الفرق بين الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات الضارة

ان الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين.

في علم التغذية ، تشير كلمة "الكربوهيدرات" إلى واحدة من المغذيات الثلاثة الرئيسية. الاثنان الآخران هما البروتين والدهون.

يمكن تقسيم الكربوهيدرات الغذائية إلى ثلاث فئات رئيسية ، وهي :

• السكريات : الكربوهيدرات الحلوة القصيرة السلسلة الموجودة في الأطعمة. الأمثلة على ذلك هي سكر الجلوكوز ، والفركتوز، والجلاكتوز ، والسكروز.

• النشويات : سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، والتي يتم تكسيرها في النهاية وتحويلها إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.

• الألياف : ليس بإمكان البشر هضم الألياف ، على الرغم من أن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعضها .

الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة. يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلى سكر الجلوكوز ، والذي يمكن استخدامه كمصدر للطاقة. يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقًا.

تعد الألياف الغذائية استثناء بين المغذيات الثلاثية الرئيسية. فهي لا توفر الطاقة مباشرة ، ولكنها تطعم البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي. يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج الأحماض الدهنية التي يمكن أن تستخدمها بعض خلايانا كمصدر للطاقة.

كما تصنف كحوليات السكر أيضاً كمادة كربوهيدراتية. وهي حلوة الطعم ، ولكنها لا تقدم عادةً العديد من السعرات الحرارية.

تختلف أنواع الكربوهيدرات من حيث التكوين الكيميائي. وهناك العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وتختلف آثارها بشكل كبير على صحة الإنسان.

على الرغم من الإشارة إلى الكربوهيدرات في كثير من الأحيان على أنها "بسيطة" أو "معقدة" ، إلا اننا نعتقد ان وصفها بالكربوهيدرات الـ "كاملة" أو "المصنعة" يكون منطقي أكثر.

لا يتم معالجة الكربوهيدرات الكاملة وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام ، بينما تتم معالجة الكربوهيدرات المصنعة ويتم نزع الألياف الطبيعية منها في أثناء عملية التصنيع.

وتشمل أمثلة الكربوهيدرات الكاملة : الخضروات ، والفواكه الكاملة ، والبقوليات ، والبطاطس ، والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة صحية بشكل عام. 

من ناحية أخرى ، تشمل الكربوهيدرات المصنعة : المشروبات المحلاة بالسكر ، وعصائر الفاكهة ، والمعجنات ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة البيضاء ، والأرز الأبيض وغيرها.

تظهر العديد من الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات المكررة (المصنعة) يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية مثل : السمنة ومرض السكري من النوع الثاني (1، 2، 3).

لأنها تميل إلى إحداث ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى حدوث انخفاض مفاجئ في وقت لاحق والذي يؤدي بدوره إلى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات (4، 5).

يعلق الكثير من الناس في هذه الدائرة المفرغة والتي تؤدي في نهاية الأمر إلى الإفراط في تناول الطعام.

وعادة ما تفتقر أطعمة الكربوهيدرات المصنعة إلى المغذيات الأساسية. وبعبارة أخرى ، تكون بمثابة سعرات حرارية "فارغة" أو عديمة القيمة من الناحية الغذائية.

أما السكريات المضافة فهي قصة أخرى تماماً، فهي أسوأ أنواع الكربوهيدرات على الاطلاق ، وترتبط بجميع أنواع الأمراض المزمنة (6، 7، 8، 9).

ومع ذلك ، فمن غير المنطقي تشويه سمعة جميع الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بسبب الآثار الصحية لنظرائها من أطعمة الكربوهيدرات المصنعة.

لأن المصادر الغذائية للكربوهيدرات الكاملة محملة بالمواد الغذائية والألياف، ولا تسبب نفس الارتفاعات والانخفاضات المفاجئة في مستويات السكر في الدم.

فقد أظهرت المئات من الدراسات التي أُجريت على الكربوهيدرات الغنية بالألياف، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة أن تناولها يرتبط بتحسين الصحة الأيضية ، وانخفاض مخاطر الإصابة بالمرض (10، 11، 12، 13).

لا يمكننا إجراء نقاش حول الكربوهيدرات الكاملة دون ذكر الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

هذه الأنواع من الحميات تحد من استهلاك الكربوهيدرات ، بينما تشجع على استهلاك الكثير من البروتينات والدهون الصحية.

وقد أظهرت أكثر من 23 دراسة الآن أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (مثل حمية الكيتو) أكثر فعالية بكثير من الحميات الغذائية القياسية "منخفضة الدهون" ، والتي تم التوصية بها خلال العقود القليلة الماضية.

تشير هذه الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد على خسارة المزيد من الوزن وتؤدي إلى تحسن أكبر في العلامات الصحية المختلفة ، بما في ذلك مستويات الكوليسترول النافع (HDL) ، ومستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم ، وسكر الدم ، وضغط الدم وغيرها (15، 16، 17، 18).، 19).

 يمكن أن تكون للحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد منقذة للحياة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، أو الذين يعانون من متلازمة الأيض الغذائي و / أو مرض السكري من النوع الثاني.

لا ينبغي الاستخفاف بهذا الأمر ، حيث تعتبر هذه الأمراض من أكبر المشاكل الصحية في العالم في وقتنا الحالي ، وتعد مسؤولة عن الملايين من الوفيات سنوياً.

ومع ذلك ، قد لا تكون الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مناسبة للجميع ، على الرغم من إثبات فوائدها لخسارة الوزن والأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل الأيضية.

يساعد الحد من استهلاك الكربوهيدرات في الكثير من الأحيان (أو على الأقل جزئياً) في عكس اَثار مرض السمنة.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الكربوهيدرات هي السبب وراء مرض السمنة في المقام الأول.

فهذه في الواقع من الخرافات الغذائية التي تدحضها الكثير من الأدلة العلمية.

في حين أنه من الصحيح أن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والكربوهيدرات المصنعة يرتبط بزيادة السمنة ، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على مصادر الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالألياف الصحية.

لقد كان البشر يتناولون الكربوهيدرات لآلاف السنين ، بشكل أو بآخر. ولكن مرض السمنة بدأ في الظهور في حوالي عام 1980 ، ثم تبعه مرض السكري من النوع الثاني بعد فترة وجيزة.

إن إلقاء لوم المشاكل الصحية الحديثة على شيء كنا نأكله لفترة طويلة ليس له أي معنى.

ويجب أن نضع في الاعتبار أن العديد من الشعوب ظلوا في حالة صحية ممتازة على الرغم من اتباعهم نظم غذائية غنية بالكربوهيدرات ، مثل : الشعب الأكيناوي في اليابان ، والشعب الكيتافاني في بابوا غينيا ، واَكلي الأرز في قارة آسيا.

العامل المشترك بين كل هذه الشعوب هو أنهم يتناولون أطعمة حقيقية غير مصنعة.

ومع ذلك ، تميل الشعوب التي تأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة إلى أن تكون مريضة وغير صحية.

يدعى الكثير من متبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات أن الكربوهيدرات ليست المغذيات الأساسية.

هذا الأمر صحيح من الناحية الفنية. حيث يمكن للجسم أن يؤدي وظائفه على أكمل وجه دون الحاجة إلى حتى جرام واحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

ومن الخرافات الغذائية أيضاً أن المخ يحتاج إلى 130 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

عندما لا نأكل الكربوهيدرات ، يمكن أن يستخدم جزء من المخ الكيتونات للحصول على الطاقة. فهذه الكيتونات مصنوعة في الأساس من الدهون (20).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجسم أن ينتج قدر الجلوكوز الضئيل الذي يحتاجه المخ عن طريق عملية تسمى بعملية "استحداث الجلوكوز gluconeogenesis".

ومع ذلك ، فقط لأن الكربوهيدرات ليست من المغذيات الـ "ضرورية" ، فهذا لا يعني أنها لا يمكن أن تكون مفيدة لصحة الجسم.

لأن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات صحية ومغذية ، مثل الخضروات والفواكه. هذه الأطعمة لديها كل أنواع المركبات المفيدة وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

وعلى الرغم من أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة حتى مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، قد لا يكون هذا هو الخيار الأمثل لأنك ستفوت على نفسك فرصة الاستفادة بالأطعمة النباتية التي أثبت العلم فوائدها لصحة الانسان.

كقاعدة عامة ، تكون الكربوهيدرات الموجودة في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحية ، بنما تكون الكربوهيدرات التي تم تجريدها من الألياف الغذائية عديمة القيمة من الناحية الغذائية.

إذا كان الطعام كاملاً ومكونًا من مكون واحد ، فسيكون على الأرجح طعامًا صحيًا لمعظم الناس ، بغض النظر عن محتواه من الكربوهيدرات.

مع وضع هذا في الاعتبار ، يمكن تصنيف معظم الكربوهيدرات على أنها إما "جيدة" أو "سيئة" - ولكن ضع في اعتبارك أن هذه الإرشادات مجرد إرشادات عامة.

الكربوهيدرات الصحية :

• الخضروات : نعني بذلك كل أنواع الخضروات. ومن الأفضل تناول تشكيلة متنوعة من الخضروات كل يوم.

• الفواكه الكاملة : التفاح، الموز، الفراولة، … الخ.

• البقوليات : العدس ، الفاصولياء ، البازلاء ، ... إلخ.

• المكسرات : اللوز، الجوز ، البندق ، مكسرات المكاديميا ، الفول السوداني، … إلخ.

• البذور : بذور الشيا، بذور اليقطين.

• الحبوب الكاملة : اختر الحبوب الكاملة تمامًا ، كما هو الحال في الشوفان الخام، والكينوا، والأرز البني، … إلخ.

• الدرنات : البطاطس ، البطاطا الحلوة، … إلخ.

يحتاج الأشخاص الذين يحاولون الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى توخي الحذر عند استهلاك الحبوب الكاملة والبقوليات والدرنات والفاكهة ذات المحتوى العالي من السكر.

الكربوهيدرات الضارة :

• المشروبات السكرية : المشروبات الغازية مثل الكولا ، مياه الفيتامينات المحلاة بالسكر، ... الخ. حيث تعد المشروبات السكرية من أسوأ الأطعمة غير الصحية التي يمكنك استهلاكها.

• عصائر الفاكهة : لسوء الحظ ، قد يكون لعصائر الفاكهة تأثيرات أيضية مماثلة للمشروبات المحلاة بالسكر.

• الخبز الأبيض : يعد الخبز الأبيض من الكربوهيدرات المصنعة التي تحتوي على قدر ضئيل للغاية من المواد الغذائية الأساسية والتي تعتبر مضرة لصحة الأيض الغذائي. ينطبق هذا الأمر على معظم أنواع الخبز المتاحة تجارياً.

• المعجنات والمخبوزات مثل : البسكويت والكعك : تميل هذه الأنواع من المخبوزات إلى الاحتواء على نسبة عالية جدا من السكر والقمح المكرر.

• الآيس كريم : تحتوي معظم أنواع الآيس كريم على نسبة عالية جداً من السكر ، على الرغم من وجود بعض الاستثناءات لهذه القاعدة.

• الحلويات والشوكولاتة : إذا كنت تشعر برغبة في تناول الشوكولاتة ، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة.

• البطاطس المقلية ورقائق البطاطس : تعد البطاطس الكاملة من الكربوهيدرات الصحية ، لكن البطاطس المقلية ورقائق البطاطا ليست كذلك.

قد لا تكون هذه الأطعمة ضارة عند استهلاكها باعتدال بالنسبة لمعظم الناس ، ولكن من الأفضل تجنبها قدر الإمكان بالنسبة للكثيرين.

للأسف ، لا يوجد حل واحد مناسب لاحتياجات الجميع في عالم التغذية.

يعتمد مقدار الكربوهيدرات "الأمثل" على العديد من العوامل مثل : العمر ، والجنس ، والصحة الأيضية ، والنشاط البدني ، والتفضيل الشخصي.

إذا كنت ممن يحاولون خسارة الوزن، أو كنت تعاني من بعض المشاكل الصحية مثل متلازمة الأيض الغذائي و / أو مرض السكري من النوع الثاني ، فستكون على الأرجح ممن يعانون من حساسية الكربوهيدرات.

في هذه الحالة ، يمكن أن يكون لتقليل كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها اَثار وفوائد واضحة على وزنك وصحتك.

من ناحية أخرى ، إذا كنت مجرد شخص عادي يحاول الحفاظ على صحته ، فقد لا يكون هناك سبباً يدفعك إلى  تجنب "الكربوهيدرات" - وكل ما عليك فعله هو الالتزام بتناول الأطعمة الكاملة ومفردة المكونات قدر الإمكان.

إذا كنت نحيفاً بطبيعتك و/ أو من الأشخاص النشطين بدنياً ، فقد يفيدك الحصول على الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.