أهم المغذيات الأساسية الموجودة ولماذا يحتاجها الجسم

البروتين ضروري بشكل عام، وليس فقط لمن يمارسون التمارين الرياضية لأنه ضروري لصحة جيدة. حيث يوفر  لبنات بناء الجسم، وليس فقط العضلات. بل كل خلية، من العظام إلى الجلد إلى الشعر، تحتوي على البروتين.

ويأتي حوالي 16% من وزن الجسم من البروتين، ويستخدم في المقام الأول للنمو، والصحة وصيانة الجسم (2).

كما تتكون كل الهرمونات والأجسام المضادة والمواد الهامة الأخرى من البروتين، ولا يستخدم لتغذية الجسم إلا في حالة الضرورة.

وتتكون البروتينات من أحماض أمينية مختلفة، وفي حين أنه يمكن للجسم أن يخلق بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، هناك العديد منها يمكن أن تأتي فقط من الطعام، ويحتاج الجسم عادة إلى مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية لكي يعمل بشكل صحيح.

والأمر الجيد أن المرء ليس بحاجة دائما إلى تناول جميع الأحماض الأمينية في وقت واحد، لأنه يمكن للجسم إنشاء بروتينات كاملة من الأطعمة التي يتم تناولها طوال اليوم.

وبينما تُعد اللحوم والأسماك والبيض مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية، يمكن أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول وفول الصويا والمكسرات وبعض الحبوب. 

ويعتمد مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم يوميًا على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك العمر ومدى النشاط.

وعلى الرغم من تزايد شعبية الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين، لا توجد دراسات كافية لإثبات أنها صحية أكثر أو أنها يمكن أن تؤثر في فقدان الوزن، (3) وذلك وفقًا لما ذكرته Mayo Clinic.

الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم وتغذيته، وخاصة الجهاز العصبي المركزي والدماغ، وتحمي من الأمراض، وفقا لمايو كلينك. 

ويجب أن تشكل نسبة تتراوح من 45 إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وذلك وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية (4).

لذا يجب الاهتمام بنوع الكربوهيدرات الذي يتم تناولها حيث أن بعضها صحية أكثر من غيرها. ويُنصح باختيار الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات الغنية بالألياف والفواكه، بدلاً من الحبوب المكررة والمنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.

رغم ما تمتلكه الدهون من سمعة، إلا أن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية جزء مهم من نظام غذائي صحي. 

ووفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، تدعم الدهون العديد من وظائف الجسم مثل الفيتامينات وامتصاص المعادن وتخثر الدم وخلايا البناء وحركة العضلات.

وتحتوي الدهون بالتأكيد على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكن هذه السعرات تعد مصدرا هاما للطاقة للجسم. 

وتوصي الإرشادات الغذائية الأمريكية، بأن تأتي نسبة تتراوح من 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون (5)، بينما تقترح منظمة الصحة العالمية إبقائها أقل من 30%.

ويمكن أن يساعد تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي على تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري 2، وتحسين وظائف المخ. 

كما إنها أيضًا مضادات التهاب قوية، وقد تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر.

وتعتبر أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، أشهر أنواع الدهون غير المشبعة، والتي تُعد مهمة للجسم، حيث توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها. 

ويمكن العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والسمك والزيوت النباتية (مثل الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان).

ويوفر زيت جوز الهند، الدهون النباتية في شكل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي تقدم فوائد صحية مثل الاستخدام الأسرع من قبل الأعضاء كوقود ومراقبة للشهية.

كما يجب تجنب الدهون المتحولة والحد من تناول الدهون المشبعة المعتمدة على الحيوانات مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم.

تعتبر الفيتامينات حيوية لدرء الأمراض، والبقاء بصحة جيدة. حيث يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفه. 

وهناك 13 نوع من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح، بما في ذلك فيتامينات A و C و B6 و D.

ويلعب كل من هذه الفيتامينات دورًا مهمًا في الجسم، وعدم تناول القدر الكافي منها يمكن أن يسبب مشاكل صحية ومرضية. 

وهي ضرورية لصحة البصر والجلد والعظام. كما قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا، كما أنها مضادات أكسدة قوية. وبعض الفيتامينات مثل فيتامين (ج)، تعزز وظائف نظام المناعة وتساعد على شفاء الجسم من المرض.

ومع تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا يحتوي على الكثير من الخضروات والفواكه، والتمتع بجهاز هضمي طبيعي وصحي، فمن المحتمل ألا يحتاج المرء إلى تناول مكملات الفيتامينات.

تساعد المعادن في دعم الجسم مثلها مثل الكثير من الفيتامينات، كما إنها ضرورية للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك بناء عظام وأسنان قوية، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على الترطيب بشكل صحيح. ومن بعض المعادن الأكثر شيوعا، الكالسيوم والحديد والزنك.

وبالإضافة إلى تقوية العظام، يساعد الكالسيوم في نقل إشارات الأعصاب، والحفاظ على ضغط الدم الصحي، وانقباض وانبساط العضلات. 

ويدعم الحديد خلايا الدم الحمراء، وإنشاء الهرمونات. بينما يعزز الزنك نظام المناعة والتئام الجروح.

يمكن للجسم البقاء لعدة أسابيع بدون طعام، لكن لا يمكنه الاستمرار بدون ماء لأكثر من بضعة أيام. 

فالماء ضروري للغاية لكل أنظمة الجسم. وهو أيضًا المكون الرئيسي لجسم الإنسان، حيث تبلغ نسبته حوالي 62% من وزن الجسم.

كما أن الماء يحسّن وظائف العقل والمزاج، ويعمل كعامل امتصاص للصدمات وأداة ليونة في الجسم. 

كما أنه يساعد على التخلص من السموم، ونقل المغذيات إلى الخلايا، وترطيب الجسم، ومنع الإصابة بالإمساك. وحتى حالات الجفاف الخفيف يمكن أن تسبب الشعور بالتعب وضعف التركيز والأداء الجسماني. 

والحفاظ على الترطيب لا يكون بالضرورة بشرب الماء، ولكن يمكن أيضا لتناول الفواكه والخضروات أن تكون مصدرًا رائعًا للماء، مثل مضغ بعض السبانخ أو تناول بعض البطيخ.

ويعتبر لون البول وكميته، أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان الجسم يتمتع بالترطيب بشكل صحيح. فإذا لم يكن التبول بمعدل متكرر، ولونه أصفر باهت أو شبه صاف، فالجسم بحاجة إلى المزيد من الماء.

إن أفضل طريقة للحصول على كفاية الجسم من العناصر الغذائية الأساسية الستة بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة، تكون بتناول نظام غذائي متنوع غني بالفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية والحبوب الكاملة، للحفاظ على حيوية الجسم وعمل الوظائف المختلفة بشكل طبيعي والبقاء بصحة جيدة.