكل كوب، مكعبات، مخبوز
هذا القرع حلو بشكل طبيعي و سوف تفعل أكثر من مجرد ملء معدتك بالألياف. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين C- مع كوب واحد منه يوفر حوالي 37 في المئة من احتياجاتِك اليومية. يستخدم جسمك هذا المغذيات الدقيقة لحرق البروتين، وتشكيل ألياف عضلات قوية، و تعزز نتائج حرق الدهون عن طريق ممارسة الرياضة،هذا وفقا للباحثين بجامعة ولاية أريزونا. اضيفي القرع إلى النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تحميص قلبه وهرسه مع رشة من زيت الزيتون والقرفة على درجة 400 فهرنهايت لمدة ساعة واحدة.
#10 الفاصوليا البحرية
من الأطعمة التي تحتوي علي ألياف أكثر من التفاح
الألياف: 9.6 جرام لكل كوب، مطبوخ
وهي جزء أساسي من العديد من وصفات الحساء ، والفاصوليا البحرية لذيذة، ورخيصة، وتحتوي على واحدة من أعلى محتويات الألياف لكل مقدار أكثر من جميع الأطعمة كلها. إذا كانت الألياف الصديقة للأمعاء ليست كافية بالنسبة لك، فأن نفس المقدار و هو نصف كوب من الفاصوليا يحتوي أيضا علي 7 غرامات من البروتين المغذي التي سوف تساعدك على توازن العضلات ومنع تراكم الدهون في البطن. بالإضافة إلى إضافتها إلى الحساء أو الفلفل الحار، يمكنك إضافته على شريحة من الخبز بالحبوب الكاملة مع قليل من زيت الزيتون و الروزماري والثوم كوجبة خفيفة لذيذة.
