شيماء عبد الوهاب
بعد يوم من الضغط الشديد في العمل، وأداء المهام، واتباع قائمة أعمال طويلة للغاية تبدو وكأنها نكتة سيئة لا تنتهي، يتبقى لديك القليل جداً من الطاقة للقيام بأي شيء آخر. بعبارة أخرى، تكونين في أمس حاجة إلى مهلة من الوقت للراحة و الاسترخاء. هنا تدخل رياضة اليوجا في الصورة.
تقول فانيسا لي، وهي معلمة يوجا في مركز One Yoga في فينكس، إن ممارسة اليوجا تضع الجسم في حالة من التوازن من خلال تقوية العضلات الضعيفة وتمديد العضلات المتصلبة للحفاظ على صحة جسمك و ابقاءه خالياً من الإصابات والألم. و الأفضل من ذلك هو أن رياضة اليوجا تساعدك في الواقع على الاسترخاء ، لإن التنفس العميق يُهدئ جهازك العصبي، بينما تساعد الأوضاع المختلفة على تخليصك من الإجهاد البدني.
مارسي هذه الأوضاع العشرة بهذا الترتيب ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. أو اختاري اثنين من الأوضاع المفضلة لديك وقومي بأدائها كلما كنت في حاجة إلى تحرير نفسك من الاجهاد و التوتر أو تهدئة عقلك المزدحم بالأفكار.
#1 وضع الطفل :
يعمل على تمديد عضلات الوركين ، و العضلة رباعية الرؤوس ، والظهر.
1. اركعي على حصيرة اليوجا مع ملامسة أصابع قدميك لبعضها البعض و جعل الركبتين مفتوحتين على مسافة مساوية لعرض عظام الحوض . ثم اجلسي فوق كعبيك.
2. ضعي الجذع بين الفخذين وضعي جبينك على الحصيرة. مدي ذراعيك أمامك مباشرة، وأفردي أصابعك على الأرض. أغلقي عينيك وتنفسي بعمق. اثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
لماذا يعتبر هذا الوضع مفيد بالنسبة لك : هذا الوضع الذي يبعث الشعور بالراحة يعمل على توسيع الفخذين ويخفف تصلب العضلات في أسفل الظهر.
#2 وضع الكلب المواجه لأسفل :
يعمل على تمديد العضلات المحيطة بالعمود الفقري، وأوتار الركبة ، عضلة الألوية، عضلة السمّانة. يقوي العضلة الدالية ، و العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس).
1. ابدئي بالوقوف على أربع على قدميك ، مع جعل الركبتين مفتوحتين على مسافة مساوية لعرض الوركين. ضعي يديك على بعد مساو للمسافة بين الكتفين و افردي أصابع يديك على الأرض.
2. اضغطي بقوة من خلال يديك، وارفعي الركبتين عن الأرض وافرد ساقيك. (إذا كانت أوتار الركبة المتصلبة لا تمكنك من فرد ساقيك تماماً ، فليس هناك أي ضرر من ثني ركبتيك قليلاً ).
3. تحركي بيديك نحو الأمام بضع بوصات ، وحركي قدميك إلى الخلف بضع بوصات لإطالة الوضع. اضغطي على فخذيك في أثناء الضغط عليهم نحو الحائط الخلفي. اضغطي على كعبيك للخلف والى الأسفل باتجاه الأرض (على الرغم من أن كعبيك قد لا يصلا إلى الحصيرة).
4. ارخى رأسك ورقبتك ودعي لوحي كتفيك ينزلقان لأسفل نحو قدميك. تنفسي بعمق. اثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
لماذا يعتبر هذا الوضع مفيد بالنسبة لك : هذا الوضع هو تمرين مقوي من الدرجة الأولى للجزء العلوي من الجسم. و لكونه وضع عاكس (بمعنى أنه يضع الوركين في نقطة أعلى من القلب) ، فإنه يزيد من تدفق الدورة الدموية.
#3 المحارب II :
يعمل هذا الوضع على تمديد عضلات الوركين ، والعضلات الداخلية للفخذين و عضلات الصدر. كما يقوي عضلات الفخذ الرباعية والبطن والكتفين.
1. من وضع الوقوف، باعدي بين قدميك بحوالي 4 أقدام. أديري قدمك اليمنى بحيث تشير أصابع قدمك نحو مقدمة حصيرة اليوجا. ثم أديري قدمك اليسرى إلى 30 درجة.
2. ارفعي ذراعيك بارتفاع الكتف ، و في خط متوازي مع الأرض، مع توجيه راحتيك الى أسفل. ثم اثني ركبتك اليمنى بحيث تتعامد قصبة الساق اليمنى والفخذ في زاوية 90 درجة.
3. قومي بخفض أسفل ظهرك (عظمة العصعص) بلطف لأسفل في أثناء سحب البطن للداخل. اثبت على هذا الوضع لعدد 5 أنفاس من الشهيق و الزفير عن طريق الأنف . افردي الساق اليمنى وكرر نفس الوضع على الجانب الآخر.
لماذا يعتبر هذا الوضع مفيد بالنسبة لك : هذا الوضع القوي سوف يضمن لك الحصول على ذراعين وساقين متناسقين، بالإضافة إلى تقوية عضلات الجذع و جعلها أكثر صلابة.
#4 وضع اللوح :
يقوي عضلات الذراعين والظهر والكتفين والجذع وعضلات الفخذ الرباعية.
1. انزلي إلى وضع الكلب المواجه لأسفل ، واضغطي على راحتيك وتقدمي بصدرك إلى الأمام بحيث يكون كتفيك فوق معصميك مباشرة ، و تكونين في الوضع العلوي من تمرين الضغط.
2. اضغطي بكعبيك نحو الجدار الموجود خلفك ، ومدي تاج رأسك إلى الأمام لتشكيل خط مستقيم من أعلى رأسك إلى كعبيك. اثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
لماذا يعتبر هذا الوضع مفيد بالنسبة لك : إن هذا الوضع هو طريقة بسيطة ولكنها أكثر تحدياً لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم - باستخدام وزن جسمك فحسب ، فهو يعمل على تمرين كل العضلات الرئيسية في الذراعين ، والظهر ، والجذع.
#5 وضع الكرسي :
يعمل على إطالة العمود الفقري. يقوي عضلات الفخذ الرباعية، و عضلات الكاحلين و الظهر.
1. قومي بفتح قدميك على بعد مساو لعرض الفخذين ، وزعي وزن جسمك فوق أصابع قدميك لخلق قاعدة متوازنة و ثابتة . في أثناء رفع ذراعيك نحو السماء، و مواجهة راحتي يديك بعضها البعض، قومي بثني ركبتيك و ادفعي مؤخرتك نحو الخلف كما لو أنك تجلسين على كرسي.
2. اسحبي بطنك إلى الداخل للتخلص من أي تقوس في أسفل ظهرك. ضع كل وزن جسمك فوق كعبيك وتأكدي من أن لا تتعدى الركبتين أصابع قدميك. اثبت على هذا الوضع و تنفسي 5 مرات في شهيق و زفير من خلال الأنف. ثم استريحي لمدة دقيقة واحدة. وكرر هذا التمرين مرة أخرى.
لماذا يعتبر هذا الوضع مفيد بالنسبة لك : هذا الوضع هو تأمين لك ضد الإصابة، فهو يقوي عضلات الفخذ الرباعية والتي توفر دعماً أقوى حول ركبتيك، مما يجعلها أقل عرضة للإصابة. بالإضافة إلى أن هذا الوضع يحسّن من شكل وقفتك.
#6 وضع الشجرة :
يعمل على تمديد عضلات الوركين وعضلات الفخذين الداخلية. و يقوي الساقين والعمود الفقري وعضلات الجذع.
1. قفي مع ضم الساقين والقدمين معاً، و وضع الكفين على الوركين. انقلي وزنك إلى قدمك اليسرى أثناء ثني ركبتك اليمنى ووضع باطن قدمك اليمنى في الجزء الداخلي من ساقك اليسرى (ننصح المبتدئين بالبدء عند الكاحل، أما إذا كنت من ممارسي اليوجا الأكثر تقدماً، فقومي برفع القدم اليمنى إلى داخل الفخذ الأيسر و لكن لا تسندي قدمك اليمنى على ركبتك). اضغط بقدمك اليمنى ضد ساقك اليسرى بلطف.
2. ضمي راحتي يديك أمام قلبك في وضع الابتهال. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة على كل جانب إذا كنت من المبتدئين.
أما إذا كنت من ممارسي اليوجا الأكثر تقدماً: فارفعي ذراعيك بشكل مفرود لأعلى فوق رأسك مباشرةً ، مع وضع راحتيك في مواجهة بعضهما البعض للداخل.
لماذا يعتبر هذا الوضع مفيد بالنسبة لك : إن أداء هذا الوضع سوف يساعدك على التركيز و الشعور بالتمركز ، في الأيام التي يشعر فيها عقلك بالتشتت.
#7 وضع الإكليل :
يعمل على تمديد أسفل الظهر وعضلات الاربية والوركين والكاحلين.
1. قفي بقدميك على بعد أوسع قليلاً من عرض الوركين. ضمي راحتي يديك أمام قلبك في وضع الابتهال. ووجّهي أصابع قدميك نحو الخارج قليلاً.
2. قومي بثني ركبتيك بعمق، و انزلي الى أسفل في وضع القرفصاء. حافظي على ابقاء راحتي يديك في نفس الوضع، ثم اضغطي بلطف بمرفقيك على الجانب الداخلي من الركبتين ، في أثناء فتح الوركين. ابقِي عمودك الفقري مستقيماً وصدرك مفتوحاً. واشعري بالشد العضلي في اسفل ظهرك وهو يتلاشى بالتدريج. اثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
لماذا يعتبر هذا الوضع مفيد بالنسبة لك : إن النزول في وضع القرفصاء هذا يساعد على اراحة مشاكل البطن مثل الإمساك والتشنجات و أوجاع الطمث.
#8 وضع المركب :
يعمل على تعزيز عضلات الجذع، العضلة القطنية، عضلات الفخذ الرباعية.
1. اجلسي على حصيرة اليوجا مع ثني ركبتيك، ثم قومي بوضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ميلي بظهرك إلى الخلف قليلاً حتى تتمكني من موازنة جسمك فوق عظام المقعدة (الأجزاء العظمية التي تشعر بها عند الجلوس على سطح صلب). ارفعي ساقيك بحيث تكون قصبتي ساقيك موازيتين للأرض، في أثناء ثني الركبتين.
2. مدي ذراعيك إلى الأمام في خط متوازي مع الأرض، بحيث تواجه راحتيك بعضهما البعض للداخل. حافظ على إبقاء صدرك عالياً وعلى اشراك عضلات جذعك في هذا الوضع أيضاً، ابدئي في فرد ساقيك. اثبتي على هذا الوضع من 5 إلى 10 مرات تنفس، ثم كرري التمرين خمس مرات.
لماذا يعتبر هذا الوضع مفيد بالنسبة لك : يساعد وضع المركب على بناء عضلات جذع قوية و صلبة للغاية دون إجهاد عنقك كما هو الحال مع تمارين البطن.
#9 وضع الجسر :
يعمل على تمديد الجزء الأمامي من الجسم و أوتار الركبة، و يقوي عضلة الألوية.
1. استلقي على ظهرك، ثم قومي بثني ركبتيك ووضع باطني قدميك بشكل مسطح على الأرض باتساع عرض مفصل الحوض . وجهي أصابع قدميك نحو الحائط أمامك مباشرة. ضعي ذراعيك بشكل مفرود و مستقيم بطول جانبيك ، مع توجيه راحتيك إلى أسفل.
2. اضغطي برفق على قدميك في أثناء رفع الوركين إلى أعلى. اسمحي للجزء الأمامي من جسمك بالتمدد ببطء مع كل نفس. اثبت على هذا الوضع من خمسة إلى 10 مرات تنفس. كرري هذا التمرين ثلاث مرات.
لماذا يعتبر هذا الوضع مفيد بالنسبة لك : إن وضع الجسر يفتح الصدر والقفص الصدري ، ويساعدك على التنفس بعمق فيزيد تدفق الأكسجين في الدم مما يجدد من نشاط و حيوية الجسم.
#10 وضع الجلوس النصف ملتف :
يعمل على تمديد عضلات الوركين والكتفين والظهر والعنق. يقوي العمود الفقري.
1. اجلسي على حصيرة اليوجا مع مد ساقيك أمامك. ضعي باطن قدمك اليمنى على الأرض خارج وركك الأيسر (بحيث تشير الركبة اليمنى إلى السقف).
2. قومي بثني الركبة اليسرى ووضع قدمك اليسرى إلى خارج الورك الأيمن. ضعي يدك اليمنى على الأرض خلف وركك الأيمن مباشرةً. ارفعي ذراعك الأيسر إلى السقف. أثناء الزفير، اثني ذراعك الأيسر وضعي المرفق الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى.
3. قومي بمد عمودك الفقري مع كل شهيق والتفي بعمق أكثر مع كل زفير. اضغطي مرفقك الأيسر في ساقك اليمنى للمساعدة في لف الجزء العلوي من جسمك أكثر وأكثر. انظري إلى الحائط الموجود خلفك. اثبتي على هذا الوضع مع التنفس بعمق من 5 إلى 10 مرات . ثم كرري التمرين على الجانب المعاكس.
لماذا يعتبر هذا الوضع مفيد بالنسبة لك : يعمل هذا الوضع على تحسين عملية الهضم عن طريق التدليك وزيادة تدفق الدم في الجزء السفلي من البطن.
