in

حمية مكافحة الإلتهاب: كيف تقلل الالتهابات بشكل طبيعي

الالتهاب عملية طبيعية تساعد الجسم على الشفاء والدفاع عن نفسه من الأمراض. ومع ذلك، يكون الالتهاب ضارًا عندما يصبح مزمنًا، وقد يستمر لأسابيع أو شهور أو سنوات، وهذا يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة.

ومع ذلك، فهناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لتقليل الالتهاب وتحسين الصحة العامة، وتوضح هذه المقالة خطة مفصلة لنظام غذائي مضاد للالتهابات وأسلوب للحياة.

ما هو الالتهاب؟

الالتهاب طريقة للجسم لحماية نفسه من الإصابة أو المرض أو الجروح. وكجزء من الاستجابة الالتهابية، يزيد الجسم من إنتاج خلايا الدم البيضاء والخلايا المناعية، والمواد التي تسمى السيتوكينات التي تساعد في مكافحة العدوى.

وتشمل العلامات الكلاسيكية للالتهابات الحادة (قصيرة الأجل)، الاحمرار والألم والحرارة والتورم. بينما يحدث الالتهاب المزمن (طويل الأجل) داخل الجسم دون أي أعراض ملحوظة.

وهذا النوع من الالتهابات يمكن أن يسبب أمراضًا مثل السكري وأمراض القلب، وأمراض الكبد الدهنية والسرطان (1، 2، 3، 4).

كما يمكن أن يحدث الالتهاب المزمن أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو الضغوط النفسية (5، 6).

وعندما يقوم الأطباء بالبحث عن الالتهاب، فإنهم يختبرون علامات محددة في الدم، بما في ذلك بروتين سي التفاعلي (CRP)، و homocysteine، و TNF alpha، و IL-6.

ملخص:

الالتهاب آلية وقائية تسمح للجسم بالدفاع عن نفسه ضد العدوى أو المرض أو الإصابات. ويمكن أن يحدث أيضًا بصورة مزمنة، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة.

ما هي أسباب الالتهاب؟

بعض عوامل نمط الحياة، وخاصة المعتادة منها، يمكن أن تعزز الالتهاب. فعلى سبيل المثال، استهلاك كميات كبيرة من السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز ضار بشكل خاص. ويمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري والسمنة (7، 8، 9، 10، 11).

كما افترض العلماء أيضًا أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، قد يسهم في الالتهاب ومقاومة الأنسولين والسمنة.

والأكثر من ذلك، قد أظهر تناول الأطعمة المصنعة والمعبأة التي تحتوي على دهون مهدرجة، أنه يعزز الالتهاب، ويدمر الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.

وتعتبر الزيوت النباتية المستخدمة في العديد من الأطعمة المصنعة مسبباً آخر محتملاً. حيث قد يؤدي الاستهلاك المنتظم إلى خلل في نسبة أحماض أوميجا 6 إلى أوميجا 3 الدهنية، والتي يعتقد بعض العلماء أنها قد تعزز الالتهاب، ويمكن أن يكون للإفراط في تناول الكحول واللحوم المصنعة آثار التهابية أيضا على الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن نمط الحياة غير النشيط، الذي يشتمل على الكثير من الجلوس، يعتبر عامل رئيسي غير غذائي يمكن أن يعزز الالتهاب.

ملخص:

يُعد تناول الأطعمة غير الصحية، وشرب الكحوليات أو المشروبات السكرية، وقلة النشاط البدني، عوامل مرتبطة بزيادة الالتهاب.

دور النظام الغذائي

للحد من الالتهابات، يجب تناول أطعمة التهابية أقل والإكثار من الأطعمة المضادة للالتهابات. واعتماد نظام غذائي يقوم على الأطعمة الغنية بالمواد المغذية، التي تحتوي على مضادات الأكسدة وتجنب المنتجات المصنعة.

حيث تعمل مضادات الأكسدة على تقليل مستويات الجذور الحرة، التي تنشأ كنتيجة طبيعية للتمثيل الغذائي ولكنها يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب عندما لا تكون تحت السيطرة.

ويجب أن يوفر النظام الغذائي المضاد للالتهاب توازنًا صحيًا بين البروتين والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة، كما يجب التأكد من تلبية احتياجات الجسم للفيتامينات والمعادن والألياف والمياه.

وحمية البحر الأبيض المتوسط، أحد الأنظمة الغذائية التي تعتبر مضادة للالتهابات، والتي ثبت أنها تقلل من علامات الالتهابات ، مثل CRP و IL-6.

كما أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، يقلل أيضًا من الالتهاب، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو من متلازمة التمثيل الغذائي، وبالإضافة إلى ذلك، ترتبط النظم الغذائية النباتية أيضا بانخفاض الالتهاب.

ملخص:

يجب اختيار نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على القليل من المنتجات المصنعة، والكثير من الأطعمة الكاملة المضادة للالتهابات، والغنية بمضادات الأكسدة.

الأطعمة التي يجب تجنبها:

ترتبط بعض الأطعمة بزيادة خطر الالتهاب المزمن. لذا يجب العمل على تقليل تناولها أو خفض كمياتها، مثل:

  • المشروبات السكرية: المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة.
  • الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، المكرونة البيضاء، إلخ.
  • الحلويات: الحلوى والكعك والآيس كريم
  • اللحوم المصنعة: النقانق، البولونيا، إلخ.
  • الوجبات الخفيفة: المقرمشات، الرقائق، والمعجنات.
  • بعض أنواع الزيوت: الزيوت النباتية المعالجة مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة.
  • الدهون المهدرجة: الأطعمة ذات المكونات المهدرجة جزئيًا.
  • الكحول: الاستهلاك المفرط للكحول.

ملخص:

يُنصح بتجنب أو التقليل من الأطعمة والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة، والكحول المفرط والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية.

أطعمة يجب تناولها:

يجب الإكثار من تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل:

  • الخضروات: البروكلي، اللفت، براعم بروكسل، الكرنب، القرنبيط، إلخ.
  • الفاكهة: لا سيما غامقة اللون مثل العنب والكرز.
  • الفواكه الغنية بالدهون: الأفوكادو والزيتون.
  • الدهون الصحية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
  • الأسماك الدهنية: سمك السلمون والسردين وسمك الرنجة، والماكريل والأنشوجة.
  • المكسرات: اللوز وأنواع المكسرات الأخرى.
  • الفلفل: الفلفل الحلو والفلفل الحار.
  • الشوكولاته: الشوكولاته الداكنة.
  • التوابل: الكركم، الحلبة، القرفة، إلخ.
  • الشاي: الشاي الأخضر
  • النبيذ الأحمر: حتى 5 أوقيات (140 مليمتر) من النبيذ الأحمر يوميًا للنساء، و 10 أوقيات (280 مليمتر) يوميًا للرجال.

ملخص:

يُفضّل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة كثيفة المغذيات التي يمكن أن تقلل الالتهاب.

نموذج لقائمة وجبات ليوم واحد:

يكون من الأسهل دائما الالتزام بنظام غذائي عند توفر خطة محددة. وفيما يلي نورد نموذج لقائمة وجبات رائعة، تعرض يومًا من الوجبات المضادة للالتهابات:

وجبة افطار

  • أومليت من 3 بيضات مع 1 كوب (110 جرام) من فطر المشروم، و 1 كوب (67 جرام) من اللفت المطهي في زيت الزيتون.
  • 1 كوب (225 جرام) من الكرز.
  • شاي أخضر و / أو الماء

غداء

  • سمك سلمون مشوي وخضروات مختلفة مع زيت الزيتون والخل.
  • 1 كوب (125 جرام) من التوت، المغطى باللبن الزبادي والبيكان المفروم.
  • شاي مثلج غير محلى والماء

وجبة خفيفة

  • شرائح من الفلفل الحلو مع الأفوكادو المهروس

وجبة عشاء

  • دجاج بالكاري مع البطاطا الحلوة والبروكلي والقرنبيط.
  • نبيذ احمر (5-10 أوقية أو 140-280 مليمتر)
  • 1 أوقية (30 جرامًا) من الشوكولاتة الداكنة (يفضّل ألا تقل عن 80٪ من الكاكاو)

ملخص:

يجب أن تكون خطة النظام الغذائي المضاد للالتهابات متوازنة جيداً، بحيث تتضمن الأطعمة المفيدة في كل وجبة.

نصائح مفيدة أخرى:

بمجرد تنظيم قائمة الغذاء الصحي، يجب التأكد من دمج العادات الجيدة التالية الأخرى للحصول على نمط حياة مضاد للالتهابات:

  • المكملات الغذائية: بعض المكملات الغذائية يمكن أن تقلل الالتهاب، بما في ذلك زيت كبد الحوت، والكركمين.
  • التمرينات الرياضية المنتظمة: يمكن أن تقلل التمارين من علامات الالتهابات، ومخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
  • النوم: الحصول على قسط كاف من النوم مهم للغاية. حيث وجد الباحثون أن النوم السيء في الليل يزيد الالتهاب.

ملخص:

يمكن زيادة فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات، عن طريق تناول المكملات الغذائية، والتأكد من الحصول على تمارين رياضية ونوم كافٍ.

مزايا تحسين نمط الحياة:

قد يوفر اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات، جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة والنوم الجيد العديد من الفوائد، مثل:

  • تحسين أعراض التهاب المفاصل، ومتلازمة الأمعاء الالتهابية، والذئبة، واضطرابات المناعة الذاتية الأخرى.
  • انخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري والاكتئاب والسرطان وأمراض أخرى.
  • انخفاض في علامات الالتهابات في الدم.
  • مستويات أفضل من السكر في الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
  • تحسّن في الطاقة والمزاج

ملخص:

قد يحسّن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات وأسلوب الحياة، من علامات الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض عديدة.

الرسالة الرئيسية:

الالتهاب المزمن غير صحي، ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالمرض، وفي العديد من الحالات، يؤدي النظام الغذائي وأسلوب الحياة إلى حدوث الالتهابات أو يزيدها سوءًا.

لذا يجب الحرص على اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات لضمان الصحة وتحسين نوعية الحياة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

ما رأيك؟

Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

هل تناول النودلز ضار بالصحة؟

الحنطة السوداء: الحقائق الغذائية والفوائد الصحية