Ahmad
تعتبر الركبة واحدة من أكثر المفاصل تعقيدا في الجسم ، لذلك لا يوجد ألم محتمل في تلك المنطقة ( وهذا النوع من الألم يحدث لواحد من كل خمسة أشخاص وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب الألم).
ومع ذلك ، فبينما قد تميل إلى التعلل بألم ركبتك كسبب وجيه للإقلاع بعض الوقت من صالة الألعاب الرياضية فإنه من المهم الاستمرار في الحركة كما تقول دونا ويليامز ، مديرة إعادة التأهيل في مستشفى ميدويست للأدوية في راش. إذا كانت تمارينك اليومية تجعل ألمك أسوأ فإن ويليامز وراشيل ستروب ( وهي اختصاصية في علم الفيزياء وقوة معتمدة وأخصائي في التكييف ) تقترحان التمرينات التالية للمساعدة على تلطيف حالة ركبتيك .(هل تريد ممارسة التمارين الرياضية أكثر ولكن ليس لديك الوقت؟ يمكنك أن تجرّب Fit in 10، ,هو برنامج التدريب الجديد الذي لا يستغرق سوى 10 دقائق في اليوم.)
#1 تمرين لأوتار الركبة
وبسبب حقيقة أن أوتار الركبة تتدلى من الوركين إلى ركبتيك وتجتاز ركبتيك ، فإن الحصول على مزيد من المرونة في هذه العضلات الضخمة يمكن أن يساعد في تخفيف ألم الركبة ، كما تقول ويليامز. ضع في اعتبارك أنه من المهم التأكد من أن عمودك الفقري مستقر من أجل الحصول على التمدد أكثر فعالية ، كما تقول ويليامز. "إذا لم يكن العمود الفقري مستقيماً ، فمن الأرجح أنك ستسبب في إستطالة عضلات الساق الأخرى." لضمان بقاء عمودك الفقري مستقراً دون تغيير بينما تتمدد أوتار الركبة، استلق على ظهرك أمام مدخل أي حجرة مع المحافظة على الوركين متمشين مع نفس امتداد مدخل الحجرة . أبقي أثناء ذلك ساقك اليسرى أمامك مباشرة وضع ساقك اليمنى على مدخل الباب ، وحافظ على ثني صغير في ركبتك اليمنى. تقدم إلى الأمام لتمدد أعمق إذا كنت بحاجة إلى إحساس أقل شداً للعضلات. ابق في هذا الوضع أثناء تنفسك من 10 إلى 15 أنفاسًا عميقة وبطيئة ، ثم بدّل على الجانب الآخر للأرجل . إذا لم تتمكن من إستخدام مدخل و باب الحجرة لمساعدتك في التمرين فقم بإستخدام حزام عادي أو حزام اليوجا و قم بلفه حول كعب قدمك ، مما يمنحك المزيد من التمدد عبر الجزء الخلفي للساق بالكامل.
#2 مد عضلة الرجل الخلفية أثناء الوقوف
عندما تكون العضلة الخلفية منكمشة يمكن أن تؤدي إلى حركة داخلية للركبتين أثناء المشي كما تقول ستراوب وذلك قد يسبب الألم.يمكنك الوقوف على حافة سلم ووضع قدمك اليسرى على الأرض ، مع الحفاظ على كعب قدمك اليمنى على السلم. اسمح للكعب الأيمن بالسقوط لأسفل السلم والاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. يمكنك أيضًا وضع كلا القدمين على درج أو آلة العجل (المبينة في الصورة) وإسقاط الكعبين في نفس الوقت. فقط تأكد من التمسك بشيء أمامك إذا اخترت هذا الوضع.
#3 تليين عضلات المقعدة و فرد عضلات الرجل
عندما تكون في حالة ألم و لا يمكنك القيام بعملية التمدد الرباعي على عضلات الرجل (كما تعلم ، تلك التي تمسك أثناء القيام بها كاحل واحد وتقترب بها من المقعدة) فقد يكون ذلك تحديا حقيقيا ، إن لم يكن مستحيلا في بعض الحالات كما تقول ويليامز. "إذا كان ثني ركبتك صعبًا فإن هذا التمدد يمكن أن يكون فعالًا حقًا" ، كما توضح. استلقِ على الأرض أو على سرير على بطنك وقم بوضع حلقة حزام اليوجا حول قدمك اليمنى ممسكاً بكلا الجانبين بكل يد ثم سحب الحزام بلطف حتى يتحرك كعبك نحو الخلف . عندما تشعر بتمدد في مفصل الورك وعضلات الفخذ استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.
#4 تمديد العضلة الخارجية عن طريق الإسطوانة الأسفنجية
إنه شائع بشكل لا يصدق أن الرباط الذي يمتد على طول الجزء الخارجي من الفخذ ، من الورك إلى السيقان يصبح فى كثير من الأحيان مُلتهبًا ، والذي بدوره قد يؤدي إلى ألم في الركبة. أفضل طريقة لتمديده هو استخدام الأسطوانة الإسفنجية على كامل منطقة الفخذ الخارجية ، كما تقول ويليامز.يمكنك الاستلقاء على الجانب الأيمن ووضع الإسطوانة أسفل الفخذ الأيمن. مدد ساقك اليسرى وضعها على الأرض أمامك. بالاحتفاظ باليد اليمنى أو الساعد على الأرض ،ثم حرك قدمك اليسرى لأعلى و لأسفل جانب الفخذ الأيمن ، وتوقف عندما تكون الإسطوانة فوق الركبة اليمنى. ثم حرك قدمك اليسرى لأسفل ، عائدًا إلى وضع البداية. كرر على الساق الأخرى.
#5 تمديد عضلات المقعدة
تقول وليامز: "إن تمدد العضلات التي تدور حول الوركين (على وجه التحديد ) يمكن أن يكون لها تأثير الدومينو الإيجابي على الركبتين". وطريقتها المفضلة لتمديد هذه العضلات التي غالباً ما يتم تجاهلها هي القيام بتمرين رباعي: قم اولا بالاستلقاء على ظهرك مع قدميك على الأرض ثم مرر الكاحل الأيمن فوق ركبتك اليسرى واقفل يديك خلف فخذك الأيسر. قم ببطء واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. كرر على الجانب الآخر.
