أهم فوائد الهيكاما الصحية والغذائية

يحتوي نبات الهيكاما على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة  ، 

و البروتين والدهون بالإضافة إلي كمية كبيرة من الألياف ,

وتأتي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المتوفرة بها من عناصر غذائية .

في حقيقة الأمر ، يحتوي كوب واحداً على  (130 جرام) على العناصر الغذائية التالية (3): 

• السعرات الحرارية: 49

• الكربوهيدرات: 12 جراما

• البروتين: جراماً واحداً

• الدهون: 0.1 جرام

• الألياف: 6.4 جرام

• فيتامين ج: 44 ٪ 

• حمض الفوليك: 4 ٪ 

• الحديد: 4 ٪ 

• المغنيسيوم: 4 ٪ 

• البوتاسيوم: 6 ٪ 

• المنجنيز: 4 ٪ 

يحتوي أيضا على كميات صغيرة من فيتامين  الكالسيوم ، الفوسفور ، الزنك والنحاس, الثيامين ، الريبوفلافين .

هذه الخضروات الجذرية منخفضة في السعرات الحرارية وعالية المحتوى من الألياف والمياه ،  

مما يجعلها غذاء صديق للوزن,فيحتوي كوباً واحداً فقط  على(130 جرام) من الألياف للرجال بنسبة 17% ,و23% للنساء  . 

الهيكاما أيضا مصدراً ممتازاً لفيتامين سي سييعمل كمضاد للأكسدة في جسمك وهو ضروري للعديد من تفاعلات الإنزيمات (4). 

ملخص :

يحتوي هيكاما على العديد من الفيتامينات الهامة وحمض الفوليك ، والبوتاسيوم ،والمغنيسيوم. 

أنه منخفض في السعرات الحرارية وعالي من الألياف والمياه. 

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.وفيتامين  C و E وبيتا كاروتين.

يحتوي نبات الهيكاما على العديد من مضادات الأكسدة ,

وهي مركبات نباتية مفيدة جداً للجسم ,تساعد على منع تلف الخلايا .

ويحتوي كوباً واحداً من الهيكاما على حوالي (130 جرام) نصف مايحتاجه الجسم من مضادات الأكسدة بفيتامين سي ,

ومضادات الأكسدة بفايتمين إي ,كما يحتوي على السيلينيوم والبيتاكاروتين .

تساعد مضادات الأكسدة على الحماية من تلف الخلايا عن طريق مقاومة الجذور الحرة ،

وهي الجزيئات الضارة التي تسبب الإصابة بالإجهاد التأكسدي .

وقد تم ربط الإجهاد التأكسدي بالأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والانخفاض المعرفي والإدراكي (5).

ولحسن الحظ,أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مواد غذائية من الخضروات والفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة ,

مثل الهيكاما,تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي ,وقد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة (6).

في حقيقة الأمر ،  قامت الدراسات الهامة بالربط بين مضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والبدانة والزهايمر

ملخص :

يعتبر الهيكاما مصدر جيد لمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي. 

وقد ارتبطت النظم الغذائية العالية بهذه المركبات بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة وخطيرة.

الهيكاما لديه العديد من العناصر الغذائية التي تجعله خيارا ممتازاً لتحسين صحة القلب.

فهو يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، 

والتي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق منع الصفراء من امتصاصها في الأمعاء ، 

وكذلك منع الكبد من صنع المزيد من الكوليسترول الضار .

أظهرت مراجعة لـ 23 دراسة أن زيادة تناول الألياف قللت بشكل كبير من مستويات الكولسترول الكلي والكولسترول الضار على حد سواء (7). 

يحتوي الهيكاما أيضا على البوتاسيوم ، الذي  يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق الاسترخاء في الأوعية الدموية والشرايين .

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن البوتاسيوم ينقص ضغط الدم ويحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية (8).

وبالإضافة إلى ذلك الهيكاما قد يحسن من الدورة الدموية ،

وذلك لاحتوائه على الحديد والنحاس وكلاهما هاماً وضروري لبناء خلايا دم حمراء سليمة ،

حيث يحتوي كوباً واحداً منه على 0.78 ملج من الحديد و 0.62 ملج من النحاس.  

كما  أنه يعد مصدراً طبيعياً للنترات حيث ربطت الدراسات بين إستهلاك النترات والخضراوات وزيادة الدورة الدموية وتحسين أداء التمارين الرياضية .

وعلاوة على ذلك ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على بعض  البالغين الأصحاء 

أن استهلاك 16.6 أوقية (500 مل) من عصير الهيكاما يقلل من خطر الإصابة بتجلط الدم .

ملخص :

يحتوي الهيكاما على الألياف الغذائية والبوتاسيوم والحديد والنحاس والنترات ، 

والتي قد تفيد صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية .

الألياف الغذائية تساعد على زيادة حجم وانسيابية البراز. 

مما يساعد على التخلص من الفضلات وتحركها بسلاسة أكثر خلال رحلة الهضم بالجهاز الهضمي (9) .

ويحتوي كوباً واحداً حوالي  (130 جرام) من الهيكاما , على 6.4 جرام من الألياف ، 

والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق كل ما تحتاجه بيومك .

بالإضافة إلي ذلك تشير بعض الدراسات أن نبات الهيكاما يحتوي على نوع من الألياف الهامة يدعي الإتولين ،

والذي يقوم بزيادة تواتر سرعة حركة الأمعاء بنسبة قد تصل إلى 31% لدى المصابين بالإمساك .

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل نبات الهيكاما ، 

يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل مما قد يساعد في تخفيف الإمساك.  

ملخص :

يحتوي نبات الهيكاما على كميات عالية من الألياف الغذائية والمياه ,

وكلاهما يعززان من سرعة حركة الأمعاء .

نبات الهيكاما يحتوي على "البروبيوتيك"  وهو مكمل غذائي يحتوي على ميكروبات حية مفيدة , 

لها تأثير كبير في معالجة اضطرابات الجهاز المعوي وفوائد كثيرة صحية .

وفي حين أن الجهاز الهضمي غير قادر على هضم أو امتصاص المواد الحيوية مثل الأنولين الموجود بالألياف ، 

يمكن للبكتيريا الموجودة في أمعائك تخميرها والإستفادة منها على نحو صحيح .

النظام الغذائي العالي في البريبايوتكس يزيد من عدد البكتيريا "الجيدة" في أمعائك ويقلل من عدد البكتيريا غير الصحية والضارة.

وقد أظهرت الدراسات أن أنواع البكتيريا في أمعائك قد تؤثر على وزنك وجهاز المناعة وحتى المزاج العام لك.

تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك, يعزز نمو أنواع البكتيريا التي قد تقلل من خطر الأمراض المزمنة والخطيرة , 

مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وأمراض الكلى .

ملخص :

يحتوي نبات الهيكاما على أنواع من الألياف المفيدة والتي تحتوي على البروبيوتيك.

وتقوم بتغذية البكتريا النافعة والصديقة للجهاز الهضمي ،

والتي تقلل بكتيريا الأمعاء الصحية من خطر الإصابة بالبدانة وأمراض القلب والسكري.  

يحتوي نبات الهيكاما على ,كمية وفيرة من الفيتامينات مثل فيتامين إي وسي والسيلينيوم وبيتا كاروتين ،

 ومواد مضادة للأكسدة التي تقوم بتحييد الأجسام الشاردة والجذور الحرة التي تؤدي إلي إتلاف الخلايا بالجسم ,مسببة إلي السرطان .

ويعد مصدراً جيداً للألياف الغذائية،

فكوباً واحداً  من الهيكاما حوالي (130 جرام) يحتوي على أكثر من 6 ستة جرامات من الألياف المفيدة .

والألياف الغذائية معروفة جيداً بآثارها الوقائية ضد سرطان القولون.

وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 27 جراما من الألياف الغذائية في اليوم الواحد,  

كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون بنسبة 50٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 11 جراماً.

بالإضافة إلى ذلك تحتوي الهيكاما ,على ألياف البروبيوتيك التي يتوفر بها الإنيولين الذي قد يقلل البريبايوتكس من خطر الإصابة بالسرطان ،

عن طريق زيادة عدد البكتيريا السليمة في الأمعاء ، 

مما يزيد من إنتاج الأحماض الدهنية الواقية من السلسلة القصيرة ويعزز الاستجابة المناعية .

في الواقع ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن تناول ألياف الأنولين يمكن أن يحمي من سرطان القولون .

بالإضافة إلى كونه نوعاً مفيداً من الألياف ، فقد ثبت أن الإنولين بمثابة مضاداً للأكسدة يحمي بطانة الأمعاء .

ملخص :

يحتوي الهيكاما ,على الألياف والمواد الحيوية , و مضادات الأكسدة ، والتي ثبت أنها تحمي من أنواع معينة من السرطان .

يعد نبات الهيكاما غذاءاً كثيف العناصر الغذائية. 

حيث يحتوي على عدد كبير من المواد الغذائية مقارنة بعدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية.

نبات الهيكاما عال في كل من الماء والألياف ، مما يساعد على الشعور بالامتلاء والشبع .

بالإضافة إلى ذلك ، نبات الهيكاما قد تساعد في الحفاظ على نسبة السكر. الألياف تبطئ من عملية الهضم ، 

مما يساعد على منع ارتفاع نسبة مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة بعد تناول الطعام .

ومعروف أن مقاومة الأنسولين هي العامل الرئيسي الذي يساهم في السمنة. 

يحدث ذلك عندما تصبح الخلايا أقل حساسية للأنسولين ، 

مما يجعل من الصعب على الجلوكوز أن يدخل الخلايا حيث يمكن استخدامها في إستهلاكا للطاقة .

بدلاً من ذلك ، يبقى الجلوكوز في مجرى الدم ، ويرفع من مستويات السكر في الدم

و تشير الدراسات التي أجريت على الفئران  ,أنه بتناولهم نبات الهيكاما , قد يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات السكر في الدم .

يحتوي نبات الهيكاما على الألياف البروبيوتيك والتي تم ربطها وفقدان الوزن ,

حيث أنها تظهر تأثير الهرمونات المسئولة عن الإحساس بالجوع والشبع .  

لذلك فإن تناول نبات الهيكاما قد لا يزيد فقط من نوع البكتيريا المعوية التي تساعد على فقدان الوزن, 

ولكنه قد يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة الغذائية .

ملخص :

تشير الدراسات أن نبات الهيكاما هو غذاء غني بالعناصر الغذائية منخفض السعرات الحرارية وعالي من الألياف والمياه , 

يمكن أن يقلل من مستويات  السكر في الدم, ، وتحسين حساسية الأنسولين ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.  

نبات الهيكاما من الممكن أن يؤكل نيئ أو مطبوخ, 

ويستخدم في مجموعة واسعة من الأطباق .

فبعد إزالة القشرة القاسية والبنية الخارجية ، يمكن تقطيع اللحم الأبيض إلى شرائح أو مكعبات بسهولة .

فيما يلي بعض الطرق لإضافة نبات الهيكاما إلى نظامك الغذائي: 

• إضافته إلى سلطة الخضروات كمكون إضافي مقرمش ولذيذ .

• يمزج مع المانجو والأناناس أو البابايا للحصول على سلطة الفواكه الاستوائية.

• تقطيعه إلى شرائح سميكة وتقدم  مع الأفوكادو أو الحمص .

• إضافته إلى طبق الخضار.

• قليه مع زيت السمسم وخل الأرز .

• رشه مع عصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار لتناول وجبة خفيفة حارة .

ملخص :

هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول  نبات الهيكاما  في الطعام ,

فمن الممكن أن يؤكل بسهولة منفرد، أو دمجه في أطباق مثل السلطة  أو الأطباق المقلية منه.

الرسالة الرئيسية :

إن نبات الهيكاما غذاءاً صحياً يمكن أن تدرجه في النظام الغذائي الخاص بك.فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة ، 

والتي قد توفر فوائد صحية ، بما في ذلك تحسين الهضم وفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.بالإضافة إلى ذلك ,فهو لذيذ ومقرمش ويمكن أن يؤكل منفرد أو مع العديد من الأطعمة الأخرى .ويجب أن تفكر في دمجه في نظامك الغذائي ,نظرا إلي فوائده العديدة .