ما هو عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً لخسارة الوزن؟

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات. و تعد إضافته إلى نظامك الغذائي من أبسط الطرق وأكثرها فاعلية لإنقاص الوزن بأقل جهد ممكن.

فقد أظهرت الدراسات أن تناول البروتين يزيد من معدل الأيض الغذائي ، ويساعد على الحد من شهيتك (1).

ولأن البروتين يتطلب طاقة لهضمه، فإن النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم الواحد (2).

يعتبر البروتين أيضاً من أكثر العناصر الغذائية اشباعاً، وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون 30٪ من مدخول السعرات الحرارية من البروتين ، يتناولون تلقائياً 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا (3).

بعبارة أخرى ، يمكنك بسهولة زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة و تقليل مدخولك من السعرات الحرارية بمجرد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.

يمكن للبروتين أيضًا المساعدة في محاربة الرغبة الملحة فى تناول الطعام، والتي تعد أسوأ عدو للنظام الغذائى.

في إحدى الدراسات ، قلل تناول نسبة 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات من الهوس بالطعام بنسبة 60٪ ، وقضى على الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50٪ (4).

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بشكل مستدام وبأقل جهد ممكن ، ففكر في إجراء زيادة دائمة في كمية البروتين التي تتناولها.

لن يساعدك ذلك على خسارة الوزن فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تجنب أو تخفيض اكتساب الوزن بنسبة كبيرة ، في حال قررت التخلي عن جهودك لانقاص الوزن.

من التغييرات السهلة نسبياً التي يمكنك القيام بها أيضاً هي إقصاء السعرات الحرارية من السوائل المسكرة من نظامك الغذائي .

تشمل السوائل المسكرة : المشروبات الغازية ، وعصائر الفاكهة ، وحليب الشوكولاتة ، وغيرها من المشروبات المضاف إليها السكر.

من المحتمل أن تكون هذه المنتجات من أكثر العوامل تسمينًا في النظام الغذائي الحديث ، حيث لا يقوم دماغك بتسجيل السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يستوعب بها السعرات الحرارية الصلبة.

لهذا السبب ، فإن شرب الصودا السكرية لا يجعل دماغك يعوض تلقائيًا عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى (5).

كما أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، حيث أظهرت دراسة واحدة أُجريت على الأطفال زيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ لكل حصة يومية من المشروبات المُحلاة بالسكر .

بطبيعة الحال ، فإن الآثار الضارة للسكر تتجاوز زيادة الوزن. فقد يمكن أن يكون لها آثار كارثية على الصحة الأيضية وزيادة خطر الإصابة بأمراض كثيرة (6).

على الرغم من أنه لا ضرر من تناول كميات صغيرة من السكريات الموجودة بصورة طبيعية في بعض الأطعمة مثل الفواكه ، إلا أن استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن يكون له نتائج كارثية.

لا توجد أي حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات على الإطلاق ، ويمكن أن تكون الفوائد الصحية لتفاديها هائلة على المدى الطويل.

إحدى الخدع البسيطة للغاية لإنقاص الوزن هي شرب المزيد من الماء. حيث يمكن أن تساعد هذه الطريقة على زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لمدة تصل إلى 90 دقيقة (7).

كما يمكن أن يساعدك شرب حوالي 8 أكواب (أي ما يعادل حوالي 2 ليتر) من الماء يومياً على حرق حوالي 96 سعرة حرارية إضافية.

ومع ذلك ، قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية من الكمية التي تشربها، لأن شرب الماء قبل تناول الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالجوع ، مما يؤدي إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية تلقائياً (8).

في دراسة استمرت لمدة 12 أسبوعًا ، أدى شرب (0.5 ليتر) من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام إلى فقدان المشاركين في الدراسة نسبة 44٪ أكثر من الوزن (9).

لذا يبدو أن شرب المزيد من الماء - وخاصة قبل وجبات الطعام - مع اتباع نظام غذائي صحي مفيداً إذا كنت بحاجة إلى خسارة الوزن. كما تعتبر المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر ممتازة أيضاً ، حيث يمكن لمحتوى الكافيين أن يعزز عملية الأيض الغذائي، على المدى القصير على الأقل.

عندما نتناول سعرات حرارية أقل ، تعوض أجسامنا هذا النقص عن طريق توفير الطاقة ، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل.

هذا هو السبب في أن تقييد عدد السعرات الحرارية المستهلكة على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من معدل الأيض الغذائي.

بالإضافة إلى ان تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان كتلة العضلات. والعضلات نشطة أيضياً، مما يعني تقليل معدل الأيض الغذائي أكثر وأكثر.

ان الاستراتيجية الوحيدة التي ثبتت فعاليتها في تجنب هذا الأثر هي تدريب العضلات عن طريق رفع الأثقال.

وقد تبين مراراً وتكراراً أن هذه الطريقة تساعد في تجنب خسارة الكتلة العضلية ، وتمنع تباطؤ الأيض الغذائي في أثناء اتباع الحميات طويلة الأجل التي تقيد عدد السعرات الحرارية (10).

بالطبع ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فأنت لا تريد أن تخسر الدهون فحسب ، بل تريد التأكد كذلك من أن جسمك يبدو مشدوداً و متناسقاً أيضًا.

إذا لم يكن بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في ممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم في المنزل ، مثل تمارين الضغط ، وتمارين القرفصاء ، وتمارين البطن ، إلخ.

كما إن القيام بممارسة بعض تمارين الكارديو مثل المشي أو السباحة أو الركض أمرًا مهمًا - ليس بالضرورة لخسارة الوزن ولكن من أجل التمتع بصحة أفضل في العموم.

وبالطبع ، فإن ممارسة الرياضة توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز خسارة الوزن ، مثل : إطالة العمر ، وتخفيض خطر الاصابة بالأمراض ، والتمتع بالمزيد من الطاقة ، والشعور بتحسن كل يوم.

أن الحد من الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية لإنقاص الوزن ، لأنه يقلل من الشهية و يدفعك إلى  تناول سعرات حرارية أقل تلقائيا (11).

وقد أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الشبع يمكن أن يجعلك تخسر وزناً أكثر بحوالي 2-3 مرات مقارنة بالحميات قليلة السعرات الحرارية وقليلة الدهون (12).

بالإضافة إلى أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد أخرى وكثيرة للصحة ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثانى أو متلازمة الأيض الغذائي.

لكن ليس عليك اتباع الحميات منخفضة الكربوهيدرات بالضرورة. فكل ما تحتاج إلى القيام به هو التأكد من تناول الكربوهيدرات عالية الجودة والغنية بالألياف ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة المكونة من مادة واحدة.

فإذا التزمت بتناول الأطعمة الحقيقية ، سيصبح الالتزام باتباع النظام الغذائي أقل أهمية.