أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك

فيتامين ك هو مجموعة من المركبات مقسمة إلى مجموعتين فيتامين (ك1) فيلوكينون و فيتامين( ك2) ميناكينون.

يوجد فيتامين ك1، وهو الشكل الأكثر شيوعاً من فيتامين( ك) بشكل رئيسي في الأطعمة التي يتم الحصول عليها من مصادر نباتية ،خاصة الخضراوات الداكنة الخضراء المورقة. 

ومن ناحية أخرى يوجد فيتامين (ك2) فقط في الأغذية الحيوانية المصدر والأغذية المخمرة النباتية مثل حبوب فول الصويا المخمرة (الناتو).

الأطعمة الـ 20 التالية مصادر جيدة من فيتامين ك. ولــ تتمتع بصحة مثالية عليك إدراج  بعض منها في نظامك الغذائي اليومي.

• الكالي Kale (المطبوخ) : يوفر حوالي 443% من القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 531 ميكروجرام  443 % 

100 جرام: 817 ميكروجرام 681% 

• الخردل الأخضر (المطبوخ) : يوفر حوالي 346% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 415 ميكروجرام 346% 

100 جرام: 593 ميكروجرام   494%  

• السلق السويسري (الخام) : يوفر حوالي 332% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 ورقة: 398 ميكروجرام 332% 

 100 جرام: 830 ميكروجرام 692% 

• الكرنب الأخضر (المطبوخ) : يوفر حوالي  322% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 386 ميكروجرام 322%

100 جرام: 407 ميكروجرام 339%

• حبوب فول الصويا (ناتو) : يوفر حوالي  261% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 أوقية: 313 ميكروجرام 261% 

100 جرام: 1،103 ميكروجرام 920% 

• السبانخ (الخام)  : توفر حوالي 121%من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 كوب: 145 ميكروجرام 121% 

100 جرام: 483 ميكروجرام 402 % 

• البروكلي (المطبوخ) : يوفر حوالي 92% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 110 ميكروجرام  92% 

100 جرام: 141 ميكروجرام   118% 

• كرنب بروكسل (المطبوخ) : يوفر حوالي 91% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 109 ميكروجرام 91% 

100 جرام: 140 ميكروجرام   117% 

• الكبد البقري : يوفر حوالي 60% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

شريحة واحدة: 72 ميكروجرام  60% 

100 جرام: 106 ميكروجرام 88% 

• شرائح لحم الخنزير : يوفر حوالي 49% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

3 أوقية: 59 ميكروجرام 49% 

100 جرام: 69 ميكروجرام (57% لكل وجبة)

• الدجاج : يوفر حوالي  43% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

3 أوقية: 51 ميكروجرام 43% 

100 جرام: 60 ميكروجرام 50% 

• معجون كبد الأوز : يوفر حوالي  40%من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 ملعقة كبيرة: 48 ميكروجرام 40% 

100 جرام: 369 ميكروجرام   308% 

• الفاصوليا الخضراء (المطبوخة) : توفر حوالي 25%من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 30 ميكروجرام 25% 

100 جرام: 48 ميكروجرام 40% 

• الخوخ : يوفر حوالي 24%من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

5 قطع:  28 مكج 24 % 

100 جرام: 60 ميكروجرام 50% 

• الكيوي : يوفر حوالي  23% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 فاكهة: 28 مكج 233%

100 جرام: 40 ميكروجرام 34% 

• زيت الصويا : يوفر حوالي 21% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 25 ميكروجرام 21%

100 جرام: 184 ميكروجرام 153%

• الأجبان : توفر حوالي  20%من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 أونصة: 25 ميكروجرام 20% 

100 جرام: 87 ميكروجرام 72% 

• الأفوكادو : يوفر حوالي  18% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف  ثمرة متوسطة: 21 ميكروجرام 18%

100 جرام: 21 ميكروجرام 18% لكل وجبة

• البازلاء الخضراء (المطبوخة) : توفر حوالي 17% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 21 ميكروجرام 17% 

100 جرام: 26 ميكروجرام 22% 

• الجبن الطري : يوفر حوالي 14% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 أونصة: 17 ميكروجرام 14%

100 جرام: 59 ميكروجرام (49% لكل وجبة)

أفضل مصادر فيتامين ك1 (الفيلوكينون) هي الخضروات الداكنة أو الخضراء المورقة في الواقع وتشير "phyllo" إلى الأوراق.

• الكالي (المطبوخ) : يوفر حوالي  443% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 531 ميكروجرام 443% 

100 جرام: 817 ميكروجرام 681%

• الخردل الأخضر (المطبوخ) : يوفر حوالي 346% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 415 ميكروجرام 346% 

100 جرام: 593 ميكروجرام 494% 

• السلق السويسري(الخام) : يوفر حوالي 332% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 ورقة: 398 ميكروجرام 332% 

100 جرام: 830 ميكروجرام 692% لكل وجبة

• كرنب أخضر (المطبوخ) : يوفر حوالي  322% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 386 ميكروجرام 322% 

100 جرام: 407 ميكروجرام 339% 

• بنجر أخضر (مطبوخ) : يوفر حوالي 290% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 349 ميكروجرام 290% لكل وجبة

100 جرام: 484 ميكروجرام 403%

• البقدونس (الطازج) : يوفر حوالي 137% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 عود: 164 ميكروجرام (137% لكل وجبة)

100 جرام: 1،640 ميكروجرام 1،367%

• السبانخ (الخام) : توفر حوالي 121% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 كوب: 145 ميكروجرام 121%

100 جرام: 483 ميكروجرام 402%

• البروكلي (المطبوخ) : يوفر حوالي 92% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 110 ميكروجرام 92%

100 جرام: 141 ميكروجرام 118%

• كرنب بروكسل (المطبوخ) : يوفر حوالي 91% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 109 ميكروجرام 91%

100 جرام: 140 ميكروجرام 117%

• الكرنب (المطبوخ) : يوفر حوالي 68% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 82 ميكروجرام 68%

100 جرام: 109 ميكروجرام 91%

اللحوم الدهنية والكبد هي مصادر ممتازة لفيتامين ك على الرغم من أن المحتوى يختلف حسب النظام الغذائي للحيوان ، 

و يكون متفاوتاً في نوعه بالنسبة للبقاع والمراعي أو المنتجين.

والمعلومات عن محتوى الأطعمة من المصادر الحيوانية لفيتامين (ك2)غير مكتملة ولكن قد تم القيام بعدد قليلاً من الدراسات (3)(4)(5) .

وفيما يلي 10 أطعمة توفر كميات جيدة أو معتدلة من فيتامين(ك2):

• الكبد البقري : يوفر حوالي 60%من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

شريحة واحدة: 72 ميكروجرام 60%

100 جرام: 106 ميكروجرام 88%

• شرائح لحم الخنزير : توفر حوالي 49% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

3 أوقية: 59 ميكروجرام 49%

100 جرام: 69 ميكروجرام 57%

• الدجاج : توفر حوالي 43% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

3 أوقية: 51 ميكروجرام 43%

100 جرام: 60 ميكروجرام 50%

• معجون كبد الأوز : يوفر حوالي 40% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 ملعقة كبيرة: 48 ميكروجرام 40%

100 جرام: 369 ميكروجرام 308%

• لحم الخنزير المقدد : يوفر حوالي  25% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

3 أوقية: 30 ميكروجرام   25 %

100 جرام: 35 ميكروجرام 29 %

• اللحوم المفرومة : توفر حوالي 7% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

3 أوقية: 8 ميكروجرام 7%

100 جرام: 4.9ميكروجرام 8%

• كبد الخنزير : يوفر حوالي 6% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

3 أوقية: 6.6 ميكروجرام 6%

100 جرام: 7.8 ميكروجرام 7%

• صدور البط : توفر حوالي 4% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

3 أوقية: 4.7 ميكروجرام 4%

100 جرام: 5.5 ميكروجرام 5%

• كُلي الأبقار : توفر حوالي 4% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

3 أونصات: 4.9 مكج 4%

100 جرام: 5.7 مكج 5%

• كبد الدجاج : يوفر حوالي 3% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 أونصة: 3.6 مكج 3 %

100 جرام: 13 ميكروجرام (11%)

الألبان والبيض مصادر توفر كميات جيدة و معقولة من فيتامين(ك2)

تماما مثل اللحوم يعتمد محتواها من نسبة الفيتامينات ويختلف ويتفاوت تباعاً للنظام الغذائي للحيوان،

وقد تختلف بطبيعة المكان أو المنتجين.

• الجبن الصلب : يوفر حوالي 20% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 أونصة: 25 ميكروجرام 20%

100 جرام: 87 ميكروجرام 72%

• جبن كارلسبيرج : يوفر حوالي 19% ٪ من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

شريحة واحدة: 22 ميكروجرام 19%

100 جرام: 80 ميكروجرام 66%

• الجبن الطريّ : يوفر حوالي 14% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 أونصة: 17 ميكروجرام 14%

100 جرام: 59 ميكروجرام 49%

• جبن Edam : توفر حوالي 11% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

شريحة واحدة: 13 مكج 11%

100 جرام: 49 ميكروجرام 41%

• الجبن الأزرق : يوفر حوالي  9% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 أونصة: 10 ميكروجرام 9%

100 جرام: 36 ميكروجرام 30%

• صفار البيض : يوفر حوالي  5% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 كبير: 5.8 مكج 5%

100 جرام: 34 ميكروجرام 29% 

• الشيدر: يوفر حوالي 3%من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 أونصة: 3.7 مكج 3%

100 جرام: 13 ميكروجرام 11%

• حليب كامل الدسم : يوفر حوالي 3% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 كوب: 3.2 ميكروجرام 3%

100 جرام: 1.3 ميكروجرام 1%

• الزبدة : توفر حوالي 2% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 ملعقة طعام: 3 ميكروجرام 2%

100 جرام: 21 ميكروجرام 18%

• كريمة الخفق : توفر حوالي 2% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

2 ملعقة طعام: 2.7 ميكروجرام 2%

100 جرام: 9 ميكروجرام 8%

لا تحتوي الفاكهة عموما على فيتامين (ك1) بقدر ما تحتوي على الخضراوات الورقية الخضراء ، 

ولكن بعضاً منها يوفر كميات معقولة ولا بأس بها.

• الخوخ : يوفر حوالي 24% من القيمة اليومية لكل وجبة

5 ثمرة: 28 ميكروجرام، 24% 

100 جرام: 60 ميكروجرام 50%

• الكيوي : يوفر حوالي 23% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 فاكهة: 28 مكج 23%

100 جرام: 40 ميكروجرام 34%

• الأفوكادو : يوفر حوالي 18% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف ثمرة متوسطة الحجم: 21 ميكروجرام 18%لكل وجبة

100 جرام : 21 ميكروجرام 18%

• التوت البري : يوفر حوالي 12% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 14 ميكروجرام 12%

100 جرام: 20 ميكروجرام 17%

• التوت الأزرق : يوفر حوالي 12% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 14 ميكروجرام  12%

100 جرام: 19 ميكروجرام 16%

• الرمان :  يوفر حوالي  12% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

نصف كوب: 14 ميكروجرام 12%

100 جرام: 16 ميكروجرام 14%

• التين (المجفف) : يوفر حوالي  6% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

5 قطع: 6.6 مكج 6%

100 جرام: 16 ميكروجرام 13%

• الطماطم (المجففة بالشمس) : توفر حوالي  4% من القيمة اليومية لكل وجبة

5 قطع: 4.3 ميكروجرام 4%

100 جرام: 43 ميكروجرام 36%

• العنب : يوفر حوالي 3% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

10 حبات من العنب: 3.5 مكج 3%

100 جرام: 15 ميكروجرام 12%

• الزبيب الأحمر :  يوفر حوالي 3% من مقدار القيمة اليومية المقدمة لكل وجبة

1 أونصة: 3.1 مكج 3%

100 جرام: 11 ميكروجرام  9%

بعض البقوليات والمكسرات توفر كميات معقولة من فيتامين (ك1) ولكنها توفر عادة نسب أقل بكثير من الخضراوات الورقية الخضراء.

• الفاصوليا الخضراء (مطبوخة) : توفر حوالي 25% من القيمة اليومية لكل وجبة

نصف كوب: 30 ميكروجرام 25%

100 جرام: 48 ميكروجرام 40%

• البازلاء الخضراء (المطبوخة) : توفر حوالي 17% من القيمة اليومية لكل وجبة

نصف كوب: 21 ميكروجرام 17%

100 جرام: 26 ميكروجرام 22%

• فول الصويا (المطبوخ) : يوفر حوالي  13% من القيمة اليومية لكل وجبة

نصف كوب: 16 ميكروجرام 13%

100 جرام: 33 ميكروجرام 28%

• اللوبيا الذهبية (المطبوخة) : توفر حوالي 12% من القيمة اليومية لكل وجبة

نصف كوب: 14 ميكروجرام 12%

100 جرام: 23 ميكروجرام 19%

• الكاجو : يوفر حوالي  8% من القيمة اليومية لكل وجبة

1 أونصة: 9.7 مكج 8%

100 جرام: 34 مكج 28%

• الفاصوليا الحمراء (المطبوخة) : توفر حوالي 6% من القيمة اليومية لكل وجبة

نصف كوب: 7.4 مكج  6%

100 جرام: 8.4 مكج 7%

• البندق : يوفر حوالي 3% من القيمة اليومية لكل وجبة

1 أونصة: 4 ميكروجرام 3%

100 جرام: 14 ميكروجرام 12%

• الصنوبر : يوفر حوالي 1% من القيمة اليومية لكل وجبة

10 حبات  : 0.9 ميكروجرام 1%

100 جرام: 54 ميكروجرام 45%

• جوز البقان : يوفر حوالي  1% من القيمة اليومية لكل وجبة

1 أوقية: 1 ميكروجرام 1%

100 جرام: 3.5 ميكروجرام 3%

• الجوز : يوفر حوالي 1% من القيمة اليومية لكل وجبة

1 أونصة: 0.8 ميكروجرام 1%

100 جرام: 2.7 ميكروجرام 2%

الخضروات الداكنة الخضراء المورقة تعد من أغنى المصادر لفيتامين(ك1) ،

فعلى سبيل المثال  يوفر نصف فنجان من الكالي حوالي 443% من القيمة اليومية لكل وجبة.

وللحصول على أقصى استفادة من فيتامين( ك) من الكالي أو الأطعمة النباتية الأخرى  فكر في تناولها مضافاً إليها بعض الدهون أو الزيت. 

وذلك لأن فيتامين (ك) قابل للذوبان في الدهون ويمكن امتصاصه بشكل أفضل عند دمجه مع الدهون.

يتواجد فيتامين (ك2) في الأطعمة من المصادر الحيوانية فقط وبعض الأطعمة المخمرة. 

يتم إنتاج كميات صغيرة أيضا من قبل البكتيريا النافعة في القناة الهضمية الخاص بك ،

ويعتبر (ناتو ) وهو طبق ياباني مصنوع من فول الصويا المخمر واحداً من أفضل مصادر فيتامين (ك2) ،

بجانب مصادر أخرى جيدة مثل اللحوم والكبد والجبن.

تشير الدلائل إلى أن عملية التمثيل الغذائي ووظائف كلاً من فيتامين (ك1 و ك2) مختلفة بعض الشيء بالرغم من أن هذا لا يزال غير مفهوم بالقدر الكافي.

حالياً، لا تميز الإرشادات الغذائية بين الاثنين. 

وبالرغم من ذلك ربما يكون من الأفضل لك أن تدرج كل منهما في نظامك الغذائي.