تسعة مساعدات طبيعية للنوم يدعمها العلم

الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي ، والذي يعطي إشارات إلى الدماغ بأنه وقت النوم (4).

تتأثر دورة إنتاج و نسبة إفراز هذا الهرمون ، تبعاً للوقت من اليوم.

فترتفع مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي في المساء ، وتقل و تهبط نسبته في الصباح.

لهذا السبب ، أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة لتحسين و للمساعدة علي النوم  بصورة شعبية وأكثر إنتشاراً، 

لا سيما في الحالات التي يضطرب فيها دورة الميلاتونين بالجسم ، مثل إرهاق السفر في الرحلات الجوية الطويلة (5).

ما هو أكثر من ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن الميلاتونين يحسن  من جودة النوم خلال النهار ومن مدته.

وهذا مفيد بشكل خاص للأفراد الذين تتطلب جداولهم الروتينية للعمل أوقات خاصة ، 

مثل النوم أثناء النهار ، مثال ، على ذلك  بعض من تكون أعمالهم بطريقة المناوبة (6).

بالإضافة إلي ذلك ، قد يحسن الميلاتونين ،  من جودة النوم بشكل عام لدى الأفراد الذين ،يعانون من إضطرابات النوم.

 على وجه التحديد ، وفيما يبدو أن الميلاتونين يقلل الوقت الذي يحتاجه الناس للاستغراق في النوم ، ويزيد من إجمالي وقت النوم.

في حين أن هناك أيضاً دراسات لم تلاحظ  أن  توافر الميلاتونين له تأثير إيجابي على النوم.

في العموم هم قلة ، هؤلاء  الذين  أظهروا بالفعل آثاراً إيجابية،  قدم لهم حوالي  من (3-10 ملغ) من الميلاتونين قبل النوم

وفيما يبدو أن مكملات الميلاتونين آمنة ، وذلك عند استخدامها لفترات قصيرة من الزمن ، ولكن لا يعرف الكثير عن  نتيجة استعمالها على المدى الطويل حتى الآن.

ملخص :

المكملات الغذائية  مثل الميلاتونين قد تحسن من نوعية النوم.

و يبدو أنها مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من إضطرابات السفر في الرحلات الجوية الطويلة أو تقوم بأعمال مناوبة بأوقات مختلفة من اليوم.

الفاليريان: هو من عشبة موطنها الأصلي في آسيا وأوروبا.

يستخدم جذرها عادة كعلاج طبيعي ، لأعراض القلق والاكتئاب وسن اليأس لدى النساء.

جذور الفاليريان هو أيضا واحد من المكملات العشبية الأكثر شيوعا في تعزيز النوم في  كلاً من الولايات المتحدة وأوروبا (7).

وبالرغم من ذلك ، لا تزال نتائج الدراسات متضاربة وغير مؤكدة ..!

على سبيل المثال ، أفادت نتائج مراجعات حديثتان أن بتناول حوالي 300-900 ملغ من الفاليريان ، قبل  الخلود للنوم مباشرة ، قد يحسن من جودة النوم (8).

ومع ذلك ، كانت جميع النتائج المتقدمة في التحسن ، التي تمت ملاحظتها في هذه الدراسات من خلال مقاييس ذاتية وغير موضوعية.

 اعتمدوا على تصورات شخصية للمشاركين لجودة النوم ، بدلاً من القياسات الموضوعية التي يتم التحديد والقياس بها أثناء النوم ، مثل ملاحظة الموجات الدماغية أو قياس معدل ضربات القلب (9).

بغض النظر ، يبدو أن تناول جذور الفاليريان لمدة قصيرة المدى آمناً للبالغين ، مع آثار جانبية طفيفة وغير متكررة الحدوث، مثل الدوخة (10).

لذلك على الرغم من ندرة وجود قياسات موضوعية  تدعم الفاليريان ، قد يفكر البالغون في اختبار نتائجه وتناوله بأنفسهم.

ومع ذلك ، يظل غير مؤكد  للإستخدام الآمن على المدى الطويل ، وخصوصاً علي بعض الفئات ، مثل النساء الحوامل أو المرضعات.

ملخص :

جذور فاليريان هو مكمل شعبي قد يحسن  من نوعية النوم ، على الأقل لدى بعض الناس.

 هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول سلامة الاستخدام على المدى الطويل.

المغنيسيوم هو معدن يشارك في ، المئات من العمليات الحيوية في جسم الإنسان ، وهو مهم لوظائف المخ وصحة القلب.

وإضافة إلى ذلك ، قد يساعد المغنيسيوم على تهدئة العقل والجسم ، مما يجعل من السهل  الاستغراق في النوم (11).

تشير الدراسات إلى أن تأثير الإسترخاء في المغنيسيوم ، قد يرجع جزئياً إلى قدرته على تنظيم إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يوجه دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.

كما يبدو أن المغنيسيوم يزيد من مستويات حمض جاما(أمينوبيوتيريك) بالمخ ، و ذو تأثير مهدئ (12).

تشير الدراسات إلى أن المستويات الغير كافية، من المغنيسيوم في جسمك قد تكون، مرتبطة باضطرابات النوم والأرق الشديد.

من ناحية أخرى ، قد يساعد زيادة كمية المغنيسيوم ،عن طريق تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه ، في تحسين جودة وساعات النوم لديك.

في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 46 مشاركاً 500 مغ مغنسيوم أو العلاج الوهمي يومياً ،و لمدة ثمانية أسابيع.

حظي جميع من في مجموعة المغنيسيوم بشكل عام على جودة ونسب أفضل للنوم.

والأكثر من ذلك ، كانت هذه المجموعة أيضاً، لديها مستويات مرتفعة من الميلاتونين والرينين ، وكلاهما هرمون  ينظم النوم.

و في دراسة صغيرة أخرى ، تم إعطاء المشاركون مكملاً يحتوي على 225 ملغ من المغنيسيوم ،وتمتعوا بنوم أفضل من أولئك الذين أعطوا العلاج الوهمي.

ومع ذلك ، يحتوي المكمل أيضا على، 5 ملغ من الميلاتونين و 11.25 ملي جرام من الزنك ، مما يجعل من الصعب إرجاع نسب التأثير الإيجابي والفضل إلى المغنيسيوم منفرداً.

وجدير بالذكر ، تم إجراء كلتا الدراستين على كبار السن  المتقدمين في العمر و الذين قد يكون لديهم مستويات أقل في نسبة المغنيسيوم في الدم.

من غير المؤكد ، ما إذا كانت هذه التأثيرات ستكون قوية في الأفراد الذين يتناولون المغنيسيوم بنظامهم الغذائي بصورة جيدة.

ملخص :

المغنيسيوم له تأثير مهديء مريح وفعال على الجسم والدماغ معاً ، مما يساعد على تحسين جودة النوم.

اللافندر هو نبات يمكن العثور عليه في جميع القارات تقريباً.

 وينتج زهوراً أرجوانية اللون وعند تجفيفها يمكن أن  تستغل بمجموعة متنوعة من الإستخدامات المنزلية.

وبالإضافة على ذلك ، يعتقد أن رائحة اللافندر المهدئة تعزز النوم.

وفي الحقيقة ، تظهر العديد من الدراسات، أن مجرد شم رائحة زيت اللافندر لمدة 30 دقيقة قبل النوم، قد يكون كافياً للحصول على النوم الجيد.

هذا التأثير يبدو قوياً بشكل خاص في أولئك الذين، لديهم معاناة من الأرق الخفيف ، وخاصة الإناث والشباب.

والأكثر من ذلك ، تشير أحد الدراسات الصغيرة علي كبار السن إلى أن العلاج بالروائح العطرية قد يكون فعالاً ومماثلاً لعقاقير النوم التقليدية ، مع احتمال أقل لحدوث آثار جانبية بسيطة.

أعطت دراسة أخرى 221 مريضا ، يعانون من اضطرابات مختلفة للقلق  و إمدادهم ب 80 ملغ من مكمل زيت اللافندر أو عقاقير وهمية يوميا،

واستمرت الدراسة لمدة 10 أسابيع متتالية ،تم رصد نتائج شهدت بأن كلاً من المجموعتين أظهرت تحسن في جودة ومدة النوم.

ومع ذلك ، شهدت مجموعة  اللافندر آثار لنتائج أكبر بنسبة تتراوح من 14-24 ٪ ، وبدون أي آثار جانبية مزعجة.

على الرغم من أن العلاج بعطر اللافندر يعتبر آمناً ، إلا أنه  تم الربط بين تناول مكملات اللافندر ،و بالشعور بالغثيان وآلام المعدة في بعض الحالات.

تجدر الإشارة أيضاً إلى أنه لا يمكن العثور إلا على قدر محدود من الدراسات حول تأثيرات مكملات اللافندر على النوم.

وبالتالي ، هناك حاجة لمزيداً من الأبحاث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.

ملخص :

قد يساعد العلاج بعطور اللافندر على التحسين  من جودة النوم.

لكن هنالك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول مكملات اللافندر لتقييم فاعليتها ودرجة أمانها.

زهرة الآلام ، والمعروفة أيضا باسم (باسيفلورا إنكارناتا) و مايبوب Maypop هي زهرة عشبية شعبية لعلاج الأرق، 

وقد ارتبطت التوابل الموجودة بها مع معززات تحسين النوم،

تتواجد في موطنها الأصلي في أمريكا الشمالية،وتزرع حالياً في أوروبا وآسيا وأفريقيا وأستراليا.

وقد أظهرت الدراسات بعضاً من التأثيرات لزهرة الآلام كمعززاً للنوم لدى الحيوانات ومع ذلك ، يبدو أن آثارها علي البشر تعتمد على طريقة الإستهلاك والتناول.

في أحدي الدراسات على البشر، تم مقارنة آثار تناول شاي زهرة الآلام وأولئك ممن تناولوا (الشاي الوهمي) المصنوع من أوراق البقدونس.

شرب المشاركون كل نوع من الشاي، حوالي ساعة واحدة قبل النوم لمدة أسبوع واحد ، مع إستراحة لمدة أسبوعاً واحداً بين  نوعي الشاي.

مع نقع كل كيساً من الشاي لمدة 10 دقائق ، ثم بدأ الباحثون بتدوين ملاحظتهم ،بواسطة قياسات موضوعية لجودة النوم.

في نهاية الوقت المحدد للدراسة والتي استمرت ثلاثة أسابيع ، أشارت القياسات الموضوعية إلى أن المشاركين لم يطرأ عليهم أي تحسن في  نوعية النوم لديهم.

وبالرغم من ذلك ، فعندما سألوا عن تقييم نوعية نومهم بتقييم شخصي من قبلهم ، قاموا بتقييمه بنسبة أعلي 5٪ تقريباً  بعد أسبوع من تناولهم شاى زهرة الآلام مقارنة بأسبوع شاي البقدونس ..!

ومن جهة أخرى ، قارنت دراسة أخرى بين الآثار المترتبة على تناول مكمل زهرة الآلام بمقدار 1.2 جرام ،

والأقراص المنومة التقليدية والعلاج الوهمي وجد الباحثون عدم وجود فرق بين مكملات زهرة الآلام و العلاج الوهمي.

هناك حاجة إلى مزيدا من الدراسات ، ولكن من الجدير بالذكر أن تناول زهرة الآلام آمناً في العموم لدى البالغين،

و في الوقت الراهن ، يبدو أن زهرة الآلام قد توفرمزيداً من الفوائد عندما يتم استهلاكها في صورة شاي عن تناوله كمكمل.

ملخص :

قد يساعد شاي زهرة الآلام في تحسين نوعية النوم قليلاً في بعض الأفراد.

وبالرغم من ذلك ، فإن الأدلة ضعيفة بعض الدراسات لم تظهر أي آثاراً إيجابية ملموسة ، وبالتالي ، هناك حاجة لمزيداً من الدراسات.

الجلايسين هو شكل من الأحماض الأمينية التي تلعب دوراً هاماً في الجهاز العصبي بالجسم ، 

وأظهرت بعض الدراسات الحديثة أنه من الممكن أن يساعد في تحسين جودة النوم.

ولاتعرف طريقة عمله بالضبط ،لكنه يلعب دوراًخاصاً بخفض درجة حرارة الجسم  أثناء النوم ،كإشارة منه أنه وقت النوم.

في إحدى الدراسات تم إعطاء المشاركين بها والذين يعانون من قلة وإضطراب النوم  3 جم من الجلايسين أو العلاج الوهمي قبل النوم مباشرة،

أولئك الذين تم إعطاؤهم الجلايسين ،أبلغوا عن شعورهم بنسبة تعب أقل بصباح اليوم التالي ،وأكدوا علي شعورهم أكثر بالحيوية ،وسعادة،وصفاء ذهن باليوم التالي.

وبدراسة أخري علي بعض من يعانون من قلة واضطراب في النوم لدى المشاركين بالدراسة للتأكد من مدى تأثير الجلايسين وفاعليته ،وتم قياس قراءات موجات الدماغ ،ومؤشرات القلب والتنفس أثناء النوم.

وجد أن المشتركين الذين تم إعطاؤهم ثلاثة جرامات من الجلايسين قبل وقت النوم ،أظهروا تحسناً بقراءات المقاييس الموضوعية للنوم الجيد لديهم ،

مقارنة بمن تناولوا علاجاً وهمياً ،كما تبين الاستغراق في النوم بشكل سريع مع من تناولوا مكملات الجلايسين.

يمكنك شراء وتناول الجلايسين في صورة حبوب ، أو كمسحوق يمكن تخفيفه كمحلول مائي.

 وفقاً للبحوث ، تناول أقل من 31 جرام يومياً تعتبر نسبة آمنه ، ولكن هناك الحاجة لإجراء المزيد من الدراسات للتحقق من الأمر.

يمكنك أيضا استهلاك الجلايسين عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية ، 

بما في ذلك مرق العظام واللحوم والبيض والدواجن والأسماك والفاصوليا والسبانخ واللفت والملفوف و بعض أنواع الفواكه مثل الموز والكيوي.

ملخص :

قد يساعدك تناول الجلايسين قبل النوم مباشرة،و يمكنك الخلود للنوم  بشكل أسرع وتحسين جودة نومك بشكل عام.

هناك العديد من المكملات الإضافية بالأسواق تعمل على تعزيز النوم وبالرغم من ذلك لا تعد أغلبيتها ، مدعومة بأبحاث علمية قوية.

تشرح القائمة التالية بعض المكملات الإضافية التي  قد تعود بالفائدة  بالقدرة على النوم ، ولكنها تتطلب مزيداً من إجراء البحوث العلمية.

• تربتوفان : 

تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول جرعة قليلة تصل إلى واحد جرام يومياً من هذا الحمض الأميني الأساسي ، قد تساعد في تحسين نوعية النوم،  قد تساعدك هذه الجرعة أيضاً على النوم  بشكل أسرع.

• جنكو بيلوبا  : 

أن تناولك 250 مجم من هذه العشبة الطبيعية  قبل النوم بحوالي من 30 إلي 60 دقيقة،  قد تساعدك في تخفيف التوتر وزيادة الشعور بالراحة وتشجع على النوم.

• الثيانين :

إن تناول مكمل غذائي يومي يحتوي على 200-400 مجم من هذا الحمض الأميني قد يساعد على تحسين النوم والاسترخاء.

• الكافا :

هو نبات آخر تم ربطه بالمواد التي تعمل على تعزيز النوم في بعض الدراسات،  ينشأ في جزر جنوب المحيط الهادئ وجذره يعد  تقليدياً مثل الشاي ، 

على الرغم من أنه يمكن أيضا أن يستهلك في صورة مكمل وبالرغم من ذلك ، فقد تم ربط استخدامه أيضاً بحدوث أضرار  صحية خطيرة وتلف الكبد ، لهذا السبب ، من الأفضل تجنب هذا المكمل.

ملخص :

المكملات الغذائية المذكورة سابقاً، قد تساعد في تعزيز وتحسين درجة النوم، 

ومع ذلك ، لا يدعمها سوى عدد قليل من الدراسات، لذا هناك حاجة لمزيداً من الأبحاث قبل التوصل إلى نتائج قوية ومؤكدة.