النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية -ماذا تتناول الأم أثناء الرضاعة؟

باستثناء فيتامين (د)، يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه الطفل لنمو سليم خلال الأشهر الستة الأولى من حياته (1).

وتعتبر تركيبة حليب الأم مكتملة بشكل كبير، وتأثير النظام الغذائي محدود فقط فيما يتعلق بتركيزات بعض العناصر الغذائية (2، 3، 4، 5، 6). 

ومع ذلك، إذا كان النظام الغذائي العام لا يوفر كميات كافية من العناصر الغذائية، فقد يؤثر ذلك سلبا على جودة حليب الثدي وصحة الأم (7).

وبشكل عام، فإن أوقية (28 مل) من حليب الأم تحتوي على حوالي 19-23 سعر حراري، ومن 3.6 إلى 4.8% من البروتين، و 28.8 إلى 32.4% من الدهون و 26.8 إلى 31.2% من الكربوهيدرات، معظمها من اللاكتوز.

وعلى العكس من حليب الأطفال، فإن تكوين ومحتوى حليب الثدي من السعرات الحرارية، يتغير أثناء كل رضعة وطوال فترة الرضاعة، من أجل تلبية احتياجات الطفل (8، 9). 

ففي بداية الرضاعة، يكون الحليب أكثر رطوبة وعادة ما يروي عطش الطفل. بينما الحليب الذي يلي ذلك يكون أكثر سمكا وأعلى في الدهون ومغذي أكثر.

وفي الواقع، قد يحتوي هذا الحليب على نسبة تصل إلى 2-3 أضعاف كمية الدهون الموجودة في الحليب في بداية التغذية، وسعرات حرارية أكثر تصل إلى 7-11 لكل أوقية (10). 

لذلك، ولكي يصل الطفل إلى الحليب المغذي، من المهم أن يفرغ الثدي قبل أن ينتقل إلى الآخر.

ملخص:

يحتوي حليب الأم على كل ما يحتاجه الطفل خلال الستة أشهر الأولى من العمر. 

كما أن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في حليب الأم يتغير أثناء الرضاعة وأيضا طوال فترة الرضاعة.

يُعد صنع حليب الأم عمل شاق للجسم. وتشير التقديرات إلى أن الرضاعة الطبيعية تزيد من الاحتياجات إلى الطاقة بحوالي 500 سعر حراري في اليوم. 

كما تكون هناك أيضًا حاجة متزايدة إلى معظم العناصر الغذائية، لذلك من المهم جدًا تناول نظام غذائي صحي متنوع.

وقد تميل الأم إلى فقدان الوزن بسرعة بعد الولادة، ولكن من الضروري التحلي بالصبر. فمن الطبيعي تمامًا ألا تفقد أي وزن - أو حتى تكسب بعضًا - خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الرضاعة الطبيعية.

وبسبب التغيرات الهرمونية في الجسم، قد تكون هناك شهية أكبر للطعام، ويكون الجسم أكثر عرضة للإحتفاظ بالدهون.

والقيام بتقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم، خاصة خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، قد يقلل من كل من إمدادات الحليب ومستويات الطاقة التي يكون الجسم في أشد الحاجة إليها. 

إلا أنه من المحتمل أن تحدث زيادة تلقائية في حرق الدهون بعد 3 إلى 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية، وتبدأ خسارة في الوزن أكثر من الأمهات اللائي لا يرضعن.

ويجب ألا يؤثر فقدان حوالي 1.1 رطل (0.5 كجم) أسبوعيًا من خلال مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية على كمية أو تركيبة الحليب، على افتراض أن الأم لا تعاني من سوء التغذية في الأساس.

ومع ذلك، قد تكون النساء النحيفات أكثر حساسية لتقييد السعرات الحرارية. وقد يحتاجون إلى تناول الطعام بكثرة لتجنب حدوث انخفاض في إمدادات الحليب.

وفي كل الأحوال، يجب تذكر أن فقدان الوزن بعد الولادة يعتبر سباق ماراثون وليس سباق عدو. وكما استغرق الأمر شهوراً لزيادة الوزن، فإنه يحتاج إلى شهور لخسارته.

ملخص:

تزيد الرضاعة الطبيعية من الشهية ومن متطلبات الطاقة، لذلك قد يحتفظ الجسم بالدهون لمدة الثلاثة أشهر الأولى. 

كما أن تقييد السعرات الحرارية وغيرها من وسائل إنقاص الوزن قد تقلل من إمدادات الحليب.

تكون احتياجات الجسم الغذائية أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية، وذلك لتلبية احتياجات الطفل واحتياجات الأم الخاصة. 

وقد تؤثر كميات بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي بشكل مباشر على وجودها في حليب الأم.

ومن ناحية أخرى، فإنه يتم نقل بعض العناصر الغذائية إلى حليب الثدي بغض النظر عن المدخول للجسم من هذه العناصر.

لذلك، من المهم جدًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الكاملة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم والطفل.

وفيما يلي بعض الأطعمة المغذية التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية:

• الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، والأعشاب البحرية، والمحار والسردين.

• اللحوم: لحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء مثل الكبد.

• الفواكه والخضروات: التوت والطماطم والملفوف واللفت والثوم والقرنبيط.

• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان.

• الأطعمة الأخرى: مثل البيض والشوفان والبطاطا والكينوا والحنطة السوداء والشوكولاته الداكنة.

وبالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان لأنها غنية بالسعرات الحرارية والسكريات المضافة والدهون غير الصحية.

ملخص:

من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات لتلبية الاحتياجات الغذائية المتزايدة المصاحبة للرضاعة الطبيعية.

يمكن تصنيف العناصر الغذائية الموجودة في حليب الأم إلى مجموعتين، اعتمادا على مدى إفرازها في الحليب.

وتعتمد مقادير المجموعة (1) من العناصر الغذائية في لبن الأم على المدخول الغذائي، في حين تُفرز العناصر الغذائية من المجموعة (2) في لبن الأم بغض النظر عن المدخول أو الحالة الصحية.

لذلك، فإن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة (1) مهم للغاية للأم وللطفل، في حين أن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة (2) أمر مهم للأم.

• مغذيات المجموعة 1:

فيما يلي المجموعة (1) من العناصر الغذائية وبعض مصادرها الغذائية الشائعة:

• فيتامين ب 1 (ثيامين): السمك ولحم الخنزير والبذور والمكسرات والخبز.

• فيتامين B2 (ريبوفلافين): الجبن واللوز والمكسرات واللحوم الحمراء والأسماك الزيتية والبيض.

• فيتامين ب 6: البذور والمكسرات والأسماك والدواجن ولحم الخنزير والموز والفواكه المجففة.

• فيتامين ب 12: المحار والكبد والأسماك الزيتية وسرطان البحر والروبيان.

• الكولين: البيض وكبد البقر وكبد الدجاج والسمك والفول السوداني.

• فيتامين (أ): البطاطا الحلوة والجزر والخضراوات الورقية الداكنة ولحوم الأعضاء والبيض.

• فيتامين (د): زيت كبد سمك القد والأسماك الزيتية وبعض أنواع الفطر والأطعمة المدعمة.

• السيلينيوم: المكسرات البرازيلية والمأكولات البحرية والسمك والقمح الكامل والبذور.

• اليود: الأعشاب البحرية المجففة وسمك القد والحليب والملح المعالج باليود.

وتنخفض كميات المواد الغذائية من المجموعة (1) بشكل كبير في حليب الثدي إذا كانت الأم تعاني من نقص أو لا تحصل على كميات كافية من النظام الغذائي. 

لهذا السبب، من المهم للأم وللطفل الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية من خلال النظام الغذائي أو عن طريق المكملات الغذائية.

• مغذيات المجموعة 2:

فيما يلي المجموعة (2) من العناصر الغذائية وبعض مصادرها الغذائية الشائعة:

• الفولات: الفاصوليا والعدس والخضروات الورقية والهليون والأفوكادو.

• الكالسيوم: الحليب والزبادي والجبن والخضروات الورقية والبقوليات.

• الحديد: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضروات الخضراء والفواكه المجففة.

• النحاس: المحار والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا واللحوم العضوية والبطاطا.

• الزنك: المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان.

ولا تتأثر كميات المجموعة (2) من العناصر الغذائية الموجودة في حليب الأم بالمدخول منها من خلال النظام الغذائي أو بمخزون الجسم منها.

وإذا كانت الكمية التي يتم تناولها منخفضة، فإن الجسم يقوم بسحب هذه العناصر الغذائية من مخازن العظام والأنسجة الخاصة بجسم الأم لإفرازها في حليب الثدي.

لذلك، فإن الطفل يحصل دائمًا على الكمية المناسبة. إلا أن مخزون جسم الأم ينفذ ما لم تحصل على كميات كافية من من خلال نظامها الغذائي.

و لتجنب حدوث أي نقص، يجب العمل على حصول الجسم على هذه العناصر الغذائية سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

ملخص:

تفيد العناصر الغذائية في المجموعة الأولى كل من الأم والطفل، بينما ستمنع المواد الغذائية من المجموعة الثانية من حدوث نقص لدى الأم.

يجب أخذ جانب الحيطة والحذر دائما فيما يتعلق بالمكملات الغذائية، خاصة مع الرضاعة الطبيعية. 

ذلك لأن العديد من المكملات الغذائية تحتوي على أعشاب ومنشطات ومواد فعالة من الممكن نقلها إلى الحليب.

ومع ذلك، هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تفيد الأمهات المرضعات. وتشمل:

• الفيتامينات المتعددة

تفتقر بعض النساء إلى العناصر الغذائية الرئيسية. وقد يكون ذلك بسبب حالات الغثيان المرتبطة بالحمل، أو النفور من الطعام أو الافتقار المعتاد للتنوع في النظام الغذائي.

لهذا قد تستفيد بعض الأمهات المرضعات من الفيتامينات المتعددة.

• فيتامين ب 12

لاتعتبر مكملات فيتامين ب 12 فعالة دائمًا. وإذا كانت الأم تعاني من نقص، فيجب التحدث مع الطبيب حول أفضل الطرق لزيادة مستوياتها منه.

• أوميجا 3 (DHA)

حمض الدوكوزاهيكوينويك (DHA)، عبارة عن حمض أوميجا 3 الدهني طويل السلسلة والذي يوجد بشكل أساسي في المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك الدهنية والطحالب. 

وهو عنصر مهم في الجهاز العصبي المركزي، والجلد والعينين. كما أنه حيوي لنمو ووظائف دماغ صحية.

وقد تبين أيضا أن إضافة DHA إلى حليب الأطفال يُحسّن الرؤية عند الأطفال.

وإذا كان معدل تناوله منخفضًا، فستكون كميته في حليب الثدي أيضا منخفضة. 

كما تم ربط نقص أوميجا 3 المبكر بالعديد من المشكلات السلوكية، مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وصعوبات التعلم والعدوانية.

لذلك، تُوصى النساء الحوامل والمرضعات بأخذ 2.6 جرام على الأقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية و 100-300 ملجرام يوميا من DHA.

• فيتامين د

فيتامين (د) متوفر بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك والأطعمة المدعمة. وهو مهم للغاية للصحة العامة، وخاصة صحة العظام وجهاز المناعة.

وعادةً ما يوجد بكميات قليلة في حليب الثدي، خاصةً عندما يكون التعرض للشمس محدودًا. لذلك، يُنصح باستخدام قطرات فيتامين (د) عادة للأطفال من سن 2 إلى 4 أسابيع.

والنساء اللواتي يتناولن كميات كبيرة من فيتامين (د) (أكثر من 6000 وحدة دولية يومياً) أكثر عرضة لتزويد أطفالهن بكميات كافية منه في حليب الثدي. مع ملاحظة أن هذه الكمية أعلى بكثير من القدر اليومي الموصى به.

وعلاوة على ذلك، يمكن لنقص فيتامين (د) أن يكون له عواقب وخيمة. مثل مواجهة ضعف العضلات، وفقدان العظام وزيادة خطر الاصابة بالكسور. 

كما أن نقص فيتامين (د) في مرحلة الطفولة المبكرة، قد يسبب نوبات، والكساح وضعف العضلات. ويرتبط أيضًا بتطور العديد من الأمراض.

ملخص:

قد تستفيد بعض النساء المرضعات من تناول المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات، أو فيتامين ب 12 أو أوميجا 3 أو فيتامين د.

من الطبيعي الشعور بالعطش أكثر من المعتاد مع الرضاعة الطبيعية، وذلك بسبب زيادة كمية هرمون الأوكسيتوسين. 

وعندما يمسك الطفل الثدي، تزداد مستويات الأوكسيتوسين.  وهذا يؤدي إلى بدء تدفق الحليب.

وهذا يحفز أيضًا العطش، ليتم تناول كمية كافية من الماء لتلبية الاحتياجات المتزايدة لإنتاج الحليب. 

ولا توجد كمية محددة من الماء يجب شربها يوميًا. ولكن كقاعدة عامة، يجب الشرب دائمًا عند الشعور بالعطش وحتى الارتواء.

ولكن إذا كان هناك شعور بالتعب الشديد أو الإغماء، أو تناقص في إنتاج الحليب، فقد تحتاج الأم إلى شرب المزيد من الماء. 

وأفضل طريقة لمعرفة ما إذا كانت كمية الماء كافية، هي لون ورائحة البول، فإذا كان لونه أصفر داكن وله رائحة قوية، يجب شرب المزيد من الماء.

ملخص:

تعمل زيادة كميات الأوكسيتوسين على تحفيز العطش أثناء الرضاعة الطبيعية. وهذا يضمن شرب كمية كافية من الماء لتلبية الاحتياجات المتزايدة من السوائل لإنتاج الحليب.

القاعدة العامة هي أنه يمكن تناول أي شيء باعتدال أثناء الرضاعة الطبيعية. ومع ذلك، قد تنعكس بعض النكهات من الطعام أو التوابل أو المشروبات في حليب الثدي. 

وإذا لوحظ توعك الطفل أو مرضه بعد فترة وجيزة من الرضاعة، فقد يكون ذلك بسبب شيء تناولته الأم.

إلا أنه أيضا يجب عدم إجراء أي تغييرات كبيرة على النظام الغذائي دون استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.

وفيما يلي بعض الأشياء التي يجب تناولها فقط من حين لآخر أو بحذر أثناء الرضاعة الطبيعية.

• الكافيين

يتنقل حوالي 1 ٪ من الكافيين الذي تستهلكه الأم إلى الحليب. ويستغرق الأطفال وقتًا أطول بكثير في استقلاب الكافيين.

ولم تثبت الكميات المعتدلة من القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين أنها تسبب الضرر، إلا أنها قد تؤثر على نوم الطفل. 

لذلك، يوصى بأن تحد النساء المرضعات من الكمية المتناولة من القهوة إلى حوالي 2-3 أكواب في اليوم.

• الكحول

يجد الكحول أيضًا طريقه إلى حليب الأم.  و يماثل في التركيز الكمية الموجودة في دم الأم. ومع ذلك، يستقلب الأطفال الكحول بنسبة نصف معدل البالغين فقط.

وعادة ما يتم قياس استهلاك الكحول بوحدات، حيث تساوي الوحدة الواحدة 10 مل من الكحول النقي. ووحدات الكحول من المشروبات الشائعة هي:

كوب صغير من النبيذ (11-13 ٪): 1.5-2 وحدة.

بيرة كبيرة (4 - 5٪): 2 - 2.5 وحدة.

حصة واحدة من المشروبات الروحية (40 ٪): 3.3 وحدة.

وفي المتوسط، يستغرق الجسم حوالي 1-2 ساعات لتنقية كل وحدة من الكحول. لذلك، يجب الانتظار لبضع ساعات بعد كل مشروب يتم تناوله قبل إرضاع الطفل.

• حليب البقر

قد يعاني ما يقرب من 2 إلى 6٪ من الأطفال من حساسية بروتين حليب البقر من جراء نظام الأم الغذائي. كما قد يصابون بالطفح الجلدي أو الأكزيما أو الإسهال أو البراز الدموي أو القيء أو المغص.

والعلاج الوحيد هو استبعاد بروتين حليب البقر من النظام الغذائي لمدة 2-4 أسابيع إذا كانت الأم ترغب في مواصلة الرضاعة الطبيعية.

وفي حال تحسنت أعراض الطفل، يمكن محاولة تناول كميات كبيرة من بروتين حليب البقر مرة أخرى لمدة أسبوع. وإذا لم تعاود الطفل الأعراض، فربما يكون الطفل قد تجاوز عدم تحمله لبروتين حليب البقر.

ومع ذلك، إذا عادت الأعراض، ففي هذه الحالة ستضطر الأم إلى التخلص من حليب البقر من نظامها الغذائي، وتناول مكملات بالكالسيوم حتى يبلغ عمر الطفل 9-12 شهرًا، كما انه يجب استشارة الطبيب إذا كانت الأعراض شديدة.

ملخص:

يجب على النساء المرضعات الحد من تناول الكافيين والكحول. كما قد يكون لدى بعض الأطفال حساسية من بروتين حليب البقر المتضمن في نظام الأم الغذائي.

تزداد الحاجة إلى السعرات الحرارية ومعظم المواد الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية. 

وعدم الحصول على ما يكفي من خلال النظام الغذائي، قد يؤثر سلبًا على جودة حليب الثدي. كما يمكن أن يسبب الضرر لصحة الأم.

لذلك، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية.