الفوائد الصحية المثبتة علمياً لشرب الماء الكافي

إذا لم يحافظ على إبقاء الجسم رطباً ، يمكن أن يؤثر ذلك في الأداء الجسدي،

ولاسيما أهمية ذلك أثناء ممارسة التمرينات الرياضية العنيفة وإرتفاع درجات الحرارة .

يمكن أن يكون للجفاف تأثيراً ملحوظاً، إذا خسرت ما لا يتجاوز 2٪ من محتوى الماء في جسمك، 

وبالرغم من ذلك ، فإنه أمر غير شائع الحدوث مع الرياضيون، فيفقد الرياضيون ما يصل إلى 6  إلي 10 ٪ من وزن الماء في أجسامهم بواسطة التعرق (1) (2).

هذا يمكن أن يؤدي إلى تعديل درجة حرارة الجسم ، والتقليل من الحافز ، وزيادة الإجهاد والتعب ويجعل ممارسة التمرينات الرياضية أكثر صعوبة جسديا وذهنيا (3).ً

وقد تبين أن الترطيب المثالي له القدرة علي منع حدوث ذلك ، وقد يقلل أيضاً من الإجهاد التأكسدي الذي يحدث أثناء ممارسة التمارين المكثفة، 

وليس في ذلك ما يدعو للدهشة، باعتبار أن الماء يشكل حوالي 80%من تكوين العضلات (4).

لذا إذا كنت تمارس تمارين مكثفة وشاقة، ويميل جسدك للتعرق الشديد ، 

يُمكنك الإبقاء على جسدك رطباً وذلك يعمل علي مساعدتك في أن تظهر أفضل أداء جسدي لديك.

ملخص :

خسارة نسبة قليلة حوالي 2٪ من محتوى الماء في الجسم قد تضعف من الآداء الجسدي بدرجة كبيرة .

يتأثر الدماغ بدرجة كبيرة بمستوى ترطيب الجسم.

أظهرت الدراسات أنه حتى درجة الجفاف البسيطة (فقدان السوائل بنسبة 1-3 ٪من وزن الجسم قد يتسبب في حدوث ضعف وتراجع بوظائف الدماغ .

وفي دراسة أجريت على نساء فقدن سوائل بنسبة 1.36% من أجسادهن بعد الإنتهاء من أداء التمرينات الرياضية،

مما تسبب في  ضعف مستويات كلاً من المزاج ودرجة التركيز لديهن ، وزيادة نسبة آلام الرأس والصداع (5).

وبدراسة أخرى مشابهة لكن هذه المرة علي بعض الرجال من الشباب أن فقدان السوائل بنسبة 1.59% ،قد أضر كثيراً بحالة الذاكرة وزيادة بدرجة التوتر والقلق والإجهاد (6).

فقدان السوائل من الجسم (1-3 ٪ ) يوازي حوالي 1.5-4.5 رطل أي 0.5-2 كجم من فقدان وزن الجسم لشخص يزن حوالي 150 رطل 68كجم ، 

وقد يحدث هذا بسهولة من خلال ممارسة الأنشطة اليومية العادية ، ناهيك عن ممارسة الرياضة أو التعرض لدرجات الحرارة العالية.

وقد أظهرت دراسات عديدة أخرى، تراوحت مابين الأطفال والمسنين ، أن نسبة الجفاف المعتدل، يمكن أن يقلل من المزاج والذاكرة وأداء الوظائف الدماغية (7).

شرب الماء قد يساعد على منع الصداع ،وعلاج الجفاف الذي يمكن أن يسبب الصداع ، والصداع النصفي في بعض الأفراد (8).

وقد أظهرت العديد من الدراسات، أن الماء يمكن أن يخفف الصداع في الأشخاص الذين يعانون من الجفاف (9)،

وبالرغم من ذلك ، يبدو أن هذا يعتمد على نوع الصداع  .

وفي إحدى الدراسات أجريت على 18 شخصاً، وجد أن الماء ليس له أي تأثير فعلي على تواتر الصداع ، لكنه يقلل من شدته ومن مدته بعض الشيء (10).

ملخص :

الماء يمكن أن يساعد في بعض الأحيان،على التخفيف من أعراض الصداع ، وبصورة خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الجفاف.

الإمساك هو مشكلة شائعة، ويحدث الإمساك عندما تصبح حركة الأمعاء صعبة أو قليلة مع  وجود صعوبة في تمرير البراز.

وغالبا ما يوصى بزيادة تناول السوائل كجزء من بروتوكول العلاج ، وهناك بعض الأدلة لدعم هذه المعلومة.

فيما يبدو أن إنخفاض إستهلاك الماء، هو عاملاً خطير يتسبب في حدوث الإمساك لدى كلاً من الشباب وكبار السن.

يظهر ماء الصودا نتائج واعدة بشكل خاص، للشفاء من الإمساك ، على الرغم من أن السبب في ذلك غير مفهوم تماماً.

ملخص :

يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في الوقاية من الإمساك والتخفيف منه ، خاصة عند الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الماء.

حصوات الجهاز البولي ، هي تكتلات مؤلمة من تجمع بلورات المعادن التي تتشكل في الجهاز البولي.

الشكل الأكثر شيوعا هي حصوات الكلى ، والتي تتشكل في الكلى.

هناك أدلة محدودة،على أن تناول الماء يمكن أن يساعد في منع تكرار حدوثها في الأشخاص الذين أصيبوا بحصوات الكلى في وقت سابق .

تناول كميات كبيرة من السوائل ،تزيد من حجم البول المار خلال الكلى ، والذي  يعمل على تخفيف نسبة تركيز المعادن ، 

مما يقلل من فرص احتمال تكوين بلورات ثم تشكيل تكتلات.

و يساعد الماء أيضاً على منع بدايات التكوين الأولي للحصوات ، لكن مازالت الدراسات مطلوبة للتأكيد على ذلك.

ملخص :

زيادة استهلاك الماء يقلل من خطر تكوين حصوات الكلى، لكن مازال المزيد من البحوث مطلوبة لتأكيدها.

وهي الأعراض غير السارة التي تتعرض لها بعد تناول الكحول.

ويعتبر الكحول مدراً للبول ، لذلك يجعلك تخسر المزيد من الماء بنسبة أكبر مما حصلت عليها،وهذا يمكن أن يؤدي إلى الجفاف.

على الرغم من أن الجفاف ليس هو السبب الرئيسي لتلك الأعراض إلا أنه قد يتسبب أعراض أخري مثل العطش ، والتعب ، والصداع ،وجفاف الفم.

من الطرق الجيدة للحد من آثار الثمالة المزعجة، هو شرب كوب من الماء بين المشروبات ،

وتناول كوباً كبيراً من الماء على الأقل ، قبل الخلود إلى النوم.

ملخص :

تنتج آثار الثمالة جزئيا عن الجفاف ، ويمكن أن يساعد تناول الماء على تقليل بعض الأعراض الرئيسية للإفراط في تناول الكحول.

يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء على فقدان الوزن،

و يرجع ذلك إلى حقيقة أن الماء يساعد في زيادة الشعور بالشبع ويعمل علي زيادة معدلات حرق السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي.

وفي دراستين ، تبين أن شرب نصف لتر حوالي(17 أونصة) من الماء يزيد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح بين 24-30٪ لمدة تصل إلى ساعة ونصف.

ويعني هذا أن شرب 2 ليتر من الماء يومياً، يمكن أن يزيد من إجمالي استهلاك للطاقة بما يصل إلى 96 سعراً حرارياً في اليوم الواحد.

التوقيت مهم جدا أيضاً، وتناول الماء قبل تناول الوجبات بنصف ساعة من تناول الطعام هو الأكثر فعالية،

حيث يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع والامتلاء ، بحيث يمكنك إستهلاك سعرات حرارية أقل .

وفي إحدى الدراسات ، قام متبعي الحميات بتناول نصف لتر من الماء قبل الوجبات بخسارة 44٪ من أوزانهم ، في خلال 12 أسبوعاً.

في الحقيقة شرب الماء البارد يعتبر أفضل، فالجسم يقوم بإستخدام طاقة إضافية (السعرات الحرارية) لرفع درجة حرارة الماء ليتناسب مع درجة حرارة الجسم.