شيماء عبد الوهاب
ظهرت الفراولة التقليدية ، المعروفة علميا باسم “فراجاريا أناناسا Fragaria ananassa” لأول مرة في أوروبا في القرن الثامن عشر.
وهي هجين من نوعين من فصائل الفراولة البرية من أمريكا الشمالية ودولة تشيلي.
تتميز الفراولة بلونها الأحمر الزاهي ، وملمسها الغض ، ورائحتها المميزة ، ونكهتها الحلوة.
وتعتبر من المصادر الممتازة لفيتامين سي (جـ) ومعدن المنجنيز ، كما تحتوي على كميات لا بأس بها من الفولات (فيتامين ب9) ومعدن البوتاسيوم.
كما أنها غنية جداً بمضادات الأكسدة والمركبات الكيميائية النباتية ، ولها فوائد لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم (1 ، 2).
عادةً ما يتم تناولها في صورتها النيئة والطازجة ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا كمكون في مجموعة متنوعة من أنواع المربى والجيلي والحلويات ونكهات الطعام.
الحقائق الغذائية :
تتكون الفراولة أساسا من الماء بنسبة (91 ٪) ، والكربوهيدرات بنسبة (7.7 ٪). كما أنها تحتوي على كميات صغيرة من الدهون (0.3 ٪) والبروتين (0.7 ٪).
يحتوي كوب واحد من الفراولة الكاملة (150 جرام) على أقل من 50 سعرة حرارية.
يستعرض الجدول أدناه جميع العناصر الغذائية الرئيسية في 100 جرام من الفراولة (3).
– السعرات الحرارية : 32 سعر حراري.
– الماء : 91٪.
– البروتين :0.7 جرام.
– الكربوهيدرات: 7.7 جرام.
– السكر : 4.9 جرام.
– الألياف : 2 جرام.
– الدهون : 0.3 جرام.
– الدهون المشبعة : 0.02 جرام.
– الدهون الأحادية غير المشبعة : 0.04 جرام.
– الدهون المتعددة غير المشبعة : 0.16 جرام.
– أحماض أوميجا 3 : 0.07 جرام.
– أحماض أوميجا 6 : 0.09 جرام.
– الدهون المتحولة : ~
#1 الكربوهيدرات :
تحتوي الفراولة الطازجة على نسبة مرتفعة جدا من الماء ، لذلك يكون محتواها الكلي من الكربوهيدرات منخفض جداً (أقل من 12 جراماً من الكربوهيدرات في الكوب الواحد).
تأتي معظم الكربوهيدرات في الفراولة من السكريات البسيطة ، مثل : الجلوكوز والفركتوز والسكروز ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية جيدة من الألياف الغذائية.
يبلغ محتواها الصافي من الكربوهيدرات القابلة للهضم أقل من 6 جرامات لكل 100 جرام من حبات الفراولة.
كما أن الفراولة لديها مؤشر جلايسيمي (مؤشر نسبة السكر في الدم) من 40 ، وهو رقم منخفض نسبياً (4).
وهذا يعني أن تناولها لا يؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم ، وتعتبر من الفواكه الآمنة لمرضى السكر.
الألياف :
يأتي حوالي 26 ٪ من محتوى الكربوهيدرات من الفراولة في صورة ألياف غذائية.
بحيث يوفر كوب واحد من الفراولة 3 جرامات من الألياف ، القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان.
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الضرورية لتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي. كما أنها مفيدة لخسارة الوزن ، ويمكن أن تساعد في وقايتك من العديد من الأمراض (5).
الملخص :
يتكون محتوى الكربوهيدرات في الفراولة أساساً من الألياف والسكريات البسيطة. كما ان لها مؤشر جلايسيمي منخفض نسبياً ، بمعنى ان تناولها لا يسبب ارتفاعاً كبيراً في مستويات السكر في الدم.
#2 الفيتامينات والمعادن :
من أهمّ الفيتامينات والمعادن في الفراولة :
- فيتامين (جـ) : تعتبر الفراولة من المصادر الممتازة لفيتامين (جـ) أو ما يطلق عليه فيتامين (سي) ، وهو من مضادات الأكسدة القوية التي تعزز جهاز المناعة وصحة الجلد.
- المنجنيز : يتواجد معدن المنجنيز في الكثير من الأحيان بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة والخضراوات ، ويعتبر من المعادن الضرورية للعديد من العمليات الحيوية في الجسم.
- حمض الفوليك (ب9) : هو أحد فيتامينات (ب) ، و له دور مهم في النمو الطبيعي لأنسجة الجسم ووظيفة الخلية. يعتبر حمض الفوليك من العناصر الغذائية المهمة بشكل خاص للنساء الحوامل وكبار السن.
- البوتاسيوم : معدن يشارك في العديد من وظائف الجسم الأساسية ، مثل تنظيم ضغط الدم.
تحتوي الفراولة أيضًا على قدر أقل من : الحديد ، والنحاس ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، وفيتامين (ب6) ، وفيتامين (ك) ، وفيتامين (هـ).
الملخص :
تعتبر الفراولة بمثابة مصدر جيد لفيتامين (جـ) ، والمنجنيز ، والفولات (ب9) والبوتاسيوم ، وتحتوي على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
#3 المركبات النباتية الأخرى
تعتبر الفراولة من الفواكه المحملة بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة ، مثل :
- البيلارجونيدين Pelargonidin : هو الأنثوسيانين الرئيسي في الفراولة ، والمسئول عن لونها الأحمر الزاهي.
- حمض الإيلاجيك Ellagic : يتواجد حمض الإيلاجيك بكميات كبيرة في الفراولة ، وهو من البوليفينولات المضادة للأكسدة التي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.
- الإيلاجيتانينات Ellagitannins : من المركبات النباتية المتعلقة بحمض الإيلاجيك ، حيث يتم تحويل الإيلاجيتانينات إلى حمض الإيلاجيك في الأمعاء.
- البروسيانيدينات Procyanidins : وهي مضادات الأكسدة - التي توجد عادة في لحم و بذور الفراولة - والتي قد يكون لها آثار صحية مفيدة.
الملخص :
تحتوي الفراولة على كميات عالية من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة ، مثل البيلارجونيدين ، حمض الإيلاجيك ، الإيلاجيتانينات و البروسيانيدينات.
الانثوسيانينات
تم العثور على أكثر من 25 نوع من الانثوسيانينات المختلفة في الفراولة. و أنثوسيانين البيلارجونيدين Pelargonidin هو أكثرها وفرة.
الانثوسيانينات هي المركبات النباتية المسؤولة عن الألوان الزاهية في الفواكه والزهور.
وعادة ما تتركز في جلود الفاكهة ، ولكن تميل فصائل التوت (مثل الفراولة) إلى الاحتواء على الانثوسيانينات في لحومها أيضاً.
يتناسب محتوى الأنثوسيانين عادةً مع درجة قوة اللون ، ويزداد بشكل كبير عند نضج الثمار.
يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية ، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب.
الملخص :
ان البيلارجونيدين هو الأنثوسيانين الرئيسي في الفراولة ، ويسبب لونها الأحمر الزاهي. قد يكون للأنثوسيانين فوائد لصحة القلب.
الإيلاجيتانينات و حمض الإيلاجيك
يتم تصنيف الفراولة على الدوام كواحدة من بين أعلى مصادر مضادات الأكسدة الفينولية ، مع مستويات تصل من 2 إلى 11 مرة أكثر من أنواع الفواكه الأخرى.
تضم الإيلاجيتانينات Ellagitannins و حمض الإيلاجيك ellagic acid جزءًا كبيرًا من مضادات الأكسدة الموجودة في الفراولة.
وقد حظى هذين المركبين باهتمام كبير ، و ارتبطا بالعديد من الفوائد الصحية. تشمل فوائدهما الصحية : مكافحة البكتيريا والمساعدة في الوقاية من مرض السرطان.
و الإيلاجيتانين الرئيسي في الفراولة هو Sanguiin H-6.
الملخص :
تعتبر الإيلاجيتانينات و حمض الإيلاجيك من مضادات الأكسدة القوية جدًا الموجودة في الفراولة. والتي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.
#4 الفوائد الصحية للفراولة :
لقد ارتبط استهلاك فصائل التوت مثل الفراولة بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة (6 ، 7 ، 8).
قد يحسن استهلاك الفراولة من صحة القلب ، وقد يساعد في تخفيض مستويات السكر في الدم ، وفي الوقاية من مرض السرطان.
1- صحة القلب :
تعد أمراض القلب والأوعية الدموية من أكثر الأسباب شيوعاً للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين التوت ، أو الانثوسيانينات في التوت ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية (9).
وقد ربطت دراسات الرصد الكبيرة ، التي شملت الآلاف من الناس ، بين استهلاك التوت وانخفاض مخاطر الوفيات المرتبطة بالقلب.
وفقا لدراسة أُجريت على عدد من الأشخاص متوسطي العمر الذين لديهم عوامل خطر راسخة لأمراض القلب والأوعية الدموية ، وُجد أن استهلاك التوت قد يزيد مستويات الكولسترول النافع (HDL) ، ويخفض مستويات ضغط الدم ويحسن وظائف الصفائح الدموية.
قد تحسّن الفراولة أيضًا مستوى مضادات الأكسدة في الدم ، وتقلل من الإجهاد التأكسدي ، وتمنع الالتهاب ، وتحسّن الوظيفة الوعائية ، وتحسّن مستوى الدهون في الدم ، وتقلل من الأكسدة الضارة للكوليسترول الضار (LDL).
في الآونة الأخيرة ، تم دراسة آثار مكملات الفراولة المجففة بالتجميد على مرض السكري من النوع الثاني أو متلازمة الأيض الغذائي بشكل مكثف وأساسي في الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
لوحظ انخفاض كبير في العديد من عوامل الخطر الرئيسية بعد مرور 4-12 أسابيع من استهلاك هذه المكملات. وهذا يشمل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، والمؤشرات الالتهابية (C-reactive protein) ، وجزيئات LDL المؤكسدة.
الملخص :
قد يقلل استهلاك الفراولة من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول ، وتخفيض ضغط الدم والحد من الالتهاب والأكسدة.
2- تنظيم سكر الدم :
عندما يتم هضم الكربوهيدرات ، يتم تقسيمها إلى سكريات بسيطة ، ثم إطلاق هذه السكريات البسيطة بعد ذلك إلى مجرى الدم.
مع زيادة مستويات السكر في الدم ، يبدأ الجسم في إفراز الأنسولين ، الذي يبلغ الخلايا بالتقاط السكر من مجرى الدم و استخدامه للحصول على الطاقة أو تخزينه لوقت الحاجة.
يرتبط وجود اختلال في تنظيم سكر الدم ، أو اتباع الحميات المليئة بالأطعمة التي تؤدي إلى ارتفاع كبير ومفاجئ في نسبة السكر في الدم ، بزيادة مخاطر السمنة ، وخطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لكن يبدو أن الفراولة تبطئ عملية هضم الجلوكوز وتقلل من ارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، مقارنة بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات دون الفراولة (10 ، 11).
هذا يعني أن الفراولة قد تكون مفيدة بشكل خاص في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي والنوع الثاني من مرض السكري.
الملخص :
قد تبطئ الفراولة من هضم الكربوهيدرات وتقلل من الارتفاع المفاجئ في كل من مستويات السكر والأنسولين.
3- الوقاية من مرض السرطان :
إن السرطان من الأمراض الخطيرة التي تتميز بنمو غير مقيد للخلايا غير الطبيعية ، خارج الحدود الطبيعية.
وكثيراً ما يرتبط تشكل الخلايا السرطانية وتفاقمها بالإجهاد التأكسدي والالتهابات المزمنة.
لكن يشير عدد من الدراسات إلى أن استهلاك التوت مثل الفراولة قد يساعد في تجنب الاصابة بعدة أنواع من السرطان ، من خلال قدرته على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
فقد ثبت أن الفراولة تثبط تكوين الورم في نموذج حيواني من سرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد البشرية (12 ، 13).
قد يكون السبب وراء الآثار الوقائية للفراولة هو احتوائها على حمض الإيلاجيك و الإيلاجيتانينات ، والتي ثبت أنها تمنع نمو الخلايا السرطانية.
لكن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث البشرية لفهم آثار الفراولة على مرض السرطان بشكل أفضل.
الملخص :
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار إلى أن الفراولة قد تساعد في الحماية من عدة أنواع من السرطان.
#5 الآثار الجانبية لتناول الفراولة :
عادةً ما يتم هضم وتحمل الفراولة بشكل جيد ، ولكن الحساسية تجاهها شائعة إلى حد ما.
قد تحتوي الفراولة التي تزرع في البيئات المحمية (مثل الصوبات الزراعية) على بقايا مبيدات أكثر من الفراولة المزروعة في الحقول المفتوحة.
حساسية الفراولة :
تعتبر حساسية الفراولة من الحالات الشائعة إلى حد كبير ، خاصة عند الأطفال الصغار.
حيث تحتوي الفراولة على بروتين يمكن أن يتفاعل بشكل متعارض ، ويسبب أعراضاً لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه حبوب لقاح البتولا أو التفاح ، و هي الحساسية المعروفة باسم حساسية حبوب اللقاح (14 ، 15).
تشمل أعراض حساسية الفراولة الشائعة : الحكة أو التنميل في الفم ، التهاب البشرة ، والصداع ، وتورم الشفتين ، والوجه ، واللسان والحلق ، أو حدوث مشاكل في التنفس في الحالات الشديدة (16).
ويعتقد أن البروتين المسبّب للحساسية مرتبط بنبات الأنثوسيانين الأحمر. فعادة ما يتحمل الأفراد الذين يعانون من الحساسية الفراولة البيضاء بشكل جيد (17).
الملخص :
حساسية الفراولة شائعة إلى حد كبير ، وخاصة بين الأطفال. الأفراد الذين لديهم حساسية تجاه لقاح البتولا ، أو حساسية تجاه التفاح ، قد يعانون من أعراض الحساسية بعد تناول الفراولة.
#6 الخلاصة :
الفراولة من فصائل التوت اللذيذة والصحية التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
وهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ، والتي يوفر بعضها فوائد صحية قوية.
تشمل الفوائد الصحية للفراولة : تخفيض مستويات الكولسترول وضغط الدم ، وتقليل الالتهاب ، وتقليل الإجهاد التأكسدي والوقاية من مرض السرطان.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد تناول الفراولة في تجنب حدوث طفرات كبيرة في كل من مستويات السكر والأنسولين في الدم.
لذا تعد الفراولة بمثابة إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
