شيماء عبد الوهاب
شدي عضلات مؤخرتك و نعمي من مظهر السيلوليت على فخذيك في أقل من 5 دقائق كل يوم …
قولي وداعا لعلامات السيلوليت :
نضع الكثير من الكريمات و مستحضرات البشرة لتنعيم مظهر السيلوليت، و نرتدي بناطيل الجينز في الطقس الحار حتى نخفي هذه العلامات المزعجة، و لكن مع ذلك، فإن حوالي 80% من السيدات فوق عمر الـ 45 لا يقمن بفعل أفضل شيء للتخلص من علامات السيلوليت، و هذا الشيء هو تمارين القوة.( تعرفي أيضا على بعض الطرق لخسارة الوزن بعد سن الخمسين ).
ولأن السيلوليت هو في الأساس عبارة عن مجرد دهون، فقد ادعى العديد من الأشخاص – بما فيهم الخبراء – أن الطريقة الوحيدة للتخلص من السيلوليت هي خسارة دهون الجسم. لكن التفكير الأكثر حداثة في علامات السيلوليت يذهب إلى حل أكثر عمقاََ، إلى العضلات التي تعطي الدهون شكلها في نهاية المطاف. يقول د/ وين ل. ويستكوت، مستشار الوقاية ومدير أبحاث اللياقة في كلية كوينسي : ” تفقد السيدات عضلاتهن مع تقدمهن في العمر. وبما أن طبقة العضلات تصبح أرق وأضعف وأقل صلابة، فإن الطبقة الدهنية المتراكمة لا تملك الآن قاعدة مستقرة لتثبيتها. فتتجعد الدهون و تتغضن وتنتشر في أي اتجاه لأنه لا يوجد أساس صلب ومتصل تحتها “.
تفسر طريقة د/ ويستكوت في التفكير السبب وراء عدم تمكنك من التخلص من السيلوليت حتى بعد قضائك ساعات طويلة على جهاز الـ اليبتكال الرياضي : لأنك حتى لو خسرتي دهون الجسم، فإن الدهون الباقية لا تزال قابعة فوق نفس الأنسجة العضلية الضعيفة، مما يعطي الدهون نفس المظهر المتكتل المزعج. ويقول ويسكوت : ” مشكلة السيلوليت لها شقان، لذا تحتاج إلى حل من شقين أيضاََ. الشق الأول هو القيام بتمارين القوة لزيادة قوة و صلابة العضلات، أما الشق الثاني فهو يتركز على خسارة دهون الجسم “.
لذا سألنا خبيرة اللياقة دوريس ثوز المتمركزة في لوس أنجلوس عن أكثر الحركات الرياضية فعالية في تمرين الجزء السفلي من الجسم. و أعطتنا هذه التمرينات التي يمرن كل منها كل جزء تقريبا من نصف الجسم السفلى، بما في ذلك المؤخرة، الوركين و الفخذين.
في الواقع، هذه التمارين فعالة للغاية حتى ان اضافة تمرين واحد منها إلى روتين تمارينك المعتاد من 3 إلى 4 مرات أسبوعيا، بامكانه تغيير مظهر النصف السفلي بالكامل من جسمك. أكملي مجموعة واحدة إلى 3 مجموعات من كل تمرين، ما لم يذكر خلاف ذلك للحصول على أفضل النتائج و حتى تودعي علامات السيلوليت للأبد.
#1 تمرين دوران الساعة :
1- قفي مع وضع يديك على وركيك، و ابعدي قدميك عن بعضهما البعض بمسافة مساوية لعرض الوركين.
2- خذي خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى و اخفضي جسمك حتى تنثني ساقك اليمني في درجة 90°، و تكون ركبتك اليسرى على وشك ملامسة الأرض. ثم إدفعي جسمك إلى الوراء للعودة إلى وضع البداية.
3- خذي خطوة كبيرة إلى اليمين بقدمك اليمنى، مع ثني ركبتك اليمنى و الحفاظ على استقامة ساقك اليسرى. ثم عودي إلى وضع البداية.
4- خذي خطوة كبيرة إلى الخلف بقدمك اليمنى، اخفضي جسمك حتى تنثني ساقك اليسرى في شكل 90° درجة ( زاوية عمودية )، و توشك ركبتك اليمنى على ملامسة الأرض، ثم عودي إلى وضع البداية.
كرري نفس التمرين لكن باستخدام القدم اليسرى في هذه المرة، مع الخطو إلى الأمام ثم إلى الجانب الأيسر، ثم إلى الخلف. أداء التمرين بكلتا القدمين اليمنى واليسرى يعد مجموعة واحدة، و عليك القيام بأداء 15 مجموعة من هذا التمرين.
#2 تمرين قرفصاء البيليه مع تبديل الكعب المرفوع :
1- قفي مع وضع قدميك على بعد 3 أقدام تقريباََ، مع توجيه أصابع قدميك نحو الخارج .
2- اخفضي جسمك حتى يكون وركيك متوازيين تقريباََ مع الأرض. ادفعى نفسك إلى أعلى مرة أخرى لوضع الوقوف.
هذه هي مجموعة واحدة من هذا التمرين، عليك القيام بأداء 15 مجموعة.
3- كرري نفس الحركة و لكن ارفعي كعبك الأيمن أثناء الهبوط بجسمك. كرري 15 مرة.
4- كرري نفس الحركة، لكن ارفعي كعبك الأيسر في هذه المرة في أثناء اخفاض جسمك. كرري هذه الحركة 15 مرة.
#3 تمرين القرفصاء ورفع إحدى الساقين :
ضعي كرة التوازن الموزونة على بعد حوالي قدم واحد أمامك ( يمكنك أيضا استخدام السويس بول ).
1- ارفعي ساقك اليمنى و المسي أعلى الكرة بقدمك. استخدمي قدمك لتحريك الكرة إلى الجانب الأيمن، مع الهبوط بساقك و قدميك على بعد مساوي للبعد بين كتفيك.
2- القرفصاء : اثني ركبتيك و أخفضي جسمك إلى أسفل حتى يصبح وركيك متوازيين مع الأرض، ادفعي نفسك لاعلى إلى وضع الوقوف.
كرري نفس الحركة باستخدام الجانب الأيسر من جسمك.
ملحوظة :
إذا لم يكن لديك كرة توازن أو كرة سويسرية ( سويس بول )، يمكنك القيام بنفس الحركة و لكن بدون الكرة.
كل ما عليك القيام به هو رفع ركبتك إلى أعلى وصولا إلى مستوى الوركين، ثم رفع ساقك إلى الجانب مع الهبوط على قدميك على بعد مساوي للبعد بين كتفيك.
#4 تمرين القرفصاء و دفع الساق إلى الخلف :
ضعي كرة التوازن الموزونة على بعد حوالي قدم واحد أمامك.
1- المسي أعلى الكرة بقدمك اليسرى، و حركي الكرة بقدمك نحو اليمين، مع تحريك ساقك اليمنى أمام جسمك.
2- اهبطي بقدمك اليمنى و ضعيها أمام القدم اليسرى ، في شكل شبيه بانحناءة التحية الملكية.
3- قفى أثناء رفع قدمك اليسرى لتلامس أعلى الكرة، حركي الكرة بقدمك تجاه اليسار و انزلي قدمك مع وضع قدميك على بعد مساوي للبعد بين كتفيك.
4- اثني ركبتيك حتى تتمكني من النزول في وضع القرفصاء، ثم ارفعي جسمك مرة أخرى.
كرري التمرين السابق بوضع القدم اليمنى فوق الكرة ثم قومي بعمل الانحناءة، ثم حركي الكرة إلى اليمين و قومي بعمل وضع القرفصاء. هذه الحركات المتتالية لكلتا القدمين اليمنى و اليسرى تحسب كمجموعة واحدة. ستحتاجين الى القيام بأداء 15 مجموعة من هذا التمرين.
#5 تمرين القرفصاء مع رفع الكعب :
#6 تمرين الاندفاع البرازيلي :
1- قفي مع وضع قدمك اليسرى في مقدمة قدمك اليمنى بمسافة 3 أقدام، مع إراحة قدمك اليمنى فوق كرة BOSU ( يمكنك أيضا استخدام كرسي متين و منخفض بدلا من الكرة ).
2- اثني ركبتيك للهبوط في حركة الاندفاع إلى الأمام، مع ثني الركبة اليسرى في 90 درجة و إنزال الركبة اليمنى تجاه الارض.
ارفعي جسمك لأعلى ( لكن لا تحركي قدميك ) ، قومي بتكرار التمرين 15 مرة لكل ساق.
3 + 4 ( حركة أكثر تحدياََ ) : المسي الأرض بكفيك أثناء النزول إلى أسفل. ارفعي ذراعيك و أقفزي مع الحفاظ على تباعد القدمين اثناء الصعود إلى أعلى مرة أخرى.
#7 تمرين جسر الوركين :
1- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك و وضع قدميك فوق كرة التوازن BOSU ( إذا لم يكن لديك مثل هذه الكرة، ضعي قدميك بكل بساطة على الأرض ).
2- ارفعي وركيك، حتى يكون كلا من الركبتين، الوركين، و الصدر في خط مستقيم. اضغطي عضلات الإليتين و حافظي على بقاء ركبتيك في خط واحد مع الوركين. اثبتي على هذا الوضع لمدة 3 ثوان، اهبطي بالوركين للعودة إلى وضع البداية.
كرري هذا التمرين 15 مرة.
#8 تمرين رفع الوركين على السويس بول و لف أوتار الركبة :
1- استلقى على ظهرك مع مد ساقيك و وضع كعبيك فوق كرة السويس بول أو كرة التوازن.
2- ارفعي وركيك حتى يصبح كلا من قدميك، وركيك و صدرك في خط واحد مستقيم.
3- اثني ركبتيك حتى تتمكني من سحب الكرة تجاهك. ثم افردي ساقيك لدفع الكرة بعيداََ.
اخيرا، قومي بخفض مؤخرتك. الحركات السابقة هي تمرين واحد. قومي بتكرار هذا التمرين 15 مرة.
#9 تمرين ملامسة القدمين:
1- قفي مع وضع قدميك على بعد مُساوي المسافة بين كتفيك. انحني إلى الأمام لملامسة أصابع قدميك ( لا ضرر من ثني ركبتيك قليلا ).
2- اثني ركبتيك و اهبطي بمؤخرتك حتى توشك على ملامسة الارض، مع السماح لكعبيك بالارتفاع إذا لزم الأمر.
3- ابقي يديك فوق أصابع قدميك. ارفعي مؤخرتك إلى أعلى حتى تعودي إلى وضع ملامسة أصابع القدم مرة أخرى.
4- اثني ركبتيك و اهبطي بمؤخرتك إلى الارض مرة أخرى، لكن في هذه المرة عودي إلى الوقوف باستقامة.
هذه الحركات هي تمرين واحد. عليك القيام بأداء هذا التمرين 15 مرة.
