Ahmad
لقد سمعت عن ذلك من قبل: إن الجلوس طوال اليوم سيئ لصحتك. ولكن على الرغم من أن كل الأبحاث التي تقترح عليك التحرّك كل ساعة ، فإن الحقيقة هي أن كل هذه ا التوصيات ليست واقعية إلى حد كبير بالنسبة لمعظمنا. لحسن الحظ ، حتى إذا كنت عالقًا في مقعدك لفترات طويلة ، لا يزال بإمكانك القيام بتمارين للتمدد وتحريك جسمك.طلبنا من مدربي اللياقة البدنية Jimmy Minardi ، مؤسس Minardi Training ، و Jessica Bellofatto ، مؤسِّسة KamaDeva Yoga ، لتمارين التمدد وحركات تدريبات القوة التي يمكنك القيام بها على مقعدك. في حين أنها قد لا تعطي نفس النتائج مثل التدريب بصالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للجري، تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، كل القليل يساعد.
#1 Chair Dips
الفوائد: يفيد الأكتاف وعضلات اللوح
كيفية القيام به: اجلس على حافة الكرسي مع ذراعيك بجانبك ، وراحتي اليدين على حافة المقعد ، والأصابع فوق الحافة. ﻗم ﺑﺗﺣوﯾل وزن اﻟﺟﺳم إﻟﯽ اﻷﻣﺎم وأهبط للأسفل عن اﻟﮐرﺳﻲ. امسك جسمك بهذا الوضع لـ 5 عدات ثم ادفع للأعلى و عد مرة أخرى على المقعد. قم بعمل هذا التدريب ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 عدات.
#2 Arm Circles
الفوائد: يقوي الأكتاف ، ويحسّن من شكل الجسم
كيفية القيام به : ارفع ذراعيك مباشرة إلى جانبيك ، لتشكيل شكل حرف T ، واضغط على عظمتي كتفك معًا. مدد ذراعيك مع راحتي اليد أسفل ، أصابع الإبهام تواجه الأمام ، وقم بعمل 20 دائرة إلى الأمام بذراعيك. اقلب يديك إلى أعلى ، وأصابع الإبهام متجهة للخلف ، وقم بعمل 20 دائرة خلفية بذراعيك. كرر 2 إلى 3 مرات.
#3 Leg Extensions
الفوائد: يفيد الوركين والفخذين
كيفية القيام به: اجلس على حافة الكرسي مع ذراعيك إلى جانبيك. مد ساقك اليمنى مباشرة وقم بثني قدمك بحيث يكون الكعب الأيمن على الأرض (حافظ على ثني قدمك مما يعمل على إشراك العضلات في الساقين والكاحل). ارفع ساقك لأعلى إلى أقصى ما يمكنك دون تقويس ظهرك. حافظ على وضعك لمدة 3 عدات ثم أنزل ساقك. كرر مع الساق الأخرى. قم بعمل هذا التمرين إلى ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 مرات على كل ساق.
#4 Warrior 2 With Chair
الفوائد: يفيد الفخذين والعضلات الأساسية
كيفية القيام به: قم بثني ساقك الأمامية بزاوية 90 درجة وقم بالطعن بشكل أفقي على الكرسي ، مما يسمح للجزء الخلفي من الفخذ الأمامي بالراحة تمامًا على الكرسي. إذا كان الكرسي منخفضًا جدًا بحيث يستقر الجزء الخلفي من فخذك عليه ، فضع عددًا قليلاً من المناشف المطوية أو البطانيات على مقعد الكرسي للوصول إلى الارتفاع المطلوب. مد ساقك الخلفية بشكل مستقيم مع ثني القدم قليلاً إلى الجانب. مدّ ذراعيك باتساع مباشرة من وسط صدرك وانظرباتجاه الاصبع الوسطى للذراع الأمامي. حافظ على هذا الوضع لمدة حوالي 10 مرات تنفس. كرر نفس التمرين على الجانب الآخر، مع الاستمرار في الوضع لمدة تصل إلى أكثر من دقيقة.
#5 Oblique Twist
الفوائد: يفيد العضلات الخارجية و العضلات الأساسية
كيفية القيام به: اجلس على كرسي ، خذ كوعك الأيمن ولف جذعك حتى يلمس مرفق ركبتك اليسرى ، و أثناء الانحناء إلى الأمام حيث تشعر بأن عضلات بطنك تنكمش. عُد إلى الوضع المستقيم ثم كرر، خذ الكوع الأيسر أنزل به لأسفل وضعه على الركبة اليمنى. قم بعمل هذا التمرين ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 مرات.
#6 Seated Press-Ups
الفوائد: يفيد العضلات ثلاثية الرؤوس(اللوح) ، ويخفف من ضغط العمود الفقري
كيفية القيام به: الجلوس على كرسي مع وضع قدميك بقوة على الأرض ، وضع يديك على ذراع الكرسي والضغط لأسفل ، وارفع جسمك عن الكرسي. مد ذراعيك بشكل مستقيم واسمح للوركين والأرداف بالارتفاع من على الكرسي. حافظ على رأسك في خط مستقيم فوق الحوض. اسمح لعمودك الفقري بأن "يتدلى" ويرتخي إلى أسفل ، ليخلق مسافة بين كل فقرة. إما أن تبقى في هذا الوضع أو ادفع لأعلى وأسفل لتقوية أكثر للعضلات الخلفية للذراع . كرر 4 مرات في حالة البقاء في هذا الوضع ؛ أو في حالة الرفع و الخفض قم بعمل التمرين في 3 مجموعات من 10 مرات
#7 Knee Tucks
الفوائد: يفيد العضلات الأساسية
كيفية القيام به: اجلس وساقيك مفرودتان (الصدر لأعلى والكتفين لأسفل) على النصف الأمامي من الكرسي. امسك الأطراف برفق باستخدام يديك ، ثم انحني إلى الخلف قليلاً أثناء شد عضلات البطن وقم برفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الصدر. اخفضها و قم برفع ركبتك اليسرى في نفس الوضع في العدة الثانية. قم بتبديل الجوانب. إذا أصبحت جيدًا في هذا الأمر ، فحاول رفع كلا الركبتين في وقت واحد ، حتى لو كانت بضع بوصات. قم بما يصل إلى 5 مرات لكل ساق. (هل أنت مشغول جدا بالعمل؟ إذن فأنت بحاجة إلى هذه التدريبات فائقة الفعالية لمدة 10 دقائق.
#8 Chair Slide
الفوائد: يفيد العضلات الخلفية للفخذين
كيفية القيام به: إذا كان لديك كرسي بعجل ، اجلس ومدد كلا الساقين إلى الأمام ، وأصابع القدم لأعلى و الكعبين على الأرض. إبق بقية جسمك ثابتاً ، اضغطي بكعبيك على الأرض بينما تقوم بثني ركبتيك وحاول أن تمشي بالكرسي إلى الأمام نحو قدميك. مد ساقيك مرة أخرى وكرر. إذا كنت تجلس على كرسي عادي ، ضع كعبيك على منشفة على أرضية الملساء (أو ارتدي جوارب) ، واسحب المنشفة باتجاه الكرسي. افرد ساقيك واسحب المنشفة مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. قم بما يصل إلى 10 مرات.
#9 Chest Squeeze
الفوائد: يفيد عضلات صدرك
كيفية القيام به: قم بتشكيل قوائم مرمى بذراعيك: حافظ على ذراعيك العلوية (الكتفين إلى المرفقين) موازية للأرض وذراعك السفلى (المرفقين إلى اليدين) متعامدين معها. قرّب الساعدين معا أمام وجهك. اضغط على الساعدين معا وارفع اليدين بوصة واحدة ، واضغط من خلال الصدر. أعد ذراعيك إلى نقطة البداية ، مع الضغط على ألواح الكتف معًا ، وتكرارها طالما يمكنك الاحتفاظ بالشكل المناسب. هذا التمرين سوف يعمل على تقوية ظهرك وصدرك وذراعيك.
