شيماء عبد الوهاب
قد تكون بذور اليقطين صغيرة الحجم ، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية القيمة.
وتناول كمية صغيرة منها يمكن أن يوفر لك كمية كبيرة من الدهون الصحية والمعادن الضرورية مثل المغنيسيوم والزنك.
ولهذا ارتبط استهلاك بذور اليقطين بالعديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه الفوائد : تحسين صحة القلب ، وتعزيز صحة البروستاتا ، والحماية من بعض أنواع السرطان.
وما هو أكثر من ذلك هو سهولة دمج هذه البذور في نظامك الغذائي.
وفيما يلي 11 من أهم الفوائد الصحية التي يدعمها العلم لبذور اليقطين :
#1 بذور اليقطين مليئة بالعناصر الغذائية القيمة :
تعرف بذور اليقطين أيضاً باسم " بابيتا Pepita" ، وهو مصطلح اسباني مكسيكي.
على عكس البذور البيضاء الصلبة من ثمار اليقطين بعد تقشيرها ، فإن معظم بذور اليقطين التي يتم شراؤها والمتوفرة في السوبرماركت لا تحتوي على قشور صلدة.
هذه البذور المنزوعة القشور تكون خضراء ومسطحة وبيضاوية الشكل.
تحتوي أوقية واحدة (28 جرام) من بذور اليقطين الخالية من القشرة على 151 سعراً حرارياً تقريباً ، أساسها من الدهون والبروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي أوقية واحدة (28 جرام) من بذور اليقطين على (1) :
- الألياف : 1.7 جرام.
- الكربوهيدرات : 5 جرام.
- البروتين : 7 جرام.
- الدهون : 13 جراماً (6 منها عبارة عن اوميجا-6s).
- فيتامين (ك) : 18% من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
- الفوسفور : 33% من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
- المنجنيز : 42% من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
المغنيسيوم : 37% من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
الحديد: 23% من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
- الزنك : 14% من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
- النحاس : 19% من الجرعة الموصى بتناولها يومياً.
كما انها تحتوي علي الكثير من المضادات الاكسده ، وعلى كمية معقولة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والبوتاسيوم ، وفيتامين ب2 (الريبوفلافين) ، وحمض الفوليك.
يحتوي بذور اليقطين وزيت البذور أيضاً على العديد من المواد الغذائية والمركبات النباتية الأخرى التي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد صحية .
الملخص :
بذور اليقطين غنية بمضادات الأكسدة والحديد والزنك والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. تحتوي أوقية (28 جراماً) من بذور اليقطين على حوالي 151 سعرة حرارية.
#2 غنية بمضادات الأكسدة :
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات وفيتامين (هـ).
يمكن ان تقلل مضادات الاكسدة من الإلتهابات وتحمي الخلايا من أثر الشوارد الحرة الضارة.
هذا هو السبب في أن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض (2).
ويعتقد أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة في بذور اليقطين مسئول جزئياً عن آثارها الإيجابية على الصحة.
في إحدي الدراسات ، خفض زيت بذور اليقطين الإلتهابات في الفئران المصابة بالتهابات المفاصل بدون آثار جانبية ، في حين أن الحيوانات التي خضعت لتناول العقاقير المضادة للالتهابات ظهر عليها آثار سلبية ونتائج عكسية.
الملخص :
بذور اليقطين مليئة بمضادات الأكسدة التي قد تساعد علي الوقاية من الأمراض وتقليل الإلتهابات.
#3 يرتبط استهلاكها بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان :
لقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بـ بذور اليقطين مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والثدي والرئة والبروستاتا والقولون (3).
ووجدت دراسة رصدية كبيرة أن تناولها يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد سن اليأس .
وتشير دراسات أخرى إلى أن القشور في بذور اليقطين قد تلعب دوراً رئيسيا ًفي الوقاية من وعلاج مرض سرطان الثدي,
كما وجدت المزيد من الدراسات المخبرية أن المكملات الغذائية التي تحتوي على بذور اليقطين لديها القدرة على إبطاء نمو خلايا سرطان البروستاتا.
الملخص :
تشير بعض الأدلة العلمية إلى أن بذور اليقطين قد تساعد علي الوقاية من أنواع معينة من مرض السرطان.
#4 تساعد في تحسين صحة البروستاتا والمثانة :
قد تساعد بذور اليقطين على التخفيف من أعراض تضخم البروستاتا الحميد (BPH) ، وهي الحالة التي تتضخم فيها غدة البروستاتا ، مما يسبب مشاكل في التبول.
وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على البشر، أن تناول هذه البذور خفف الأعراض المرتبطة بتضخم البروستاتا الحميد BPH.
في دراسة أجريت لمدة عام واحد على أكثر من 1400 من الرجال الذي يعانون من الـ BPH ، وجد ان تناولهم لبذور اليقطين خفف من الأعراض وعمل على تحسين نوعية الحياة لديهم .
وتشير البحوث الأخرى إلى أن تناول بذور اليقطين أو منتجاتها في صورة مكملات غذائية يمكن أن يساعد في علاج أعراض مشكلة المثانة النشطة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 45 من الرجال والنساء الذين يعانون من حالة المثانة المفرطة النشاط ، أن تناول 10 جرامات من مستخلص بذور اليقطين يومياً ، عمل على تحسين وظائف الجهاز البولي لديهم (4).
الملخص :
قد تقلل بذور اليقطين من أعراض تضخم البروستاتا الحميد أو فرط نشاط المثانة.
#5 غنية بالمغنيسيوم :
تعتبر بذور اليقطين واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم ، وهو من المعادن التي غالباً ما تفتقر إليها الأنظمة الغذائية في العديد من البلدان الغربية.
في الولايات المتحدة الأمريكية، يحصل حوالي 79%من البالغين على كمية مغنيسيوم أقل من الجرعة الموصى بتناولها يومياً (5).
(تعرف أيضاً على العلامات والأعراض التي تفيد بنقص المغنيسيوم لديك).
هناك حاجة إلى المغنيسيوم لتفعيل أكثر من 600 من التفاعلات الكيميائية الهامة في الجسم. على سبيل المثال ، يعتبر الحصول على جرعات كافية ومناسبة من المغنيسيوم مهماً من أجل :
- السيطرة على ضغط الدم .
- الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- الحفاظ على صحة العظام .
- تنظيم مستويات السكر في الدم .
الملخص :
بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم. إن الحفاظ على مستويات صحية من معدن المغنيسيوم ضروري لتنظيم ضغط الدم ، ومستويات السكر في الدم ، فضلاً عن الحفاظ على صحة القلب والعظام.
#6 تحسن صحة القلب :
تعتبر بذور اليقطين مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة والمغنيسيوم والزنك والأحماض الدهنية ، وكلها من المغذيات التي قد تساعد في الحفاظ على صحة القلب .
كما أظهرت الدراسات الحيوانية أيضاً أن زيت بذور اليقطين قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكولسترول ، وهما اثنين من عوامل الخطر الهامة لأمراض القلب.
فى دراسة أستمرت لمدة 12 أسبوعا ً وأجريت على 35 سيدة بعد سن اليأس ، اتضح أن تناول مكملات زيت بذور اليقطين خفض ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي من القراءة) بنسبة 7% وزيادة مستويات الكولسترول HDL النافع بنسبة 16% (6).
وتشير دراسات أخرى إلى أن قدرة اليقطين على زيادة توليد أكسيد النيتريك في جسمك قد تكون مسئولة عن آثاره الإيجابية على صحة القلب.
حيث يساعد أكسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية ، وتحسين تدفق الدم والحد من خطر تكون وتراكم الصفيحات في الشرايين.
الملخص :
قد تساعد العناصر الغذائية في بذور اليقطين في الحفاظ على صحة القلب ، وذلك عن طريق تخفيض مستويات ضغط الدم وزيادة نسبة الكولسترول النافع.
#7 تخفض نسبة السكر في الدم :
لقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن اليقطين وبذور اليقطين ومسحوق بذور اليقطين وعصير اليقطين يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم.
هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، والذين قد يكافحون للسيطرة على مستويات السكر في الدم.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على عصير اليقطين أو مسحوق البذور عمل على تخفيض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثانى (7).
قد يكون سبب هذا التأثير الإيجابي لبذور اليقطين على مرض السكري، هو محتوى البذور العالي من المغنيسيوم.
ووجدت إحدى الدراسات الرصدية فى مراقبة أكثر من 127,000 شخص أن الأنظمة الغذائية الغنية بالمغنيسيوم قد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 33% لدي الرجال ، وانخفاض مخاطر الإصابة بنسبة 34% لدي النساء.
لكن على الرغم من ذلك ، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث لتأكيد هذه الآثار المفيدة لبذور اليقطين على مستويات السكر في الدم.
الملخص :
قد تساعد بذور اليقطين في الحد من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث لتأكيد هذه النتائج.
#8 بذور اليقطين غنية بالألياف :
تعتبر بذور اليقطين مصدراً عظيماً للحصول على الألياف الغذائية ، وتوفر البذور التي تم تقشيرها حوالى 1.1 جرام من الألياف في حصة من أوقية واحدة (28 جرام) (8).
ويمكن لإتباع نظام غذائي غني بالألياف أن يحسن من صحة الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية المحتوى من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومرض السكري من النوع الثاني والسمنة .
الملخص :
تعد جميع أنواع بذور اليقطين مصدراً جيداً للألياف. وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
#9 تساعد على تحسين جودة الحيوانات المنوية :
يرتبط انخفاض مستويات معدن الزنك بانخفاض جودة الحيوانات المنوية وزيادة خطر الإصابة بالعقم لدى الرجال. (تعرف على أفضل 10 أنواع من الأطعمة الغنية بالزنك)
لكن بما أن بذور اليقطين تعتبر مصدراً غنياً بالزنك ، فقد تحسن من جودة الحيوانات المنوية.
وتشير الدلائل من إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران، إلى أنها قد تحمي أيضاً الحيوانات المنوية البشرية من الضرر الناجم عن العلاج الكيميائي وأمراض المناعة الذاتية (9).
تحتوي بذور اليقطين أيضا على نسبة عالية من المواد المضادة للاكسدة والمواد الأخرى التي يمكن أن تسهم في تحقيق مستويات صحية من هرمون التستوستيرون وتعمل على تحسين الصحة العامة.
وقد تفيد جميع هذه العوامل و تؤدى إلى زيادة مستويات الخصوبة والوظيفة الإنجابية ، ولا سيما لدى الرجال.
الملخص :
ان ارتفاع محتوى الزنك في بذور اليقطين قد يساعد على تحسين نوعية الحيوانات المنوية والخصوبة لدى الرجال.
#10 تساعد على تحسين جودة النوم :
إذا كنت تواجه صعوبة في الخلود الى النوم ، فقد ترغب في تناول بعض بذور اليقطين قبل موعد النوم.
لأن بذور اليقطين تعد أحد المصادر الطبيعية لـ "التربتوفان" ، وهو من الأحماض الأمينية التي يمكن أن تساعد على تعزيز النوم والشعور بالنعاس.
ويعتقد أن تناول حوالي 1 جرام من التربتوفان يومياً يعمل على تحسين جودة النوم (10).
ومع ذلك، سوف تحتاج إلى تناول ما يعادل 7 أوقيات (200 جرام) تقريباً من بذور اليقطين للحصول على الجرعة المطلوبة من التربتوفان.
يمكن أن يساعد الزنك الموجود في هذه البذور أيضاً على تحويل التربتوفان إلى هرمون السيروتونين ، والذي يتحول بعد ذلك إلى الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور اليقطين مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم. وقد ارتبط الحصول على مستويات كافية من المغنيسيوم أيضا بتحسين جودة النوم.
حيث وجدت بعض الدراسات الصغيرة أن تناول مكمل المغنيسيوم يحسن من نوعية النوم وطول وقت النوم الكلي لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم .
الملخص :
تعد بذور اليقطين مصدراً جيداً للتربتوفان والزنك والمغنيسيوم ، وكلها تساعد على تعزيز النوم الجيد ومقاومة الأرق.
#11 من السهل دمجها في نظامك الغذائي :
إذا كنت ترغب في تجربة فوائد بذور اليقطين ، فمن السهل أن تدمجها في نظامك الغذائي.
حيث يتم تناول هذه البذور كوجبة خفيفة شعبية في العديد من البلدان، ويمكن تناولها إما نيئة أو محمصة ، مملحة أو غير مملحة.
بالإضافة إلى تناولها على حدة ، يمكنك إضافتها إلى العصائر و الزبادي اليوناني والفاكهة.
كما يمكنك دمجها في وجبات الطعام عن طريق رشها على السلطات أو الحساء أو دمجها مع حبوب السيريال .
بعض الناس يستخدمون بذور اليقطين في الخبيز ، كمكون أثناء الخبز وتحضير الكعك الحلو أو المالح.
ومع ذلك ، كما هو الحال مع العديد من البذور والمكسرات ، تحتوي بذور اليقطين على حمض الفيتيك ، والذي يمكن أن يقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية التي تتناولها.
إذا كنت تأكل البذور والمكسرات بانتظام ، فقد ترغب في نقعها أو تنبيتها لتقليل محتواها من حمض الفيتيك. قد يساعد تحميص البذور أيضاً في تخفيف أثر حمض الفيتيك.
الملخص :
من الممكن دمج بذور اليقطين بسهولة في نظامك الغذائي ، كوجبة خفيفة أو كعنصر اضافي في وجبات الطعام ، أو كمكون في الخبز.
#12 الخلاصة :
أن بذور اليقطين مغذية للغاية و محملة بمضادات الأكسدة القوية.
ويمكن أن يساعد تناولها في حل أوجه القصور الغذائية وقد يحمي من مختلف المشاكل الصحية.
في الواقع ، أظهرت بذور اليقطين قدرتها على تحسين صحة القلب ، وتخفيض مستويات السكر في الدم وزيادة الخصوبة ، وتحسين نوعية وجودة النوم. حتى انها قد تحمي الجسم ضد أنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يوفر محتواها الغني بالمغذيات فوائد صحية أخرى ، مثل تحسين الطاقة والحالة المزاجية و الوظائف المناعية.
ما هو أفضل من كل ما سبق ، هو امكانية إضافتها إلى نظامك الغذائي بكل سهولة ، مما يسمح لك بالانتفاع من فوائدها الصحية المتعددة.
