دليل المبتدئين الكامل لحمية داش “DASH”

النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو DASH، عبارة عن حمية موصى به للأشخاص الذين يرغبون في منع أو علاج ارتفاع ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تركز حمية داش على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن. 

وقد تم إنشاء الحمية بعد أن لاحظ الباحثون أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل شيوعًا في الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا، مثل النباتيين (5، 6).

ولهذا السبب تركز هذه الحمية على الفواكه والخضروات، مع احتوائها على بعض مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والبقوليات. 

وهي أيضا منخفضة في اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون.

ويعتقد العلماء أن أحد الأسباب الرئيسية لإستفادة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من هذه الحمية أنها تقلل من تناول الملح. 

حيث لا تشجع حمية داش تناول أكثر من ملعقة صغيرة (2300 ملج) من الصوديوم يوميًا، وهو ما يتماشى مع معظم الإرشادات الوطنية.

ملخص:

تم تصميم حمية داش "DASH" للحد من ارتفاع ضغط الدم. وفي حين أنها غنية بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، فإنها تقيد اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون.

بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، تقدم حمية داش عددًا من الفوائد المحتملة، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك، لا يجب التوقع أن تساعد الحمية في التخلص من الوزن من تلقاء نفسها، حيث تم تصميمها بشكل أساسي لخفض ضغط الدم. بينما فقدان الوزن قد يكون فائدة إضافية.

وتؤثر حمية داش على الجسم بعدة طرق، مثل:

• خفض ضغط الدم

ضغط الدم هو مقياس للقوة المفروضة على الأوعية الدموية والأعضاء حيث يمر الدم من خلالها. ويتم حسابه في رقمين:

الضغط الانقباضي: الضغط في الأوعية الدموية عندما ينبض القلب.

الضغط الانبساطي: الضغط في الأوعية الدموية بين دقات القلب، عندما يكون القلب في حالة راحة.

وضغط الدم الطبيعي للبالغين هو ضغط انقباضي أقل من 120، وضغط انبساطي أقل من 80. والأشخاص الذين  ضغط الدم لديهم 140/90 يعتبر لديهم ارتفاع في ضغط الدم.

ومن المثير للاهتمام، أن حمية داش تقلل بشكل واضح من ضغط الدم لدى كل من الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

وفي الدراسات، يظل لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية داش، انخفاضا في ضغط الدم حتى لو لم يفقدوا الوزن أو يقيدوا تناول الملح (7، 8). 

ومع ذلك، ومع تقييد تناول الصوديوم، أظهرت حمية داش أكبر انخفاض في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم أقل استهلاك للملح (9).

وهذا يتماشى مع الدراسات الأخرى التي تكشف أن تقييد تناول الملح يمكن أن يقلل من ضغط الدم، وخاصة في الذين لديهم ارتفاع ضغط الدم (10). 

مع الوضع في الاعتبار أن انخفاض ضغط الدم لا يترجم دائمًا إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

• قد تساعد في تخفيف الوزن

إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع في ضغط الدم، فمن المحتمل أن يُنصح بفقدان الوزن. هذا لأنه كلما زاد الوزن، من المرجح أن يكون ضغط الدم أعلى. 

كما ثبت أن فقدان الوزن يخفض ضغط الدم، وتشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن فقدان الوزن مع حمية داش.

الفوائد الصحية المحتملة الأخرى:

قد تؤثر داش أيضًا على مجالات الصحة الأخرى. فالحمية:

• تقلل من خطر الإصابة بالسرطان: أشارت مراجعة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حمية داش، يقل لديهم خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.

• تقلل من خطر متلازمة التمثيل الغذائي: تشير بعض الدراسات إلى أن حمية داش تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 81 ٪.

• تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري: تم ربط الحمية بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وتثبت بعض الدراسات أنه يمكنه تحسين مقاومة الأنسولين أيضًا.

• تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: في أحد المراجعات الحديثة عند النساء، ارتبط اتباع نظام غذائي يشبه حمية داش، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20 ٪، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29 ٪.

وتعزى الكثير من هذه الآثار الوقائية إلى ارتفاع نسبة الخضروات والفاكهة في الحمية. 

وبشكل عام، يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات في تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

ملخص:

تعمل حمية داش على خفض ضغط الدم، وقد تساعد في إنقاص الوزن.  

كما يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي وبعض أنواع السرطان.

في حين أن الدراسات التي أجريت على حمية داش، قررت أن أكبر انخفاض في ضغط الدم قد حدث في أولئك الذين يستهلكون أقل كمية من الملح، فإن فوائد تقييد الملح على الصحة والعمر ليست واضحة.

وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن الحد من تناول الملح يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم. 

ومع ذلك، في الأشخاص الذين لديهم ضغط دم طبيعي، يكون تأثير تقليل تناول الملح عليهم أصغر بكثير. 

والنظرية القائلة بأن بعض الناس حساسون للملح، تعني أن الملح يمارس تأثيرًا أكبر على ضغط دمهم، ويمكن أن تفسر هذا جزئيًا.

ملخص:

إذا كانت كمية الملح التي يتم تناولها عالية، فإن خفضها يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة. 

وقد يكون التقييد الشامل للملح كما في حمية داش، مفيدًا فقط للأشخاص الذين يعانون من حساسية الملح أو ارتفاع ضغط الدم.

تم ربط تناول القليل من الملح بمشاكل صحية، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين واحتباس السوائل.

ويوصي النظام قليل الملح من حمية داش بعدم تناول أكثر من 3/4 ملعقة صغيرة من الصوديوم يوميًا. 

إلا أنه من غير الواضح ما إذا كان هناك أي فوائد لتقليل تناول الملح بهذا المستوى المنخفض حتى مع الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. 

ولم تجد مراجعة حديثة أي صلة بين تناول الملح وخطر الوفاة من أمراض القلب، على الرغم من أنه تسبب في انخفاض متواضع في ضغط الدم.

ومع ذلك، فقد يكون من المفيد خفض كمية الملح التي يتناولها الناس من 2 إلى 2.5 ملعقة صغيرة (10-12 جرام) إلى 1–1.25 ملعقة صغيرة (5 - 6 جرامات) يوميًا.  

ويمكن تحقيق هذا الهدف بسهولة عن طريق تقليل كمية الطعام المعالج في النظام الغذائي وتناول الأطعمة الكاملة.

ملخص:

على الرغم من أن تقليل تناول الملح من الأطعمة المصنعة مفيد لمعظم الناس، إلا أنه قد يكون ضارًا أيضًا.

لا تحدد حمية داش أطعمة يجب تناولها، وبدلا من ذلك، توصي بحصص محددة من المجموعات الغذائية المختلفة.

ويعتمد عدد الوجبات التي يمكنك تناولها على عدد السعرات الحرارية. 

وفيما يلي مثال على حصص الطعام لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري:

• الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم.

ويشمل ذلك الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل أو حبوب الإفطار الكاملة، والأرز البني والبرغل، والكينوا وحبوب الشوفان.

ومن أمثلة هذه الوجبة:

1 شريحة من الخبز الكامل الحبوب

1 أوقية (28 جرامًا) من حبوب الإفطار الجافة أو الكاملة

نصف كوب (95 جرام) من الأرز المطبوخ أو المكرونة أو الحبوب

• الخضروات: 4-5 حصص في اليوم الواحد

جميع الخضروات مسموح بها في حمية داش

ومن أمثلة هذه الوجبة:

1 كوب (حوالي 30 جرام) من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ أو اللفت

نصف كوب (حوالي 45 جرام) من شرائح الخضار - نيئة أو مطهية - مثل البروكلي أو الجزر أو القرع أو الطماطم

• الفواكه: 4-5 حصص في اليوم الواحد

يتناول متبعي حمية داش الكثير من الفاكهة، مثل التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.

ومن أمثلة هذه الوجبة:

1 تفاحة متوسطة

ربع كوب (50 جرام) من المشمش المجفف

نصف كوب (30 جرام) من الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب

• منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم

يجب أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب الخالي الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي.

من أمثلة هذه الوجبة:

1 كوب (240 مل) من الحليب قليل الدسم

1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم

1.5 أوقية (45 جرام) من الجبن قليل الدسم

• الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون: 6 حصص أو أقل في اليوم الواحد

يجب اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون، وتناول وجبة من اللحوم الحمراء مرة أو مرتين في الأسبوع لا أكثر.

من أمثلة هذه الوجبة:

1 أوقية (28 جرام) من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك

1 بيضة

• المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع

وتشمل اللوز والفول السوداني والبندق والجوز، وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والعدس.

من أمثلة هذه الوجبة:

1/3 كوب (50 جرام) من المكسرات

2 ملاعق كبيرة (40 جرام) من زبدة الجوز

2 ملعقة طعام (16 جرام) من البذور

نصف كوب (40 جرام) من البقوليات المطبوخة

• الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم

توصي حمية داش بالزيوت النباتية، مثل السمن وزيت الكانولا والذرة والزيتون. كما توصي بالمايونيز قليل الدسم.

من أمثلة هذه الوجبة:

1 ملعقة صغيرة (4.5 جرام) من السمن الناعم

1 ملعقة صغيرة (5 مل) من الزيت النباتي

1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من المايونيز

2 ملعقة طعام (30 مل) من صلصة السلطة

• الحلوى والسكريات المضافة: 5 حصص أو أقل في الأسبوع

يتم الاحتفاظ بالسكريات المضافة إلى الحد الأدنى في حمية داش، كما تقيد أيضًا السكريات غير المكررة ومصادر السكر البديلة.

من أمثلة هذه الوجبة:

1 ملعقة كبيرة (12.5 جرام) من السكر

1 ملعقة كبيرة (20 جرام) من الهلام أو المربى

1 كوب (240 مل) من عصير الليمون

ملخص:

لا تحدد حمية داش أطعمة يجب تناولها. ولكن تعتبر نمط غذائي يركز على حصص المجموعات الغذائية.

نظرًا لعدم وجود أطعمة محددة في حمية داش، يمكن تكييف النظام الغذائي الخاص من خلال:

• تناول المزيد من الخضروات والفواكه.

• استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.

• اختيار منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم.

• اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والبقوليات.

• استعمال الزيوت النباتية في الطهي.

• تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، مثل الصودا والحلوى.

• تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت مثل جوز الهند وزيت النخيل.

• الالتزام بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة.

ملخص:

من الممكن مواءمة النظام الغذائي الخاص مع حمية داش. 

وذلك بتناول المزيد من الفواكه والخضروات واختيار المنتجات قليلة الدسم وكذلك البروتينات الخالية من الدهون، والحد من تناول الأطعمة المصنعة عالية الدهون والسكرية.

قد تكون حمية داش طريقة سهلة وفعالة لخفض ضغط الدم. 

مع الوضع في الاعتبار أن خفض كمية الملح اليومية إلى 3/4 ملعقة صغيرة أو أقل لم يرتبط بأي فوائد صحية جادة مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، على الرغم من أنه يمكن أن يخفض ضغط الدم.

أيضا تشبه حمية داش إلى حد كبير النظام الغذائي قليل الدسم، والذي لم تثبت التجارب الكبيرة الخاضعة للرقابة أنه يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

قد يفضل بعض الأفراد الأصحاء اتباع هذه الحمية، ولكنها تعتبر اختيارا جيدا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لديهم حساسية للملح.