Ahmad
تخيل أنك من الممكن أن تتناول حبة يمكنها أن تبعد عنك السمنة تماماً, أو الغباء , أو الإحباط. و تخيل أن نفس أيضا يمكنها حمايتك من أمراض القلب و الشرايين , و أمراض هشاشة العظام ايضاً, ليس ذلك بالسيء, أليس كذلك؟
إن أحماض الدهون الموجودة في omega 3 يمكنها أن تفعل كل ذلك, و هذا المكون المنقذ للحياة يمكنك أن تجده في الكثير من الأطعمة , و خاصة السلمون الطازج, و الذي يحتوي على أكثر من 1500 ملليجرام في ثلاثة أوقيات من البروتين.
فإن نفذت منك النقود التي تكفي لشراء أقراص زيت الأسماك, فاعتبر ذلك خبر جيد , لأنك يمكنك أن تكف عن ابتلاع هذه الأقراص الضخمة و تعود لتناول طعام حقيقي , بما في ذلك البرجر, الجبن, و حتى البيتزا. لقد حددنا لك بعض الطرق المميزة و اللذيذة لتحصل على 1100 ملليجرام يوميا من Omega 3 الموصى بها من National Institutes of Health ( يوصى للرجال ب1600 ملليجرام).
#1 حبوب الشيا
#2 زيت بذور الكتان
فائدة omega 3 تجدها في: 7300 ملليجرام لكل ملعقة مائدة
بينما تكون بذور الكتان الكاملة غنية بOmega 3 , لكن قشرتها السميكة تجعلها صعبة في الهضم , مما يعني أنك لن تحصل على جرعة المغذيات التي أردتها لنفسك. جرب المطحون منها ( و المعروفة بإسم وجبة الكتان) , أو كافيء نفسك برش القليل من زيت بذر الكتان على السلطة . تقول الأبحاث أن الكتان مفيد جدا لأمراض القلب و الأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم , و هذا تبعا لدراسة حديثة في hypertension .
#3 بيض الOmega 3
فائدة omega 3 تجدها في: 225 ملليجرام لكل بيضة
يندرج البيض على قوائم أفضل الأطعمة لغناه بالبروتين , و الفيتامينات, و مضادات الأكسدة , و مغذي محارب للدهون يعدى choline . تبيض الدجاجات التي تم إطعامها ببذور الكتان , وبذور الشيا , و زيت السمك بيضاً غنياً بالOmega 3 , و بالتالى تدعم صحتك.
#4 الفاصوليا البيضاء
فائدة Omega 3 تجدها في: كوب واحد به 1190 ملليجرام من ALA
ليس فقط أن تكون الفاصوليا مصدراً عظيماً لألياف محاربة دهون البطن , و لكن كوب واحد يمكن أن يعطيك تقريبا احتياجك اليومي من Omega 3 . إن الفاصوليا البيضاء تأتي مع بروتينات تشعرك بالشبع, و أيضاًِ غنية بالفيتامينات و المعادن . لقد أوضحت الدراسات أن الفاصوليا البيضاء بالتحديد يمكنها أن تحارب مرضى السكر و السمنة .
#5 اللحم المغذى على الحشائش
#6 السبانخ
فائدة Omega 3 تجدها في : ½ كوب يحتوي على 352 ملليجرام ( مطهية)
فقط 40 سعر حراري لكل كوب مطهي , تكون السبانخ أيضا غنية بفيتامين E و مكونات البيتيانيند و الكولين , و الذان يعملان معاً على إبطال مفعول جينات تخزين الدهون . و قد رجحت أبحاث حديثة أن مركبات الغشاء الخلوي للورقة و المسماة thylakoids يمكن أن تقوم بدور مثبطات الشهية . إن المتطوعين في دراسة على مدار ثلاثة شهور كانوا يشربون عصيرا وقت الإفطار يحتوي على ثيلاكويد السبانخ قد حصلوا على بدانة أقل و خسروا 5.5 أرطال أكثر من باقي المجموعة الذين لم يشربوا عصير السبانخ.
