شيماء عبد الوهاب
ليست اللحوم والبقول و مساحيق البروتين المصدر الوحيد للحصول على البروتين الضروري لبناء العضلات و فقدان الوزن، فهناك الكثير من الخضروات و الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين.
و كوب واحد من بعض الخضروات يحتوي على كمية تصل إلى 8 جرامات من البروتين، بالاضافة إلى أن الخضروات مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة و الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم.
و هي ليست فقط أقل تكلفة من اللحوم و الأسماك، و لكنها قد تكون صحية أكثر. فالأفراد الذين يحصلون على كميات كبيرة من البروتين بتناول الخضروات، يصبحون أقل عرضة للاصابة بضغط الدم العالي، و نسبة الكوليسترول المرتفعة في الدم، و لا يعانون أيضا من تراكم الدهون في منطقة الخصر، وفقا لدراسة نشرت في الـ Diabetes Investigation.
كما وجدت دراسة أخرى عن الأطعمة و التغذية، ان البروتين من مصادر نباتية يساعد على الشعور بالشبع أكثر من الحصول على نفس كمية البروتين من المصادر الحيوانية.
و لذلك جمعنا لك بعض أشهر الخضروات و الفواكه ذات المحتوى العالي من البروتين و رتبناها من الأعلى إلى الأقل في نسبة البروتين حتى تستطيع دمجها في حميتك الغذائية و الاستفادة منها سواء كنت تحاول خسارة الوزن أو تتمرن لبناء عضلاتك لتحصل على جسم صحي و رشيق.
#1 البازلاء الخضراء:
يحتوي كوب من البازلاء المجمدة بعد طهيها على 8.24 جرام من البروتين.
على الرغم من أن البازلاء تعتبر جزئيا من فصيلة البقول، إلا أن الكثيرون يتناولونها كنوع من الخضروات، بطهيها على البخار مع الجزر، أو باضافتها إلى الأرز المحمر أو مع الدجاج.
و ستمدك حبيبات البازلاء الصغيرة بـ 7 جرامات من الألياف المشبعة بالاضافة إلى البروتين و كمية محدودة من السعرات لا تتعدى الـ 125 سعر حراري.
#2 البطاطس ذات اللون الخمري:
تحتوي حبة بطاطس كبيرة غير مقشرة على 7.86 جرام من البروتين.
تحتوي البطاطس الغير مقشرة على ما يقارب الثماني جرامات من البروتين، و الكثير من الكربوهيدرات البطيئة الهضم لتساعدك على اعادة بناء العضلات و تعافيها بعد أداء التمارين الرياضية المكثفة.
و نفضل خبز البطاطس في الفرن، ثم اضافة بعضا من الجبن الشيدر المبشور اليها و القليل من الزبادي اليوناني - اللبنة - و بعضا من البصل الأخضر المقطع و رشة من الملح و الفلفل.
#3 السبانخ:
يحتوي كوب من السبانخ المطهوة على 5.35 جرام من البروتين.
أما كوب السبانخ النيئة فيحتوي على 0.86 جرام من البروتين.
ننصحك بتناول السبانخ السوتيه - المقلية في القليل من الزيت - للاستفادة بالمغذيات بها و الحصول على 5 جرامات من الألياف التي تحسسك بالشبع، و يمكنك أيضا اضافة أوراق السبانخ النيئة إلى السلطة على الرغم من ان كمية الألياف في كوب كامل من السبانخ النيئة لا يتعدى الواحد جرام.
#4 الهليون ( الاسباراجوس ):
يحتوي كوب من الهليون المطهو على 4.32 جرام من البروتين.
من كان يعلم أن هذا القدر من البروتين موجود في كوب من هذه الاعواد الرفيعة التي لا تزيد سعراتها عن 32 سعر حراري ! و بالإضافة إلى البروتين فان نبات الهليون غني بالانولين ( و هو نوع من ألياف البروبيوتيك التي تعزز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء )، و أيضا البوتاسيوم الذي يخلصك من الانتفاخ و يساعدك على الظهور بشكل أنحف.
#5 الذرة:
يحتوي كوب من الذرة على 4.2 جرام من البروتين.
هذه الخضروات حلوة المذاق تحتوي أيضا على كمية مماثلة من الألياف، و لكن المشكلة تكمن في انها تحمل سعرات أكثر من الخضروات الأخرى الغنية بالبروتين، فكوب واحد من الذرة يحتوي على 134 سعر حراري.
و لكن على الأقل ستحصل على مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض، كما أن الذرة الحلوة غنية باللوتين و الزيكسانثين و كلاهما من المواد الكيميائية النباتية التي تعمل جنبا إلى جنب لتقوية النظر.
#6 البطاطا الحلوة:
#7 المشروم:
يحتوي كوب من مشروم بورتوبيللو المشوي على 3.97 جرام من البروتين.
مشروم الشيتاكي المحمر على 3.35 جرام من البروتين.
المشروم الأبيض المسلوق على 3.39 جرام من البروتين.
يعد المشروم من الأطعمة المفضلة لدى النباتيين، فبالإضافة إلى كونه مصدر جيد للبروتين، فهو من أحد المصادر النباتية القليلة لفيتامين د وهو فيتامين ضروري لصحة العظام كما أنه يقوي جهاز المناعة.
#8 البروكلي:
يحتوي كوب من البروكلي على 3.7 جرام من البروتين.
تحتوي هذه الخضروات الصليبية على كمية كبيرة من البروتين، و من أفضل طرق طهيها هو الطهي على البخار- للحفاظ على معظم المغذيات القابلة للذوبان بها - حتي تصبح طرية قليلا ثم اضافة بعضا من صوص الصويا وقليل من الملح و حبوب السمسم اليها.
و تم الاثبات علميا أن تناول البروكلي المطهو على البخار عدة مرات خلال الاسبوع يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي و سرطان الرئة و الجلد.
#9 أوراق البنجر:
#10 الأفوكادو:
يحتوي كوب من مكعبات الأفوكادو على 3 جرام من البروتين.
للحصول على 3 جرامات من بروتين الأفوكادو، ستضطر إلى استهلاك 240 سعر حراري، لذلك عليك تناول ثمرة الأفوكادو بحرص.
فيمكنك تناول حصة معقولة - نصف ثمرة أفوكادو - لتحصل على جرامين من البروتين، و يمكنك تقطيع الأفوكادو إلى شرائح و اضافتها إلى السلطة أو استخدامها في صنع مشروب السموثي.
#11 القرنبيط:
#12 الكوسا:
يحتوي كوب من شرائح الكوسة المطبوخة على 2.05 جرام من البروتين.
قد تحتوي الكوسا على نسبة منخفضة من البروتين، و لكن الحصول على 2 جرام من البروتين و 2 جرام من الألياف في مقابل استهلاك 27 سعر حراري فقط يعتبر معقولا للغاية.
و يمكنك طهي طبق جانبي من الكوسة السوتيه بقليها في القليل من زيت الزيتون، أو اضافة مكعبات الكوسة إلى الحساء.
