شيماء عبد الوهاب
تساعد الأطعمة العالية في الألياف على تنظيف الجهاز الهضمي، و أيضا تحقيق أهدافك لفقدان الوزن بصورة أسهل.
و لكن عند اتباع نظام غذائي ذو نسبة منخفضة من الألياف قد تواجه بعض المشاكل مثل انخفاض مفاجئ في مستوى طاقة الجسد، صعوبة فقدان الوزن الزائد و ستكون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري والالتهابات.
ينصح بتناول 28 جرام من الألياف يوميا للحفاظ على صحة جسمك إذا كنت تتبع حمية تحتوي على 2000 سعر حراري.
نحضر لك قائمة بأفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف و التي سوف تغطي أكثر من 10% من احتياجك اليومي من الألياف.
#1 الفاصوليا البيضاء:
يحتوي كل نصف كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على 9.5 جرام من الألياف.
تعد الفاصوليا البيضاء من أفضل مصادر الألياف، و حتى إذا كنت لا تريد الحصول على ثلث احتياجك اليومي من الألياف في وجبة واحدة. فاطمئن بمعرفة أن إضافة القليل من الفاصوليا البيضاء إلى الشوربة قد يحسن من صحتك لانها واحدة من الأطعمة التي تقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي.
#2 البازلاء المجففة:
يحتوي كل نصف كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة على 8.1 جرام من الألياف.
تختلف البازلاء المجففة عن نظيرتها الخضراء في انها تحتوي على 16 جرام من الألياف لكل كوب.
تغطي البازلاء المجففة حاجتك من الألياف بمعدل 10 جرام فى الوجبة الواحدة و أكثر.
يمكنك تناولها في شوربة البازلاء المجففة التقليدية أو البحث عن وصفات جديدة لتجربة طبخها في أكلات شهية.
#3 الحمص:
يحتوي كل نصف كوب من الحمص المعلب و المصفى على 8.1 جرام من الألياف.
يحتوي كل نصف كوب من الحمص على حوالي 9 غرامات من الألياف، لذلك فإن إضافة بعض من الحمص إلى السلطة مثلا سيساعدك على الحصول على المقدار الموصى به يوميا من الألياف و بأقل مجهود.
و لكن احرص على تناول مقدار صغير حتى لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية خاصة عندما لا يكون الحمص هو الأساس في وجبتك.
فكل ربع كوب من الحمص يحتوي على حوالي 200 سعر حراري.
#4 العدس:
يحتوي كل نصف كوب من العدس المطبوخ على 7.8 جرام من الألياف.
تتصدر البقوليات هذه القائمة و من أهمها العدس.
أذا قررت تناول كوب كامل من شوربة العدس فقد تستهلك ما يقارب 16 جرام من الألياف و سيحافظ ذلك على ثبات طاقة جسمك و لن تحس بالارتفاع أو الانخفاض المفاجئ في الطاقة طوال اليوم لأن تناول الألياف ينظم ضغط الدم.
#5 بذور الكتان:
#6 حبيبات الرمان:
#7 الكمثرى (الأجاص):
#8 البروكلي:
#9 الخبز المصنع من الحبوب الكاملة:
تحتوي كل شريحة خبز على 4 إلى 5 جرامات من الألياف.
تحتوي كل شريحة خبز مصنع من الحبوب الكاملة على 4 إلى 5 جرامات من الألياف و أكثر من 16 جراما من الحبوب الكاملة التي تقلل من الاصابة من الالتهابات.
و لكن مؤخرا، تقوم بعض الشركات المنتجة بمضاعفة نسبة الألياف حتى الوصول إلى 10 غرامات من الألياف في الشريحة الواحدة في بعض المنتجات.
عند اختيار الخبز، ابحث عن كلمة : " الحبوب الكاملة" و ليس " الحبوب المتعددة" للحصول على ما تحتاج اليه من الالياف و ليس مجرد خبز مصنع من أنواع متعددة من الحبوب.
#10 اللوز:
يحتوي كل ربع كوب من اللوز النيء على 4.5 جرام من الألياف.
لذلك فأن المكسرات و البذور هي اختيار رائع عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة و سريعة.
يمكنك تناول اللوز الغير محمص الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف ( 4.5 جرام لكل ربع كوب).
بينما تناول اللوز المحمص يجعلك تفقد نصف جرام من الألياف لكل ربع كوب.
فاحرص دائما على شراء اللوز النيء الذي يأتي في عبوات تحمل كلمات مثل : نيء، طبيعي أو غير محمص للتأكد من حصولك على ما تحتاج اليه معدتك من الألياف.
