شيماء عبد الوهاب
على الرغم من تسميتها بمكسرات الكستناء (أبو فروة) chestnuts ، إلا أن كستناء الماء ليست نوعاً من المكسرات على الإطلاق. فهي خضروات درنة مائية تنمو في المستنقعات ، والبرك ، وحقول الأرز والبحيرات الضحلة (1).
تأتي كستناء الماء في الأصل من جنوب شرق آسيا ، وجنوب الصين ، وتايوان ، واستراليا ، وافريقيا ، والعديد من الجزر في المحيط الهندي والمحيط الهادئ.
يتم حصاده كستناء الماء عندما يتحول لون الكرمة الى اللون البني الداكن.
و تتميز بلحمها الأبيض الهش الذي يمكن الاستمتاع به نيئًا أو مطبوخًا ، و تعتبر من الاضافات التقليدية في الأطباق الآسيوية مثل أطباق الستير فراي ، وطبق تشوب سوي ، وأطباق الكاري ، والسلطات.
ومع ذلك ، لا ينبغي الخلط بين فصائل الكستناءات المائية (Eleocharis dulcis) وبين العكر أبو قرون (Trapa natans) ، والذي كثيراً ما يطلق عليه اسم كستناء الماء أيضاً. فشكل العكر أبو القرون يشبه الخفافيش أو رؤوس الجاموس وطعمها شبيه بطعم اليام أو البطاطس.
كستناء الماء لها العديد من الأستخدامات وترتبط بالعديد من الفوائد. واليك خمس فوائد مدعومة بالأدلة و الأبحاث العلمية لكستناء الماء ، بالإضافة إلى بعض الأفكار حول كيفية تناولها وإضافتها إلى نظامك الغذائي.
1. مغذية جدا على الرغم من كونها قليلة السعرات الحرارية :
تمتاز كستناء الماء بكونها مليئة بالمغذيات. حيث توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من كستناء الماء النيئة (2):
- السعرات الحرارية: 97 سعر حرارى.
- الدهون: 0.1 جرام.
- الكربوهيدرات: 23.9 جرام.
- الألياف: 3 جرام.
- البروتين: 2 جرام.
- البوتاسيوم: 17 ٪ من الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً (RDI).
- المنغنيز: 17 ٪ من (RDI).
- النحاس: 16 ٪ من (RDI).
- فيتامين ب 6 : 16 ٪ من (RDI).
- الريبوفلافين: 12 ٪ من (RDI).
تعتبر كستناء الماء أيضاً من المصادر الرائعة للألياف ، وتوفر 12٪ من الجرعة اليومية المُوصى باستهلاكها من الألياف للنساء و 8٪ من الجرعة المُوصى بها للرجال.
كما تظهر الأبحاث أن تناول الكثير من الألياف قد يساعد في تعزيز حركة الأمعاء ، وتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على صحة الأمعاء والجهاز الهضمي (3).
بالإضافة إلى إن معظم السعرات الحرارية الموجودة في كستناء الماء تأتي من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فهي منخفضة عموماً في محتوى السعرات الحرارية ، لأن كستناء الماء النيئة مُكونة بنسبة 74 ٪ من الماء.
2. تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض :
تحتوي كستناء الماء على كمية لا بأس بها من مضادات الأكسدة.
ومضادات الأكسدة هي عبارة عن جزيئات تساعد في حماية الجسم من الجزيئات المحتملة الضرر والتي يطلق عليها اسم الشوارد الحرة. إذا تراكمت الشوارد الحرة في الجسم ، فإنها يمكن أن تطغى على دفاعات الجسم الطبيعية وتعزز الحالة التي يطلق عليها اسم الإجهاد التأكسدي (4).
للأسف ، ترتبط حالة الإجهاد التأكسدي بارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني، والعديد من أنواع السرطانات.
تتميز كستناء الماء أيضاً بكونها غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة من حمض الفيروليك ferulic acid ، والجالوكاتشين جاليت gallocatechin gallate ، والايبيكاتشين جاليت epicatechin gallate و catechin gallate الكاتشين جاليت (5).
كما أظهرت الدراسات التي أُجريت في أنابيب الاختبار أن مضادات الأكسدة في قشور ولحم كستناء الماء يمكن أن تحيد بشكل فعال الشوارد الحرة التي تشارك في تطور المرض المزمن (6 ، 7).
ومن المثير للاهتمام أن مضادات الأكسدة الموجودة في كستناء الماء ، مثل حمض الفيروليك ، تساعد أيضًا في ضمان بقاء لحم كستناء الماء مقرمشًا وهشاً ، حتى بعد الطهي (5).
3. قد تساعد في تخفيض مستويات ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب :
يعتبر مرض القلب المسبب الرئيسي للوفاة في العالم (8).
ويرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال عوامل الخطر مثل : ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم (LDL cholesterol) ، والسكتات الدماغية ، ووجود نسبة عالية من الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم (9).
ومن المثير للاهتمام ، أن كستناء الماء استخدمت على مر التاريخ لعلاج عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم. من المحتمل أن يكون السبب وراء استخدامها كونها من المصادر الغنية بمعدن البوتاسيوم.
ربطت العديد من الدراسات ما بين الحميات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم – وهما عاملان خطران لأمراض القلب.
كما وجد دراسة تحليلية لـ 33 دراسة ، أنه عندما يستهلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المزيد من البوتاسيوم ، فإن ضغط الدم الانقباضي (القيمة العليا) وضغط الدم الانبساطي (القيمة الدنيا) ينخفض بمقدار 3.49 mmHg و 1.96 mmHg ، على التوالي (10).
كما وجد نفس التحليل أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من البوتاسيوم انخفض لديهم خطر الإصابة بسكتة دماغية بنسبة 24٪.
وجد تحليل آخر لـ 11 دراسة أُجريت على 247،510 شخصًا ، أن الأشخاص الذين تناولوا البوتاسيوم كان لديهم خطر أقل بنسبة 21٪ للإصابة بالسكتات الدماغية ، وانخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام (11).
4. تعزز خسارة الوزن عن طريق الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول مع استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية :
يتم تصنيف كستناء الماء كغذاء كبير الحجم. و تحتوي الأطعمة ذات الحجم الكبير إما على كمية كبيرة من الماء أو الهواء. وكلاهما خالي من السعرات الحرارية.
وعلى الرغم من انخفاض محتواها من السعرات الحرارية ، إلا أن بإمكان الأطعمة ذات الحجم الكبير الحد من الجوع بشكل فعال (12 ، 13).
بما أن الجوع يمكن أن يؤثر على قدرتك على الالتزام بنظام غذائي ، يمكن أن يكون تبادل أغذية أقل اشباعاً بأطعمة أكثر اشباعاً وتوفر سعرات حرارية مماثلة استراتيجية فعالة لخسارة الوزن.
بالإضافة إلى أن كستناء الماء تتكون بنسبة 74 ٪ من الماء (2).
لذا إذا كنت تعاني من الجوع ، فبإمكان استبدال مصدر الكربوهيدرات الحالي بكستناء الماء مساعدتك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
5. يمكن أن تقلل من خطر الإجهاد التأكسدي وتساعد في مكافحة نمو السرطان :
تحتوي كستناء الماء على مستويات عالية جدًا من حمض الفيروليك المضاد للأكسدة.
مضاد الأكسدة هذا يضمن بقاء لحم كستناء الماء طازجاً و مقرمشاً، حتى بعد طهيها. والأكثر من ذلك أن العديد من الدراسات ربطت حمض الفيروليك بانخفاض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.
في دراسة مختبرية ، وجد العلماء أن علاج خلايا سرطان الثدي بحمض الفوليك ساعد في قمع نموها وتعزيز موتها (14).
وقد وجدت دراسات مختبرية أخرى أن حمض الفيروليك ساعد في كبت نمو الخلايا السرطانية في الجلد والغدة الدرقية والرئة والعظام.
من المرجح أن الخواص المقاومة للسرطان في كستناء الماء ترتبط بمحتواها من مضادات الأكسدة.
حيث تعتمد خلايا السرطان على وجود كميات كبيرة من الشوارد الحرة للسماح لها بالنمو والانتشار. في حين أن مضادات الأكسدة تساعد على تحييد الشوارد الحرة ، وبذلك تعطل نمو الخلايا السرطانية (15 ، 16).
ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث التي أُجريت حول كستناء الماء والسرطان تعتمد على دراسات مختبرية. لذا فهناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث على البشر قبل تقديم التوصيات.
كيفية استخدام كستناء الماء :
تعتبر كستناء الماء من الأطعمة الشهية الشائعة في الدول الآسيوية.
فهي متعددة الاستخدامات ويمكن الاستمتاع بها نيئة ، مسلوقة ، مقليّة ، مشوية ، مخلّلة أو ملبسة.
على سبيل المثال ، كثيراً ما يتم تقشير كستناء الماء وتقطيعها إلى شرائح أو مكعبات ، أو بشرها واضافتها إلى العديد من الأطباق مثل الستير فراي ، الأومليت ، شوربة تشوب سوي ، أطباق الكاري والسلطات ، وغيرها الكثير .
يمكن أيضًا الاستمتاع بتناولها طازجة بعد غسلها وتقشيرها ، نظرًا لأن لها لحم مقرمش ولذيذ مثل التفاح. من المثير للاهتمام ، أن لحمها يظل مقرمشاً حتى بعد غليها أو قليها.
كما يختار بعض الناس استخدام كستناء الماء المجففة أو المطحونة كبديل للطحين. وذلك لأن كستناء الماء غنية بالنشا ، مما يجعلها من المكونات المثخنة الرائعة.
يمكن شراء كستناء الماء طازجة أو معلبة من متاجر الأطعمة الآسيوية.
الخلاصة :
كستناء الماء عبارة عن خضروات مائية مغذية ولذيذة ، وتعتبر من المصادر الرائعة لمضادات الأكسدة وغيرها من المركبات التي قد تساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر ، مثل أمراض القلب والسرطان.كما أن كستناء الماء متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
