Ahmad
كما تعلم -عندما يلتهب عرق النسا، إن الألم المزعج أو الوخز أو التنميل الذي يبرز من أسفل ظهرك إلى إحدى ساقيك – سوف تفعل أي شيء لإيجاد الراحة. هذا هو السبب في أن تمرينات التمدد البسيطة مفيدة للغاية: فهي تساعد على تخفيف الضغط عن العصب الوركي بدون حتى الخروج من السرير. إن الأنماط أدناه ، والتي طورتها Jennifer Howe ، زميلة التدريس في قسم العلاج الطبيعي بجامعة واشنطن، و التي تستهدف أحد من الأسباب الرئيسية الثلاثة لعرق النسا: القرص الغضروفي (انتفاخ في التوسيد بين العظام في العمود الفقري ) ، تنكس العظام (عدم انتظام الفقرات) ، أو أن عضلات الفخذ ضيقة.إذا كنت غير متأكد من سبب تحفيز عرق النسا لديك ، جرب جميع الأسباب الثلاثة ولاحظ أيها أكثر فائدة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمرين التمدد يوميًا قبل الخروج من السرير في الصباح ، أو في الليل قبل النوم. إذا كنت تفضل ذلك ، فيمكنك أيضًا تنفيذ هذه التمرينات على الأرض.
الانزلاق الغضروفي؟تساعد تمارين التمدد التالية على خلق مسافة بين الأقراص المنتفخة في العمود الفقري ، مما يخفف الضغط عن العصب الوركي.
#1 الضغط لأعلى
يمكنك البدء بالنوم على بطنك و وضعي المرفقين تحت أكتافك وساعديك مسطحين مباشرة على السرير ، بالتوازي مع بعضهما البعض. ارفع صدرك و مدد كل جسمك عبر العمود الفقري من العصعص إلى أعلى العنق. مع السماح لظهرك بالتقوس. ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم أعد مرة أخرى، وتنفس بعمق. إذا قل الألم في الساقين ، قم بإجراء عددتان مماثلتين مع التكرار مرة ثم انتقل إلى التمرين التالي في هذا التسلسل. إذا كنت لا تشعر بالراحة ، تخطي الخطوة التالية وحاول تجربة النمط السابق الخاص بعرق النسا ذو الصلة بتنكس العظام.
#2 اضغط لأعلى باستطالة
استلق على يديك إلى أسفل ، إلى جانب كتفيك. اضغط براحة اليد على السرير لرفع الجزء العلوي من الجسم ، مع الحفاظ على الوركين والحوض ملتصقين بالسرير. ابسط العمود الفقري باستقامة من العصعص حتى الرقبة ، مما يجعل ظهرك يتقوس. توقف عن رفع صدرك إذا شعرت بأي ضغط في أسفل ظهرك. ابق على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، ثم اهبط بصدرك ببطء إلى موضع البدء ثم أعد المحاولة مرةً أخرى. قم بعشر مرات متكررة كمجموعة واحدة.ثم قم بثلاث مجموعات.
#3 الركبتين إلى الصدر
#4 الميل الحوضي الخلفي
#5 الركبة في مواجهة الكتف
#6 تمرين تمدد على هيئة شكل رقم 4
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، والقدمين على السرير. ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى . قم بشبك يديك خلف ركبتك اليسرى واسحب ساقيك برفق نحو الصدر وأنت تضغط على الركبة اليمنى بعيداً عن صدرك. تمسك بهذا الوضع لمدة 30 ثانية و كرر مرة واحدة. وقم بالتكرار 3 مرات. ثم بدّل الساقين مع التكرار.
