5 خضروات صحية لها سمعة سيئة

الحقيقة : تحتوي حبة البطاطس المتوسطة المخبوزة على 161 سعر حراري فقط ، بالاضافة إلى 4 جرامات من الألياف التي تزيد من شعورك بالشبع.

معلومة اضافية : ان البطاطس المطبوخة المثلجة مليئة بالنشويات المقاومة ، و هي عبارة عن مادة ليفية يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن . تقول ميشيل دوداش ، أخصائية التغذية المرخصة :
" إذا التزمت بتناول حصص صغيرة من البطاطس - ليس أكثر من حبة واحدة متوسطة الحجم في الوجبة - و تناولت القشرة الغنية بالألياف ، فإن البطاطس ستكون طبق جانبي مشبع ، غني بالمغذيات و منخفض السعرات ". كما ان استهلاك البطاطس سوف يساعدك أيضاً في :

1- مقاومة الأمراض :
عندما اختبر العلماء من مركز خدمات البحوث الزراعية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية أكثر من 100 نوع من البطاطس ، اكتشفوا 60 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية. في بادئ الأمر، وجدوا الفلافونويدات (التي تعود إليها الفضل في تحسين صحة القلب والحماية ضد سرطان الرئة والبروستاتا) بما في ذلك فلافونويد الكيرسيتين quercetin ، والذي قد يعزز قوة المناعة.

2- الحفاظ على ضغط دم صحي :
ان البطاطس محملة بالكوكوامينات kukoamines ، و هي المواد الكيميائية النباتية التي تساعد على خفض ضغط الدم ، وفقاً للباحثون في وزارة الزراعة. بالإضافة إلى ذلك ، توفر حبة البطاطس المخبوزة المتوسطة الحجم (بما في ذلك القشرة) نسبة 20٪ من الكمية الموصى باستهلاكها يومياً من البوتاسيوم ، وهو مقاوم معروف لإرتفاع ضغط الدم .

جرب : لعمل طبق من سلطة البطاطس التي تحرق الدهون ، قم بغلي البطاطس الجديدة في الماء حتى تنضج جيداً . قم بتقطيعها في شرائح بسمك ½ بوصة ، ثم قطّع هذه الشرائح إلى أرباع . أضف رشة من زيت الزيتون ، خل النبيذ الأحمر ، مستردة ديجون ، و البقدونس المفروم ، ثم اتركها حتى تبرد في الثلاجة .
لعمل وجبة شهية و مغذية ، استغنى عن الكريمة الحامضة و الزبد و الجبن ، و غطى بطاطس الروسيتا المخبوزة بخليط التشيلي النباتي .

الحقيقة : يحتوي هذا النوع من الخس على الكثير من العناصر المفيدة لصحتك .

واقع ان انواع الخس الأغمق تحتوي على بعض المغذيات الاضافية ، لا يعني انه عليك الاستغناء عن تناول خس الاَيسبيرج . فهذا النوع الشهي من الخس يساعد في :

1- الحفاظ على صحة العظام :
يوفر كوب واحد من خس اَيسبيرج المقطع حوالي 20% من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً من فيتامين (ك) ، وهو المغذي الضروري الذي تفتقر إليه الكثير من السيدات . عندما قام باحثو جامعة هارفارد بتعقب الأنظمة الغذائية لأكثر من 72000 امرأة ، وجدوا إن السيدات اللاتي تناولن حصة واحدة أو أكثر يومياً من أي نوع من أنواع الخس (كل أنواع الخس غنية بهذا الفيتامين) كان لديهم أدنى معدلات الإصابة بالكسور في الورك.

2- الحفاظ على صحة البصر :
يعتبر خس اَيسبيرج من المصادر الجيدة للحصول على فيتامين (أ) ، (يوفر كوب واحد فقط منه 15% من جرعتك اليومية) ، الضروري للحفاظ على حدة البصر .

3- يقربك من هدف تناول "خمس أنواع من الخضار كل يوم" :
إذا كان الاَيسبيرج هو نوعك المفضل من الخس ، فلا تتوانى عن استغلاله مكون أساسي في أطباق السلطة اللذيذة . تقول دون جاكسون بلاتنر ، اخصائية الحميات الغذائية المرخصة والمتحدثة الرسمية باسم جمعية الغذائيات الأمريكية : " أي نوع من الخس يساعدك على تناول المزيد من السلطات هو وسيلة رائعة لزيادة مدخولك اليومي من الخضروات".
و تذكر أن حتى اكثر انواع الخس احتواءاً على المغذيات لن يفيدك إذا لم تتناوله ، وانتهى الأمر بالتخلص منه في سلة المهملات.

جرب : خس الاَيسبيرج المشوي للاستمتاع بنكهة مدخنة فريدة . فقط قم بتقطيع رأس الخس إلى أرباع ، و ضعها فوق الشواية لفترة طويلة بما فيه الكفاية حتى تظهر علامات الشي الخفيفة على أوراق الخس (من 4 إلى 5 دقائق) . ارفع الخس عن الحرارة و قم بازالة القلب ثم قطع الأوراق إلى قطع أصغر و اضف اليها التتبيلة . لعمل طبق سلطة ذو مذاق شبيه بالمأكولات الاسيوية ، أضف رشة من زيت السمسم ، و الزنجبيل الطازج المبشور ، والثوم المفروم ، وخل نبيذ الارز .

الحقيقة : يحتوي كوب واحد من الجزر النئ المقطع على 52 سعر حراري فقط ، و 12 جرام فحسب من الكربوهيدرات.

يأتي النصف فقط من محتوى الكربوهيدرات في الجزر من السكر الطبيعي (والبقية تأتي من الألياف المفيدة لصحة القلب و الكربوهيدرات المعقدة) . وكمية السكر هذه أقل من الكمية التي تحصل عليها من كوب من الحليب ، أو قطعة فاكهة متوسطة الحجم . بالإضافة إلى أن السكر في الجزر يأتي محملاً بالفيتامينات، و المعادن، و الألياف، على خلاف من السعرات الحرارية عديمة التغذية التي قد تحصل عليها من الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف، مثل الواح الحلوى أو الكعك. كما أن الجزر :

1- يحسن نسبة السكر في الدم :
توجد وفرة من الألياف و البيتا كاروتينات في الجزر ، وقد تم ربط كلاهما بتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم . كما يحتوي نصف كوب من الجزر على ما يزيد عن أربعة أضعاف كمية فيتامين أ التي تحتاجها في يوم واحد ، وهو الفيتامين الذي يعزز قوة البصر .

2- يعزز صحة القولون :
أن الجزر مليء بالـ فالكارينول falcarinol ، و هو المادة الكيميائية النباتية التي قد تساعد في حمايتك من سرطان القولون .

جرب : إضافة الجزر المبشور إلى صوص المارينارا ، ثم اطهي الصوص لفترة كافية على نار هادئة لزيادة كثافة الصوص و ملمسه اللحمي (بدون الدهون الموجودة في اللحم البقري)، أو أضف مكعبات الجزر إلى سلطة التونة ، أو قم بتحمير شرائح الجزر في الفرن ثم أضفها إلى البيتزا أو الشطائر .

الحقيقة : استخدم الكرفس قبل القرن السادس عشر كعلاج لكثير من الأمراض والعلل .

كان مروجي و محبي هذا النوع من الخضار على حق ، حيث أن عيدان الكرفس المقرمشة بها مجموعة فريدة من الفيتامينات الواقية من الأمراض ، المعادن ، و المواد النباتية الكيميائية المفيدة للصحة . كما انها :

1- تحافظ على انخفاض ضغط الدم :
تحتوي عيدان الكرفس على الـ فثاليدات phthalides ، و هي مركبات نادرة تخفض ضغط الدم عن طريق إرخاء جدران الشرايين .

2- تقلل من خطر الإصابة بالسرطان :
يحمل الكرفس جرعة من الـ ابيجينين apigenin، و هي المادة الكيميائية النباتية القوية التي تحمي الجسم من السرطان عن طريق منع الطفرات الجينية .

3- تساعد في الحفاظ على وزن صحي :
يمكن لعيدان الكرفس أن ترضي رغباتك في النقنقة و تناول الطعام مع عدد ضئيل للغاية من السعرات الحرارية ، حيث يحتوي عود كبير من الكرفس على 10 سعرات حرارية فقط ، بالإضافة إلى 1 جرام من الألياف التي تملأ البطن و تزيد من شعورك بالشبع .

جرب : عمل الـ mirepoix ، و هو قاعدة مليئة بالنكهة تستخدم في عمل أطباق الحساء و اليخنة و أصناف الصوص ، عادة ما تستخدم في المطبخ الفرنسي . اجمع ما بين كميات متساوية من عيدان الكرفس، البصل ، والجزر بعد إلى مكعبات صغيرة الحجم . قم بطهي الخضروات على طريقة السوتيه في مقلاة ساخنة مع زيت الزيتون حتى تصبح طرية ، ثم تابع خطوات الوصفة .

الحقيقة : من المؤكد أن الذرة تحتوي على الكربوهيدرات ، و لكنها من أفضل أنواع الكربوهيدرات المعقدة العالية الجودة .

لا تملك الذرة الكاملة إلا القليل جدا من العوامل المشتركة بينها و بين شراب الذرة العالي الفركتوز ، و هو المحُلّي الذي يصنع من الذرة و لكن تنزع منه كل المغذيات و الألياف النافعة أثناء تصنيعه . يقوم الذرة بدور مزدوج كنوع من الخضر ونوع من الحبوب الكاملة ، لذا فهو مليء بالألياف (يحتوي كوز واحد كبير من الذرة على نسبة 15% من كمية الألياف التي تحتاج إلى استهلاكها يومياً) . كما أنه :

1- يحافظ على صحة القلب :
تحتوي حبات الذرة على حمض الفوليك المفيد لصحة القلب ، وهو فيتامين (ب) الذي يحافظ على مستويات حمض الهوموسيستين الأميني homocysteine في الدم - والذي يحتمل أن يكون خطيراً- تحت السيطرة ، حيث يحتوي كوز الذرة الواحد على أكثر من 10٪ من احتياجك اليومي من هذا الفيتامين .

2- يوفر لك الطاقة :
حيث يحتوي كوز الذرة على أكثر من 25% من الكمية الموصى باستهلاكها يومياً من معدن الثيامين thiamin ، و الذي يساعد خلاياك على تحويل الكربوهيدرات المستمدة من الطعام إلى طاقة .

3- يحافظ على صحة البصر :
يعتبر الذرة أيضا من أفضل المصادر للحصول على الـ زياكثانين zeaxanthin و اللوتين lutein ، و هما اثنين من المواد الكيميائية النباتية التي تحافظ على صحة العينين عن طريق منع الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر .

جرب : لعمل صلصة بسيطة من الذرة ، استخدم حبات الذرة الطازجة أو المجمدة بعد اذابتها ، و اضف اليها فلفل الهلابينو الحار المفروم ، و أوراق الكزبرة الطازجة المقطعة ، و الطماطم ، و البصل ، و رشة خفيفة من مسحوق فلفل التشيلي الحار أو الكمون المطحون .
ضع هذا المزيج فوق طبق الخضروات المشكلة ، السمك المشوي أو الدجاج .