10 أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك

البقوليات هي ثمرة أو بذرة أي نبات في العائلة البقولية، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس. وعلى الرغم من أن كمية حمض الفوليك المستخلصة من البقوليات يمكن أن تختلف، إلا أنها تعتبر مصدر ممتاز لحمض الفوليك.

فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (177 جرام) من حبوب اللوبيا المطبوخة على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 3% من RDI (مصدر 3). ويحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 90% من RDI (مصدر 4).

وتعتبر البقوليات كذلك مصدرًا كبيرًا للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، فضلاً عن المغذيات الدقيقة المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد (5).

ملخص:

البقوليات غنية بالفولات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. 

تعد إضافة البيض إلى النظام الغذائي، طريقة رائعة لزيادة استهلاك العديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك.

وتحتوي بيضة واحدة كبيرة على 23.5 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 6% من الـ RDI (مصدر 6). 

ويعتبر تضمين حصص قليلة من البيض في النظام الغذائي أسبوعيًا، طريقة سهلة لزيادة تناول حمض الفوليك والمساعدة في تلبية احتياجات الجسم. كما يحتوي البيض أيضًا على البروتين والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12.

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من اللوتين وزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل خطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي (7، 8).

ملخص:

يُعد البيض مصدرًا جيدًا للفولات، ويلبي حوالي 6% من RDI في بيضة واحدة كبيرة الحجم.

الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية، لكنها تزخر بالعديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية، بما في ذلك الفولات.

حيث يوفر كوب واحد (30 جراما) من السبانخ الطازج 58.2 ميكروجرام، أو 15% من RDI (مصدر 9).

كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات K و A وترتبط بمجموعة من الفوائد الصحية.

وتشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية، مثل الخضروات الورقية، قد يترافق مع انخفاض الالتهاب، وخطر الإصابة بالسرطان وزيادة فقدان الوزن (10).

ملخص:

الخضروات الورقية الخضراء غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفولات، حيث يحتوي كوب واحد (30 جرام) من السبانخ الطازج على حوالي 15% من RDI.

بالإضافة إلى إضافة لمسة من الألوان الزاهية إلى الأطباق والحلويات على حد سواء، فإن البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة. فهو يحتوي على الكثير من المنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين C الذي يحتاجه الجسم على مدار اليوم.

كما أنه أيضًا مصدر كبير للفولات، ويحتوي كوب واحد (136 جرامًا) من البنجر الطازج على 148 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 37% من RDI.

 وإلى جانب محتواه من المغذيات الدقيقة، يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات، وهو نوع من المركبات النباتية المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية.

وأظهرت إحدى الدراسات الصغيرة، أن شرب عصير البنجر يقلل مؤقتًا من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 - 5 مم زئبق في البالغين الأصحاء.

ملخص:

البنجر غني بالنترات والفولات. ويحتوي كوب واحد (136 جرام) من البنجر الطازج على 37% من RDI للفولات.

الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت غنية بالفولات، إلى جانب كونها لذيذة الطعم، حيث تحتوي ثمرة واحدة فقط من البرتقال كبيرة الحجم على 55 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 14% من RDI.

كما أن ثمار الفاكهه الحمضية معبأة أيضا بفيتامين C، والذي يعتبر من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يمكن أن تعزز المناعة وتساعد الجسم في الوقاية من الأمراض.

وقد وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة، أن تناول كميات كبيرة من ثمار الحمضيات قد يترافق مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس.

ملخص:

ثمار الحمضيات غنية بفيتامين C والفولات. وتحتوي ثمرة برتقال كبيرة على حوالي 14% من RDI.

البروكلي معروف بكثرة خصائصه المعززة للصحة، وإضافته إلى النظام الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. 

وفيما يتعلق بالفولات، يحتوي كوب واحد (91 جرام) من البروكلي الطازج على نحو 57 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 14% من الـ RDI.

والبروكلي المطبوخ يحتوي على مزيد من الفولات، حيث يوفر كل نصف كوب (78 جرام) 84 ميكروجرام، أو 21% من RDI، كما أنه غني بالمنغنيز والفيتامينات C و K و A.

وكذلك يحتوي على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك السولفورافان، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لخصائصها القوية المضادة للسرطان.

ملخص:

البروكلي غني بالفولات خاصة المطهي.

تحتوي المكسرات على العديد من الفوائد والمزايا. فبالإضافة إلى احتوائها على جرعة كبيرة من البروتين، فهي أيضا غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.

ودمج المزيد من المكسرات والبذور في النظام الغذائي، يمكن أن يساعد أيضًا على تلبية الاحتياجات اليومية من الفولات. وكمية الفولات يمكن أن تختلف وفقا لاختلاف أنواع المكسرات والبذور قليلا.

فأوقية واحدة (28 جراما) من الجوز تحتوي على حوالي 28 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 7% من RDI، بينما تحتوي نفس الكمية من بذور الكتان، على حوالي 24 ميكروجرام من الفولات، أو 6% من RDI.

ملخص:

توفر المكسرات والبذور كمية جيدة من الفولات في كل حصة. حيث توفر أوقية (28 جراما) من اللوز وبذور الكتان 7 ٪ و 6 ٪ من RDI، على التوالي.

يعتبر الكبد البقري أحد أكثر مصادر الفولات المتوفرة تركيزًا. وتوفر حصة من 3 أوقية (85 جرام) من كبد لحم البقر المطبوخ 212 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 54% من RDI.

وبالإضافة إلى حمض الفوليك، يمكن أن تلبي حصة من كبد البقر بالاحتياجات اليومية من فيتامين (أ)، وفيتامين ب 12 والنحاس.

كما أنه محمل بالبروتين، ويوفر 24 جراما لكل 3 أوقيات (85 جراما)، والذي يعتبر ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة.

ملخص:

يحتوي كبد البقر على نسبة عالية من البروتين وحمض الفوليك. 

الحنطة هي جنين نواة القمح. وعلى الرغم من أنه تتم إزالته غالبًا أثناء عملية الطحن، إلا أنه يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. 

حيث توفر أوقية واحدة فقط (28 جرامًا) من الحنطة 78.7 ميكروجرام من الفولات، أي ما يعادل حوالي 20% من احتياجات الجسم اليومية من الفولات.

كما تحتوي على قدر جيد من الألياف، مما يوفر حوالي 16% من الألياف التي يحتاجها الجسم في اليوم في أوقية واحدة (28 جراما). 

والتي تتحرك ببطء عبر القناة الهضمية، مضيفة كتلة إلى البراز للمساعدة في تعزيز الانتظام ومنع الإمساك، والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

ملخص:

الحنطة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. وتحتوي أوقية (28 جرامًا) من الحنطة على حوالي 2% من RDI للفولات.

البابايا فاكهة استوائية كثيفة المغذيات، موطنها جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى. وإلى جانب كونها لذيذة الطعم، فإنها غنية بالفولات. 

حيث يحتوي كوب واحد (140 جرام) من البابايا الطازجة على 53 ميكروجرام من الفولات، أي ما يعادل حوالي 13% من الـ RDI.

بالإضافة إلى أن البابايا غنية بفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.

ويجب على النساء الحوامل التفكير في تجنب تناول البابايا غير الناضجة، لأن الباحثون يعتقدون بأن تناول كميات كبيرة منها قد يسبب انقباضات مبكرة لدى النساء الحوامل، ولكن الأدلة التي تدعم ذلك ضعيفة.

ملخص:

البابايا غنية بالمواد المضادة للاكسدة والفولات. ويوفر كوب واحد (140 جرام) من البابايا الخام نحو 13% من RDI للفولات.

حمض الفوليك من المغذيات الدقيقة الهامة الموجودة بوفرة في النظام الغذائي.

ويعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، وكذلك الأطعمة المدعمة، طريقة سهلة لزيادة تناول الفولات.

كما أن هذه الأطعمة ليست غنية بالفولات فقط، بل أيضا بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي يمكنها تحسين جوانب متعددة للصحة.