Ahmad
إن التهاب المفاصل هو مصطلح لفئة من الأمراض التي تسبب الألم والتورم والتصلب في المفاصل. ويمكن أن تؤثر على الناس من جميع الأعمار والأجناس.
وتوجد أنواع مختلفة من التهاب المفاصل. أحدها هشاشة العظام الذي يتطور في المفاصل مع الاستخدام المفرط. ونوع آخر هو التهاب المفاصل الروماتويدي، الذي يعتبر مرض مناعي ذاتي يهاجم فيه جهاز مناعة المفاصل (1، 2).
ومن حسن الحظ، أن العديد من الأطعمة يمكن أن تخفف الالتهاب، وقد تساعد في تخفيف بعض آلام المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل.
وقد وجد أحد الاستطلاعات أن 24% من المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي أفادوا بأن نظامهم الغذائي كان له تأثير على شدة الأعراض (3).
وفي هذه المقالة نتناول 10 من أفضل الأطعمة التي يمكن لمصاب التهاب المفاصل تناولها.
#1 الأسماك الدهنية
تحتوي أنواع الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتروت، على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي ثبت أن لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
ففي إحدى الدراسات الصغيرة، تناول 33 مشاركًا إما أسماك دهنية أو أسماك خالية من الدهون أو لحوم خالية من الدهون أربع مرات كل أسبوع. وبعد ثمانية أسابيع، انخفضت لدى مجموعة الأسماك الدهنية مستويات مركبات محددة تتعلق بالالتهاب (4).
ووجد تحليل لـ 17 دراسة، أن تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3، قلل من شدة آلام المفاصل وتيبس الصباح، وعدد المفاصل المتألمة، واستخدام مسكنات الألم في المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي (5).
كما تعد الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين (د)، والتي يمكن أن تساعد في منع النقص. ووجدت دراسات متعددة أن التهاب المفاصل الروماتويدي قد يرتبط بمستويات منخفضة من فيتامين (د)، مما قد يساهم في الأعراض (6، 7).
هذا وتوصي جمعية القلب الأمريكية باحتواء النظام الغذائي على حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع للاستفادة من الخصائص المضادة للالتهابات المفيدة (8).
ملخص:
الأسماك الدهنية غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامين (د)، وكلاهما قد يكون مفيدًا في تقليل الالتهاب وشدة أعراض التهاب المفاصل.
#2 الثوم
الثوم مليء بالفوائد الصحي. ففي بعض دراسات أنبوب الاختبار، ثبت أن مكوناته له خصائص مقاومة للسرطان. كما أنها تحتوي على مركبات قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف (9، 10).
بالإضافة إلى أنه ثبت للثوم تأثير مضاد للالتهابات قد يساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل.
كما أظهرت بعض الأبحاث أن الثوم قد يعزز وظيفة بعض الخلايا المناعية للمساعدة على تقوية جهاز المناعة، لذلك يمكن لإضافة الثوم إلى النظام الغذائي أن تفيد في التقليل من أعراض التهاب المفاصل والصحة العامة.
ملخص:
وجدت الدراسات البشرية وأنبوب الاختبار أن الثوم قد يمتلك خصائص مضادة للالتهابات، وأن تناوله قد يترافق مع انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
#3 الزنجبيل
بالإضافة إلى إضافة نكهة إلى الحساء أو الحلويات، قد يساعد الزنجبيل أيضًا في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
وقد قيّمت دراسة أجريت عام 2001 آثار مستخلص الزنجبيل على 261 مريضًا مصابين بهشاشة العظام في الركبة. حيث كان هناك تحسن بعد ستة أسابيع لنسبة 63% من المشاركين في آلام الركبة.
ووجدت إحدى الدراسات أن الزنجبيل ومكوناته منعت إنتاج المواد التي تعزز الالتهاب في الجسم.
وسواء كان تناول الزنجبيل في شكله الطازج أو مسحوق أو مجفف، فإنه يقلل من الالتهاب ويساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
ملخص:
ثبت أن الزنجبيل يقلل من أعراض التهاب المفاصل. كما وجدت الدراسات المعملية والتي أجريت على الحيوانات أنه قد يقلل الالتهاب، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في البشر.
#4 البروكلي
من المعروف أن البروكلي واحد من أكثر الأطعمة الصحية، وقد يترافق مع انخفاض الالتهاب. حيث وجدت إحدى الدراسات التي نظرت في الأنظمة الغذائية لـ 1005 امرأة، أن تناول الخضروات الصليبية مثل البروكلي كان مرتبطًا بانخفاض مستويات العلامات الالتهابية.
كما يحتوي البروكلي أيضًا على مكونات مهمة يمكن أن تساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل.
فعلى سبيل المثال، مركب sulforaphane الموجود في البروكلي، أظهرت دراسات أنه يمنع تكوين نوع من الخلايا المشاركة في تطور التهاب المفاصل الروماتويدي.
ووجدت دراسة أخرى أنه يمكن أن يقلل من إنتاج بعض العلامات الالتهابية التي تساهم في التهاب المفاصل الروماتويدي.
وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر، تظهر نتائج الدراسة وأنبوب الاختبار الحيواني أن المركبات الموجودة في البروكلي قد تساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل.
ملخص:
ارتبط البروكلي بانخفاض الالتهاب. كما يحتوي أيضًا على سلفورافين، الذي قد يكون له خصائص مضادة للالتهابات.
#5 الجوز
إن الجوز غني بالمغذيات ومعبأ بمركبات قد تساعد في تقليل الالتهاب المرتبط بأمراض المفاصل.
وقد أظهر تحليل لـ 13 دراسة، أن تناول الجوز ارتبط بانخفاض علامات الالتهاب، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تقلل من أعراض التهاب المفاصل.
وفي إحدى الدراسات، تناول 90 مريضًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي مكملات إما مع أحماض أوميجا 3 الدهنية أو زيت الزيتون.
وبالمقارنة مع مجموعة زيت الزيتون، عانى الذين تلقوا أحماض أوميجا 3 الدهنية من مستويات أقل من الألم، وتمكنوا من تقليل استخدام أدوية التهاب المفاصل.
ملخص:
يحتوي الجوز على نسبة عالية من أحماض أوميجا -3 الدهنية التي يمكن أن تخفف من أعراض التهاب المفاصل وكذلك الالتهابات.
#6 التوت
في كل حصة من التوت توجد كميات مهولة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، والتي قد تمثل جزئياً قدرته الفريدة على تقليل الالتهاب.
وفي إحدى الدراسات التي أجريت على 38176 امرأة، كان الذين تناولوا وجبتين على الأقل من الفراولة في الأسبوع أقل عرضة بنسبة 14% للإصابة بالعلامات الالتهابية في الدم.
بالإضافة إلى أن التوت غني بالكيرسيتين والروتين، وهما مركبان نباتيان يتميزان بعدد كبير من الفوائد للصحة.
ولحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من التوت للاختيار من بينها والاستفادة من الفوائد الصحية الرائعة، مثل الفراولة والتوت الأسود والعنب والعديد من الخيارات الأخرى التي يمكن أن ترضي جميع الأذواق وتوفر الكثير من العناصر الغذائية التي تحارب التهاب المفاصل.
ملخص:
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من علامات الالتهاب المرتبطة بالتهاب المفاصل في دراسات معملية وحيوانية.
#7 السبانخ
إن الخضروات الورقية مثل السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية، وقد تكون بعض مكوناتها قادرة بالفعل على المساعدة في تقليل الالتهاب الناجم عن التهاب المفاصل.
وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض مستويات الالتهاب.
ويحتوي السبانخ، على وجه الخصوص، على الكثير من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى المركبات النباتية التي يمكن أن تخفف الالتهاب وتساعد في مكافحة الأمراض.
كما أنه مرتفع بشكل خاص في kaempferol المضاد للأكسدة، والذي ثبت أنه يقلل من آثار العوامل الالتهابية المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
ملخص:
السبانخ غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك kaempferol. ووجدت الدراسات أنه يمكن أن يقلل من الالتهاب ويبطئ تطور التهاب المفاصل.
#8 العنب
العنب غني بالمغذيات وبمضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات.
ففي إحدى الدراسات، تم إعطاء 24 رجلاً إما مسحوق العنب المركز الذي يعادل حوالي 1.5 كوب (252 جرام) من العنب الطازج، أو دواء وهمي يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. حيث قلل مسحوق العنب بشكل فعال من مستويات الالتهابات في الدم.
بالإضافة إلى أن العنب يحتوي على العديد من المركبات التي ثبت أنها مفيدة في علاج التهاب المفاصل. مثل ريسفيراترول وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في جلد العنب.
والذي أظهر إمكانات للمساعدة في منع زيادة سماكة المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل عن طريق منع تكوين خلايا التهاب المفاصل الروماتويدي.
مع الوضع في الاعتبار أن هذه الدراسات تستخدم جرعات مركزة من مضادات الأكسدة أكبر بكثير من الكمية التي قد يتم استهلاكها في حصة نموذجية.
ملخص:
للعنب خواص مضادة للالتهابات ويحتوي على مركبات قد تساعد في تقليل الالتهاب.
#9 زيت الزيتون
إن زيت الزيتون معروف بخصائصه المضادة للالتهابات، وقد يكون له تأثير إيجابي على أعراض التهاب المفاصل.
ففي إحدى الدراسات على الفئران، تم إطعامهم زيت الزيتون البكر لمدة ستة أسابيع. وقد ساعد ذلك على إيقاف تطور التهاب المفاصل، والحد من تورمها، وإبطاء تدمير الغضروف، وتقليل الالتهاب.
وفي دراسة أخرى، استهلك 49 مشاركًا يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي زيت السمك أو كبسولة زيت الزيتون يوميًا لمدة 24 أسبوعًا.
وفي نهاية الدراسة، انخفضت مستويات علامة التهابية محددة في كلا المجموعتين - بنسبة 38.% في مجموعة زيت الزيتون، وبين 40-55% في مجموعة زيت السمك.
كما حللت دراسة أخرى الوجبات الغذائية لـ 333 مشاركًا مع التهاب المفاصل الروماتويدي أو بدونه، ووجدت أن استهلاك زيت الزيتون مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالمرض.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثار زيت الزيتون على التهاب المفاصل، إلا أن تضمينه في النظام الغذائي يمكن أن يفيد الصحة بالتأكيد، وقد يقلل أيضًا من أعراض التهاب المفاصل.
ملخص:
ثبت أن زيت الزيتون يقلل من الالتهاب، وقد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
#10 عصير الكرز الحامض
عصير الكرز الحامض هو مشروب شائع بشكل متزايد مشتق من ثمار شجرة Prunus cerasus.
ويوفر هذا العصير القوي مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية، وقد يساعد أيضًا في تقليل أعراض التهاب المفاصل.
ففي إحدى الدراسات ، تلقى 58 مشاركًا إما زجاجتين من عصير الكرز الحامض (237 مل)، أو دواء وهمي كل يوم لمدة ستة أسابيع. بالمقارنة مع الدواء الوهمي، قلل عصير الكرز الحامض بشكل كبير من أعراض هشاشة العظام وانخفاض الالتهاب.
وفي دراسة أخرى، قلل شرب عصير الكرز الحامض لمدة ثلاثة أسابيع، من مستويات علامات الالتهابات في 20 امرأة مصابة بالتهاب المفاصل.
ويجب التأكد من البحث عن الأنواع غير محلاة من عصير الكرز الحامض لتجنب استهلاك السكر المضاف الزائد.
وبالاشتراك مع نظام غذائي صحي، وأطعمة أخرى لمكافحة التهاب المفاصل، قد تساعد حصة من عصير الكرز الحامض غير المحلى يوميًا في تقليل بعض أعراض التهاب المفاصل.
ملخص:
تظهر الدراسات أن عصير الكرز الحامض يمكن أن يقلل الالتهاب، ويخفف من بعض أعراض التهاب المفاصل.
#11 الرسالة الرئيسية :
يمكن أن يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في شدة وأعراض التهاب المفاصل. ومن حسن الحظ، أنه توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات المكونات القوية التي يمكن أن توفر الراحة من الالتهاب والتهاب المفاصل - مع تعزيز الصحة العامة في نفس الوقت.
وإلى جانب العلاجات التقليدية، قد يساعد تناول نظام غذائي مغذي يحتوي على الدهون الصحية وقليل من حصص الأسماك الدهنية والكثير من المنتجات في تقليل بعض أعراض التهاب المفاصل.
