أفضل الأغذية الصحية للنساء

يعتبر صفار البيض مصدراً للعديد من المواد الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها ، بما في ذلك الكولين ، الذي يرتبط بمعدلات أقل من سرطان الثدي (يؤمن صفار بيضة واحدة 25٪ من احتياجاتك اليومية من الكولين) ، ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في الوقاية من الضمور البقعي و إعتام عدسة العين (الكتاراكت). على الرغم من أن العديد منا قد تجنبوا تناول البيض الكامل بسبب ارتباطه بمخاطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أن هناك أدلة قوية على أن البيض ليس ضار لمعظمنا وأنه في الحقيقة صحي للغاية. لكن يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب أن يقللوا من تناول صفار البيض إلى مرتين في الأسبوع ، لكن البقية مننا يمكنهم تناول بيضة واحدة كاملة يومياً ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا لن يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. اخفقي بيضة واحدة كاملة واثنين من بياض البيض لعمل الأومليت ، وراقبي مدخولك من الكوليسترول في الوجبات الأخرى.

أن الحليب الخالي من الدسم مفيد لصحة الجسم ، حيث أظهرت الدراسات أن عنصر الكالسيوم ليس مجرد داعم لصحة وقوة العظام ، و لكنه يحارب السمنة أيضًا. كما وجدت أبحاث حديثة أجرتها جامعة تينيسي أن الأشخاص البدناء الذين اتبعوا نظاماً غذائياً غنياً بالكالسيوم و منخفض في عدد السعرات الحرارية ، فقدوا وزنًا أكثر بنسبة 70٪ من الذين تناولوا قدر أقل من الطعام . و من الجدير بالذكر، إن فيتامين (د) لا يسمح لجسمك فحسب بامتصاص الكالسيوم ، ولكنه عنصر غذائي ممتاز أيضاً بحد ذاته. و تشير الأبحاث إلى أن استهلاك كميات كافية من فيتامين (د) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وأن يحميك من الاصابة بأنواع معينة من السرطان ، و يساعد في تخفيف آلام الظهر ، وحتى في حمايتك من الاكتئاب ، ولكن معظمنا لا يحصل على ما يكفي من الـ 1000+ وحدة دولية يوميا و التي يوصي بها معظم الخبراء. فلا يكفي اضافة كمية صغيرة من الحليب إلى فنجان القهوة الصباحي لتوفير الكالسيوم وفيتامين (د)الذي تحتاجينه. لذا ننصحك باستخدام الحليب العضوي الخالي من الدسم بدلًا من الماء لتحضير الشوفان ، أو اشربي كوبًا منه مع وجبة الإفطار ، أو أضيفي بعض شراب الشوكولاتة إليه لشربه بعد وجبة العشاء.

من الصعب أن نتخيل طعامًا أكثر مثالية من الفاصوليا . فتناول كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يمكنه أن يوفر لك ما يصل إلى 17 جرام من الألياف. كما أنها محملة بالبروتين والعشرات من العناصر الغذائية الضرورية ، بما في ذلك بعض العناصر الغذائية التي تفتقر إليها معظم السيدات مثل : الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم . و قد ربطت الدراسات استهلاك الفاصوليا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، و مرض السكري من النوع الثاني ، وارتفاع ضغط الدم ، وسرطان الثدي والقولون. وتوصي الإرشادات الغذائية الأخيرة من ادارة العقاقير و الأغذية الأمريكية باستهلاك 3 أكواب من الفاصوليا على الأقل في الأسبوع - وهو ما يعادل 3 أمثال الكمية الذي نحصل عليها عادة. املئي خزانة المؤن بجميع أنواع الفاصوليا : السوداء ، البيضاء ، اللوبيا ، الفاصوليا المطبوخة الخالية من الدسم ، إلخ. واضيفيها إلى السلطة ، البطاطس المخبوزة المحشوة ، وأكلة التشيلي النباتية ، أو اهرسيها لعمل البيوريه.

ان زيت الزيتون مليء بالدهون الأحادية الغير مشبعة (MUFA) المفيدة لصحة القلب ، والتي تخفض مستويات الكولسترول الضار "LDL" وترفع مستويات الكولسترول الصحي "HDL". كما أنه غني بمضادات الأكسدة ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى ، مثل مرض الزهايمر. اختاري زيت الزيتون البكر الممتاز للاستفادة بمعظم مضادات الأكسدة والنكهة. و رشي كميات صغيرة منه على الخضار قبل خبزه في الفرن. استخدمي زيت الزيتون لعمل أطباق السوتيه أو في التحمير السريع ، في تتبيلات السلطة وتتبيلات نقع اللحوم ، و لإضافة النكهة إلى الخبز بدلا من فرد طبقة من الزبدة أو سمن المارجرين.

لن نسرد عليك نكات بوباي الذي يستمد قوته من تناول السبانخ ، لكن علينا القول أن السبانخ بها عناصر صحية رائعة . فهي تحتوي على الكثير من اللوتين ، وهو الصبغة الصفراء كأشعة الشمس والتي توجد في صفار البيض. وبصرف النظر عن فوائده التي تقيك من الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر و الذي يعد سبباً رئيسياً في الاصابة بالعمى ، فقد يحميك اللوتين من النوبات القلبية عن طريق إبقاء جدران الشرايين خالية من الكولسترول . كما أن أوراق السبانخ غنية ايضاً بالحديد ، مما يساعد على توصيل الأكسجين لخلايا جسمك للحصول على الطاقة ، وحمض الفوليك ، وهو فيتامين "ب" الذي يمنع ظهور العيوب الخلقية. قومي بطهي أوراق السبانخ المجمدة (لأن السبانخ توفر قدر أكبر من الحديد عند طهيها مقارنة بتناولها و هي نيئة) وقومي بتقديمها كطبق جانبي مع وجبة العشاء عدة مرات في الأسبوع.

تعد الطماطم من أكثر مصادر عنصر الليكوبين شيوعاً ، وهو مضاد الأكسدة الذي قد يحمي من أمراض القلب وسرطان الثدي . المشكلة الوحيدة في الطماطم هي أننا عادة ما نأكلها في صورة صلصة معبأة و مليئة بالسكر في طبق السباغيتي أو كشريحة رقيقة في الشطائر . لعمل طبق جانبي صحي من الطماطم ، قومي بتقطيع الطماطم إلى أرباع وغطيها بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح والفلفل. ثم قومي بشويها في الفرن (205 درجة مئوية) لمدة 20 دقيقة ، وقدميها مع الدجاج .

تعد البطاطا الحلوة واحدة من أفضل الطرق للحصول على فيتامين (أ) - وهو عنصر غذائي هام يحمي العينين ويحافظ على صحة الجلد ، وبطانة أجهزة التنفس و الجهاز البولي و المعوي . و يأتي من الأطعمة التي تحتوي على صبغة البيتا كاروتين والتي يحولها جسمك إلى الفيتامين. من الأطعمة الأخرى الغنية بالبيتا كاروتين : الجزر، قرع الاسكواش ، اللفت ، والشمام ، لكن البطاطا الحلوة من أكثر هذه الأطعمة احتواءاً على البيتا كاروتين . حيث يقدم نصف كوب من هذه الحبات الحلوة 130 سعرًا حراريًا فقط ، في مقابل 80٪ من الكمية الموصى باستهلاكها يومياً من فيتامين (أ) . استبدلي البطاطس المحمرة بحبة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة و قومي بخبزها في الفرن لتحصلي على (1,096 ميكروجرام) من هذا الفيتامين الضروري.

يعتبر الثوم من أفضل الأطعمة على الإطلاق لإضافة النكهة إلى مأكولاتك ، والعناصر الغذائية الضرورية إلى حميتك الغذائية . يحتوي الثوم الذي ينتمي إلى فصيلة البصل على أكثر من 70 مادة كيميائية نباتية نشطة ، بما في ذلك الأليسين ، والذي أظهرت الدراسات قدرته على خفض ضغط الدم المرتفع بقدر يصل إلى 30 نقطة. بالإضافة إلى أن الاستهلاك العالي من الثوم يخفّض معدلات سرطان المبيض ، القولون والمستقيم ، وغيرها من السرطانات ، وفقا لتقرير بحثي نشر في المجلة الأمريكية Clinical Nutrition . كما يحارب الأليسين العدوى والبكتيريا. في دراسة علمية ، أعطى الباحثون البريطانيون علاج وهمي أو مستخلص الثوم لـ 146 شخصاً لمدة 12 أسبوعاً. كان الأفراد الذين حصلوا على مستخلص الثوم أقل عرضة للإصابة بالبرد بنسبة وصلت إلى 67% . للحصول على أقصى استفادة من الثوم ، قومي بسحق الفصوص ، واتركيها لفترة تصل إلى 30 دقيقة قبل تسخينها ، فهذه الطريقة تنشط وتحفظ المركبات الكيميائية التي تحمي القلب ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 في الأرجنتين.

قد يكون التوت الأزرق من أكثر الأطعمة القوية مقاومةً للتقدم في العمر ، فهو ملئ بمضادات الأكسدة التي تحارب الشيخوخة . عندما اختبر باحثون في جامعة كورنيل هذه المركبات القوية في 25 نوعاً من الفاكهة ، وجدوا أن التوت الأزرق البري ذو الطعم الحلو و اللاذع (والذي يكون أصغر في الحجم من التوت الأزرق المزروع) معبأ بمضادات الأكسدة الأكثر قابلية للامتصاص في الجسم . وأظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالتوت الأزرق البري يمكن أن يساعد في حالات فقدان الذاكرة ، و في منع حدوث التهابات في المسالك البولية ، وتخفيف إجهاد العين . و يوصي رونالد بريور الأستاذ المساعد في قسم علوم الأغذية في جامعة أركنساس في فاييت يفيل ، بأضافة ما يصل إلى ½ كوب من التوت الأزرق البري إلى نظامك الغذائي في اليوم للحصول على أقصى قدر من فوائده الصحية ،. هذه الاضافة سوف توفر لك حوالي ضعف كمية مضادات الأكسدة التي يحصل عليها معظمنا في يوم واحد.

تعد هذه الفاكهة الاستوائية مصدرًا أساسيًا لفيتامين (سي) الذي يحافظ على صحة ونضارة البشرة ، حيث تحتوي الجوافة على نسبة 250٪ من الكمية الموصى باستهلاكها يومياً من فيتامين (سي) في كل حصة منها . وكوب واحد من الجوافة به ما يقرب من 5 أمثال كمية فيتامين (سي) الموجودة في برتقالة متوسطة (377 ملليجرام في مقابل 83 ملليجرام) - وهي كمية أكثر من 5 أمثال الكمية التي تحتاجها يومياً . كما أنها مليئة بالليكوبين (26٪ أكثر من الطماطم) ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب . ووفقًا لبحث علمي أجراه علماء الأحياء المجهرية في بنجلاديش ، يمكن لاستهلاك الجوافة أن يحميك أيضًا من مسببات الأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية مثل بكتيريا الليستريا والستاف (البكتيريا العنقودية) . يمكنك شراء عصير الجوافة ، أو طهي قطع الجوافة في الماء على نار هادئة كما تفعلين لصنع صوص التفاح. كما تعد ثمار الجوافة من المكونات الرائعة في مشروب السموثي : فقط اخلطي ½ موزة ، و ½ حبة جوافة ناضجة ، حفنة من الفراولة ، مع ½ كوب من حليب الصويا ، و بضع مكعبات ثلج لعمل سموثي شهي و مغذي .