11 نوع من الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تعزز الطاقة

تعتبر عشبة الاشواجندا Ashwagandha واحدة من أهم الأعشاب الطبية في الأيورفيدا الهندية "منظومة تعاليم الطب التقليدي في الهند"، وهي واحدة من أقدم الأنظمة الطبية في العالم.

يُعتقد أن عشبة الاشواجندا تزيد من مستويات الطاقة من خلال تعزيز قدرة الجسم على التكيف مع الإجهاد البدني والعقلي (1).

وفي إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص الذين تناولوا مكملات الاشواجندا تحسناً ملحوظاً في عدة مقاييس للإجهاد والتوتر، مقارنةً بهؤلاء الذين أُعطي لهم عقاراً وهمياً ، ومستويات أقل بنسبة 28 % من الكورتيزول، وهو هرمون يزيد كاستجابة للإجهاد (2).

ويعزّز هذه النتائج، مراجعة تمت لخمس دراسات تناولت تأثيرات مكملات الأشواجندا على القلق والتوتر.

كما أظهرت جميع الدراسات، أن أولئك الذين تناولوا مستخلص الاشواجندا ، سجلوا نتائج أفضل في اختبارات قياس الإجهاد والتوتر والتعب.

وبالإضافة إلى تحسين التعب والإجهاد الذهني، تشير الأبحاث أيضًا أن مكملات الاشواجندا يمكن أن تخفف من الإرهاق المرتبط بالتمرينات الرياضية.

ووجدت دراسة لنخبة من راكبي الدراجات، أن أولئك الذين تناولوا مكملات الاشواجندا كانوا قادرين على ركوب الدراجة لمسافة 7 % أطول من أولئك الذين أعطوا علاج البلاسيبو المزيف.

كما تشير الأبحاث إلى أن مكملات الاشواجندا آمنة، ولها مخاطر منخفضة من حيث الآثار الجانبية.

الملخص :

يعتقد أن مكملات الاشواجندا تقلل من الإرهاق الذهني والجسدي، وبالتالي تزيد مستويات الطاقة.

ان عشبة الجذر الذهبي Rhodiola rosea هي عبارة عن عشب ينمو في مناطق جبلية باردة معينة.  وتستخدم على نطاق واسع كمادة مكيفة "ادابتوجين adaptogen"، وهي مادة طبيعية تعزز قدرة الجسم على التعامل مع الإجهاد.

وفي إحدى الدراسات، قام الباحثون بجمع وتحليل نتائج 11 دراسة درست آثار عشبة الجذر الذهبي على الارهاق الجسدي والعقلي في أكثر من 500 شخص (3).

ووجد في 8 من بين هذه الدراسات، أدلة على أن مكملات الجذر الذهبي يمكن أن تعزز الأداء البدني وتخفف الاجهاد العقلي. كما لم تظهر أيا من مخاطر السلامة الرئيسية المرتبطة بمكملات الروديولا (الجذر الذهبي).

وخلص استعراض بحثي آخر، إلى أن عشبة الجذر الذهبي تحمل مخاطر منخفضة بالنسبة للآثار الجانبية، وقد تكون مفيدة في تخفيف الارهاق البدني والعقلي.

 كما تم اقتراحها أيضا للمساعدة في علاج حالات الاكتئاب التي ترتبط عادة بالإرهاق (4).

كما قارنت دراسة استغرقت 12 أسبوعًا، التأثير المضاد للاكتئاب لمكملات عشبة الجذر الذهبي مع عقار سيرترالين sertraline المضاد للاكتئاب الشائع الاستعمال ، أو عقار Zoloft زولوفت.

ووجد أن مكملات الجذر الذهبي تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب، ولكن ليس بنفس فعالية عقار سيرترالين.

ومع ذلك، أظهرت مكملات الجذر الذهبي آثار جانبية أقل وكانت أفضل في التحمل من سيرترالين.

الملخص :

يعتقد أن مكملات الجذر الذهبي أو الروديولا تزيد من قدرة الجسم على التكيف مع الإجهاد عن طريق تخفيف الارهاق الجسدي والعقلي، كما قد تساعد على تخفيف الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

أن مكملات CoQ10 ، والتي تعني أنزيم Q10، هي مكملات من أنزيم ينتج بشكل طبيعي في الجسم، و يُعرف أيضًا باسم انزيم اليوبيكوينون "ubiquinone"، لأنه يوجد في كل مكان في الجسم، حيث تحتوي جميع الخلايا على CoQ10 ، إلا أنه يوجد في كل من القلب والكلى والكبد بمستويات أعلى.

وتستخدم الخلايا CoQ10 لإنتاج الطاقة وحماية نفسها من الأضرار التأكسدية (5 ، 6).

عندما تنخفض مستويات CoQ10، لا تستطيع خلايا الجسم إنتاج الطاقة التي تحتاجها للنمو والبقاء في وضع صحيً، مما قد يساهم في زيادة الشعور بالإرهاق.

وفي الأطعمة، تحتوي كلا من الأسماك واللحوم والمكسرات على CoQ10، ولكن ليس بكميات كبيرة تكفي لزيادة مستوياته في الجسم بشكل ملحوظ.

لذلك، من الأفضل تناوله كمكمل غذائي لتقليل الشعور بالإرهاق لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص مستواه في أجسامهم.

ومع تقدم العمر، تنخفض مستويات CoQ10 في الجسم، وكذلك عند الأشخاص المصابين بفشل عضلة القلب، أو بعض أنواع السرطان، وداء السكري من النوع الثاني، وأيضا لدى الأشخاص الذين يتناولون الستاتينات، وهي فئة من الأدوية التي تستخدم لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

ومع ذلك، فمن غير المرجح أن تزيد مكملات CoQ10 الطاقة لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات كافية من هذا الإنزيم.

وبالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات، إلى أن CoQ10 آمن الاستخدام إذا تم تناوله في جرعات مناسبة.

الملخص :

ان الانزيم CoQ10 هو أحد العناصر الغذائية التي تحتاجها خلايا الجسم لإنتاج الطاقة. ويرجع انخفاض مستوياته في الجسم إلى عدة عوامل، منها الشيخوخة، وبعض الأمراض وتناول الأدوية التي تحتوي على الستاتينات، مما قد يزيد من الشعور بالإرهاق.

قد يساعد تناول مكملات CoQ10 الغذائية في معالجة هذا النقص.

بالإضافة إلى فيتامينات "ب" الأخرى، فإن فيتامين (ب12) يساعد في عملية تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة تستخدمها خلايا الجسم.

كما أنه يحافظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم، ويساعد على منع حدوث نوع من الأنيميا يسبب الضعف والشعور بالتعب (7).

يتوفر فيتامين (ب12) متوفر بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

كما يتم إضافته في الولايات المتحدة الأمريكية إلى العديد من الأطعمة، مما يسمح لمعظم الأمريكيين بتلبية احتياجاتهم من فيتامين (ب12) عن طريق استهلاك نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بفيتامين (ب12).

ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص معرضين للاصابة بنقص في فيتامين (ب12) ، وهذا يحدث عادة عندما لا يحصل الجسم على كفايته، أو لا يستطيع امتصاص الكمية التي يحتاجها.

لهذا يتطلب الأمر لدى بعض الأشخاص تناول مكملات (ب12) لسد النقص الحاصل وإنتاج الطاقة.

من الأشخاص الذين يكونون معرضين لخطر نقص فيتامين (ب12) :

كبار السن : يواجه ما يتراوح بين 10-30 % من البالغين فوق سن 50 عاما صعوبة في امتصاص فيتامين  (ب12) من الطعام.

هذا لأن أجسامهم تنتج مستويات أقل من حامض وبروتينات المعدة، المطلوبة من أجل امتصاص المغذيات بشكل سليم.

النباتيون : النباتيون معرضون لخطر نقص فيتامين (ب12) لأن الأطعمة الحيوانية هي المصدر الغذائي الطبيعي الوحيد لهذا الفيتامين.

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي : قد تؤثر اضطرابات الجهاز الهضمي (GI)، مثل الاضطرابات الهضمية، ومرض كرون، في قدرة الجسم على امتصاص فيتامين (ب12).

ومع ذلك، لا يوجد أي دليل يشير إلى أن المكملات المحتوية على فيتامين (ب12) - أو أيا من فيتامينات ب، يمكن أن تعزز الطاقة لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات كافية من هذه الفيتامينات.

الملخص :

يلعب فيتامين (ب12) دوراً هاماً في إنتاج الطاقة. وتسهم عوامل عدة مثل الشيخوخة، وإقصاء المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي، وبعض أمراض الجهاز الهضمي في انخفاض مستويات (ب12) مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والضعف.

يحتاج الجسم إلى معدن الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في كريات الدم الحمراء، والذي يقوم ينقل الأكسجين من الرئتين الى باقي الأعضاء والأنسجة في جميع أنحاء الجسم.

وبدون وجود مستويات كافية من الحديد، لا يمكن لخلايا الدم الحمراء نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم بشكل فعال. وهذا يؤدي إلى الاصابة بفقر الدم أو ما يسمى بالأنيميا نتيجة لنقص الحديد، وهي الحالة التي تسبب الشعور بالضعف والإرهاق (8).

ومن أسباب فقر الدم الناتج عن نقص الحديد :

النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الحديد : تعتبر اللحوم والمأكولات البحرية، من أغنى مصادر الحديد في النظام الغذائي. ولهذا السبب، فإن متطلبات الحديد لدى النباتيين تعادل 1.8 أعلى من الأشخاص الذين يحتوي نظامهم الغذائي على اللحوم.

فقدان الدم : يحتوي الدم على أكثر من نصف كمية الحديد الموجودة في الجسم. لذا، يمكن لفقدان الدم خلال دورات الطمث الغزيرة، أو النزيف الداخلي، أن يؤثر على مستوى الحديد بشكل كبير.

الحمل : تحتاج النساء الحوامل إلى ضعف كمية الحديد لدعم النمو الطبيعي للجنين. لكن للأسف، تعاني حوالي نصف عدد النساء الحوامل من فقر الدم بسبب نقص الحديد.

وفي مثل هذه الحالات، تكون هناك حاجة ملحة لسد نقص الحديد لتجنب المضاعفات المرتبطة بفقر الدم الناتج عن هذا النقص، بما في ذلك الشعور بالإرهاق.

ومع ذلك، ولأنه توجد مخاطر صحية من التناول المفرط للحديد، يجب استشارة الطبيب لمعرفة مدى ملائمة مكملات الحديد بالنسبة لكل شخص.

الملخص :

تحتاج كريات الدم الحمراء إلى الحديد لنقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، وبدونه لا يحصل الجسم على كفايته من الأكسجين، وهو الأمر الذي  قد يؤدي إلى الشعور بالإجهاد الشديد.  

كما يمكن أن تزيد احتياجات الجسم للحديد عند اتباع نظام غذائي منخفض في الحديد أو خسارة كميات كبيرة من الدم، واثناء فترة الحمل.

ان الكرياتين هو مركب موجود بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء، والدواجن والأسماك. ويعمل كمصدر للطاقة السريعة في الجسم.

يعتبر "الأدينوسين ثلاثي الفوسفات" (ATP) رمز طاقة الحياة. وعندما يستخدم الجسم ATP للحصول على الطاقة، فإنه يفقد مجموعة الفوسفات ويصبح ثنائي فوسفات الأدينوسين.

لذلك، عندما يحتاج الجسم إلى مصدر طاقة سريع، يقوم الكرياتين بإعطاء الفوسفات الخاص به إلى ADP ليصبح ATP.

كذلك يمنح الطاقة اللازمة للتمارين الرياضية عالية الكثافة قصيرة الأمد، مثل:

- السباقات القصيرة "سباق 100 متر"، أو سباقات السرعة المتقطعة في الألعاب الرياضية مثل كرة القدم.

- الدفعات القصيرة والقوية من النشاط مثل رمي الجلة أو القفز.

- الأنشطة الرياضية التي تتطلب دفعات كبيرة من القوة، مثل رفع الأثقال.

وقد وجدت مراجعة لـ 53 دراسة، أن مكملات الكرياتين حسنّت من قوة دفع الأثقال بنسبة 5%، وهو ما تم ترجمته إلى زيادة قدرها 10 رطل للشخص الذي يمكن أن يدفع ثقل يزن 200 رطل (91 كجم)، وذلك  فقط بسبب تناول مكملات الكرياتين (9).

وفي مراجعة أخرى، اكتسب كبار السن الذين تناولوا مكملات الكرياتين، كتلة من العضلات الخالية من الدهون تزن 3.1 رطل (1.4 كجم) مقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا هذه المكملات.

وتعزى هذه المكاسب في قوة العضلات وحجمها إلى حد كبير إلى قدرة المشاركين على التدريب بشكل أقوى ولفترة أطول، بسبب زيادة إمدادات الطاقة.

الملخص :

تزيد المكملات التي تحتوي على الكرياتين من مخزون الطاقة في الجسم، والتي تسمح بدورها بالتمرين بشكل أقوى ولفترات أطول.

ان كلمة " سيترولين citrulline" مشتقة في الأصل من Citrullus vulgaris، وهو الاسم اللاتيني للبطيخ.

يعمل السيترولين على زيادة أكسيد النيتريك في الجسم، الذي يقوم بدوره كعامل توسيع للأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انبساط في العضلات الداخلية للأوعية الدموية، وبالتالي انسياب الدورة الدموية.

وهذا يسمح للدم والأكسجين والمواد الغذائية بالتدفق إلى جميع أنحاء الجسم. ولكن حين تكون القدرة على إنتاج أكسيد النيتريك محدودة، هنا قد يحدث ضعف الجسم، ونقص الطاقة.

لكونها بمثابة نذير لأكسيد النيتريك ، قد تساعد مكملات السترين على زيادة مستويات الطاقة عن طريق زيادة إمداد خلايا الجسم بالأوكسجين والمواد المغذية.

كما يلعب السيترولين دورًا أيضًا في دورة اليوريا، مما يساعد على التخلص من الأمونيا من الجسم.

حيث يعتبر إنتاج الأمونيا مساهم رئيسي في الشعور بالإرهاق الناجم عن ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة.  

لذلك، يمكن أن يقلل السيترولين من الإرهاق المرتبط بممارسة التمارين الرياضية المكثفة، مما يتيح ممارسة التمارين لفترة أطول.

في إحدى الدراسات، أكمل مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا مكملات السيترولين، اختبارًا للدراجات بنسبة 1.5% أسرع من أولئك الذين تناولوا عقاراً مزيفا.

كما تم الإبلاغ أيضا عن الشعور بإجهاد أقل وتعافي أسرع في مجموعة مكمل السيترولين (10).

وفي دراسة أخرى، تبين أن  تناول مكملات السيترولين يسمح للأشخاص بممارسة أطول للرياضة بنسبة 12 %، و 7 % أصعب، مقارنة بالعقار المزيف.

كما أن معدلات السلامة آمنة في تناول مكملات السيترولين حتى مع الجرعات الكبيرة.

الملخص :

ينتج السيترولين أكسيد النيتريك في الجسم، الذي يساعد على توسعة الأوعية الدموية، مما يسمح بزيادة تدفق المغذيات والأكسجين لخلايا الجسم. وهذا من شأنه أن يساعد في تقليل الشعور بالتعب كما يلعب دورا في إنتاج الطاقة.

يتم الحصول على مسحوق الشمندر (البنجر) من جذور الشمندر، وهي من الخضراوات التي تحتوي على كمية عالية من النترات.

كما هو الحال مع السيترولين، تنتج النترات أكسيد النيتريك في الجسم، مما يؤدي إلى انبساط في الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم ونقل الأكسجين للخلايا، مما يسمح للجسم بإنتاج الطاقة بشكل أكثر كفاءة، ولا سيما فيما يتعلق بممارسة التمارين الرياضية.

وتشير العديد من تحاليل الدراسات إلى أن المكملات المحتوية على جذور الشمندر، تطيل من المدة التي يستغرقها الرياضيون للشعور بالتعب أثناء ممارسة التمارين.

وفي بعض الحالات، يسمح تناول مكمّلات الشمندر بممارسة الرياضة لفترة أطول بنسبة 25% مقارنة بالمكمل الغذائي المزيف (11).

 وذلك، لأن النترات الموجودة في جذور الشمندر تقلل من كمية الأوكسجين اللازمة لممارسة الرياضة في مختلف مستويات القوة.

كلما قلت كمية الأوكسجين المطلوبة لممارسة التمارين، كلما قل الشعور بالتعب وزادت فترة ممارسة التمارين.

وبالإضافة إلى ذلك، ولأن النترات تزيد إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم، قد يؤدي تناول المكمل مع جذور الشمندر أيضًا إلى خفض ضغط الدم المرتفع.

ولكن على الرغم من كونها غير مؤذية، إلا إن صبغات اللون في جذور الشمندر قد تلّون البول أو البراز باللون الأحمر.

الملخص :

يحتوي الشمندر على مركب يسمى بالنترات، يعمل على توسيع الأوعية الدموية. وعندما يتم تناوله كمكمل غذائي، يساعد على زيادة ضخ الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يسمح  بممارسة التمارين الرياضية لفترات أطول.

أن الميلاتونين هو هرمون طبيعي في الجسم يلعب دورًا في النوم، ويتم إنتاجه وإفرازه وفقا لأوقات معينة من اليوم - حيث يرتفع انتاجه في المساء ويقل تماماً في الصباح.

قد تكون مكملات الميلاتونين وسيلة فعالة للتخفيف من الأرق، وهو اضطراب في النوم يعاني منه ما يقرب من 30 % من البالغين في جميع أنحاء العالم.

ويمكن للأرق المزمن أن يسبب الشعور بالتعب و حدوث تدني في مستويات الطاقة. وتشمل أعراضه، صعوبة في النوم أو البقاء نائماً، وكذلك الاستيقاظ مبكرًا وانخفاض جودة النوم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة الإرهاق المزمن، فقد ثبت فعالية مكملات الميلاتونين في تحسين مستوى التركيز وزيادة الطاقة مع تقليل الشعور بالتعب (12).

ومن المثير للاهتمام أن انخفاض إفرازات هرمون الميلاتونين قد ارتبط بعدة عوامل مثل: الشيخوخة ومرض الزهايمر، ومرض السكري من النوع الثاني، والسرطان وارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك، فمن غير الواضح في الوقت الحالي، ما إذا كان تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن تساعد في تقليل التعب لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.

وقد تبين أن مكملات الميلاتونين آمنة للاستهلاك. كما أنها لا تسبب إنتاج كمية ميلاتونين أقل من الجسم، ولا ترتبط بأعراض انسحاب أو إدمان.

الملخص :

أن الميلاتونين هو هرمون مهم يلعب دورًا في النوم، وقد تكون مكملات الميلاتونين الغذائية وسيلة فعالة لتخفيف الأرق، من خلال المساعدة على تحسين حالة اليقظة وتقليل الشعور بالتعب.

أن التيروسين Tyrosine هو عبارة عن حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي، ومتوفر أيضا في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك الدجاج والبيض ومنتجات الألبان.

التيروسين ضروري لإنتاج الناقلات العصبية، وهي مواد كيميائية تنقل الرسائل إلى المخ.

ومن المعتقد أن هذه الناقلات العصبية تتناقص عند أداء الأنشطة التي تتطلب الكثير من المجهود العقلي والبدني، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات التركيز والطاقة.

وفي العديد من الدراسات، وجد أن مكملات التيروسين تساعد في زيادة مستويات اليقظة والطاقة، كما يمكنها المساعدة في استعادة الذاكرة والصفاء الذهني بالنسبة للأشخاص المحرومين من النوم.

وفي الوقت الحالي، تشير الأبحاث إلى أن التيروسين مفيد فقط للأشخاص الذين لديهم مخزون منخفض من الناقلات العصبية بسبب التوتر والإجهاد (13).

كما ثبت أن تناول المكملات المحتوية على التيروسين آمنة.

الملخص :

قد يساعد مكمل التيروسين على استعادة معدلات الناقلات العصبية في الجسم، مما يعمل على تحسين مستويات الإدراك الذهني والطاقة.

يستهلك الأشخاص عادة الكافيين في المشروبات مثل القهوة والشاي والكاكاو، ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وذلك لخصائصه المتعلقة بتعزيز الطاقة.

إلا أنه يوجد أيضا العديد من الأشخاص الذين يحدّون من استهلاك الكافيين، أو يتجنبونه تمامًا بسبب ما قد يؤدي إليه من التهيج والعصبية والأرق أو حتى الانهيار بعد دفعة الطاقة الأولية.

لذلك، قد يكون الجمع بين الثيانين والكافيين كمكمل غذائي، طريقة سهلة لمنع تلك الآثار الجانبية. والـ - ثيانين L-theanine هو عبارة عن حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في الشاي وبعض أنواع الفطر، ويُعتقد أنه يعزز الاسترخاء دون زيادة النعاس.

وفي العديد من الدراسات، تبين أن الجمع بين الكافيين و الثيانين يحسّن الذاكرة، وفترة رد الفعل بالإضافة إلى تخفيف الشعور بالتعب والإرهاق الذهني.

كما يمكن أن يساعد في الحصول على نفس الفوائد المعززة للطاقة من الكافيين بدون الآثار الجانبية غير المرغوب فيها (14).

بينما يمكن للجسم تحمل الـ - ثيانين بشكل جيد، إلا أنه من الأفضل الحد من تناول الكافيين إلى أقل من 400 ملليجرام في اليوم الواحد، وهو ما يعادل 3-5 أكواب من القهوة.

الملخص :

يعد الجمع بين الكافيين والـ- ثيانين طريقة فعالة لتحسين مستويات الطاقة مع الحد من الآثار الجانبية السلبية والتوتر.

الخلاصة :

يمكن أن تؤثر متطلبات الحياة اليومية على مستويات الطاقة في الجسم. ولكن ولحسن الحظ، يوجد العديد من الأمور التي يمكن القيام بها للحفاظ على الطاقة، بما في ذلك تناول نظام غذائي متوازن، والحصول على القدر الكافي من النوم، وممارسة الرياضة بانتظام.

وبما أن هذه الأمور ليست ممكنة لكثير من الأشخاص في كل الأوقات، ففي هذه الحالة وعندما يكون هذا هو الحل الوحيد، يمكن الاختيار من بين العديد من المكملات الغذائية والفيتامينات التي قد تساعد على زيادة مستويات الطاقة عند الحاجة إلى ذلك.

تعمل بعض هذه المكملات الغذائية بشكل أفضل لزيادة الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بينما قد يكون البعض الآخر مناسباً بشكل أفضل عند الحاجة إلى دفعة نشاط.

بالإضافة إلى أن كل المكملات المذكورة أعلاه آمنة تماما عند استخدامها بشكل مناسب.

ومع ذلك، يُنصح دائما بمراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية، لتحديد النوع الأنسب منها بالنسبة لك.