شيماء عبد الوهاب
قد تكون خسارة الوزن عملية مضنية حتى ان لم تكن بحاجة إلى خسارة طن من الوزن، و لكن الحصول على الجسم الذي تحلم به لا يجب أن يكون مصدرا للتوتر.
فهناك الكثير من الطرق لبلوغ هدفك سواء لخسارة اخر خمس كيلوجرامات أو للبداية في طريق خسارة الوزن.
و لذلك تحدثنا مع حفنة من المشاهير الذين نجحوا في الحصول على جسم رشيق و حافظوا عليه ، كما سألنا العديد من خبراء اللياقة والتغذية ونأتي لك بأهم عشر نصائح مجربة لتختار منها ما يمكنك الالتزام به في سبيل خسارة الوزن بسرعة.
#1 لا تتبع حمية غذائية:
السر إلى خسارة الوزن هو أن لاتشعر بأنك تتبع حمية صارمة، فعادة لا تنجح الحميات الغذائية.
عند احساسك بالحرمان، لن تستطيع الالتزام بالحمية لأكثر من أسابيع قليلة ولذلك فإن السبيل إلى خسارة الوزن على المدى الطويل هو تقدير الطعام و دوره كوقود للجسم و تعلم ضرورة الاستبدال البطئ للأطعمة المصنعة التي لا تنشط الجسم بالأطعمة الصحية التي تمد الجسم بالوقود والطاقة اللازمة.
و مع مرور الوقت، يصبح تناول الطعام الصحي عادة طبيعية و لن تشعر بالمعاناة اليومية المقرونة باتباع الحميات الغذائية.
#2 احصل على قسط كافي من النوم:
يركز الجميع بشكل مفرط على التغذية، شرب الماء و أداء التمارين الرياضية و هي أمور ضرورية للغاية لخسارة الوزن والتمتع بصحة جيدة و مع ذلك ، ان لم تحصل على القسط الكافي من النوم ( 6 إلى 8 ساعات في اليوم) ،فكل هذا الجهد يذهب هباء.
فعندما لا تحصل على قدر كافي من النوم، تنخفض مستويات هرمون الليبتين مما يزيد من شهيتك للطعام، و بهذه الزيادة في الشهية تصبح الأطعمة الدسمة أكثر إغراءا ما قد يعرقل جهودك لفقدان الوزن.
#3 لا تنسى وجبة الإفطار:
وجبة الافطار هي اهم وجبة في اليوم، وينصح بتناول الإفطار في غضون ساعة و نصف من وقت الاستيقاظ.
يمكنك بعد ذلك تناول وجبة أو وجبة خفيفة صحية كل ثلاث إلى أربع ساعات.
فعندما تفوت وجبة الإفطار أو ننتظر وقتا طويلا قبل تناولها، يبدأ الجسم في تخزين الطاقة و ينخفض معدل التمثيل الغذائي وحرق السعرات.
كما أن عدم تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى الإفراط في الأكل خلال بقية اليوم.
#4 تناول عدد أكثر من الوجبات :
اثبتت العديد من الدراسات أن تناول وجبات صغيرة على فترات متقاربة يحسن من صحتك بصورة ملحوظة.
في الدراسة، اتضح ان الافراد الذين تناولوا وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات، انخفض كوليسترول الدم لديهم بنسبة 15% و الانسولين بنسبة 28% .
فبالإضافة إلى دور الأنسولين في تنظيم نسبة السكر في الدم، فانه يلعب دورا اساسيا في معدل حرق الدهون و بالتالي عندما يفرز جسمك أنسولين أقل يصبح أقل عرضة لتحويل سعرات الاكل إلى دهون في الجسم.
كما أن تناول الطعام بصورة متكررة على فترات قصيرة بدلا من تناول ثلاث وجبات كبيرة متباعدة يرسل إشارات إلى الجسم بعدم ضرورة تخزين السعرات في صورة دهون و العكس صحيح.
#5 لا تتناول الأطعمة منخفضة الدسم:
#6 رفع الأوزان الثقيلة:
رفع الاوزان الثقيلة من أفضل الطرق لزيادة معدل التمثيل الغذائي وحرق السعرات، بالإضافة إلى الحفاظ على نمو العضلات على المدى الطويل و البقاء رشيقا.
إذا كنت تستطيع رفع الوزن عشر مرات متتالية بسهولة، فغالبا الاوزان التي ترفعها ليست ثقيلة بما فيه الكفاية.
حاول دائما تغيير عدد المرات و زيادة الاوزان التي ترفعها لملاحظة نتائج سريعة.
#7 اشرب الكثير من الماء:
#8 تناول الدهون لخسارة الدهون:
اثبتت دراسة علمية أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة في وجبة الغداء ( مثل نصف ثمرة أفوكادو) يقلل الرغبة في تناول الطعام بعدها بنسبة 40% لساعات عديدة.
تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة مثل : زيت الزيتون، المكسرات والأفوكادو يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم، يساعد على خسارة الوزن ويحسن من أداء الذاكرة.
#9 وزع استهلاكك للبروتين:
وزع احتياجاتك اليومية من البروتين بالتساوي خلال اليوم، على ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.
تخيل احتياجك اليومي من البروتين في صورة وحدات، وكل وحدة تساوي 7 جرامات من البروتين.
و تذكر أن تناول الكثير من البروتين في مرة واحدة يزيد من معدل الأنسولين في الدم مما يؤدي إلى تخزين الدهون.
#10 تحرك أكثر:
تحرك قدر الامكان و كلما اتيحت لك الفرصة. مارس رياضة المشي أو ركوب الدراجة أو قم بركن سيارتك في مكان أبعد في موقف السيارات.
اصعد السلالم بدلا من استخدام المصعد، أو تمشى قليلا في راحة الغداء.
فليس عليك قضاء كل يوم في التعرق في الصالة الرياضية، و لكن عليك بذل مجهود واعي للحركة بشكل أكبر و الجلوس لفترات أقل.
