ماذا يحدث عند تناول كمية كبيرة من الألياف؟

تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الألياف 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. ومع ذلك، يقدّر بعض الخبراء أن نحو 95٪ من الناس لا يتناولون هذا القدر من الألياف.

ومع ذلك فمن الممكن أن يكون هناك تناول للكثير من الألياف، خاصة إذا تم ذلك بسرعة كبيرة، وقد يسبب الأعراض التالية:

• الانتفاخ
• وجع البطن
• الغازات
• البراز الرخو أو الإسهال
• الإمساك
• زيادة الوزن المؤقتة
• انسداد معوي لدى الأشخاص المصابين بداء كرون
• انخفاض مستويات السكر في الدم، وهو أمر يجب معرفته لمصابي داء السكري

لذلك يجب الاتصال بالطبيب فور الإصابة بالغثيان أو القيء أو الحمى الشديدة أو عدم القدرة الكاملة على تمرير الغاز أو البراز.

كيف يمكن تخفيف أعراض الألياف المفرطة؟

للذين يتناولون الكثير من الألياف، ويعانون من أعراض الإفراط في تناولها، يمكن تجربة الوسائل التالية للمساعدة في مواجهة الأعراض:

• شرب الكثير من الماء.
• التوقف عن استخدام أي مكملات ألياف.
• تجنب الأطعمة الغنية بالألياف.
• تناول حمية خفيفة.
• إزالة الأطعمة المدعمة بالألياف من النظام الغذائي.
• البحث عن الأطعمة التي تحتوي على مواد مثل الإينولين وخلاصة جذر الهندباء.
• الانخراط في أنشطة بدنية خفيفة مثل المشي.
• الاحتفاظ بمذكرات يومية للمدخول من الطعام للمساعدة في معرفة كمية الألياف التي يتم الحصول عليها يوميًا.
• اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP للذين لديهم متلازمة القولون العصبي (IBS). حيث يمكن لهذا النظام الغذائي المؤقت تحسين الأعراض عن طريق إزالة الأطعمة الليفية المتخمرة من النظام الغذائي.

وبمجرد البدء في الشعور بالتحسن، يجب إعادة إدخال الأطعمة الغنية بالألياف ببطء في النظام الغذائي. وبدلًا من تناول الأطعمة الغنية بالألياف في وجبة واحدة، يتم توزيعها على وجبات مدار اليوم.

كما أنه يُفضّل الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة، لذا لا يجب الاعتماد على طعام أو مصدر واحد، واستهداف مجموعة كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات.

ما هي الكمية المثلى من الألياف يوميا؟

يعتمد الحد الأدنى الموصى به من الألياف اليومية على الجنس والعمر. فالكمية الموصى بها للرجال الكبار في سن 50 سنة أو أقل 38 جراما، و30 جراما للذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة. بينما تبلغ للنساء 25 جراما و21 لنفس الفئات العمرية.

وبالنسبة للأطفال، تبلغ كمية الألياف اليومية للأطفال من 1 إلى 3 سنوات 19 جراما، ومن 4 إلى 8 سنوات 25 جراما، ومن سن 9 إلى 13 سنة 26 جراما للإناث، و31 جراما للذكور.

بينما تبلغ للمراهقين من 14 إلى 18 سنة 26 جراما للإناث، و38 جراما للذكور.

ويمكن أن يتسبب تناول ألياف أكثر من المدخول اليومي الموصى به في أعراض غير مرغوب فيها مثل المذكورة أعلاه.

كيف تؤثر الألياف على عملية الهضم؟

هناك نوعان رئيسيان من الألياف، يلعب كل نوع منهما دورًا مختلفًا في عملية الهضم:

• الألياف غير القابلة للذوبان: تضيف كتلة كبيرة إلى البراز، وتساعد الطعام على المرور بسرعة أكبر من المعدة والأمعاء. كما أنها تساعد على توازن درجة الحموضة في الأمعاء، وقد تمنع التهاب الرتج، والتهاب الأمعاء، وكذلك سرطان القولون.
• الألياف القابلة للذوبان: تجذب الماء وتشكل مادة تشبه الهلام مع الطعام أثناء هضمه. وهذا يساعد بدوره على إبطاء عملية الهضم وعلى الشعور بالشبع بشكل أسرع، وهو أمر مهم في إدارة الوزن. كما قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتنظيم السكر في الدم، وفي تقليل نسبة الكوليسترول الضار.

والألياف المتخمرة يمكن أن تكون من هاتين الفئتين، على الرغم من أنه في كثير من الأحيان تكون الألياف المخمرة من تلك القابلة للذوبان. وتساعد الألياف التي تخمرها البكتيريا على زيادة البكتيريا في القولون، مما يساعد على الهضم. كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في صحة الإنسان.

فوائد الألياف:

في حين أن الكثير من الألياف يمكن أن يكون لها آثار سلبية، إلا إن الكمية المناسبة منها مهمة للصحة. كما أنها ضرورية لحركات الأمعاء المنتظمة، وإدارة الكوليسترول وسكر الدم، وبكتيريا الأمعاء الصحية، والوقاية من الأمراض المزمنة، من بين وظائف أخرى متعددة.

وتعتبر نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل سرطان القولون منخفضة جدا بين السكان الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منتظمًا عالي الألياف يحتوي على أكثر من 50 جرامًا من الألياف يوميًا، مثل سكان جنوب إفريقيا (1).

وهذا على النقيض تماما مع خطر الإصابة بسرطان القولون بين الأمريكيين من أصل أفريقي الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الدهون يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الألياف يوميًا.

أفضل الطرق للحصول على الألياف:

من الأفضل دائما الحصول على الألياف من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة.

الألياف القابلة للذوبان:

• الشوفان
• كرنب بروكسل
• الفاصوليا
• البازيلاء
• التفاح
• البرتقال
• المكسرات
• بذور الكتان

الألياف غير القابلة للذوبان:

• نخالة القمح
• الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والخضر الورقية الداكنة
• الخضروات الجذرية مثل الجزر والبنجر والفجل
• قشر الفاكهة
• الحبوب الكاملة

ويعتبر تناول مكملات الألياف المعروفة باسم دكسترين القمح والإينولين والسيلليوم وميثيل سلولوز طرقًا أخرى للحصول على الألياف القابلة للذوبان، على الرغم من أن الطعام يظل الأفضل دائمًا للجسم وبكتيريا الأمعاء.

ألياف قابلة للتخمر:

• الشوفان
• الشعير
• الخرشوف
• جذر نبات الهندباء البرية
• الكراث
• البصل
• الموز

الرسالة الرئيسية:

يجب أن يكون تناول الألياف بتوازن دقيق. وعلى الرغم من أنه قد يكون تناول الكثير أفضل من القليل، إلا أنه يجب دائما توخي الحذر، ومحاولة عدم إجراء أي تغييرات جذرية مفاجئة على كمية الألياف في النظام الغذائي.

وعند الإصابة بالإمساك والرغبة في زيادة التناول من الألياف للمساعدة، يمكن إضافة بضعة جرامات من الألياف إلى النظام الغذائي كل أسبوع من مجموعة متنوعة من الأطعمة. أو تناول مكمل الألياف، وذلك إذا كان لا يمكن الحصول على ما يكفي من الألياف من الأطعمة. وكذلك الحرص دائمًا على شرب كمية كافية من الماء لتجنب الإمساك أو عسر الهضم.

أيضا قد يكون من المفيد زيارة الطبيب إذا كان هناك اعتقاد بتناول الكثير من الألياف، ولم يحد تقليل التناول من الأعراض.

مع الوضع في الاعتبار طرح الأسئلة التالية:

• كيف يمكن معرفة كمية الألياف الموجودة في طعام معين؟
• هل يمكن أن تكون الأعراض ناتجة عن تناول الكثير من الألياف؟
• هل يجب تناول مكملات الألياف يوميا؟
• كيف يمكن تناول مكملات الألياف بشكل صحيح؟
• ما مدى السرعة التي يجب بها زيادة تناول الألياف؟

كما يجب أيضا الحرص على طلب العناية الطبية بشكل سريع عند المعاناة من الغثيان أو القيء أو الحمى الشديدة أو عدم القدرة الكاملة على تمرير الغاز أو البراز لأكثر من بضعة أيام.