أفضل أطعمة لتعزيز جهاز المناعة

البروبيوتيك أو "الكائنات النشطة الحية" الموجودة في الزبادي، هي بكتيريا صحية تحافظ على الأمعاء والأمعاء خالية من الجراثيم المسببة للأمراض. على الرغم من أنها متاحة في شكل مكملات غذائية، إلا أن دراسة من جامعة فيينا في النمسا وجدت أن جرعة يومية من الزبادي (7 أونصات) كانت فعالة في تعزيز الحصانة باعتبارها الحبوب. تأكد من تناول علب خالية من السكر الإضافي الزائد. إن الأصناف المتنوعة (التي يمكنك تناولها مع القرفة والفاكهة الطازجة) هي الأفضل، ولكن أي شيء يحتوي على أقل من 8 غرامات من السكر لا يزال خيارًا صحيًا.
الجرعة المثالية: 7 أونصات يوميًا.

تحتوي هذه الحبوب على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف الغني بمضادات الميكروبات ومضادات الأكسدة أكثر من الإشنسا وفقًا لدراسة نرويجية. (يقلل نبات الإشنسا عند استهلاكه من فرص الإصابة بالزكام بشكل طفيف، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية). عندما تتناول الحيوانات هذا المركب، تقل احتمالية الإصابة بالأنفلونزا أو الجدري أو حتى الجمرة الخبيثة. أما في البشر، فإنه يعزز المناعة ويسرع التئام الجروح ويمكن أن تساعد المضادات الحيوية أن تعمل بشكل أفضل.
الجرعة المثالية: يجب أن تكون على الأقل واحدة من وجباتك الثلاثة اليومية من الحبوب الكاملة.

يحتوي الثوم على المادة الفعالة الأليسين والتي تحارب العدوى والبكتيريا. في إحدى الدراسات، أعطى باحثون بريطانيون 146 شخصًا إما دواءً وهميًا أو مستخلصًا من الثوم لمدة 12 أسبوعًا ؛ كان محتجزي الثوم أقل عرضة للاصابة بالبرد. وتشير أبحاث أخرى إلى أن محبي الثوم الذين يتناولون أكثر من ستة فصوص في الأسبوع لديهم معدل أقل بنسبة 30 في المائة من سرطان القولون والمستقيم وانخفاض معدل الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 50 في المائة.
الجرعة المثالية: من الأفضل أن تتطلع إلى الحصول على فص أو اثنين في اليوم.

يساعد السيلينيوم، المتوفر بكثرة في المحار وسرطان البحر خلايا الدم البيضاء على إنتاج السيتوكينات، وهي بروتينات تساعد على القضاء على فيروسات الإنفلونزا من الجسم.
الجرعة المثالية: وجبتين في الأسبوع (ما لم تكوني حاملاً أو تخططين لذلك).

عندما اختبر باحثون من جامعة نبراسكا 13 علامة تجارية، وجدوا أن جميعها ما عدا واحد (المعكرونة بنكهة الدجاج) منعت هجرة الخلايا البيضاء الملتهبة وهي نتيجة مهمة، لأن أعراض البرد هي استجابة لتراكم الخلايا في أنابيب الشعب الهوائية. يشبه الحمض الأميني السيستين، المنطلق من الدجاج أثناء الطهي، أسيتيل سيستايين كيميائيًا، والذي قد يفسر النتائج. يساعد الحساء المالح على إبقاء المخاط رقيقًا بنفس الطريقة التي تعمل بها أدوية السعال. كما يمكن للتوابل المضافة مثل الثوم والبصل أن تزيد من قوة تعزيز المناعة.
الجرعة المثالية: تناول وعاء منه كل ما نفدت اختياراتك.

لقد كان لدى الأشخاص الذين شربوا 5 أكواب من الشاي الأسود لمدة أسبوعين 10 أضعاف إنترفيرون مكافح للفيروسات في دمائهم أكثر ممن شربوا مشروبًا ساخنًا وهمي في دراسة في جامعة هارفارد. إن الأحماض الأمينية المسؤولة عن هذا الجهاز المناعي L-theanine متوفرة بكمية كبيرة في الشاي الأسود والأخضر، كما يمكنك الحصول على عينات ديكاف (دون كافيين) أيضًا.
الجرعة المثالية: عدة أكواب يوميًا. للحصول على ما يصل إلى خمس مرات أكثر من مضادات الأكسدة من أكياس الشاي.

يعد نقص الزنك أحد أكثر العيوب التغذوية شيوعًا بين البالغين الأمريكيين، خاصةً بالنسبة للنباتيين وأولئك الذين لا يتناولون اللحم البقري، وهو مصدر رئيسي لهذا المعدن الذي يدعم الحصانة. وهذا أمر مؤسف لأن نقص الزنك يمكن أن تزيد من خطر العدوى. إن الزنك في نظامك الغذائي ضروري لتطوير خلايا الدم البيضاء، وهي خلايا النظام المناعي المبتذلة التي تتعرف وتدمر البكتيريا الغازية والفيروسات، كما يقول ويليام بويسفرت خبير في التغذية والمناعة.
الجرعة المثالية: يقدم لكم 3 أونصات من اللحم البقري ما يقرب من 30٪ من القيمة اليومية للزنك. هذا في كثير من الأحيان يكفي للتحول من العجز للاكتفاء.

لست شخص محب للحوم البقر؟ تمنحك العديد من الحبوب المدعمة قيمة يوم كامل من الزنك. على سبيل المثال، تحتوي حصة واحدة من Kellogg's Smart Start أو General Mills Whole Grain Total على حوالي 15 مجم من المعدن. وعلى سبيل المقارنة، فإن لحم البقر من 3 أوقية تحتوي على حوالي 7 ملغ من الزنك.
الجرعة المثالية: زبدية واحدة في اليوم

قد لا تفكر في الجلد كجزء من نظام المناعة لديك. لكن هذا الجهاز مهم جدًا لأنه يغطي مساحة تبلغ 16 قدمًا مربعة، يعمل ضد البكتيريا والفيروسات غير المرغوب فيها. كما يساعد على إبقائك قويًا وصحيًا عن طريق منحك فيتامين أ. "يلعب فيتامين أ دورًا رئيسيًا في إنتاج النسيج الضام، وهو عنصر أساسي في الجلد" وفقًا لمستشار الوقاية ديفيد كاتز، العضو المنتدب ومدير مركز أبحاث الوقاية. إن واحدة من أفضل الطرق للحصول على فيتامين أ في نظامك الغذائي هي من الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين، مثل البطاطا الحلوة والجزر والقرع والقرع المعلب والشمام.
الجرعة المثالية: إن تناول نصف كوب فقط يحمل 170 سعرة حرارية ولكنه يحفظ 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ (على شكل بيتا كاروتين).

إن سمك السلمون والماكريل والرنجة غنية بدهون الأوميجا 3 التي تقلل الالتهاب، وتزيد من تدفق الهواء وتحمي الرئتين من نزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي. ووجدت دراسة أجريت على الحيوانات أيضا أن المغذيات قد تساعد في الوقاية من السلالات المختلفة للأنفلونزا.
الجرعة المثالية: تناول حصتين أو ثلاث حصص 4 أوقية في الأسبوع. إذا كنت حاملاً أو مرضعة طبيعيًا، تجنبي تناول سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملكي وأسماك التايلفيش التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.