Ahmad
النوم الجيد أمر مهم للغاية، فهو يساعدك على الشعور بالراحة ويجعل جسمك يعمل بشكل صحيح.
بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم،
بينما يعاني العديد من الأشخاص الآخرين من صعوبة شديدة في الاستمرار في النوم خلال الليل.
يمكن أن يكون للنوم السيئ تأثيرات سلبية على أجزاء كثيرة من جسمك ودماغك
بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف ومختلف الوظائف البيولوجية (1).
فيما يلي أهم الطرق البسيطة للنوم بأسرع وقت ممكن.
#1 قلل درجة حرارة الغرفة
تتغير درجة حرارة جسمك وأنت تغفو حيث تنخفض درجة الحرارة الأساسية,
في حين أن درجة حرارة اليدين والقدمين تزيد (2).
إذا كانت غرفتك دافئة جدًا فقد تعاني من صعوبة في النوم.
يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة معتدلة بين 60-75 درجة فهرنهايت (15-23 درجة مئوية) (3).
ومع ذلك تختلف التفضيلات الفردية لذلك ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك.
يمكنك أخذ حمام دافئ أو دش لكي يساعد أيضا على تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم،
وبينما يبرد جسمك بعد ذلك يساعد هذا في إرسال إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم (4).
#2 تنفس بطريقة “4-7-8”
طريقة "4-7-8" هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء.
قد تساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم.
وهي عبارة عن نمط تنفس يريح الجهاز العصبي.
يمكن أن تمارس في أي وقت تشعر بالقلق أو التوتر.
فيما يلي الخطوات:
-
أولاً ، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
-
أطلق الزفير تمامًا من خلال فمك مع إصدار صوت رنين.
-
أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك وأنت تعد في عقلك إلى أربعة.
-
احبس أنفاسك وأنت تعد في عقلك إلى سبعة.
-
افتح فمك وازفر بالكامل مع صوت الرنين ثم عد حتى ثمانية.
-
كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
هذه التقنية يمكن أن تساعدك على الاسترخاء وتساعد على النوم بسرعة.
#3 ضع جدول زمني للنوم
يجد الكثير من الناس أن إعداد جدول نوم يساعدهم على النوم بسهولة أكبر.
لدى جسمك نظامه التنظيمي الخاص والذي يسمى الإيقاع اليومي.
هذه الساعة الداخلية تشعرك بأن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار والنعاس في الليل (5).
الاستيقاظ والخلود للنوم في نفس الأوقات كل يوم يمكن أن يساعد ساعتك الداخلية على الاحتفاظ بجدول منتظم.
بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول سيكون من الأسهل أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
من المهم أيضًا الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
وقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثالية للبالغين (6).
أخيرًا امنح نفسك 30 دقيقة إلى ساعة استرخاء في المساء قبل النوم.
هذا يسمح للجسم والعقل الهدوء والاستعداد للنوم.
#4 جرب كلًا من ضوء النهار والظلام
يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية للجسم والتي تنظم النوم واليقظة.
قد يؤدي التعرض للضوء غير المنتظم إلى اضطراب في الإيقاع اليومي مما يصعب عملية النوم ويجعلك تظل مستيقظًا (7).
خلال النهار يعرض جسمك للضوء الساطع ليبقى في حالة تأهب.
في الليل يعزز الظلام الشعور بالنعاس.
في الواقع تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين وهو هرمون أساسي للنوم.
اخرج وعرض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الساطع الاصطناعي طوال اليوم.
استخدم إن أمكن ستائر قاتمة لتجعل غرفتك مظلمة في الليل.
#5 جرب ممارسة اليوغا والتأمل وتصفية الذهن
عندما يكون الناس مجهدين فإنهم يميلون إلى إيجاد صعوبة في النوم.
تعتبر اليوغا والتأمل والوعي هي أدوات لتهدئة العقل وإرخاء الجسم.
وعلاوة على ذلك فقد ثبت أنها تحسن النوم.
تحفزك اليوغا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والقلق المتراكم في جسمك.
يمكن للتأمل أن يعزز مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة محددة حيث يتم تحقيق النوم بسهولة.
أخيرًا قد يساعدك تنبيه الذهن على الحفاظ على التركيز في الوقت الحاضر وتقليل القلق أثناء النوم.
يمكن أن يساعد ممارسة واحدة من هذه التقنيات أو جميعها في الحصول على قسط جيد من الراحة والاستيقاظ.
#6 لا تنظر إلى الساعة
من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل.
ومع ذلك فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد راحة ليلة سعيدة.
عادة ما يميل الناس الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والتخوف من حقيقة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.
"مراقبة الساعة" شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
هذا السلوك قد يسبب القلق من الأرق.
ولجعل الأمور أسوأ فإن الاستيقاظ على أساس منتظم دون أن تنام مرة أخرى قد يجعل جسمك يطور روتينًا.
نتيجة لذلك قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل يوم.
إذا كان ذلك ممكنًا فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك.
إذا كنت بحاجة إلى إنذار في الغرفة يمكنك تشغيل الساعة وتجنب مشاهدتها عند الاستيقاظ في منتصف الليل.
#7 تجنب الحصول على قيلولة في النهار
بسبب قلة النوم ليلاً يميل الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار.
هذا غالبًا ما يؤدي إلى قيلولة النهار.
في حين أن القيلولة قصيرة المدة ترتبط بتحسينات في اليقظة والرفاهية,
إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي.
وقد أظهرت بعض الدراسات أن الفترات المنتظمة الطويلة (ساعتين أو أكثر) والقيلولة المتأخرة قد تؤدي إلى سوء نوعية النوم ليلًا وحتى الحرمان من النوم.
وأظهرت إحدى الدراسات أنه من بين 440 طالب جامعي الذين أفادوا أنهم أخذوا ثلاث مرات أو أكثر من الغفوات في الأسبوع,
فإن أولئك الذين سجلوا أكثر من ساعتين في وقت متأخر (بين 6 و 9 مساء)كان لديهم أسوأ نوعية نوم في الليل.
ووجدت دراسة أخرى أن البالغين الأكبر سنا الذين غالباً ما كانوا يتمتعون بنوم أقل جودة وأعراض أكثر اكتئابًا,
ونشاطًا جسديًا محدودًا كانوا أكثر عرضة للوزن الزائد عن أولئك الذين نادراً ما أخذوا قيلولة.
وقد كشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على النوم ليلًا.
لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك جرّب إما إزالة القيلولة تمامًا أو عود نفسك على غفوة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.
#8 انتبه لما تأكل ومتى تأكله
يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك.
على سبيل المثال أظهرت الأبحاث أن الوجبات عالية الكربوهيدرات قد تضر براحة ليلة سعيدة.
وخلصت الدراسات إلى أنه على الرغم من أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو أسرع فإنه لن يكون نومًا مريحًا.
بدلا من ذلك يمكن أن تعزز الوجبات الغنية بالدهون نومًا أعمق وأكثر راحة.
في الواقع تتفق العديد من الدراسات على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات / قليل الدسم قلل بشكل كبير من نوعية النوم
مقارنة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون مع نفس القدر من السعرات الحرارية لكلا الحميتين.
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة عالية الكربوهيدرات في وجبة العشاء،
فيجب أن تأكلها على الأقل قبل 4 ساعات من النوم حتى يكون لديك ما يكفي من الوقت لهضمها.
#9 استمع إلى موسيقى تساعد على الاسترخاء
الموسيقى يمكن أن تحسن بشكل كبير نوعية النوم.
ويمكن حتى أن تستخدمها لتحسين اضطرابات النوم المزمن مثل الأرق.
أثبتت دراسة شملت 24 من الشباب أن الموسيقى المهدئة عززت النوم العميق.
الموسيقى البوذية هي نوع من الموسيقى التي تم إنشاؤها من الهتافات البوذية المختلفة وتستخدم للتأمل.
قد يكون الاستماع إليه طريقة رائعة للنوم بشكل أفضل.
وكشفت دراسة أخرى أجريت على 25 مشاركًا أن فترة النوم لديهم أصبحت أكثر راحة عندما استمعوا إلى الموسيقى الهادئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم ,
مقارنة مع أولئك الذين لا يستمعون إلى الموسيقى.
وأخيرًا إذا لم تتوفر موسيقى تبعث على الاسترخاء ,
فإن حجب جميع الضوضاء قد يساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع وتعزيز النوم المستمر
#10 مارس التمرينات خلال النهار
يعتبر النشاط البدني غالبًا مفيدًا للنوم الصحي.
يمكن لممارسة التمرينات زيادة مدة ونوعية النوم من خلال زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وانخفاض مستويات الكورتيزول وهرمون الإجهاد.
ومع ذلك من المهم الحفاظ على روتين التمارين معتدل الكثافة وعدم المبالغة فيه حيث ارتبط التدريب المفرط بسوء النوم.
يعد الوقت من اليوم الذي تختار أن تمارس فيه الرياضة أيضًا بالغ الأهمية.
يبدو أن ممارسة التمرينات في الصباح الباكر أفضل من ممارستها في وقت لاحق من اليوم لتعزيز النوم الجيد.
لذلك فإن التمرينات المتوسطة إلى القوية في الصباح يمكن أن تحسن بشكل كبير من نوعية وكمية نومك.
