Ahmad
في المرة القادمة التي لا يوجد لديك وقت للجلوس لتناول وجبة صحية، لا تجلس و تتناول كيس من رقائق البطاطس أو بعض البسكويت والحمص وتسمي هذا العشاء. يمكن أن يكون الخلاط هو صانع الوجبات المثالي، مما يتيح لك خفق عصير به كل العناصر الغذائية لوجبة متكاملة. ما هو أكثر من ذلك ، بعض المحال التجارية التي يمكنك شراء هذا المخفوق منها يمكن أن تفعل الحيلة ذاتها عندما تكون في عجلة من أمرك من ناحية الوقت.ولكن هناك تحذير كبير عندما يتعلق الأمر بالمخفوقات والعصائر كبديل للوجبات. الكثير من المشروبات والعصائر محلية الصنع التي تشترى من المتاجر تحتوي على نسبة عالية من السكر ولا تحتوي على كمية كافية من البروتين أو الدهون والألياف لتشكل وجبة ، ناهيك عن إبقائك تشعر بالامتلاء الكامل حتى الوجبة التالية.ماذا نفعل؟ تجيب دكتورة Wendy Bazilian مؤلفة كتاب “SuperfoodsRx Diet” ، تقول للبحث عن مخفوق وعصائر به ما لا يقل عن 325 إلى 400 سعر حراري ، و 15 إلى 25 جرام من البروتين ، وما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف ، و 10 إلى 13 جرام من الدهون من مصدر صحي مثل الأفوكادو أو زيت السمك أو زيت الزيتون أو المكسرات. إليك 7 أنواع من المخفوقات والعصائر التي تلبي كل تلك المتطلبات وبها كل ما تريده في الوجبة – و نُنقص منها الأشياء التي لا تريدها.
#1 المخفوقات التي تُباع بالمتاجر Orgain Organic Nutritional Shakes
اذا كنت تبحث عن مخفوق عضوي بالكامل والذي يمكنك الحصول عليه أثناء التنقل ، فابحث عن نوع يُسمى Orgain. بجميع النكهات الأربعة - حلوى الشيكولاتة بالكريمة ، واحد البقوليات بالفانيلا الحلوة ، والفراولة بالكريمة ، والموكا المثلجة - تحتوي على 16 جرام من البروتين من مصل اللبن النباتي ومسحوق الكازين(و هو البروتين الرئيسي الذي يستخرج من اللبن، ويشكل العنصر الأساسي في الجبن). كل 11 أوقية من المخفوق بها فقط 255 سعر حراري ، 7 جرامات من الدهون ، و 2 جرام من الألياف ، لذلك سوف تحتاج إلى مكمل غذائي بحفنة من المكسرات ، وبعض شرائح الأفوكادو ، أو الزبادي مع الفاكهة.
تم تصميم هذه العبوة لتتناولها بعد أداء التمرينات الرياضية، وهذا المخفوق تابع لشركة EAS وهو يعمل كمضاعف للمهام و كبديل للوجبات عندما لا يكون لديك وقت، حيث يقدم 42 جرامًا من البروتين الرائع المكون من مزيج من مساحيق مصل اللبن والبسلة، إلى جانب 300 سعر حراري في كل عبوة من 17 أونصة - يحتوي الشراب أيضًا على كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون لإبقائك راضيًا حتى تحس بإنتعاشة الحياة. تجدهذا المخفوق في نكهات تشبه الحلوى مثل الشيكولاتة والفانيليا والكعك والكريمة.
#2 Vega Protein Ready to Drink Shake
#3 CalNaturale Svelte Protein Shakes
ما يعجبنا في مخفوقات البروتين من CalNaturale Svelte: إنها منخفضة السكر. مصنوعة من بروتين الصويا العضوي وغير المعدّل وراثيًا ؛ ويقدم نكهات رائعة مثل كريمة الموز والكابوتشينو والشاي بالبهارات ، إلى جانب الشوكولاتة التقليدية والفانيليا الفرنسية. تحتوي كل زجاجة سعة 11 أونصة على 180 سعر حراري فقط و 11 جرامًا من البروتين ، لذا احفظ هذه المشروبات عندما يمكنك تناولها مع شيء صغير ، مثل اثنتين من البيض المسلوق أو نصف كوب من الجبن مع الفاكهة ، لتحويلها إلى وجبة متكاملة .
#4 عصائر منزليه الصنع : Ensure Copycat
بينما أنه لا يوجد شيء خاطئ في تناول قليلاً من مشروبات Ensure، إلا أن خط المكملات الغذائية بالوجبة الشهيرة لا يحتوي على ما يكفي من البروتين (9 جرامات فقط في زجاجة 8 أونصة) لجعله وجبة متكاملة. وبدلاً من ذلك ،إن Joshua Nachman، اخصائي التغذية بجامعة Johns Hopkins، يحب أن يقوم بنفسه بعمل هذا المخفوق من حليب اللوز وزبدة اللوز ومسحوق البروتين. و هذه الوصفة تقدم كمية كبيرة من 21 جراما من البروتين مع 526 سعر حراري و 43 جراما من الدهون في كل كوب 8 أوقية ، عندما يُمزج مع Vega Protein and Greens powder.
نصف كوب حليب اللوز
نصف كوب حليب جوز الهند
2 ملعقة طعام زبدة اللوز
1-2 ملعقة طعام عسل
ملعقة طعام مسحوق كاكاو
ملعقة طعام فيجا أو مسحوق بروتين مصل اللبن
مزج كل ما سبق و يُقدم. و يقدم كوجبة واحدة
#5 Peanut Butter Banana Power Breakfast
يقدم الزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني 25 جرامًا من البروتين مع 8.5 جرام من الدهون و 6 جرامات من الألياف ، تقدم في كل 370 وحدة من السعرات الحرارية من هذا العصير والذي يعد مثالياً لوجبتك الصباحية.
1 موز متوسط
نصف كوب من اللبن اليوناني العادي الخالي من الدسم
1 كوب الحليب خالي من الدسم
1 ملعقة طعام مسحوق كاكاو
1 ملعقة طعام زبدة فول سوداني طبيعية
6 مكعبات ثلج
مزج كل ما سبق و يُقدم. و هو يكفي لوجبة واحدة.
#6 Get-Ahead Gingerbread Smoothie
إن سموزي خبز الزنجبيل الذي يمكن أن يبهج يومك، يقدم أيضاً وجبة مثالية أو حتى وجبة خفيفة بعد التدريب. و مع هذه المجموعة الناجحة من اللبن الزبادي وزبدة البندق ، فإن هذا العصير الحار قد بلغ 420 سعر حراري ، و 24 جراما من البروتين ، و 39 جراما من الكربوهيدرات لكل وجبة.
7 أوقيات زبادي يوناني 2٪
كوب من مكعبات الثلج
ربع كوب من الموز المثلج المقطع لشرائح
2 ملعقة طعام زبدة اللوز
1 ملعقة طعام شراب السكر
1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور
ربع ملعقة صغيرة قرفة
⅛ ملعقة صغيرة كل جوزة الطيب والحبهان
مزج كل ما سبق و يُقدم. و هو يكفي لوجبة واحدة.
