شيماء عبد الوهاب
إن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يُمكن أن تساعدك على إنقاص وزنك والسيطرة على مرض السكري وغيره من الحالات المرضية.
من الواضح أن هناك حاجة إلى تجنب بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكعك والحلوى.
ومع ذلك، قد يكون من الصعب تحديد المواد الغذائية الأساسية التي يجب أن نحدّ منها عند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات .
قد تكون بعض هذه الأطعمة صحية إلى حد كبير ، ولكنها ليست مناسبة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
إن هدف مجموع الكربوهيدرات اليومي سوف يحدد أيضاً ما إذا كنت بحاجة إلى الحد من هذه الأطعمة أو تجنبها تماماً. عادةً ما تحتوي الوجبات منخفضة الكربوهيدرات على 20- 100 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد، على أساس الاحتياج الشخصي المتفاوت المسموح به من الكربوهيدرات.
اليك 14 نوع من الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
#1 الخبز والحبوب :
إن الخبز هو الغذاء الرئيسي في العديد من الثقافات. وهو يأتي في أشكال عديدة، بما في ذلك أرغفة الخبز واللفائف وخبز البيجل والخبز المسطح، مثل البيتا و التورتيلا.
لسوء الحظ ، كل هذه المخبوزات مليئة بالكربوهيدرات. وهذا ينطبق أيضا على خبز الحبوب الكاملة وكذلك الخبز المصنوع من الدقيق المكرر.
و على الرغم من أن مقدار الكربوهيدرات يختلف تبعاً للمكونات وأحجام الحصص ، الا اننا جمعنا لك قائمة بمتوسط الكربوهيدرات في أنواع الخبز المتداولة :
- الخبز الأبيض (شريحة واحدة): 14 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جم منها ألياف .
- خبز القمح الكامل (شريحة واحدة): 17 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جم منها من الألياف .
- تورتيلا الدقيق (10 بوصة): 36 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جم منها من الألياف .
- البيجل (3 بوصة): 29 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جم منها من الألياف .
اعتماداً على مقدار التفاوت الشخصي المسموح به للكربوهيدرات، فإن تناول شطيرة أو بوريتو أو بيجل قد يؤدي إلى وضعك بالقرب من الحد المسموح به أو أكثر خلال اليوم.
وتُعتبر معظم الحبوب أيضاً مرتفعة الكربوهيدرات ، وسوف تحتاج إلى أن تحدّ منها أو تتجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وهذا يشمل الأرز والقمح والشوفان وغيرها.
الخلاصة:
تُعتبر معظم أنواع الخبز والحبوب مرتفعة جدا في الكربوهيدرات ليتم إدراجها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وهذا يشمل الحبوب الكاملة والخبز من الحبوب الكاملة.
#2 بعض أنواع الفاكهة :
لقد ارتبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض السرطان والقلب (1 ، 2).
ومع ذلك ، فإن العديد من الفواكه تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات ، وقد لا تكون مناسبة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
أن الحصة النموذجية من الفاكهة هي كوب واحد أو قطعة واحدة صغيرة. على سبيل المثال، تحتوي تفاحة صغيرة على 21 جرام من الكربوهيدرات، 4 منها من الألياف .
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية، من المحتمل أن يكون تجنب بعض أنواع الفواكه فكرة جيدة ، خصوصا الفواكه المسكرة والفواكه المجففة، والتي تحتوي على قدر كبير من الكربوهيدرات ، مثل :
- الموز (موزة متوسطة): 27 جرام من الكربوهيدرات ، 3 جم منها من الألياف .
- الزبيب (1 أوقية / 28 جرام): 22 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جم منها من الألياف .
- البلح (حبتين كبيرتين): 36 جرام من الكربوهيدرات ، 4 جم منها من الألياف .
المانجو (1 كوب ، شرائح): 28 جرام من الكربوهيدرات ، 3 جم منها من الألياف .
الكمثرى (حبة متوسطة): 28 جرام من الكربوهيدرات ، 6 جم منها ألياف (13).
أما التوت فهو يحتوي على نسبة أقل من السكر وأعلى في الألياف مقارنة بأنواع الفواكه الأخرى. لذلك، يمكنك تناول كميات صغيرة منه (مثل نصف كوب) حتى في الوجبات منخفضة الكربوهيدرات.
الخلاصة:
يجب الحد من استهلاك العديد من أنواع الفواكه وتناولها بكميات محدودة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، اعتماداً على مقدار التفاوت الشخصي المسموح به من الكربوهيدرات.
#3 الخضروات النشوية :
تسمح معظم الأنظمة الغذائية بتناول الخضراوات لكونها من الأطعمة الصحية.
حيث يحتوي الكثير منها على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم (3 ، 4).
ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات الغنية بالنشويات على العديد من الكربوهيدرات القابلة للهضم أكثر من الألياف ويجب الحد من تناولها في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات، فإن أفضل خيار هو تجنب الخضروات النشوية كليةً :
- الذرة (1 كوب): 41 جرام من الكربوهيدرات ، 5 منها من الألياف .
- البطاطس (حبة متوسطة): 37 جرام من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف .
- البطاطا الحلوة / اليام (حبة متوسطة): 24 جرام من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف .
- الشمندر (1 كوب ، مطبوخ): 16 جرام من الكربوهيدرات ، 4 منها من الألياف .
الخلاصة :
على الرغم من أن العديد من الخضروات تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، إلا أن بعضها محمل بالكربوهيدرات القابلة للهضم. من الأفضل اختيار الخضراوات غير النشوية عالية الألياف.
#4 المعكرونة :
تعتبر المعكرونة من الأغذية الأساسية غير المكلفة ومتعددة الاستخدامات، لكنها تحتوي على نسبة مرتفعة جداً من الكربوهيدرات.
حيث يحتوي كوب واحد من المعكرونة المطبوخة على 43 جراماً من الكربوهيدرات ، 3 جرامات فقط منها من الألياف (5).
أن المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة ليست سوى خيار أفضل قليلاً ، فهي تحتوي على 37 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 6 جرامات من الألياف.
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، لا يُعد تناول الإسباجتي أو الأنواع الأخرى من المعكرونة بمثابة فكرة جيدة إلا إذا كنت تستهلك حصة صغيرة جداً، وهو أمر غير واقعي بالنسبة لمعظم الأشخاص.
إذا كنت تشتهي المعكرونة ولكنك لا ترغب في تجاوز حد الكربوهيدرات، فحاول أن تصنع المعكرونة من الكوسا (zoodles) أو تناول نودلز الشيراتاكي اليابانية عوضاً عن ذلك.
الخلاصة:
تعتبر كلاً من المعكرونة العادية ومعكرونة القمح الكامل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لكن المعكرونة الحلزونية من الكوسا أو نودلز الشيراتاكي تقدم بدائل صحية منخفضة الكربوهيدرات.
#5 حبوب السيريال :
من المعروف أن حبوب الإفطار (السريال) المسكرة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. (تعرف على 10 أنواع من حبوب سيريال الإفطار منخفضة السكر).
ومع ذلك ، قد تتفاجأ بكمية الكربوهيدرات الموجودة في حبوب الإفطار الصحية.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الشوفان العادي أو الفوري المطبوخ على 32 جرام من الكربوهيدرات ، 4 منها فقط من الألياف (6).
أما الشوفان المطبوخ فهو أقل معالجة من أنواع الأخرى الشوفان ويُعتبر عموماً أكثر صحة. ومع ذلك ، فإن ½ كوب من الشوفان المطبوخ المصنوع يحتوي على 29 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 5 جرامات من الألياف.
وتميل حبوب السيريال الكاملة الباردة إلى أن تكون أعلى في محتوى الكربوهيدرات. يحتوي ½ كوب من حبوب الجرانولا على 37 جراما من الكربوهيدرات مع 7 جرامات من الألياف. ونفس الكمية من سيريال العنب المجفف بالمكسرات تحتوي على 46 جراما من الكربوهيدرات مع 5 جرامات من الألياف .
واعتماداً على الكمية التي تهدف إلى الحصول عليها من الكربوهيدرات ، فإن تناول طبق من حبوب السيريال يمكن أن يغطى بسهولة الكمية الكلية المسموح بها من الكربوهيدرات في يوم كامل - حتى قبل إضافة الحليب.
الخلاصة:
حتى الحبوب الصحية الكاملة تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات ويجب تجنبها أو التقليل من تناولها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
#6 البيرة :
يمكنك الاستمتاع باحتساء المشروبات الكحولية باعتدال في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، يحتوي النبيذ الجاف على مقدار قليل جداً من الكربوهيدرات بينما لا تحتوي الخمور القوية على أي كربوهيدرات على الاطلاق.
ومع ذلك ، تحتوي البيرة على نسبة مرتفعة إلى حد كبير من الكربوهيدرات.
حيث تحتوي علبة بيرة من 12 أونصة (356 جرام) على 13 جراما من الكربوهيدرات في المتوسط. حتى البيرة الخفيفة (لايت) تحتوي على 6 جرامات لكل علبة .
وما هو أكثر من ذلك، هو إن الدراسات تشير إلى أن استهلاك الكربوهيدرات في شكل سائل يميل إلى تعزيز زيادة الوزن أكثر من الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة الصلبة.
هذا لأنك لا تعوّض عن تلك الكربوهيدرات السائلة التي تناولتها عن طريق تناول كربوهيدرات أقل في وقت لاحق (7).
الخلاصة :
تجنب شرب البيرة (الجعة) في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. النبيذ الجاف والمشروبات الروحية القوية هي أفضل خيارات المشروبات الكحولية.
#7 الزبادي المُحلّى :
يعتبر الزبادي من الأطعمة اللذيذة الصحية والمتنوعة. وعلى الرغم من أن الزبادي يحتوي على نسبة قليلة نسبياً من الكربوهيدرات، إلا أن العديد من الناس يميلون إلى تناول الزبادي المنكه بطعم الفواكه أو الزبادي المُحلّى.
ولسوء الحظ، يحتوي الزبادي المُحلّى على العديد من الكربوهيدرات مثله مثل الحلويات.
يمكن أن يحتوي كوب واحد من زبادي الفواكه غير المُحلّى على ما يصل إلى 47 جرام من الكربوهيدرات ، وهي كمية أكبر من الكمية الموجودة في حصة مماثلة من الآيس كريم (8 ، 9).
ومع ذلك ، فإن تناول نصف كوب من الزبادي اليوناني السادة مع نصف كوب من التوت الأسود أو توت العليق سوف يُوفر أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
الخلاصة :
يحتوي الزبادي المُحلّى قليل الدسم أو الخالي من الدسم على الكثير من الكربوهيدرات مثله مثل الآيس كريم والحلويات الأخرى.
#8 العصائر :
يعد العصير واحداً من أسوأ المشروبات التي يمكنك شربها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
وعلى الرغم من أنه يوفر بعض العناصر الغذائية، إلا أن عصير الفواكه يحتوي على نسبة مرتفعة للغاية من الكربوهيدرات سريعة الهضم مما يؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
على سبيل المثال ، تحتوي أونصة واحدة (368 جرام) من عصير التفاح غير المُحلّى على 48 جرام من الكربوهيدرات. وهي كمية أكثر من كمية الكربوهيدرات في الصودا، والتي تحتوي على 39 جراما. كما يحتوي عصير العنب غير المُحلّى على 60 جراما من الكربوهيدرات لكل 12 أوقية .
على الرغم من أن عصير الخضروات لا يحتوي على ما يقرب من كمية الكربوهيدرات التي تقدمها عصائر الفاكهة ، إلا أن حصة 12 أوقية منه لا تزال تحتوي على 16 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام فقط منها يأتي من الألياف (10).
ما هو أكثر من ذلك، هو إن العصير مجرد مثال آخر من الكربوهيدرات السائلة التي لا يعالجها مركز الشهية بالمخ بنفس الطريقة التي يعالج بها الكربوهيدرات الصلبة. بل يمكن أن يؤدي شرب العصير إلى زيادة الشعور بالجوع وتناول الطعام في وقت لاحق من اليوم (11).
الخلاصة :
إن عصائر الفواكه من المشروبات المليئة بالكربوهيدرات التي ينبغي الحد منها أو تجنبها، وخاصة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
#9 تتبيلات السلطة قليلة الدسم و الخالية من الدسم :
يمكنك الاستمتاع بتناول مجموعة متنوعة من السلطات بانتظام في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن أنواع الصوص التجارية غالباً ما تؤدي إلى إضافة كربوهيدرات أكثر مما قد تتوقع إلى نظامك الغذائي ، وخاصة الأنواع قليلة الدسم والخالية من الدسم.
على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الصوص الفرنسي الخالي من الدهون على 10 جرامات من الكربوهيدرات. وتحتوي حصة مماثلة من صوص الرانش الخالي من الدهون على 11 جرام من الكربوهيدرات.
عادة ما يستخدم الكثير من الناس أكثر من ملعقتين كبيرتين من تتبيلات السلطة ، وخاصة عند تتبيل طبيق كبير من السلطة. لا فمن الأفضل تتبيل السلطة بصوص الكريمة الكامل الدسم.
الأفضل من ذلك هو استخدام كمية من الخل وزيت الزيتون، الذي له لها تأثيرات وقائية على القلب ويمكن أن يساعد أيضاً في إنقاص الوزن (12 ، 13).
الخلاصة :
تجنب تتبيلات السلطة الخالية من الدسم وقليل الدسم (اللايت) ، والتي عادة ما تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات. ننصحك باستخدام الصوص الدسم أو زيت الزيتون والخل عوضاً عن ذلك.
#10 الحبوب والبقوليات :
تعد الحبوب والبقوليات من الأطعمة المغذية. حيث يمكنها أن توفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تخفيض مخاطر الاصابة بالالتهابات وأمراض القلب (14 ، 15).
وعلى الرغم من أنها غنية بالألياف، إلا أنها تحتوي أيضاً على قدر لا بأس به من الكربوهيدرات. اعتماداً على مقدار الكربوهيدرات المسموح به في نظامك الغذائي ، قد تكون قادراً على إضافة كميات صغيرة إلى حميتك الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
وإليك كمية الكربوهيدرات في كوب واحد (160-200 جرام) من الحبوب و البقوليات المطبوخة :
- العدس: 40 جراما من الكربوهيدرات ، 16 منها من الألياف .
- البازلاء: 25 جراما من الكربوهيدرات ، 9 منها من الألياف . - - - الفاصوليا السوداء: 41 جرام من الكربوهيدرات ، 15 منها من الألياف.
- فاصوليا البينتو: 45 جرام من الكربوهيدرات ، 15 منها من الألياف .
- الحمّص: 45 جرام من الكربوهيدرات ، 12 منها من الألياف .
- اللوبيا: 40 جرام من الكربوهيدرات ، 13 منها من الألياف .
الخلاصة:
تعتبر الحبوب والبقوليات من الأطعمة الصحية والغنية بالألياف. يمكنك تضمين كميات صغيرة منها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، اعتماداً على حد الكربوهيدرات اليومي.
#11 العسل أو السكر في أي أشكاله :
ربما تكون على دراية تامّة بالفعل بأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر - مثل الكعك والحلوى والكيك - من الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، قد لا تدرك أن بعض الأشكال "الطبيعية" من السكر يمكن أن تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات مثلها مثل السكر الأبيض. في الواقع ، يحتوي الكثير منها على نسبة أعلى من الكربوهيدرات.
وفيما يلي محتوى الكربوهيدرات في ملعقة واحدة من عدة أنواع من السكر:
- السكر الأبيض: 12.6 جرام من الكربوهيدرات .
- شراب القيقب (الميبل): 13 جرام من الكربوهيدرات .
- شراب الأغاف: 16 جرام من الكربوهيدرات .
- عسل النحل: 17 جرام من الكربوهيدرات .
ما هو أكثر من ذلك، هو إن هذه المحليات لها قيمة غذائية ضئيلة للغاية. عندما يكون تناول الكربوهيدرات محدوداً، من المهم بشكل خاص اختيار مصادر الكربوهيدرات المغذية و التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع.
الخلاصة:
تجنب السكر والعسل وشراب القيقب والأشكال الأخرى من السكريات ، لأنها مليئة بالكربوهيدرات وتوفر نسبة منخفضة جدا من المغذيات الضرورية.
#12 رقائق البطاطس والمقرمشات :
إن رقائق البطاطس والمقرمشات من الأطعمة الخفيفة ذات الشعبية ، ولكن محتوى الكربوهيدرات بها يمكن أن يزيد وزنك بسرعة.
تحتوي أونصة واحدة (28 جراما) من رقائق التورتيا على 18 جرام من الكربوهيدرات، يأتي جرام واحد منها من الألياف. هذه الحصة هي حوالي 10-15 رقاقة متوسطة الحجم (16).
تختلف المقرمشات في محتوى الكربوهيدرات ، حسب قدر المعالجة وطريقة التصنيع. ومع ذلك، تحتوي المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل على حوالي 19 جراما من الكربوهيدرات في الأونصة الواحدة ، بما في ذلك 3 جرامات من الألياف.
وعادة ما يستهلك الناس الأطعمة الجاهزة المصنعة مثل الشيبس بكميات كبيرة في غضون فترة زمنية قصيرة. لذا فمن الأفضل تجنبها ، خاصة إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات.
الخلاصة:
تجنب تناول رقائق البطاطس والمقرمشات وغيرها من الأطعمة الخفيفة المصنوعة الحبوب عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
#13 الحليب :
الحليب هو مصدر ممتاز للعديد من المغذيات، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والعديد من فيتامينات (ب).
ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضاً على نسبة مرتفعة إلى حد كبير من الكربوهيدرات. ويحتوي الحليب الكامل على نفس الكمية من 12-13 جرام من الكربوهيدرات لكل 8 أونصات (240 جرام) كالحليب قليل الدسم والحليب الخالي من الدسم (17).
إذا كنت تضيف ملعقة طعام أو ملعقتين فقط من الحليب إلى القهوة مرة واحدة في اليوم، فقد تتمكن من تضمين كميات صغيرة من الحليب في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
ومع ذلك، تعتبر الكريمة خيارا أفضل إذا كنت تستهلك الكثير من القهوة على مدار اليوم لأنها تحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات.
إذا كنت تستمتع بشرب الحليب في كوب أو تستخدمه لصنع اللاتيه أو الميلك شيك، فيمكنك استخدام حليب اللوز أو حليب جوز الهند غير المُحلّى.
الخلاصة:
من غير المحتمل أن تسبب إضافة كمية صغيرة من الحليب إلى القهوة مرة واحدة في اليوم أي مشاكل في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب أن لا تشرب الحليب بكميات كبيرة.
#14 المخبوزات الخالية من الجلوتين :
إن الجلوتين هو البروتين الموجود في القمح والشعير والذرة.
أصبحت الحميات الخالية من الجلوتين تحظى بشعبية كبيرة في السنوات الأخيرة ، وهي مطلوبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الاضطرابات الهضمية.
إن مرض الاضطرابات الهضمية هو حالة من أمراض المناعة الذاتية التي تصبح فيها الأمعاء ملتهبة استجابة للجلوتين (تعرف أيضاً على علامات حساسية الجلوتين الأكثر شيوعاً).
ولأن الجلوتين قد يرتبط أيضاً بعدد قليل من الأمراض والأعراض الأخرى ، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية قد يشعرون بتحسن إذا تجنبوا الجلوتين (18).
لكن الخبز و الفطائر والمخبوزات الأخرى الخالية من الجلوتين عادةً ما لا تكون منخفضة في الكربوهيدرات. وفي الواقع، عادة ما تحتوي هذه المخبوزات على كربوهيدرات أكثر من نظيراتها المحتوية على الجلوتين.
والأكثر من ذلك، هو إن الدقيق المستخدم في صناعة هذه الأطعمة يتم إنتاجه عادة من النشويات والحبوب التي تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة (19).
إن الالتزام بتناول الأطعمة الكاملة أو استخدام طحين اللوز أو جوز الهند لصنع المخبوزات منخفضة الكربوهيدرات الخالية من الجلوتين يعتبر استراتيجية أفضل من استهلاك الأطعمة الجاهزة الخالية من الجلوتين.
الخلاصة:
يمكن أن يحتوي الخبز والكعك الخالي من الجلوتين على كربوهيدرات أكثر من المخبوزات التقليدية. كما أن هذه المخبوزات عادةً ما تصنع من مصادر الكربوهيدرات التي ترفع سكر الدم بسرعة.
