10 أطعمة تحتوي على فيتامين (هـ)

يعتبر فيتامين (هـ) من المغذيات الشائعة الموجودة في معظم الأطعمة. 

بما في ذلك بعض الأطعمة، مثل زيوت الطبخ والبذور والمكسرات التي تعتبر مصادر غنية بشكل استثنائي.

1. زيت جنين القمح - 135٪ DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 20 ملجم (135 % DV)

- 100 جرام : 149 ملجم (996 % DV)

2. بذور عباد الشمس - 66 % DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 10 ملجم (66% DV)

- 100 جرام : 35 ملجم (234% DV)

3. اللوز - 48 % DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 7.3 ملجم (48% DV)

- 100 جرام : 26 ملجم (171% DV)

4. زيت البندق - 43 % DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 6.4 ملجم (43% DV)

- 100 جرام : 47 مجم (315% DV)

5. فاكهة "مامي سابوت" 39% DV لكل حصة :

- نصف ثمرة : 5.9 ملجم (39% DV)

- 100 جرام : 2.1 ملجم (14% DV)

6. زيت عباد الشمس - 37 % DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 5.6 ملجم (37% DV)

- 100 جرام : 41 ملجم (274 % DV)

7. زيت اللوز - 36 % DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 5.3 ملجم (36% DV)

- 100 جرام : 39 ملجم (261 % DV)

8. البندق - 28 % DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 4.3 ملجم (28% DV)

- 100 جرام : 15 ملجم (100% DV)

9. محار الأبالون أو الصفيلح - 23 % DV لكل حصة :

- 3 أونصات : 3.4 ملجم (23% DV)

- 100 جرام : 4.0 ملجم (27% DV)

10. الصنوبر والجوز - 18% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 2.7 ملجم (18% DV)

- 100 جرام : 9.3 ملجم (62% DV)

تعد العديد من الأطعمة الحيوانية مصادر جيدة أيضا لفيتامين (هـ)، مثل:

1. محار الأبالون أو الصفيلح - 23% DV لكل حصة :

- 3 أونصات : 3.4 ملجم (23% DV)

- 100 جرام : 4.0 ملجم (27% DV)

2. لحم الأوز - 16% DV لكل حصة :

- 1 كوب : 2.4 ملجم (16% DV)

- 100 جرام : 1.7 ملجم (12% DV)

3. سمك السلمون الأطلنطي - 14% DV لكل حصة :

- نصف فيليه : 2.0 ملجم (14% DV)

- 100 جرام : 1.1 ملجم (8% DV)

4. سمك قوس قزح التراوت - 13% DV لكل حصة :

- فيليه كامل : 2.0 ملجم (13% DV)

- 100 جرام : 2.8 ملجم (19% DV)

5. القواقع - 9% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 1.4 ملجم (9% DV)

- 100 جرام : 5.0 ملجم (33% DV)

6. جراد البحر - 8% DV لكل حصة :

- 3 أونصات : 1.3 ملجم (8% DV)

- 100 جرام : 1.5 ملجم (10% DV)

7. بيوض السمك - 7% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 1.0 ملجم (7% DV)

- 100 جرام : 7.0 ملجم (47% DV)

8. الأخطبوط - 7% DV لكل حصة :

- 3 أونصات : 1.0 ملجم (7% DV)

- 100 جرام : 1.2 ملجم (8% DV)

9. سرطان البحر - 6% DV لكل حصة :

- 3 أونصات : 0.9 ملجم (6% DV)

- 100 جرام : 1.0 مجم (7% DV)

10. سمك القد (المجفف) - 5% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 0.8 ملجم (5% DV)

- 100 جرام : 2.8 ملجم (19% DV)

تعد البذور والمكسرات من أفضل مصادر فيتامين (هـ). ونورد فيما يلي بعضاً من أغنى مصادر ألفا توكوفيرول. والعديد منها غني أيضًا بأشكال أخرى من فيتامين (هـ)، مثل جاما توكوفيرول.

1. بذور عباد الشمس - 66% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 10 ملجم (66% DV)

- 100 جرام : 35 ملجم (234% DV)

2. اللوز - 48% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 7.3 ملجم (48% DV)

- 100 جرام : 26 ملجم (171% DV)

3. البندق - 28% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 4.3 ملجم (28% DV)

- 100 جرام : 15 ملجم (100% DV)

4. الصنوبر والجوز - 18% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 2.7 ملجم (18% DV)

- 100 جرام : 9.3 ملجم (62% DV)

5. الفول السوداني - 16% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 2.4 ملجم (16% DV)

- 100 جرام : 8.3 ملجم (56% DV)

6. المكسرات البرازيلية - 11% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 1.6 ملجم (11% DV)

- 100 جرام : 5.7 ملجم (38% DV)

7. الفستق - 5 % DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 0.8 ملجم (5% DV)

- 100 جرام : 2.9 ملجم (19% DV)

8. بذور اليقطين - 4% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 0.6 ملجم (4% DV)

- 100 جرام : 2.2 ملجم (15% DV)

9. جوز البيكان - 3% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 0.4 ملجم (3% DV)

- 100 جرام : 1.4 ملجم (9% DV)

10. الكاجو - 2 % DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 0.3 ملجم (2% DV)

- 100 جرام : 0.9 ملجم (6% DV)

في حين أن الفواكه لا تعتبر بشكل عام من أفضل المصادر للحصول على فيتامين (هـ)، إلا إن الكثير منها يوفر كميات جيدة من هذا الفيتامين الضروري.

كما أن الفواكه غنية أيضًا بفيتامين سي (جـ) الذي يتفاعل بشكل جيد مع فيتامين (هـ) كمضاد للأكسدة (2 ، 3).

1. فاكهة مامي سابوت - 39% DV لكل حصة :

- نصف ثمرة : 5.9 ملجم (39% DV)

- 100 جرام : 2.1 ملجم (14% DV)

2. الأفوكادو - 14% DV لكل حصة :

- نصف ثمرة : 2.1 ملجم (14% DV)

- 100 جرام : 2.1 ملجم (14% DV)

3. المانجو - 10% DV لكل حصة :

- نصف ثمرة : 1.5 ملجم (10% DV)

- 100 جرام : 0.9 ملجم (6 % DV)

4. فاكهة الكيوي - 7 % DV لكل حصة :

- 1 ثمرة متوسطة : 1.0 ملجم (7% DV)

- 100 جرام : 1.5 ملجم (10% DV)

5. التوت الأسود (البلاك بيري) - 6% DV لكل حصة :

- نصف كوب : 0.8 ملجم (6% DV)

- 100 جرام : 1.2 ملجم (8% DV)

6. الزبيب الأسود - 4% DV لكل حصة :

نصف كوب: 0.6 ملجم (4% DV)

100 جرام: 1.0 ملجم (7% DV)

7. التوت البري (الكرانبري المجفف) - 4% DV لكل حصة :

- 1 أونصة : 0.6 ملجم (4% DV)

- 100 جرام : 2.1 ملجم (14% DV)

8. الزيتون (المخلل) - 3% DV لكل حصة :

- 5 حبات : 0.5 ملجم (3% DV)

- 100 جرام : 3.8 ملجم (25% DV)

9. المشمش - 2% DV لكل حصة :

- 1 ثمرة متوسطة : 0.3 ملجم (2% DV)

- 100 جرام : 0.9 ملجم (6% DV)

10. توت العليق (الراسبيري) - 1% DV لكل حصة :

- 10 حبات : 0.2 ملجم (1% DV)

100 جرام : 0.9 ملجم (6% DV)

تعد الخضراوات، مثل الفواكه، مصادر جيدة لفيتامين (هـ)، ولكنها لا توفر القدر الذي توفره المكسرات والبذور.

1. الفلفل الحلو الأحمر (الطازج) - 13% DV لكل حصة :

- 1 حبة وسط : 1.9 ملجم (13% DV)

- 100 جرام : 1.6 ملجم (11% DV)

2. اللفت الأخضر (النيء) - 10% DV لكل حصة :

- 1 كوب : 1.6 ملجم (10% DV)

- 100 جرام : 2.9 ملجم (19% DV)

3. أوراق الشمندر (المطبوخ) - 9 % DV لكل حصة :

- نصف كوب : 1.3 ملجم (9 % DV)

- 100 جرام : 1.8 ملجم (12% DV)

4. القرع (المطبوخ) - 9 % DV لكل حصة :

- نصف كوب : 1.3 ملجم (9% DV)

- 100 جرام : 1.3 ملجم (9 % DV)

5. القرنبيط (المطبوخ) - 8 % DV لكل حصة :

- نصف كوب : 1.1 ملجم (8% DV)

- 100 جرام : 1.5 ملجم (10% DV)

6. أوراق الخردل (المطبوخ) - 8% DV لكل حصة :

- نصف كوب : 1.3 ملجم (8% DV)

- 100 جرام : 1.8 ملجم (12% DV)

7. الهليون (الاسباراجوس المطبوخ) - 6 % DV لكل حصة :

- 4 أعواد : 0.9 ملجم (6% DV)

- 100 جرام : 1.5 ملجم (10% DV)

8. نبات السلق (الطازج) - 6 % DV لكل حصة :

الورقة الواحدة: 0.9 ملجم (6% DV)

100 جرام: 1.9 ملجم (13% DV)

9. الكرنب المجعد (الطازج) - 5% DV لكل حصة :

- 1 كوب : 0.8 ملجم (5% DV)

- 100 جرام : 2.3 ملجم (15% DV)

10. السبانخ (الطازجة) - 4% DV لكل حصة :

- 1 كوب : 0.6 ملجم (4% DV)

- 100 جرام : 2.0 ملجم (14% DV)

تعتبر زيوت الطهي أغنى مصادر فيتامين (هـ)، وخاصة زيت جنين القمح. وقد توفر ملعقة واحدة فقط من زيت جنين القمح حوالي 135% من DV.

1. زيت جنين القمح - 135% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 20 ملجم (135% DV)

- 100 جرام : 149 ملجم (996% DV)

2. زيت البندق - 43% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 6.4 ملجم (43% DV)

- 100 جرام : 47 ملجم (315% DV)

3. زيت عباد الشمس - 37% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 5.6 ملجم (37% DV)

- 100 جرام : 41 ملجم (274% DV)

4. زيت اللوز - 36% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 5.3 ملجم (36% DV)

- 100 جرام : 39 ملجم (261% DV)

5. زيت بذرة القطن - 32% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 4.8 ملجم (32% DV)

- 100 جرام : 35 ملجم (235% DV)

6. زيت القرطم - 31% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 4.6 ملجم (31% DV)

- 100 جرام : 34 ملجم (227% DV)

7. زيت نخالة الأرز - 29% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 4.4 ملجم (29% DV)

- 100 جرام : 32 ملجم (215% DV)

8. زيت بذور العنب - 26% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 3.9 ملجم (26% DV)

- 100 جرام : 29 ملجم (192% DV)

9. زيت الكانولا - 16% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 2.4 ملجم (16% DV)

- 100 جرام : 18 ملجم (116% DV)

10. زيت النخيل - 14% DV لكل حصة :

- 1 ملعقة كبيرة : 2.2 ملجم (14% DV)

- 100 جرام : 16 ملجم (106% DV)

فيتامين (هـ) متوفر في جميع الأطعمة تقريبًا، ولهذا السبب، فإن معظم الناس ليسوا عرضة لخطر نقص هذا الفيتامين.

ومع ذلك، قد تؤدي الاضطرابات التي تؤثر على امتصاص الدهون - مثل التليف الكيسي أو أمراض الكبد -  إلى حدوث نقص مع مرور الوقت، وخاصةً إذا كان النظام الغذائي منخفضً في فيتامين (هـ) (4).

ويعتبر رفع مستوى فيتامين (هـ) في الدم أمرا سهلا، وبدون الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية. وتتمثل أفضل إستراتيجية في إضافة بعضاً من بذور عباد الشمس أو اللوز إلى النظام الغذائي.

كما يمكن أيضًا زيادة امتصاص فيتامين (هـ) من الأطعمة قليلة الدسم عن طريق تناولها مع الدهون. حيث قد تؤدي إضافة ملعقة كبيرة من الزيت إلى السلطة إلى إحداث تغيير كبير.