10 نصائح مدعومة بالأدلة في الصحة والتغذية

على الرغم من كونها غنية بالدهون، إلا أن المكسرات مغذية وصحية بشكل لا يصدق. كما أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين E والألياف ومختلف العناصر الغذائية الأخرى (1).

وتظهر الدراسات أن المكسرات يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن وقد تساعد في محاربة مرض السكري 2 وأمراض القلب (2، 3، 4).

بالإضافة إلى أن الجسم لا يمتص 10-15% من السعرات الحرارية في المكسرات. وتشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن هذا النوع من الطعام يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي (5).

ففي إحدى الدراسات، أظهر اللوز زيادة في فقدان الوزن بنسبة 62%، مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة (6).

إن أطعمة الوجبات السريعة مصنعة بدرجة عالية وغير صحية. ويتم تصميمها لتحفيز مراكز المتعة في الجسم، لذلك فهي تخدع العقل في الإفراط في تناول الطعام - حتى أنها تعزز إدمان الطعام لدى بعض الأشخاص (7).

كما أنها عادة ما تكون منخفضة في الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة، بينما تكون غنية بالمكونات غير الصحية مثل السكر المضاف والحبوب المكررة. وبالتالي، فهي توفر سعرات حرارية فارغة في الغالب.

القهوة من المشروبات الصحية للغاية، ولا يجب الخشية أبدا من تناولها. فهي غنية بمضادات الأكسدة، و قد ربطت الدراسات بين تناولها وطول العمر، وانخفاض خطر الإصابة بداء السكري 2، وأمراض مثل باركنسون ومرض الزهايمر، والعديد من الأمراض الأخرى (8، 9، 10).

يعد السمك مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. وهذا ينطبق بشكل خاص على الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون، المعبأ بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومختلف العناصر الغذائية الأخرى (11).

وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أكبر قدر من الأسماك لديهم خطر أقل من العديد من الحالات، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب.

لا يمكن الجدال حول أهمية الحصول على قسط كاف من النوم. حيث يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة مقاومة الأنسولين، وتعطيل هرمونات الشهية، وتقليل الأداء البدني والعقلي.

علاوة على أن قلة النوم يُعد أحد أقوى عوامل الخطر الفردية لزيادة الوزن والسمنة. وقد ربطت إحدى الدراسات عدم كفاية النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال والبالغين بنسبة تتراوح بين 89% و 55% على التوالي.

تعتبر البكتيريا الموجودة في الأمعاء، والتي تسمى مجتمعة ميكروبات الأمعاء، في غاية الأهمية للصحة العامة.

وترتبط اضطرابات بكتيريا الأمعاء ببعض أخطر الأمراض المزمنة في العالم، بما في ذلك السمنة.

ومن الطرق الجيدة لتحسين صحة الأمعاء، تناول أطعمة البروبيوتيك مثل الزبادي ومخلل الملفوف، وتناول مكملات البروبيوتيك، وأيضا تناول الكثير من الألياف. وتجدر الإشارة إلى أن الألياف تعمل كوقود لبكتيريا الأمعاء.

يمكن أن يكون لشرب كمية كافية من الماء فوائد عديدة. ومن المدهش أنه يمكن أن يعزز عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.

وتشير دراستان إلى أن الماء يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 24-30% خلال ساعة ونصف. ويمكن أن يصل ذلك إلى 96 سعر حراري إضافي يتم حرقه إذا تم شرب 8.4 كوب (2 لتر) من الماء يوميًا.

والوقت الأمثل لشرب الماء يكون قبل الوجبات. حيث أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 2.1 كوب (500 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة زاد من فقدان الوزن بنسبة 44%.

تُعد اللحوم جزءًا مغذيًا وصحيًا من النظام الغذائي. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وعلى العديد من العناصر الغذائية المهمة.

ومع ذلك، فإن بعض المشاكل تحدث أثناء الطهي عندما يتم طهي اللحم بشكل مفرط أو حرقه، حيث قد يؤدي ذلك إلى تكوين مركبات ضارة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

 لذلك يُنصح عند طهي اللحم، بالتأكد من عدم الإفراط في طهيه أو حرقه.

عند التعرض لأضواء ساطعة في المساء، فإن هذا يعطل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين، ويمكن لإستخدام النظارات ذات اللون الكهرماني التي تمنع الضوء الأزرق من الوصول إلى العينين في المساء أن يكون استراتيجية فعالة.

وهذا يسمح بإنتاج الميلاتونين كما لو كان المكان مظلم تمامًا، مما يساعد على النوم بشكل أفضل.

الخضروات والفواكه معبأة بألياف البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن والعديد من مضادات الأكسدة، وبعضها له تأثيرات بيولوجية قوية.

وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتكون معظم طعامهم من الخضروات والفواكه، يعيشون لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري 2 والسمنة وأمراض أخرى.

يمكن لبعض الخطوات البسيطة أن تساهم مساهمة فعالة في تحسين النظام الغذائي والصحة العامة.

والذين يحاولون التمتع بحياة أكثر صحة، يمكنهم مراعاة الأطعمة التي يتناولونها واتباع نمط معيشة يتضمن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كاف من النوم، وممارسة أنشطة وعلاقات اجتماعية.