شيماء عبد الوهاب
يعتبر النظام الغذائي الكيتوني الذي يطلق عليه اسم حمية الكيتو من الأنظمة الشائعة والفعالة لخسارة الوزن وتحسين الصحة.
عندما يتم اتباعه بشكل صحيح ، فإن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يقوم برفع مستويات الكيتون في الدم.
توفر هذه الكيتونات مصدر طاقة جديد لخلايا الجسم ، وتسبب معظم الفوائد الصحية الفريدة لهذا النظام الغذائي (1 ، 2 ، 3).
في النظام الكيتوني ، يخضع الجسم للعديد من التكيفات البيولوجية ، بما في ذلك انخفاض مستويات الأنسولين وزيادة معدل تكسر الدهون.
عندما يحدث ذلك ، يبدأ الكبد في إنتاج عدد كبير من الكيتونات من أجل تزويد الدماغ بالطاقة.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب في كثير من الأحيان معرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتوزية أم لا.
لذا جمعنا لك 10 علامات وأعراض دالة على الحالة الكيتوزية ، سواء كانت هذه الأعراض إيجابية أو سلبية.
#1 رائحة الفم الكريهة :
غالباً ما يبلغ الناس عن رائحة الفم الكريهة بمجرد وصولهم إلى الحالة الكيتوزية الكاملة.
في الواقع ، يعد هذا العرض أحد الآثار الجانبية الشائعة لنظام الكيتو الغذائي. ويفيد الكثير من الناس ممن يتبعون حمية الكيتو أو أحد الأنظمة الغذائية المشابهة ، مثل حمية اتكنز ، بأن رائحة أنفاسهم يكون لها عبق فاكهي غريب.
يحدث هذا بسبب ارتفاع مستويات الكيتون. المسبب الرئيسي لهذه الرائحة هو الأسيتون ، وهو الكيتون الذي يخرج من الجسم في البول والنفس (4).
في حين أن رائحة الفم الكريهة هذه قد تكون بمثابة مشكلة مزعجة في حياتك اليومية ، إلا أنه يمكن أن تكون أيضاً علامة إيجابية على نجاح نظامك الغذائي.
يقوم العديد من متبعي حمية الكيتو بتفريش أسنانهم عدة مرات في اليوم أو استخدام العلكة الخالية من السكر لحل هذه المشكلة.
إذا كنت تستخدم العلكة أو غيرها من البدائل مثل المشروبات الخالية من السكر لتحسين رائحة الفم الكريهة ، ننصحك بالتحقق من نسبة الكربوهيدرات على ملصق المكونات. لأن الكربوهيدرات قد ترفع مستويات السكر في دمك وتخفض مستويات الكيتون.
الملخص :
يتم طرد كيتون الأسيتون جزئياً عبر الأنفاس ، وهو ما يمكن أن يسبب رائحة كريهة أو فاكهية في الفم عند اتباع الحميات الكيتونية.
#2 خسارة الوزن :
يعد نظام الكيتو الغذائي ، إلى جانب الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، من الأنظمة الفعالة للغاية في إنقاص الوزن (5 ، 6).
كما أظهرت عشرات من دراسات خسارة الوزن ، فمن المرجح أن تلاحظ خسارة الوزن على المدى القصير والطويل عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني (5 ، 7).
يمكن أن تحدث خسارة الوزن السريعة خلال الأسبوع الأول من اتباع حمية الكيتو.
وعلى الرغم من أن بعض الناس يعتقدون بأنهم خسروا بعض الدهون ، إلا أن الوزن المفقود يكون أساساً من الكربوهيدرات والمياه المخزنة في الجسم (8).
بعد الانخفاض السريع الأولي في وزن الماء ، يجب أن تستمر في فقدان دهون الجسم بإستمرار طالما كنت ملتزماً باتباع هذا النظام الغذائي ومحافظاً على وجود نقص في عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
الملخص :
تحدث خسارة الوزن السريعة عادةً عند بدء النظام الكيتوني و تقييد مدخول الكربوهيدرات بصرامة.
#3 زيادة الكيتونات في الدم :
أحد العلامات المميزة للنظام الكيتوني أو حمية الكيتو هو انخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة الكيتونات.
كلما تقدمت أكثر في حمية الكيتو ، سوف تبدأ في حرق الدهون والكيتونات كمصدر رئيسي للحصول على الطاقة.
أكثر الطرق دقة لقياس الحالة الكيتوزية هي بقياس مستويات الكيتونات في الدم باستخدام مقياس متخصص.
يقيس هذا الجهاز مستويات الكيتون في جسمك عن طريق حساب كمية الـ بيتا هيدروكسي بيوتيرات (BHB) في دمك.
وهي واحدة من الكيتونات الأولية الموجودة في مجرى الدم.
وفقاً لعدد من خبراء التغذية المختصين في نظام كيتو الغذائي ، يتم التعرف على الحالة "الكيتوزية التغذوية" عندما تتراوح نسبة الكيتونات في الدم من 0.5 إلى 3.0 ملي مول / لتر.
إن قياس مستويات الكيتونات في دمك هو أكثر الطرق دقة لإختبار الحالة الكيتوزية ، ويستخدم في معظم الدراسات البحثية.
ومع ذلك ، فإن الجانب السلبي الرئيسي لعملية القياس هذه هو أنها تتطلب الوخز بإبرة صغيرة لسحب الدم من اصبعك (9).
علاوة على ذلك ، يتكلف طقم أدوات الاختبار حوالي 30-40 دولارًا ، بالإضافة إلى 5 دولارات إضافية لكل اختبار. لهذا السبب ، يجري معظم الأشخاص اختبارًا واحدًا كل أسبوع أو كل أسبوعين.
الملخص :
أن اﺧﺗﺑﺎر ﻣﺳﺗوﯾﺎت اﻟﮐﯾﺗون ﻓﻲ اﻟدم باستخدام جهاز القياس المتخصص ھو أﮐﺛر اﻟطرق دﻗﺔ ﻟﺗﺣدﯾد ﻣﺎ إذا كان جسمك في الحالة الكيتوزية أم لا.
#4 زيادة الكيتونات في النفس أو البول :
طريقة أخرى لقياس مستويات الكيتونات في الدم هي باستخدام محلل للنفس.
يراقب هذا الجهاز كيتون الأسيتون ، وهو أحد الكيتونات الرئيسية الثلاثة الموجودة في الدم أثناء دخول الجسم في الحالة الكيتوزية (4 ، 10).
هذا يعطيك فكرة عن مستويات الكيتون في جسمك حيث يترك المزيد من كيتون الأسيتون الجسم عندما تكون في حالة الكيتون الغذائية (11).
لقد ثبت أن استخدام محللات التنفس هذه دقيق إلى حد ما ، على الرغم من أنه أقل دقة من طريقة اختبار الدم.
من الأساليب الأخرى الجيدة لقياس مستويات الكيتونات في الجسم هي بقياس وجود الكيتونات في البول على أساس يومي مع شرائح مؤشر خاصة.
تقيس هذه الطريقة الكيتونات التي تغادر الجسم عن طريق البول ، ويمكن أن تكون طريقة سريعة ورخيصة لتقييم مستويات الكيتون الخاصة بك يومياً. ومع ذلك ، فهي لا تعتبر من الطرق الجديرة بالثقة.
الملخص :
يمكنك قياس مستويات الكيتون في الجسم باستخدام محلل التنفس أو شرائط البول. ومع ذلك ، فهذه الطرق ليست بمثل دقة جهاز اختبار الدم.
#5 تراجع الشهية :
يفيد الكثير من الناس بتراجع شعورهم بالجوع أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. ولا يزال يتم التحقيق في أسباب حدوث ذلك.
ومع ذلك ، يُعتقد في أن هذا التراجع في الشهية قد يكون ناجماً عن زيادة المدخول اليومي من البروتين والخضراوات ، إلى جانب حدوث تغيرات في هرمونات الجوع في الجسم (12).
كما قد تؤثر الكيتونات نفسها أيضًا على عقلك لكبح جماح الشهية (13).
الملخص :
ﯾﻣﮐن أن ﯾﻘﻟل ﻧظﺎم الكيتو الغذائي ﻣن اﻟﺷﮭﯾﺔ و الشعور باﻟﺟوع بشكل كبير. إذا كنت تشعر بالشبع ولا تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام كما كنت تحتاج من قبل ، فقد يكون جسمك قد دخل إلى الحالة الكيتوزية.
#6 الشعور بالإرهاق على المدى القصير :
يمكن أن يكون التحول الأولي إلى نظام الكيتو الغذائي أحد أكبر المشكلات التي تواجه متبعي الحمية الجدد. لأن آثاره الجانبية المعروفة جيداً يمكن أن تشمل الشعور بالوهن والإرهاق.
وغالبا ما تتسبب هذه الاَثار في أن يتوقف هؤلاء عن اتباع نظام الكيتو الغذائي قبل الوصول إلى الحالة الكيتوزية الكاملة والانتفاع بالكثير من الفوائد الصحية على المدى الطويل.
هذه الآثار الجانبية طبيعية تماماً. بعد مرور عدة عقود من تزود الجسم بالطاقة من خلال الكربوهيدرات ، يضطر الجسم إلى التكيف مع نظام مختلف كليةً.
كما قد تتوقع ، لا يحدث هذا التبديل بين عشية وضحاها. يتطلب الأمر عموماً ما يتراوح بين 7 إلى 30 يومًا قبل أن يصل الجسم الى حالة الكيتوزية الكاملة.
لتقليل الشعور بالإجهاد والوهن في أثناء هذه المرحلة الانتقالية ، قد ترغب في تناول مكملات الالكتروليت.
فكثيراً ما يخسر الجسم الإلكتروليتات بسبب الانخفاض السريع في محتوى الماء في الجسم ، والاستغناء عن الأطعمة المصنعة التي قد تحتوي على ملح مضاف.
عند إضافة هذه المكملات إلى نظامك الغذائي ، حاول الحصول على 2000-4000 ملغ من الصوديوم ، و 1000 ملغ من البوتاسيوم و 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا.
الملخص :
قد تعاني في البداية من الشعور بالتعب وانخفاض مستوى الطاقة في جسمك. لكن ستمر هذه المرحلة بمجرد تكيف جسمك على التزود بالطاقة من خلال الدهون والكيتونات.
#7 انخفاض في مستوى الأداء الرياضي على المدى القصير :
كما ذكرنا في النقطة السابقة ، يمكن أن يؤدي الاستغناء عن الكربوهيدرات إلى الشعور بالإرهاق عند البدء في اتباع نظام الكيتو . يتضمن هذا انخفاضًا مبدئيًا في أداء التمرين.
يرجع السبب الرئيسي في ذلك إلى انخفاض مخزونات الجليكوجين في العضلات ، والتي توفر مصدر الطاقة الرئيسي والأكثر فعالية لجميع أشكال التمرينات الرياضية عالية الكثافة.
،أفاد العديد من متبعي حمية الكيتو بعد مرور بضع أسابيع من البدء ، بأن مستوى أدائهم الرياضي عاد إلى طبيعته. قد يكون نظام الكيتو الغذائي مفيداً أيضاً في أنواع معينة من الرياضات والأنشطة التي تتطلب قدرة كبيرة على التحمل.
ما هو أكثر من ذلك ، هو أنه هناك المزيد من الفوائد الصحية لهذا النظام الغذائي - مثل زيادة القدرة على حرق المزيد من الدهون أثناء ممارسة الرياضة.
حيث وجدت دراسة مشهورة أن الرياضيين الذين بدلوا حمياتهم بنظام الكيتو الغذائي قد أحرقوا ما يصل إلى 230٪ من الدهون عندما مارسوا التمارين الرياضية ، مقارنة بالرياضيين الذين لم يتبعوا هذا النظام الغذائي (19).
وعلى الرغم من أنه من غير المحتمل أن تحقق حمية الكيتو أقصى درجة من الأداء للرياضيين من النخبة ، إلا أنه بمجرد أن يتكيف الجسم على التزود بالطاقة من الدهون ، يجب أن يكون هذا النظام الغذائي كافياً لممارسة الرياضات العامة والرياضات الترفيهية (20).
الملخص :
يمكن أن يحدث انخفاض قصير المدى في الأداء الرياضي عند اتباع حمية الكيتو. ومع ذلك ، فإن الأداء الرياضي يميل إلى التحسن مرة أخرى بعد انتهاء مرحلة التكيف الأولية.
#8 المشاكل الهضمية :
عادة ما يتضمن نظام الكيتو الغذائي تغيرًا كبيرًا في أنواع الأطعمة المسموح بتناولها.
وتعد المشاكل الهضمية مثل : الإمساك والإسهال من الآثار الجانبية الشائعة عند البدء في اتباع هذا النظام.
يجب أن تخف حدة هذه المشاكل بعد الفترة الانتقالية التي يتكيف فيها الجسم ، ولكن قد يكون من المهم أن تضع في الاعتبار أنواع الأطعمة المختلفة التي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
تأكد أيضاً من تناول الكثير من الخضروات الصحية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها لا تزال غنية بالألياف.
الأهم من ذلك ، هو ان لا تقع في خطأ اتباع نظام غذائي يفتقر إلى التنوع. لأن القيام بذلك قد يزيد من خطر حدوث المشاكل الهضمية ونقص المغذيات التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه على أكمل وجه.
للمساعدة في التخطيط لنظامك الغذائي ، قد ترغب في التحقق من 16 من الأطعمة التي يمكن تناولها في حمية الكيتو.
الملخص :
قد تواجه بعض المشاكل الهضمية مثل الإمساك أو الإسهال في بداية اتباعك لنظام الكيتو الغذائي.
#9 الأرق :
يواجه العديد من متبعي حمية الكيتو مشكلة كبيرة ، وخاصة عند تغيير نظامهم الغذائي.
حيث يبلغ الكثير من الناس عن إصابتهم بالأرق أو الاستيقاظ في الليل عندما يخفضون استهلاكهم من الكربوهيدرات لأول مرة بشكل كبير.
ومع ذلك ، فإن هذه المشكلة تتحسن تحسن عادةً في غضون أسابيع.
ويدعي العديد من متبعي نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل أنهم ينامون بشكل أفضل عن ذي قبل بعد تكيّف أجسامهم مع هذا النظام الغذائي.
الملخص :
يعتبر النوم المتقطع والأرق من الأعراض الشائعة في المراحل الأولى من الحالة الكيتوزية. لكن هذا الأمر عادة ما يتحسن بعد مرور بضعة أسابيع.
