أهم فوائد الجوز البرازيلي الصحية والمثبتة علمياً

الجوز البرازيلي مغذي للغاية وكثيف الطاقة. حيث تحتوي أوقية واحدة (28 جرامًا) من الجوز البرازيلي على العناصر الغذائية التالية (1، 2):

• السعرات الحرارية: 187

• البروتين: 4.1 جرام

• الدهون: 19 جرام

• الكربوهيدرات: 3.3 جرام

• الألياف: 2.1 جرام

• السيلينيوم: 988٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI)

• النحاس: 55٪ من RDI

• المغنيسيوم: 33٪

• الفوسفور: 30٪ من RDI

• المنجنيز: 17٪ من RDI

• الزنك: 10.5٪ من RDI

• الثيامين: 16٪ من RDI

• فيتامين E: نسبة 11% من RDI

والجوز البرازيلي غني بالسيلينيوم، وتحتوي الحبة الواحدة على 96 ميكروجرام، أو 175% من RDI، بينما توفر معظم المكسرات الأخرى في المتوسط أقل من 1 ميكروجرام (3).

بالإضافة إلى أنه يحتوي على تركيزات أعلى من المغنيسيوم والنحاس والزنك من معظم المكسرات الأخرى، على الرغم من أن الكميات الدقيقة من هذه العناصر الغذائية يمكن أن تختلف اعتمادًا على المناخ والتربة.

وأخيرًا، يُعد الجوز البرازيلي مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية. حيث أن 36% من الدهون في الجوز البرازيلي هي 37% من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة، وهو نوع من الدهون ثبت أنه مفيد لصحة القلب (4).

ملخص:

الجوز البرازيلي غني بالطاقة وبالدهون الصحية والسيلينيوم والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والمنجنيز والثيامين وفيتامين E.

يعتبر الجوز البرازيلي مصدرًا غنيًا للسيلينيوم. كما أنه يحتوي على قدر من هذا المعدن أكثر من أي مكسرات أخرى بمتوسط 96 ميكروجرامًا لكل حبة. ويصل أحيانا إلى 400 ميكروجرام.

ويبلغ RDI للسيلينيوم 55 ميكروجرام يوميا للبالغين. وبالتالي، فإن الجوز البرازيلي العادي يحتوي على 175% من الكمية المطلوبة من هذا المعدن. 

وهو عنصر نادر حيوي لحسن أداء الجسم. وضروري للغدة الدرقية كما يؤثر على نظام المناعة ونمو الخلايا (5).

وقد تم ربط مستويات أعلى من السيلينيوم لتعزيز الوظيفة المناعية ونتائج أفضل للسرطان والعدوى والعقم والحمل وأمراض القلب واضطرابات المزاج (6).

وعلى الرغم من أن نقص السيلينيوم يعتبر نادراً، إلا أن الكثير من الناس حول العالم لا يحصلون على الكمية الكافية من السيلينيوم للوصول إلى الأداء الأمثل. 

فعلى سبيل المثال، تم العثور على حالة السيلينيوم دون المستوى الأمثل في الأشخاص في جميع أنحاء أوروبا والمملكة المتحدة والشرق الأوسط (7).

ويعتبر الجوز البرازيلي طريقة فعالة للغاية للحفاظ على كمية السيلينيوم أو زيادتها. وقد وجدت دراسة واحدة في 60 شخصًا أن تناول حبتين من الجوز البرازيلي يوميًا كان فعالًا مثل تناول مكمل السيلينيوم لرفع مستويات السيلينيوم (8).

ملخص:

الجوز البرازيلي غني بالسيلينيوم. ويمكن أن تحتوي الحبة الواحدة على 175% من RDI. والسيلينيوم عنصر أساسي من عناصر التتبع الحيوية للجهاز المناعي والغدة الدرقية ونمو الخلايا.

الغدة الدرقية هي غدة صغيرة على شكل فراشة تقع في الحلق، وتقوم بإفراز العديد من الهرمونات الضرورية للنمو والتمثيل الغذائي وتنظيم درجة حرارة الجسم. 

وتحتوي أنسجة الغدة الدرقية على أعلى تركيز من السيلينيوم، وهو المطلوب لإنتاج هرمون الغدة الدرقية T3، وكذلك البروتينات التي تحمي الغدة الدرقية من التلف (9، 10).

ويمكن أن يؤدي انخفاض تناول السيلينيوم إلى تلف الخلايا، وانخفاض نشاط الغدة الدرقية، واضطرابات المناعة الذاتية مثل التهاب الغدة الدرقية ومرض جريفز. كما قد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الغدة الدرقية.

وقد أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة في الصين أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في مستويات السيلينيوم لديهم معدل انتشار أعلى بكثير لأمراض الغدة الدرقية، مثل قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية، مقارنة بأولئك الذين يتمتعون بمستويات طبيعية.

وهذا يسلط الضوء على أهمية الحصول على كمية كافية من السيلينيوم. ويكفي تناول حبة جوز برازيلي يوميًا فقط للحفاظ على وظائف الغدة الدرقية المناسبة.

ملخص:

تنتج الغدة الدرقية هرمونات ضرورية للنمو والتمثيل الغذائي وتنظيم درجة حرارة الجسم. 

ويحتوي الجوز البرازيلي على كمية كافية من السيلينيوم لدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية والبروتينات التي تحمي الغدة الدرقية.

بالإضافة إلى ضمان وظائف الغدة الدرقية المناسبة، قد يحسّن السيلينيوم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الغدة الدرقية.

والتهاب الغدة الدرقية هو اضطراب مناعي ذاتي يتم فيه تدمير أنسجة الغدة الدرقية تدريجيًا، مما يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية والإصابة بمجموعة من الأعراض مثل التعب وزيادة الوزن والشعور بالبرد.

ووجدت العديد من المراجعات أن المكمل الغذائي بالسيلينيوم قد يحسّن الوظيفة المناعية والمزاج لدى الأشخاص المصابين بالتهاب الغدة الدرقية.

ومع ذلك، خلصت مراجعتان إلى عدم وجود أدلة كافية لتحديد دور السيلينيوم في علاج المرض. لذلك، لاتزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

وفي الوقت نفسه، فإن مرض جريفز، وهو اضطراب في الغدة الدرقية ينتج فيه الكثير من هرمون الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى أعراض مثل فقدان الوزن والضعف ومشاكل النوم وانتفاخ العين.

وقد أظهرت الدراسات أن المكمل بالسيلينيوم قد يحسّن وظيفة الغدة الدرقية ويؤخر تقدم بعض الأعراض لدى الأشخاص المصابين بهذا المرض. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث والدراسة.

ولم تحقق أي دراسات في استخدام الجوز البرازيلي كمصدر للسيلينيوم، على وجه التحديد، في الأشخاص المصابين بالتهاب الغدة الدرقية أو مرض جريفز. 

ومع ذلك، قد يكون تضمينها في النظام الغذائي وسيلة جيدة للتأكد من أن توفر مستوى كاف من السيلينيوم في الجسم.

ملخص:

قد تفيد مكملات السيلينيوم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية مثل التهاب الغدة الدرقية ومرض جريفز.

الجوز البرازيلي غني بمضادات الأكسدة، وهي المواد التي تساعد على الحفاظ على صحة الخلايا من خلال مكافحة الأضرار التي تسببها الجزيئات التفاعلية التي تسمى الجذور الحرة.

ويحتوي الجوز البرازيلي على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين E والفينولات مثل حمض الجاليك وحمض الإيلاجيك.

ويزيد السيلينيوم من مستويات الإنزيم المعروف باسم الجلوتاثيون بيروكسيديز (GPx)، والذي يساعد على تقليل الالتهاب وحماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، وهو عدم التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى تلف خلوي.

ويمكن تحقيق التأثيرات المضادة للالتهابات للجوز البرازيلي من جرعات واحدة كبيرة أو جرعات صغيرة على مدى فترة أطول.

وقد لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 أشخاص أن حصة واحدة من 20 أو 50 جرامًا (4 أو 10 حبات جوز على التوالي) قللت بشكل كبير من عدد العلامات الالتهابية، بما في ذلك إنترلوكين -6 (IL-6) وعامل نخر الورم ألفا TNF-alpha.

وفي دراسة لمدة ثلاثة أشهر أعطت الأشخاص الذين يخضعون لعلاج الفشل الكلوي حبة جوز برازيلي واحدة في اليوم. وجدت أن مستويات السيلينيوم و GPx قد زادت، بينما انخفضت مستويات علامات الالتهاب والكوليسترول بشكل ملحوظ.

ومع ذلك، لاحظت دراسات المتابعة أنه بمجرد توقف الأشخاص عن تناول الجوز البرازيلي، عادت هذه القياسات إلى مستوياتها الأصلية. وهذا يوضح أن هناك حاجة إلى تغييرات غذائية طويلة الأجل لجني فوائد الجوز البرازيلي.

ملخص:

يحتوي الجوز البرازيلي على مضادات الأكسدة مثل السيلينيوم وفيتامين E والفينولات. 

ويمكن أن يؤدي تناول حبة واحدة من الجوز في اليوم إلى تقليل الالتهاب، إلا أنه يجب أن يكون ذلك التناول ثابتًا لمواصلة جني الفائدة.

يحتوي الجوز البرازيلي على أحماض دهنية صحية للقلب، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة، وهو غني بمضادات الأكسدة والمعادن والألياف، وكلها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وفي دراسة أجريت على 10 بالغين أصحاء بحثت آثار تناول الجوز البرازيلي على مستويات الكوليسترول بأعطائهم إما 5 أو 20 أو 50 جرامًا من الجوز البرازيلي أو نوع وهمي. 

وُجد بعد 9 ساعات، أن المجموعة التي تناولت جرعة 20 أو 50 جرامًا كان لديها مستويات أقل من الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL)، مقارنة بالمجموعات التي تلقت جرعات أقل.

وحللت دراسة أخرى آثار تناول الجوز البرازيلي على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من نقص السيلينيوم والذين كانوا يخضعون لعلاج أمراض الكلى. 

ووجد أن تناول الجوز البرازيلي الذي يحتوي على 290 ميكروجرام من السيلينيوم يوميًا لمدة 8 أسابيع يزيد بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الجيد. والذي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومما لاشك فيه أن آثار الجوز البرازيلي على صحة القلب واعدة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الجرعة المثلى وأي الفئات يمكنها جني أكبر الفوائد.

ملخص:

قد يعزز تناول الجوز البرازيلي صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار (LDL)، وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

يحتوي الجوز البرازيلي على حمض الإيلاجيك والسيلينيوم، وكلاهما يمكن أن يفيد الدماغ.

وحمض الإيلاجيك، نوع من مادة البوليفينول في الجوز البرازيلي، يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي قد يكون لها تأثيرات وقائية ومضادة للاكتئاب على الدماغ. كما قد يلعب السيلينيوم أيضًا دورًا في صحة الدماغ من خلال العمل كمضاد للأكسدة.

ففي إحدى الدراسات، تناول كبار السن من ذوي الإعاقة العقلية حبة جوز برازيلي واحدة في اليوم لمدة ستة أشهر. وبالإضافة إلى تجربة زيادة مستويات السيلينيوم، أظهروا تحسنًا في الطلاقة اللفظية والوظيفة العقلية.

وترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بالأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر وباركنسون، لذا فإن ضمان تناول كميات كافية منه أمر مهم.

والأكثر من ذلك، أن بعض الأبحاث تشير إلى أن المكمل بالسيلينيوم قد يساعد في اعتدال حالة مزاجية سيئة، والتي ترتبط بشكل كبير بعدم كفاية تناول السيلينيوم. ومع ذلك، فإن النتائج متضاربة، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ملخص:

يحتوي الجوز البرازيلي على حمض الإيلاجيك، الذي قد يكون له تأثيرات وقائية على الدماغ. 

بالإضافة إلى أن السيلينيوم قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض الدماغ وتحسين الأداء العقلي والمزاج.

يوفر الجوز البرازيلي بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، ولكن تناول الكثير منه قد يكون ضارًا. 

حيث يمكن أن يؤدي تناول 5000 ميكروجرام من السيلينيوم، وهي الكمية في ما يقرب من 50 حبة جوز برازيلي متوسطة الحجم، إلى التسمم. وهي الحالة الخطيرة التي تُعرف باسم selenosis ويمكن أن تسبب مشاكل في التنفس ونوبة قلبية وفشل كلوي.

علاوة على أنه قد تم ربط الكثير من السيلينيوم، خاصة من المكملات الغذائية، بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. 

ذلك على الرغم من أن المجتمعات في منطقة الأمازون والتي تحتوي على أنظمة غذائية تقليدية عالية بشكل طبيعي في السيلينيوم لم تظهر أي آثار سلبية أو علامات على سمية السيلينيوم، إلا أنه من المهم الحد من التناول اليومي للجوز البرازيلي.

ويبلغ المستوى الأعلى لتناول السيلينيوم للبالغين 400 ميكروجرام في اليوم. لذا يجب عدم الإفراط في تناول الجوز البرازيلي، والتحقق من ملصقات التغذية لمحتوى السيلينيوم.

ويعتبر تناول من حبة إلى ثلاث حبات جوز برازيلي يوميًا طريقة ذكية لتجنب استهلاك الكثير من السيلينيوم، كما أن بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية من المكسرات عليهم تجنبه.

ملخص:

تُعد سمية السيلينيوم حالة نادرة ولكنها خطيرة، وقد تهدد الحياة. ويبلغ مستوى المدخول الآمن للسيلينيوم 400 ميكروجرام. 

لذلك من المهم قصر التناول على 1-3 حبة جوز برازيلي في اليوم، والتحقق من كمية السيلينيوم الموجودة في المكسرات التي يتم شراوها.

الجوز البرازيلي قوة غذائية، ويوفر الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، كما يحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو معدن ذو خصائص قوية مضادة للأكسدة.

وقد يقلل تناول الجوز البرازيلي من الالتهاب، ويدعم وظائف المخ، ويحسن وظائف الغدة الدرقية وصحة القلب.

ولتجنب الاستهلاك المفرط من السيلينيوم، يمكن قصر التناول على كمية من حبة واحدة إلى ثلاث حبات جوز برازيلي يوميًا.